อุ่นเครื่อง

คำพ้องความหมาย

การฝึกอบรมอุ่นเครื่องโปรแกรมการอุ่นเครื่องการอุ่นเครื่องการอุ่นกล้ามเนื้อการยืดเหยียดการวิ่งการอุ่นเครื่อง ฯลฯ

อังกฤษ: warm-up

บทนำ

การอุ่นเครื่องกลายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมสมัยใหม่ บ่อยครั้งที่การวอร์มอัพจะใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ การอุ่นเครื่องตามเป้าหมายคือการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเป็นประมาณ 38-38.5 ° C

โดยพื้นฐานแล้วมีฟังก์ชันสี่อย่างที่กำหนดให้กับการอุ่นเครื่อง

• ประการแรกประสิทธิภาพการทำงานทั่วไปหรือความเต็มใจที่จะดำเนินการเพิ่มขึ้น
• การอุ่นเครื่องทำให้สมรรถภาพทางจิตเพิ่มขึ้น
• มีการพัฒนาทักษะการประสานงาน
• ในที่สุดเครื่องทำความร้อนจะถูกใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

มันจะอยู่ใน ทั่วไป และ พิเศษ การอุ่นเครื่องมีความแตกต่างซึ่งอธิบายไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

วอร์มอัพคืออะไร?

การวอร์มอัพหมายถึงการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ควรใช้ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป เนื่องจากร่างกายไม่เพียง แต่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นและเอ็นเป็นส่วนสำคัญของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์สิ่งเหล่านี้จึงพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้นโดยการยืดและเคลื่อนไหวสั้น ๆ

การวอร์มอัพทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นหรือดีกว่าโดยโหลดปานกลางเพิ่มเติม

การฝึกอบรมอุ่นเครื่องคืออะไร?

การฝึกอุ่นเครื่องสามารถออกแบบได้อย่างยืดหยุ่นและมีเป้าหมายเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับกีฬาที่กำลังจะมาถึง การฝึกวอร์มอัพมักประกอบด้วยภาระปานกลางและสามารถทำได้ แต่ไม่จำเป็นต้องมีส่วนประกอบที่ยืดได้
การออกกำลังกายของการฝึกอบรมการอุ่นเครื่องสามารถทำได้ง่าย ๆ เช่นการวอร์มอัพหรือปั่นจักรยานโดยออกแรงปานกลางหรือจากการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยคำนึงถึงกิจกรรมที่ตามมา ตัวอย่างเช่นการส่งบอลแล้ววิ่งตามมาซึ่งเป็นไปได้ในทุกกีฬาเท่าที่จะจินตนาการได้

จุดมุ่งหมายของการฝึกวอร์มอัพคือเช่นเดียวกับการวอร์มอัพโดยทั่วไปเพื่อลดการบาดเจ็บและเพื่อให้เกิดการกระตุ้นของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดในช่วงที่มีความเครียดอย่างหนักหลังการฝึกอุ่นเครื่อง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: การยืดกล้ามเนื้อ

โปรแกรมอุ่นเครื่องทำงานอย่างไร

การอุ่นเครื่องหรือเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายนำไปสู่การลดแรงเสียดทานภายในของอวัยวะและกล้ามเนื้อ ทำให้ความเร็วในการหดตัวสูงขึ้น
นอกจากนี้การอุ่นเครื่องจะเพิ่มความเร็วของการนำสิ่งเร้าในเซลล์ประสาทและกระตุ้นประสาทสัมผัสเพื่อให้สามารถประมวลผลสิ่งเร้าได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น

วิธีการอุ่นเครื่องที่แตกต่างกัน

การอุ่นเครื่องโดยทั่วไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้สิ่งมีชีวิตร้อนขึ้นโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ รูปแบบของการอบอุ่นนี้รวมถึงการวิ่งที่ง่าย

