การยืด

บทนำ

แม้ว่าผลกระทบและการประยุกต์ใช้การออกกำลังกายยืดจะถูกตั้งคำถามมากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อยังคงเป็นส่วนพื้นฐานของกีฬา มีเพียงคำถามที่ว่าจะยืดเวลาและอย่างไรเท่านั้นที่เป็นที่ถกเถียงกัน การดูแลรักษาและส่งเสริมความคล่องตัวเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในกิจกรรมกีฬาหลายประเภท นอกเหนือจากความอดทนความแข็งแกร่งและความเร็วแล้วความคล่องตัวยังเป็นความสามารถตามเงื่อนไขด้วยเหตุผล

ประโยชน์ของการยืด

สามารถยืดได้ ปลดปล่อยความตึงเครียด และด้วยเหตุนี้ ผ่อนคลาย และ มั่นใจ การกระทำ ความตึงเครียดมักเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากทำงานเป็นเวลานานในท่าทางและ / หรือตำแหน่งที่แน่นอน ด้วย ด้วยกล้ามเนื้อสั้นลง การออกกำลังกายยืดสามารถช่วยได้และมีอยู่ แก้ไขความไม่สมดุล. ดังนั้นจึงสามารถหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ดีและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดได้รับประโยชน์จากมัน

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและนำไปสู่ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด. ส่งผลให้กล้ามเนื้อสามารถรับสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นและตัวมันเองได้ดีขึ้น หลังจากความเครียด ฟื้นตัวได้ดี. ผลกระตุ้นการเผาผลาญอาหารช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างใหม่ได้อย่างสมบูรณ์และเติมเต็มคลังสารอาหารทั้งหมด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออีกประการหนึ่งคือ การป้องกันการบาดเจ็บที่ครอบคลุม ของกล้ามเนื้อเอ็นและ เส้นเอ็น. การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของเส้นใยกล้ามเนื้อมัดกล้ามหรือกล้ามเนื้อฉีก อาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นและเอ็นก็เกิดขึ้นน้อยลงอย่างมากเมื่อใช้โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การเคลื่อนไหวร่วมกันยังเพิ่มขึ้น และ ปรับตัวดีขึ้น จึงไม่เพียงแค่นั้น ความคล่องตัวทั้งหมดของร่างกายแต่ยัง ประสิทธิภาพการประสานงาน ของมนุษย์ ดังนั้นการออกกำลังกายยืดจึงมีประโยชน์มากมายและเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของเรา

จุดด้อยของการยืด

จุดด้อยของการออกกำลังกายยืด ไม่สามารถจดจำได้ในตอนแรก อย่างไรก็ตามผลของการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นผลดีเสมอไป การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานและค่อนข้างน่าเบื่อโดยไม่ต้องทำอะไรมากมาย ข้อเสียสามารถกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายยืด กล้ามเนื้อลดลง และ มั่นใจ การกระทำ ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจริงๆก็ต่อเมื่อคุณต้องการผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ต่อต้านก่อนการเล่นกีฬาที่มีความเร็วและ / หรือความแข็งแรงสูงสุดในระดับสูง และสามารถ อย่างมีประสิทธิภาพ บางครั้งมหาศาล ลด.

จากการศึกษาพบว่า การยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟ ความแข็งแรงสูงสุด ระหว่าง 4 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เพื่อลด สามารถ. ในแง่ของความเร็วสามารถคาดการณ์การสูญเสียได้ระหว่าง 3 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งหรือยกน้ำหนักคุณจะช้าตามไปด้วยหรือคุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักได้บ่อยเหมือนปกติ อิทธิพลเชิงลบของการยืดกล้ามเนื้ออาจมีผลต่อสิ่งนั้นด้วย ความอดทนความแข็งแกร่ง ถูกตรวจพบ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์เมื่อใด

