กีฬาและการออกกำลังกาย

ไตรกีฬา

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

ความอดทนว่ายน้ำขี่จักรยานวิ่งจ็อกกิ้งมาราธอน

คำนิยาม

จุดมุ่งหมายของไตรกีฬาคือการทิ้งระยะทางที่กำหนดไว้ในการว่ายน้ำปั่นจักรยานและวิ่งตามหลังในเวลาที่สั้นที่สุด
ไตรกีฬาเป็นมากกว่าการทำเส้นทางนี้เพียงครั้งเดียวต้องใช้เวลาเตรียมตัวหลายเดือน
ด้วยการฝึกไตรกีฬาอย่างต่อเนื่องนักกีฬาส่วนใหญ่มีเส้นใยสำหรับกีฬาความอดทนดังนั้นไตรกีฬาจึงกลายเป็นมากกว่ากีฬา แต่ไม่ใช่ในบางกรณีที่หายากจะเพิ่มคุณภาพชีวิต

ประวัติศาสตร์

ต้นกำเนิดของไตรกีฬาย้อนกลับไปในปี 1920 ในฝรั่งเศสไตรกีฬาครั้งแรกจัดขึ้นที่ Joinville le Pont ภายใต้ชื่อ "les trois sports"

ประกอบด้วยการขี่จักรยาน 12 กม. วิ่ง 3 กม. และข้ามแม่น้ำ "Marne"

อย่างไรก็ตามการแข่งขันไตรกีฬาในปัจจุบันได้รับความนิยมเป็นครั้งแรกในปี 1974 ในสหรัฐอเมริกา (แคลิฟอร์เนีย) โดยมีวินัยในการวิ่ง 10 กม. ปั่นจักรยาน 6 กม. และว่ายน้ำ 500 ม. รูปแบบการแข่งขันไตรกีฬาที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดคือ Iron Man ในฮาวายด้วยระยะทางว่ายน้ำ 3.84 กม. ระยะทางจักรยาน 180 กม. และระยะทางวิ่ง 42.195 กม. จนถึงทุกวันนี้เขาไม่ได้รับการยอมรับจาก ITU เนื่องจากเทรนด์การออกกำลังกายในยุค 80 ในที่สุดไตรกีฬาก็ค้นพบวิธีเข้าสู่กีฬายอดนิยมและนักกีฬาสมัครเล่นที่กระตือรือร้นและนักกีฬาสมัครเล่นที่มีความทะเยอทะยานมากขึ้นเรื่อย ๆ

รูปแบบของไตรกีฬา

ไตรกีฬายอดนิยม:

ว่ายน้ำ 500 ม
ปั่นจักรยาน 20 กม
วิ่ง 5 กม

ITU ระยะสั้น:

ว่ายน้ำ 1.5 กม
ปั่นจักรยาน 40 กม
วิ่ง 10 กม

ระยะกลาง:

ว่ายน้ำ 2 กม
ปั่นจักรยาน 80 กม
วิ่ง 20 กม

Half-IronMan:

ว่ายน้ำ 1.9 กม
ปั่นจักรยาน 90 กม
วิ่ง 21.1 กม

ITU ทางไกล:

ว่ายน้ำ 3 กม
ปั่นจักรยาน 80 กม
วิ่ง 20 กม

ไอรอนแมน:

ว่ายน้ำ 3.8 กม
ปั่นจักรยาน 180 กม
วิ่ง 42.195 กม

ความต้องการ

สำหรับ นักว่ายน้ำ ประสิทธิภาพความอดทนเพียงอย่างเดียวที่นับได้คือรอบที่เสร็จสมบูรณ์ในสระว่ายน้ำ นักขี่รถจักรยาน ถือว่ากีฬาของพวกเขาเป็นกีฬาความอดทนที่มีพลังมากที่สุดและ ทางวิ่ง เห็นตัวจริงขณะเดินเท่านั้น กีฬาความอดทน.
ของ ไตรกีฬา รวบรวมประเภทความอดทนเหล่านี้ทั้งหมดไว้ในหนึ่งเดียวและด้วยเหตุนั้นเพียงอย่างเดียววินัยนี้จึงถือเป็นวินัยขั้นสูงสุดในกีฬาความอดทน เนื่องจากไม่มีการกำหนดระยะทางที่แน่นอนในการแข่งขันไตรกีฬาผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยไตรกีฬายอดนิยมหรือระยะสั้น
ใครก็ตามที่ตัดสินใจเข้าร่วมไตรกีฬาควรมีความอดทนขั้นพื้นฐานที่มั่นคง (10 กม. - วิ่งใน 50 นาที) มีการสันนิษฐานเทคนิคของแต่ละวินัย อย่างไรก็ตามข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญที่สุดในการตัดสินใจเลือกไตรกีฬาคือทัศนคติพื้นฐานที่คุณต้องการสำหรับการฝึกซ้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ ไตรกีฬา ความพยายามในการฝึกซ้อมสูงเป็นพิเศษเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงระหว่างสาขาวิชาความอดทนในการฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างยิ่ง ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดระยะทางจักรยานสำหรับการฝึกไตรกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการฝึกกลางแจ้งไม่ได้เป็นไปได้เสมอไปและทุกที่ที่เป็นไปได้
การจัดหาวัสดุ (จักรยาน) ยังแสดงถึงการสนับสนุนทางการเงิน