การอุ่นเครื่องแบบเฉพาะเจาะจง / แบบพิเศษจะรวมเอาการทำงานที่ประสานกันเข้าด้วยกันจึงมีผลเฉพาะกีฬา การวิ่งที่หลากหลาย (การกระโดดการก้าวด้านข้างการวิ่งคันเข่าส้นเท้าข้อเท้า ฯลฯ) และลำดับการเคลื่อนไหวเฉพาะกีฬาจะรวมอยู่ในการอุ่นเครื่องนอกจากนี้ทักษะส่วนบุคคลหรือการขาดดุลสามารถและควรนำมาพิจารณาในโปรแกรมการอุ่นเครื่อง

นอกจากนี้ยังมีการสร้างความแตกต่างระหว่างมาตรการที่ใช้งานและมาตรการเชิงรับ มาตรการที่ใช้งานอยู่ ได้แก่ การวิ่งอย่างง่ายการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ มาตรการแบบพาสซีฟ ได้แก่ การอาบน้ำอุ่นการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการนวดแบบสปอร์ตเป็นต้น

คุณควรอุ่นเครื่องนานแค่ไหน?

คำถามเกี่ยวกับระยะเวลาของโปรแกรมอุ่นเครื่องก็เช่นกัน รายบุคคลและเฉพาะกีฬา. กีฬาที่มีลำดับการเคลื่อนไหวเร็วต้องใช้ความพยายามมากกว่าลำดับการเคลื่อนไหวที่ช้าลง

เช่นเดียวกับขอบเขตการประสานงาน นักกีฬาอายุน้อยมีข้อได้เปรียบที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดถึงอุณหภูมิในการทำงานเร็วกว่านักกีฬาที่มีอายุมาก ดังนั้นการวอร์มอัพประมาณ 5 นาทีจึงเพียงพอสำหรับเด็กและวัยรุ่นในขณะที่ผู้สูงอายุต้องใช้เวลาระหว่าง 10 ถึง 20 นาที ขอบเขตของโปรแกรมอุ่นเครื่องยังเพิ่มขึ้นเมื่อระดับประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

ควรสังเกตด้วยว่าระยะเวลาของโปรแกรมการอุ่นเครื่องควรขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันและอุณหภูมิภายนอก ในตอนเช้าตรู่และอุณหภูมิที่เย็นกว่าสิ่งมีชีวิตของมนุษย์ต้องการเวลามากขึ้นเพื่อให้ได้อุณหภูมิในการทำงานที่ต้องการ

ทำไมต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย?

• การอุ่นเครื่องมีความสำคัญเป็นหลักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความอบอุ่นมีแนวโน้มที่เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดและการบาดเจ็บอื่น ๆ เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดมากเกินไป จากการศึกษาของนอร์เวย์พบว่าผู้เล่นที่อุ่นเครื่องได้รับบาดเจ็บมากถึงครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้อุ่นเครื่อง
• การฝึกวอร์มอัพทำให้ร่างกายทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่กำลังจะมาถึง กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้นโดยการกระตุ้นที่ค่อนข้างอ่อนแอ
• นอกจากนี้การวอร์มอัพยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญได้ดีขึ้นด้วย
• การกระตุ้นระบบประสาทมีบทบาทสำคัญอีกประการหนึ่ง การอุ่นเครื่องทำให้ร่างกายกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ง่ายขึ้นเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีขึ้นในที่สุด
• สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดโปรแกรมการอุ่นเครื่องที่ครอบคลุมช่วยปกป้องข้อต่อ การได้รับสารลดลงจะนำไปสู่การผลิตน้ำไขข้อที่เพิ่มขึ้นและการเสริมสร้างกระดูกอ่อนของข้อ ปัจจัยทั้งสองมีผลป้องกันการสึกหรอของข้อต่อ

ฉันควรระวังอะไรเมื่ออุ่นเครื่อง?