คำถามว่าเมื่อไหร่ ยืด เข้าท่าและเมื่อไม่ทุกคนคงถามไปแล้ว หนึ่งควรจำไว้ว่าการยืด ไม่ใช่ผลบวกทั้งหมด evokes มันคือ ขึ้นอยู่กับกีฬาที่ต้องการควรทำแบบฝึกหัดยืดหรือไม่ ด้วย เป้าหมายของแต่ละบุคคล มีบทบาทในการออกกำลังกายยืด ตัวอย่างเช่นหากคุณมีเป้าหมาย เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวแนะนำให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอนเนื่องจากเพิ่มความคล่องตัวในส่วนของร่างกายที่ยืดออก กล้ามเนื้อ และเอ็นเพิ่มขึ้น

การยืด ยังสามารถช่วยในเรื่องความตึงเครียดและตะคริว. เหนือสิ่งอื่นใดกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจมักนำไปสู่ความตึงเครียดซึ่งอาจทำให้ไม่สบายใจได้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยได้ที่นี่ คลายความตึงเครียดและบรรเทาอาการปวด. ควรปรึกษาแพทย์หากอาการปวดยังคงอยู่เป็นเวลานาน อาการตะคริวมักเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเช่นในการแข่งขัน โดยการยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวสามารถคลายออกได้และคุณสามารถทำได้ ทำกิจกรรมต่อ. ความละเอียดของอาการกระตุกจะเกิดขึ้นเพียงช่วงสั้น ๆ และอาการกระตุกจะกลับมาไม่ช้าก็เร็ว

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรแยกและเป็นกีฬา การฝึกซ้อม แต่เพียงผู้เดียว ที่จะดูเป็น แผนการฝึกอบรมสามารถออกแบบได้ดังนี้:

• ในวันจันทร์: การฝึกความแข็งแรง
• วันอังคาร การยืด
• วันพุธ: ความอดทน

แนะนำให้ใช้ความคล่องตัวของกล้ามเนื้อสำหรับกีฬาทุกประเภท ในกีฬาที่ความยืดหยุ่นเป็นปัจจัยกำหนดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกซ้อม นี้ กีฬา อยู่ท่ามกลางคนอื่น ๆ เล่นยิมนาสติก, เพื่อเต้น, ยิมนาสติกและ สเกตลีลา.

คุณควรเลิกยืดกล้ามเนื้อเมื่อใด

แน่นอนคุณควร อย่ายืดหากคุณเป็นคนหนึ่ง การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ได้เอาชนะ ในกรณีเช่นนี้คุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนล่วงหน้า คุณควรเก็บไฟล์ กล้ามเนื้อ อย่ายืดตัวถ้าคุณดูก่อน อุ่นเครื่องไม่เพียงพอ มี หนึ่งปีนขึ้นไป โดยไม่ต้องมีโปรแกรมอุ่นเครื่อง โดยตรงในการออกกำลังกายยืดต่างๆการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นอาจเกิดขึ้นได้

โดยทั่วไปใช้กับทุกคน กีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและแข็งแรง การดำรงอยู่ การยืด ไม่สามารถใช้งานได้ทันทีก่อนที่จะโหลดและแม้กระทั่งลดประสิทธิภาพในพื้นที่ที่มีประสิทธิภาพสูง ทันที ก่อนและหลังการฝึกความแข็งแรง ไม่แนะนำให้ยืด อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ได้เฉพาะในขั้นสูงเท่านั้น กีฬาฟิตเนส และที่ เพาะกายเพราะนั่น ยืด นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้ การสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ หากคุณไม่ต้องการทำโดยไม่ต้องออกกำลังกายยืดในระหว่างการฝึกความแข็งแรงของคุณคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกระตุ้นการยืดของกล้ามเนื้อในช่วง การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แรงเกินไป

ใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก็มาผิดทางเช่นกัน การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ มากกว่าที่จะก่อให้เกิดผลในเชิงบวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ กีฬา ด้วยการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดจึงไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย เพราะในกีฬาที่มีพละกำลังสูงสุด กล้ามเนื้อ หดตัวสูงสุดก่อนแล้วดึงออกจากกันสูงสุดในระหว่างการออกกำลังกายยืด อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงได้

ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ไม่ว่ากีฬาประเภทใดคุณควรทำโปรแกรมอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นก่อนการวิ่งด้วยความอดทนคุณควรวิ่งสักสองสามนาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด จากนั้นระยะอุ่นเครื่องสามารถขยายได้ด้วยการออกกำลังกายยืดขา การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายไม่ควรนานเกินสิบนาทีมิฉะนั้นผลของความร้อนจะหายไป ด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายคงที่ไม่นานเกินแปดวินาทีมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าและจะป้องกันการหดตัวอย่างรวดเร็ว
ไม่มีแนวทางเฉพาะสำหรับการฝึกยืดกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกความเร็ว เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบคงที่จะไม่ดำเนินการนานเกินไป โดยทั่วไปการฝึกความแข็งแกร่งและความเร็วไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมอุ่นเครื่องเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพตามที่ต้องการ ผลเสียต่อสุขภาพจะไม่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬาจึงไม่จำเป็นอย่างยิ่งหรือขึ้นอยู่กับกีฬานั้น ๆ อย่างไรก็ตามไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเมื่อออกกำลังกายยืด ก่อนออกแรงหรือเร็วการยืดกล้ามเนื้อจะนำไปสู่การสูญเสียสมรรถภาพเนื่องจากความตึงที่ต้องการในกล้ามเนื้อขาดหายไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไม่สมเหตุสมผลก่อนการฝึกซ้อมฟุตบอล ควรยืดกล้ามเนื้อขาด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกเท่านั้น

การออกกำลังกายยืดหลังออกกำลังกาย

ตามที่อธิบายไปแล้วการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยต่อต้านคุณ น่าปวดหัว. อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน ด้วยการโหลดที่เข้มข้นมากควร ระหว่างจุดสิ้นสุดของการโหลดและจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายยืด อย่างน้อยหนึ่ง สามในสี่ของชั่วโมง ผ่านไปเป็นเพียงผลิตภัณฑ์ย่อยสลายบางอย่างจาก กล้ามเนื้อ จะต้องถูกลบออก การเริ่มต้นก่อนหน้านี้สามารถยืดเวลาได้มากกว่าการลดระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ หลังจากออกแรงปานกลางและผ่านไประยะเวลาหนึ่งการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ ถึง ผ่อนคลาย, ตะคริว ถึง เพื่อแก้ปัญหา และ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ถึง วิธีการรักษา. สำหรับพวกเขาด้วย การผ่อนคลายทางกายภาพ การออกกำลังกายยืดเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม มีเหตุผลว่าทำไมกีฬาถึงชอบ โยคะ, Feldenkrais และ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตามจาคอป ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ โดยการยืดคุณสามารถ ให้ความสำคัญกับตัวเองเป็นอย่างดี และในหนึ่งเดียว สภาวะผ่อนคลาย มาผู้ที่ดีต่อจิตวิญญาณ แม้จะมีการออกกำลังกายยืดหลังเล่นกีฬา แต่กีฬาและเป้าหมายที่คุณติดตามด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญ

โปรดอ่าน: ยืดกล้ามเนื้อเจ็บ

การยืด

กล้ามเนื้อคอ

กล้ามเนื้อยืด: ส่วนล่างของ trapezius (กล้ามเนื้อ Trapezius)

เพื่อกระตุ้นให้เกิดการยืด กล้ามเนื้อคอ ในการนั่งลงนักกีฬาจะนั่งหรือยืนตรงโดยหันหน้าไปข้างหน้า ศีรษะเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง ศีรษะจะค่อยๆเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งจนกระทั่งรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อคอ มือที่อยู่ฝั่งตรงข้ามทำหน้าที่สนับสนุน หากต้องการเพิ่มแรงกระตุ้นในการยืดกล้ามเนื้อสามารถยืดแขนด้านที่เหยียดเข้าหาพื้นได้