การจัดหาพลังงาน

เพื่อให้สามารถออกแบบการฝึกอบรมไตรกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพความรู้เกี่ยวกับการจัดหาพลังงานจึงมีความสำคัญเป็นพื้นฐาน ระยะทางที่เหวี่ยง, ขับเคลื่อนและวิ่งในไตรกีฬามีปัญหาน้อยกว่าการเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการปั่นจักรยานการวิ่งจะยากขึ้นมาก การฝึกไตรกีฬาจึงไม่เพียง แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสาขาวิชาของแต่ละคนด้วยตนเอง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่เครียด การวิ่งมาราธอนนั้นง่ายกว่าเพราะหาจังหวะได้ง่ายกว่าการวิ่งไตรกีฬา ในการแข่งขันไตรกีฬาการเปลี่ยนแปลงประเภทของการออกกำลังกายย่อมนำไปสู่การเปลี่ยนแหล่งพลังงานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ กล้ามเนื้อมี 3 ประเภทที่แตกต่างกันสำหรับการทำงานด้านความอดทน:

หากร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ (สำหรับการวิ่งระดับกลางการวิ่งขั้นสุดท้าย) กล้ามเนื้อจะใช้ที่เก็บคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล / กลูโคส) และเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ใช้ออกซิเจน (O2) สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมของแลคเตทซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอึดอัดในกล้ามเนื้อ คนหนึ่งพูดถึงความไม่เหมาะสม
เมื่อทำงานหนักน้อยลง (อัตราการเต้นของหัวใจเป็นรายบุคคลระหว่าง 120-150) ร่างกายจะสังเคราะห์พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตด้วย แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นกับการใช้ออกซิเจน นี่คือช่วงพลังงานที่จำเป็นสำหรับประสิทธิภาพความทนทานเช่น มาราธอนหรือไตรกีฬาเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอการฝึกต้องมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความจำนี้และเติมเต็มด้วยสารอาหารที่เพียงพอ
การให้พลังงานผ่านการเผาผลาญไขมัน (การใช้ไขมัน) เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการเล่นกีฬาเมื่อไขมันในร่างกายถูกเผาผลาญผ่านการฝึกซ้อมหรือการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตนั้นจะถูกทำให้หมดไปจากการเล่นกีฬา ประเภทหลังมักเป็นการเลิกทำนักกีฬาที่มีความอดทนในการแข่งขันเนื่องจากพลังงานที่ให้มาไม่เพียงพอสำหรับการเผาผลาญไขมัน ผลที่ตามมาคือการลดความเร็วในการวิ่งหรือการยุติลง การจัดหาพลังงานประเภทนี้สามารถและต้องได้รับการปรับปรุงโดยการฝึกอบรม

สำหรับการฝึกไตรกีฬาสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องสลับระหว่างการจ่ายพลังงานทั้ง 3 ประเภทเมื่อทำการฝึก สามารถใช้การฝึกตามช่วงเวลาที่กำหนดได้ที่นี่

การวางแผนการฝึกอบรม

ใครก็ตามที่ออกแบบการฝึกไตรกีฬาเพื่อให้แต่ละสาขาวิชาได้รับการฝึกฝนอย่างโดดเดี่ยวจะต้องต่อสู้กับปัญหามากมายในการแข่งขัน ดังนั้นการสลับระหว่างสาขาวิชาจึงได้รับการฝึกฝนในระดับพิเศษซึ่งจะเพิ่มขอบเขตของการฝึกอบรมอย่างมากและมักจะกลายเป็นปัญหามาก เนื่องจากนักไตรกีฬาส่วนใหญ่เปลี่ยนจากกีฬาความอดทนเดี่ยวไปเป็นไตรกีฬานักกีฬาทุกคนจึงมีระเบียบวินัยซึ่งเขาได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังใช้กับนักกีฬาสันทนาการซึ่งมักแสดงศักยภาพในการวิ่งได้ดีที่สุด ดังนั้นการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นเรื่องสำคัญมากขึ้น ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกผู้เริ่มต้นสามารถและควรฝึกสาขาวิชาแยกจากกันจนกว่าจะบรรลุระดับความอดทนที่มั่นคงในทุกพื้นที่ ในแง่ของตัวเลขนี้ควรจะตรงกับเวลาที่คุณจะตั้งเป้าหมายในการแข่งขันไตรกีฬาในภายหลัง ในหลักสูตรการฝึกอบรมต่อไปจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงการฝึกอบรมระหว่างสาขาวิชาทันที เนื่องจากปัจจัยส่วนบุคคลนับไม่ถ้วนมีบทบาทในการฝึกไตรกีฬาจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างแผนการฝึกซ้อมสากล ผู้ที่ปฏิบัติตามกฎการฝึกสำหรับการฝึกไตรกีฬาจะพบแผนการฝึกส่วนบุคคลของพวกเขาได้เร็วมาก