• การอุ่นเครื่องควรดำเนินการภายใต้ลักษณะเฉพาะของกีฬา สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังฝึกทักษะยนต์เฉพาะด้านกีฬาอีกด้วย
• เมื่อฝึกกับเด็กควรมองการอบอุ่นร่างกายจากมุมมองที่สร้างแรงบันดาลใจ การอุ่นเครื่องเกิดขึ้นในรูปแบบเกมเป็นหลัก
• ในโปรแกรมวอร์มอัพธรรมดาที่วิ่งได้ง่ายควรใช้ความระมัดระวังในการใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ (กระโดดวิ่งข้อเท้า ฯลฯ.).

ในวิชาพลศึกษา

ร่างกายต้องการเวลาระยะหนึ่งในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนจากนั้นจึงจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและการกระจายของเลือดจะปรับตัวเมื่อคุณอุ่นเครื่องและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นจะดีขึ้น

เมื่ออุ่นเครื่องในโรงเรียนในวิชาพลศึกษามีประเด็นอื่น ๆ ที่ควรพิจารณานอกเหนือจากประเด็นเหล่านี้ ชั้นเรียนพลศึกษามักไม่เกี่ยวกับการแข่งขันหรือกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง แต่เป็นเรื่องของการพัฒนาความรู้สึกเคลื่อนไหวปรับปรุงการรับรู้ของร่างกายทำความรู้จักกับกีฬาและเกมกีฬาการรักษาสุขภาพและป้องกันการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บและสนุกสนาน ดังนั้นในชั้นเรียนคุณมักจะต้องมีช่วงวอร์มอัพที่อ่อนลงซึ่งเหมาะกับเป้าหมายของบทเรียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักเรียนที่อายุน้อยกว่าคุณควรสังเกตว่าในช่วงเริ่มต้นของบทเรียนยังคงมีการกระตุ้นให้เคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นดังนั้นคุณควรเปลี่ยนโปรแกรมการอุ่นเครื่องของคุณตามกลุ่มอายุที่เกี่ยวข้อง

ควรประกาศการอุ่นเครื่องเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับงานต่อไปนี้เสมอเพื่อให้นักเรียนทราบด้วยว่าเหตุใดพวกเขาจึงทำโปรแกรมวอร์มอัพ A หรือเหตุใดจึงเป็นโปรแกรม C ในระหว่างแบบฝึกหัดควรมีโอกาสทำอะไรทีละอย่าง การวอร์มอัพในกลุ่มด้วยตัวเลือกที่กำหนดสำหรับการเคลื่อนไหวและเป้าหมายสามารถนำไปสู่การลดแรงจูงใจในนักเรียนได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันการตระหนักรู้ในตนเองเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักเรียนและกระตุ้นให้พวกเขาช่วยกำหนดบทเรียน

เกมอุ่นเครื่องมักได้รับความนิยมในโรงเรียนมากกว่าการอุ่นเครื่องบนเลน 400 ม. เกมอย่าง Chain Catching, Black Man หรือ Come With Me, Run Away เป็นที่รู้จักของทุกคนเนื่องจากเคยเล่นเมื่อหลายสิบปีก่อนเพื่ออุ่นเครื่องที่โรงเรียน ตามวัตถุประสงค์ของครูโปรแกรมการอุ่นเครื่องอาจประกอบด้วยเกมส่วนหัวแฮนด์บอลตามด้วยการออกกำลังกายเป็นกลุ่มกับลูกบอล นี่คือกรณีที่เป้าหมายรายชั่วโมงคือฟุตบอลหรือแฮนด์บอล

ทุกคนยังคงรู้จักเกมเยาวชนของรัฐบาลกลางที่โรงเรียนและชอบพวกเขาไม่มากก็น้อย สำหรับบทเรียนที่คุณฝึกกรีฑาในโรงเรียนคุณต้องมีโปรแกรมการอุ่นเครื่องพิเศษเพิ่มเติมซึ่งประกอบด้วยการยิงด้วยน้ำหนักที่ลดลงกระโดดง่ายหรือวิ่งปีนเขา เป้าหมายการสอนเช่นนี้ควรนำหน้าการระดมพลโดยทั่วไปที่ทำได้ผ่านเกมจับผิดหรือสิ่งที่คล้ายคลึงกันเสมอ

อุ่นเครื่องในกีฬาต่างๆ

วิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องก่อนวิ่งออกกำลังกายคืออะไร?