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• การฝึกคอ

กล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อยืด

เดลทอยด์หน้า (M. deltoideus)

ในการยืดส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์แขนจะยึดกับผนังในลักษณะเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตามแขนตรงและขนานกับพื้น ร่างกายท่อนบนพยายามดันให้ห่างจากกำแพง

ข้อมูลเพิ่มเติม

• การฝึกกล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อยืด:

เดลทอยด์หลัง (M. deltoideus)

กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (M. rhomboideus minor และ major)

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่นี้พยายามดันแขนที่ยื่นออกไปตรงกลางลำตัว

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• กล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อยืด:

triceps (M. triceps brachii)

ด้านหลังของต้นแขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ นักกีฬางอศอกขึ้นเหนือศีรษะ (ราวกับพยายามเกาส่วนบนของหลัง). มือข้างที่ว่างจับข้อศอกแล้วดึงเข้าหาศีรษะ

ข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ กล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อยืด:

ลูกหนู (M. biceps brachii)

แขนดิ้น (M. brachialis)

การยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนบนอย่างมีประสิทธิภาพนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเพราะข้อต่อข้อศอกป้องกันสิ่งนี้ นักกีฬาจะต้องยืดแขนของเขาให้ขนานกับพื้นเพื่อให้สามารถยืดลูกหนูได้ ปลายนิ้วชี้ขึ้น มือข้างที่ว่างจับปลายนิ้วด้านข้างที่จะยืดออกแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกระทั่งรู้สึกถึงแรงยืด

บันทึก: ลูกหนู และ triceps เป็นคู่อริและทำให้เกิดการยืดและหดซึ่งกันและกัน เมื่อลูกหนูหดตัวไขว้จะยืดและในทางกลับกัน

การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการบำบัด
โดยการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นเพื่อให้เส้นเอ็นที่อักเสบสามารถรักษาได้ดีขึ้น
เมื่อใช้ข้อศอกเทนนิสเอ็นที่ข้อศอกด้านนอกจะอักเสบ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อตามเป้าหมายสามารถส่งผลดีต่อการรักษาหรือป้องกันการกลับเป็นซ้ำ (การป้องกัน)
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือไม่ควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในระยะเฉียบพลันของการรักษา

คุณสามารถค้นหาข้อมูลมากมายในหัวข้อของเรา: การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อยืด:

กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis)

วิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการใช้ลูกเปซซี่ นักกีฬานอนหงายบนลูกบอลและพยายามปรับกระดูกสันหลังให้เข้ากับลูกบอล

หากไม่มีลูกบอล: นักกีฬาคุกเข่าต้นขาของเขาวางบนขาท่อนล่างและพยายามวางมือลงบนพื้นให้ห่างจากด้านหน้าของร่างกายมากที่สุด

กล้ามเนื้อยืด:

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก (M. obliquus externus abdominis)

กล้ามเนื้อเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis)

นักกีฬายืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยมีร่างกายส่วนบนตั้งตรง ในระยะยืดร่างกายส่วนบนจะเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง อย่างไรก็ตามร่างกายส่วนบนและขายังคงอยู่ในระนาบเดียว

เครื่องหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในและด้านนอกเกือบจะเป็นมุมฉาก เมื่อกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งยืดออกอีกส่วนจะหดตัว

กล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อยืด:

กล้ามเนื้อหลังกว้าง (M. latissimus dorsi)

กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ (M. teres major)

กล้ามเนื้อกลมเล็ก (M. teres minor)

กล้ามเนื้อหลังก็จะเป็นเช่นนั้นด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ค่อยยืดในการฝึกกีฬา

มีการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นักกีฬาคุกเข่าและพยุงตัวเองด้วยแขนข้างหนึ่งบนพื้น เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงร่างกายส่วนบนจะเอียงไปด้านข้างและลำตัวส่วนบนจะหันไปทางด้านข้างของแขนที่วางไว้เล็กน้อย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู กล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อยืด:

quadriceps (กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris)

นักกีฬายืนตัวตรง เท้าของขาที่เหยียดจะกดกับก้น ต้นขาทั้งสองขนานกันโดยประมาณ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ สมดุล เพื่อไม่ให้สูญเสียจุดสามารถแก้ไขได้ที่ด้านหน้าของร่างกาย เพื่อเพิ่มความยืดสามารถดันสะโพกไปข้างหน้าได้ หากต้นขาไม่ขนานกันโดยการขยับต้นขาของขาที่เหยียดไปข้างหลังการยืดของจะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อกระดูกบั้นเอว (ม. iliopsoas).