อาหารการกิน

1. โภชนาการในช่วงการฝึกอบรม
การรับประทานอาหารมีบทบาทสำคัญในไตรกีฬาเป็นพิเศษ แต่มักถูกมองข้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันที่มีระยะทางไกลขึ้น ตามที่อธิบายไว้แล้วจากการให้พลังงานความอดทนเป็นเรื่องของการเผาผลาญพลังงาน ในแง่หนึ่งควรใช้แหล่งเก็บพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด (การฝึกอบรม) ในทางกลับกันคลังพลังงานของร่างกายสามารถและต้องเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อปรับอาหารให้เข้ากับการฝึกอย่างเหมาะสมที่สุด ซึ่งหมายความว่าไม่มีอะไรอื่นนอกจากการเติมเต็มของไฟล์ การจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต ก่อนการฝึกอบรม (ประมาณ 4-5 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมควรเติมที่เก็บคาร์โบไฮเดรตให้หมดการเติมนี้สามารถทำได้ด้วยพาสต้าข้าวมันฝรั่งเป็นต้น) นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าจะต้องเติมคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญแล้วแม้จะผ่านการฝึกอบรม

2. โภชนาการก่อนการแข่งขัน
เพื่อความสำเร็จของการแข่งขันไตรกีฬาการบริโภคอาหารทันทีก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากไตรกีฬาเป็นเรื่องเกี่ยวกับความเครียดในระยะยาวการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญ ก่อนการแข่งขัน 24-48 ชั่วโมงอาหารจะต้องได้รับการออกแบบในลักษณะที่เติมคาร์โบไฮเดรดให้หมดเมื่อเริ่มการแข่งขัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนและไขมันในตอนเย็นก่อนการแข่งขัน นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต 4-5 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน นอกจากนี้ยังรวม L-carnitine และ Creatine ถูกใช้บ่อยขึ้นในกีฬาความอดทน
"โหลดคาร์โบไฮเดรต“ (Carbohydrate Fattening) เป็นอาหารรูปแบบหนึ่งที่แบ่งออกเป็นสองขั้นตอน ในระยะแรกคุณทำได้โดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรต. นอกจากนี้คุณยังฝึกอย่างเข้มข้นเพื่อให้ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกายหมดไป ในระยะที่สองประมาณ 3 วันก่อนการวิ่งมาราธอนอ่างเก็บน้ำที่ว่างเปล่าจะเต็มไปหมด (กำลังโหลด) หวังว่าจะนำไปสู่การสะสมคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น รูปแบบของโภชนาการนี้เป็นที่ถกเถียงกันมากเนื่องจากความเจ็บป่วย (โรคหวัดและปัญหากระเพาะอาหาร) มักเกิดขึ้นที่นี่

3. โภชนาการระหว่างการแข่งขัน
นักไตรกีฬาส่วนใหญ่วิ่งตามระยะทางได้โดยไม่ต้องกินอาหารเพิ่มเติมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะทางการแข่งขัน ในกรณีที่ได้รับสารเป็นเวลานานควรให้อาหารในรูปของน้ำตาลธรรมดา (โมโนแซ็กคาไรด์ / น้ำตาลองุ่นแท่งพลังงานกล้วย ฯลฯ ) สิ่งเหล่านี้สามารถสังเคราะห์ได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายและพร้อมใช้งานทันทีในฐานะผู้จัดหาพลังงาน การให้น้ำในระหว่างการแข่งขันสำคัญกว่าอาหารแข็ง เนื่องจากร่างกายสูญเสียของเหลวจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทนเป็นเวลานานการสูญเสียนี้จึงต้องได้รับการชดเชยในช่วงเวลาที่เหมาะสม

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (อาหารเสริม) ได้ที่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.

การฝึกซ้อมส่วนบุคคลที่ไตรกีฬา

ความต้องการทางกายภาพของไตรกีฬานั้นสูงเป็นพิเศษดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวางแผนและการฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการแข่งขันไตรกีฬาขอแนะนำให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกซ้อมส่วนบุคคลในไตรกีฬาได้ที่นี่