เนื่องจากมีการใช้กล้ามเนื้อขามากกว่าในการวิ่งจ็อกกิ้งโปรแกรมวอร์มอัพจึงควรกำหนดเป้าหมายไปที่ครึ่งบนของร่างกายด้วย แนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวแบบหมุนของกระดูกสันหลังและวงกลมของศีรษะและแขนสำหรับร่างกายส่วนบน
สำหรับขาคุณสามารถใช้โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาจะยืดออกประมาณหกถึงแปดวินาทีโดยเริ่มจากกล้ามเนื้อหลังเท้าและผ่านข้อเท้า

สิ่งที่เรียกว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นอีกหนึ่งความเป็นไปได้ในการปรับกล้ามเนื้อขาให้เข้ากับภาระที่จะเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นสามารถใช้ขั้นตอนการแทงแบบกว้าง ๆ พร้อมกับดันกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรงหรือที่เรียกว่าแบกเดินได้

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะทำหลังจากวิ่งหรือเกมอุ่นเครื่องเสมอ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

อุ่นเครื่องก่อนว่ายน้ำ

การวอร์มอัพก่อนว่ายน้ำที่ดีมีทั้งส่วนนอกและส่วนในน้ำ

เริ่มต้นที่ขอบสระเมื่ออุณหภูมิของอากาศสูงกว่าอุณหภูมิของน้ำร่างกายจะอุ่นได้เร็วขึ้น
ด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมแขนไหล่และลำตัวจะคลายและเปิดใช้งาน การเขย่าขาซ้ำ ๆ ยังเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อขา

ที่เรียกว่าว่ายน้ำแล้วตามลงไปในน้ำ ระยะทางประมาณ 200 เมตรครอบคลุมในจังหวะที่ผ่อนคลาย ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับเทคนิคการว่ายน้ำที่ถูกต้องการหายใจที่ผ่อนคลายและหาจังหวะการว่ายน้ำ

การอุ่นเครื่องในฟุตบอล

การฝึกอบรมอุ่นเครื่องควรเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมฟุตบอลทุกครั้ง มีแบบฝึกหัดฟุตบอลอุ่นเครื่องที่แตกต่างกันหลายพันรายการบนอินเทอร์เน็ต
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างตามอายุของผู้เล่นและความต้องการที่เกี่ยวข้องในการอุ่นเครื่อง ในพื้นที่สำหรับเด็กการฝึกวอร์มอัพไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับฟุตบอล แต่ควรสื่อถึงความสนุกสนานในการเคลื่อนไหว
เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นขอแนะนำให้รวมองค์ประกอบของเกมจริงเข้ากับการฝึกอุ่นเครื่องมากขึ้นเรื่อย ๆ ตัวอย่างเช่นการผ่านการฝึกซ้อมทำให้มั่นใจได้ถึงความรู้สึกปลอดภัยสำหรับลูกบอลในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อมและการเชื่อมต่อกับการแข่งขันขนาดเล็กจะช่วยรักษาความสนุกสนานและแรงจูงใจ

อุ่นเครื่องวอลเลย์บอล

วอลเลย์บอลเป็นหนึ่งในกีฬาประเภททีมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกและเล่นในสโมสรและในยามว่าง ด้วยโปรแกรมการอุ่นเครื่องเฉพาะคุณสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ โปรแกรมการอุ่นเครื่อง 15 ถึง 20 นาทีควรเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมสองชั่วโมง ในกีฬาวอลเลย์บอลการวอร์มอัพแบ่งออกเป็นสามระยะคือระยะวอร์มอัพทั่วไประยะที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อและระยะเฉพาะของวอลเลย์บอล

