ย้อนกลับกระทืบ

บทนำ

"reverse crunch" เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) เพื่อฝึกอบรม

อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดนี้แยกกันในระหว่างการฝึก แต่นอกเหนือจากการบีบหน้าท้องแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างขึ้นอยู่กับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

กล้ามเนื้อส่วนใดได้รับการฝึกฝนในการทำ reverse crunch?

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis).

วัตถุประสงค์ของการกระทืบย้อนกลับ

การกระทืบแบบย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายเสริมการกระทืบหน้าท้องซึ่งฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและมักทำโดยนักกีฬาโดยมีเป้าหมายในการสร้างซิกซ์แพ็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจะได้รับการเสริมสร้าง แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งมีผลต่อการคงตัวในระหว่างการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามตามหน้าที่แล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากทำหน้าที่เป็นศัตรูกับกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงขึ้นตามธรรมชาติ หากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อลีบและกล้ามเนื้อหลังมีอิทธิพลเหนือกว่าซึ่งอาจส่งผลให้หลังกลวงแบบคลาสสิกซึ่งเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังและความผิดปกติของกระดูกสันหลัง สิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้เกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อนหลังจากผ่านไปหลายปี

โดยรวมแล้วการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอย่างสมดุลเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาสำหรับทุกคนเพื่อหลีกเลี่ยงการผิดแนวของกระดูกสันหลัง

คำอธิบายแบบฝึกหัดของการกระทืบย้อนกลับ

นักกีฬานอนหงายโดยให้บั้นท้ายอยู่บนพื้น ขาจะเหยียดหรืองอเข่า - หลังทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น แขนเหยียดออกบนพื้นมือกดกับพื้นในระดับก้น ก้นจะค่อยๆยกขึ้นจากพื้นเพื่อที่คุณจะได้เลื่อนมือแบน ๆ เข้าไปข้างใต้ ศีรษะวางอยู่บนพื้นอย่างสบาย

การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีที่สุด

รูปแบบของการกระทืบย้อนกลับ

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างมีความรุนแรงเพิ่มขึ้นสามารถทำ reverse crunch ขณะแขวนคอได้ นักกีฬาแขวนอยู่บนบาร์แบบดึงขึ้นเหมือนดึงขึ้นและยกขาขึ้นเพื่อให้เกิดมุมฉากระหว่างร่างกายส่วนบนและขาขาสามารถงอที่ข้อต่อเข่าเพื่อลดความรุนแรง

แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่ควรทำในรูปแบบคงที่ซึ่งหมายความว่าผู้ใช้จะรักษาขาให้อยู่ในท่างอให้นานที่สุดและไม่เคลื่อนไหวกระตุก

ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงคือการใช้ตัวขยาย สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการดำเนินการ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้ขาอย่างกระฉับกระเฉง มีเพียงแรงกระตุ้นจากขาเท่านั้นที่ส่งไปยังร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องแทบจะไม่เครียด ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงควรทำอย่างช้าๆ ดังนั้นผลการฝึกอบรมก็มากขึ้นเช่นกัน

การวางแผนการออกกำลังกาย - นี่คือจำนวนชุดที่คุณควรทำ

นอกจากนี้ด้วยการทำ reverse crunch ชุดคลาสสิก 3x15 ยังสามารถทำได้ แต่คุณยังสามารถไปถึงขีด จำกัด ของคุณด้วยแบบฝึกหัดนี้และทำ crunches ให้มากที่สุดภายใน 3 เซ็ตเท่าที่สภาพการฝึกร่างกายของคุณอนุญาต

การประเมินสุขภาพของการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ทำ reverse crunch ในกีฬาเพื่อสุขภาพเพราะช่วยได้ Hyperlordosis เพื่อหลีกเลี่ยง. นี่คือการจัดแนวกระดูกสันหลังที่ไม่ตรงแนวซึ่งส่งเสริมการก่อตัวของหลังกลวง

การออกกำลังกายยังช่วยรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าตั้งตรง