ดูกล้ามเนื้อขาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

กล้ามเนื้อยืด:

กล้ามเนื้อกระดูกบั้นเอว (ม. iliopsoas)

กล้ามเนื้อเทเลอร์ (M. sartorius)

เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อน่องนักกีฬายืนในท่าสเต็ปในการออกกำลังกายยืดนี้ อย่างไรก็ตามที่นี่ต้นขาที่ยืดออกจะถูกเลื่อนไปที่พื้นและสะโพกจะถูกดันไปข้างหน้า การยืดจะเห็นได้ชัดที่ส่วนบนของต้นขาด้านหน้า

ข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ การฝึกกล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อยืด:

กล้ามเนื้อ gluteus ขนาดใหญ่ (กล้ามเนื้อ Gluteus maximus)

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนักกีฬายืนตัวตรงและจับส่วนบนของขาส่วนล่างด้วยมือทั้งสองข้าง สิ่งนี้ถูกดึงเข้าหากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างแข็งขัน

อย่างไรก็ตามในภาพนี้เกี่ยวกับ Maximus gluteus Maximus

กล้ามเนื้อยืด:

กล้ามเนื้อต้นขาลูกหนู (กล้ามเนื้อ Biceps femoris)

กล้ามเนื้อเส้นเอ็น (กล้ามเนื้อ Semitendinosus)

กล้ามเนื้อเส้นเอ็นแบน (กล้ามเนื้อ Semimembranosus)

นักกีฬาส่วนใหญ่พบว่าการออกกำลังกายยืดหลังต้นขาทำให้อึดอัดมาก นักกีฬาพยายามใช้นิ้วแตะปลายนิ้วเท้าโดยให้ขาเหยียดตรงและหลังตรง เพื่อเพิ่มความยืดสามารถไขว้ขาได้ อย่างไรก็ตามที่นี่ด้านข้างของต้นขาถูกยืดออกจากกัน การออกกำลังกายยืดหลังต้นขาสามารถทำได้ในขณะนั่ง

คุณควรระวังอะไรเมื่อยืด?

เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึง ประการหนึ่งคุณควร ทำการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอมิฉะนั้นจะไม่ประสบความสำเร็จ แบบฝึกหัดควรเสมอ อาการฟรี สามารถดำเนินการได้ หากเกิดอาการปวดควรรีบปรึกษาแพทย์และหยุดการออกกำลังกายยืด

ควรออกกำลังกายยืด ไม่เคยมีกล้ามเนื้อเย็น จะดำเนินการ ก่อนการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งคุณควรทำ a โปรแกรมอุ่นเครื่องขนาดเล็ก ดำเนินการเพื่อเตรียมร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดส่วนบุคคล สงบและควบคุม เพื่อเริ่มดำเนินการและเสร็จสิ้น การเคลื่อนไหวที่กระตุกและเร่งรีบสามารถทำร้ายเอ็นและกล้ามเนื้อได้ หายใจสงบ สนับสนุนลักษณะที่ผ่อนคลายและปลดปล่อยของการออกกำลังกายยืด ควรไปทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ มีเวลาเพียงพอเสมอ ที่จะใช้. การยืดกล้ามเนื้อภายใต้แรงกดอาจทำไม่ถูกต้องและไม่ได้ผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้การวางแนวไม่ตรงสามารถเล็ดลอดเข้ามาได้ ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับ ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง และ ไม่ทำการเคลื่อนไหวหลบหลีก.