การอุ่นเครื่องโดยทั่วไปมีจุดมุ่งหมายหลักที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดและสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบสบาย ๆ หลังจากผ่านไประยะหนึ่งคุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการในกีฬาวอลเลย์บอลเช่นการวนแขน นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนเป็นการวิ่งแบบกระโดดเบา ๆ และเปลี่ยนความเข้มและการดำเนินการของรูปแบบการวิ่งได้ด้วย

เมื่ออุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อแต่ละส่วนขอแนะนำให้เน้นที่ไหล่ข้อศอกเข่าและสะโพกสำหรับกีฬาวอลเลย์บอล แต่ควรรวมนิ้วมือและข้อต่อที่ข้อเท้าไว้ด้วย การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดเกิดขึ้นที่ไหล่หรือที่นิ้ว

สำหรับขาส่วนล่างปอดเหมาะอย่างยิ่งซึ่งจะเสร็จสมบูรณ์สลับกัน สิ่งนี้จะกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ในขณะเดียวกันคุณสามารถกำหมัดแน่นและกางนิ้วโดยตรงอีกครั้งเพื่อให้มือของคุณอุ่นขึ้น

การเคลื่อนไหวแบบหมุนที่ไหล่เหมาะอย่างยิ่งในการอบอุ่นร่างกายส่วนบน สามารถใช้ดัมเบลขนาดเล็กหรือน้ำหนักอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ จากนั้นคุณสามารถนอนลงบนเสื่อและนอนตะแคงได้ ขาท่อนบนยกขึ้นวางบนพื้นสลับกันทั้งด้านหน้าและด้านหลังขาด้านล่าง

ตามด้วยการวอร์มอัพเฉพาะเทคนิคโดยอ้างอิงโดยตรงกับวอลเลย์บอล แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการวางการตีและการขุด คุณสามารถโยนลูกบอลกับกำแพงหรือทำแบบฝึกหัดนี้โดยร่วมมือกับพันธมิตร แบบฝึกหัดนี้สามารถฝึกเป็นรายบุคคลและเป็นชุดหรือในแพลตฟอร์ม - การตี - ขุดจังหวะกับคู่ค้าหนึ่งรายขึ้นไป จากนั้นการตีตาข่ายแบบคลาสสิกจะเริ่มขึ้นและเป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน

การอุ่นเครื่องไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างสมบูรณ์ แต่สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

อุ่นเครื่องก่อนแบดมินตัน

ในแบดมินตันเช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การอุ่นเครื่องสามารถแบ่งออกเป็นวิธีการเฉพาะและวิธีการทั่วไป
ในขณะที่การวอร์มอัพทั่วไปเป็นเรื่องของการอบอุ่นร่างกายโดยรวมโดยไม่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่วิธีการเฉพาะก็พยายามทำเช่นนั้น

ตามหลักการแล้วคุณควรเริ่มต้นด้วยการให้ความร้อนที่ไม่เฉพาะเจาะจงเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อที่ถูกท้าทายโดยเฉพาะในกีฬาแบดมินตัน
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อขาแขนไหล่และลำตัว

อุ่นเครื่องก่อนฝึกความแข็งแรง

การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์หลายประการ ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการกระตุ้นและกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารได้ดีขึ้น

โปรแกรมการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรงควรรวมถึงการอุ่นเครื่องซึ่งจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดำเนินไป ระยะเวลาในการวิ่งขึ้นอยู่กับความฟิตและความเร็วในการวิ่งของแต่ละคน ตามกฎแล้วคุณจะสังเกตเห็นเมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นและคุณสามารถหยุดวิ่งได้ แต่การวิ่งเข้าไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเกินสิบนาที

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณไม่ควรกระโดดลงไปที่อุปกรณ์โดยตรงและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่มาก แต่ควรใช้การอบอุ่นร่างกายกับการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ดูที่อุปกรณ์และทำชุดวอร์มอัพสองหรือสามชุดด้วยน้ำหนักที่ต่ำมาก คุณรู้สึกได้ถึงขอบเขตของการฝึกจริงทีละน้อย

เนื่องจากน้ำหนักเบาร่างกายจึงเตรียมพร้อมสำหรับภาระต่อไปนี้ ควรใช้น้ำหนักสูงสุด 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักการฝึกในภายหลังในการวอร์มอัพมิฉะนั้นความเหนื่อยก่อนการฝึกจริงจะมากเกินไป

การวอร์มอัพในการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีโครงสร้างที่แตกต่างไปเล็กน้อยเช่นในกีฬาประเภททีม ในการฝึกความแข็งแรงส่วนที่สองของการวอร์มอัพจะเกิดขึ้นก่อนการฝึกจริงเสมอเนื่องจากจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เสมอ

คุณควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณทำก่อนการฝึกอบรม หากคุณเพิ่งลุกจากเตียงขั้นตอนการอุ่นเครื่องควรใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย หากคุณเคยออกกำลังกายหรือออกกำลังกายมาก่อนระยะการอุ่นเครื่องอาจสั้นลง

นอกจากนี้คุณไม่ควรหยุดพักหลังช่วงวอร์มอัพและก่อนการฝึกจริง มิฉะนั้นสภาพร่างกายถึงจุดนั้นจะลดลงอีกครั้งและการอุ่นเครื่องจะไร้ผลไม่มากก็น้อย

ก่อนการฝึกคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อซึ่งใช้ในยิมนาสติกหรือกรีฑา แต่การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ผลในการฝึกความแข็งแรง คุณเพิ่มความคล่องตัว แต่ในขณะเดียวกันก็ลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การฝึกความแข็งแกร่ง - เคล็ดลับเกี่ยวกับการฝึก

ตัวอย่างโปรแกรมอุ่นเครื่องสำหรับเกมกีฬา

ในเกมกีฬามักมีการวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วที่เปลี่ยนไปและการเปลี่ยนทิศทาง การอุ่นเครื่องควรมีพารามิเตอร์การออกกำลังกายเหล่านี้

จับโซ่:
เด็กสองหรือสามคนจับมือและพยายามจับมือเด็ก / เยาวชนที่เหลืออยู่ในห้องเด็กเล่น / ห้องโถงครึ่งหนึ่ง
ผู้ชนะคือใครก็ตามที่ไม่ถูกจับได้เป็นคนสุดท้าย สามารถเลือกโซ่แบ่งสำหรับเด็ก 4, 8 คนเป็นต้น

ดัก:
เด็กทุกคนนั่งอยู่บนพื้นยกเว้นผู้จับและผู้คุม นักโทษนั่งลงข้างๆเด็กบนพื้น สิ่งนี้ทำให้ผู้จับเป็นนักโทษและผู้ช่วยผู้จับคนใหม่

เกมอื่น ๆ :
ขึ้นอยู่กับขนาดของกลุ่มผู้จับ 1 หรือ 2 ตัวจะถูกกำหนด นักโทษทุกคนต้องอยู่ในท่าร่างบางจนกว่าอีกคนจะปลดปล่อยเขาผ่านการกระทำบางอย่าง หากทุกคนถูกขังเกมก็จบลง

สำหรับกีฬาที่ควรฝึกฟุตเวิร์คโดยเฉพาะเด็กสองคนสามารถจับด้วยมือเดียวได้และต้องพยายามแตะขาส่วนล่างของคู่ต่อสู้ด้วยมือข้างที่ว่าง ไม่มีการ จำกัด รูปแบบ
กีฬาที่มีการขว้างปาและชกต่อย (เทนนิสแฮนด์บอล... ) ควรรวมการออกกำลังกายสำหรับไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง สามารถใช้ลูกบอลได้ทุกชนิด
เช่นเดียวกับโปรแกรมการอุ่นเครื่องเฉพาะยิมนาสติก

คำแนะนำจากกองบรรณาธิการ

อ่านหัวข้อเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง:

• อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง
• การยืด
• การยืด
• เพื่อเขย่าเบา ๆ
• กีฬาความอดทนเผาผลาญไขมัน