ออกกำลังกายต่อต้านเซลลูไลท์
คำนิยาม
การเปลี่ยนแปลงในพื้นที่ของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง (เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง) ในบริบทของสิ่งที่เรียกว่าเซลลูไลท์ทำให้เกิดการเสียรูปของผิวหนัง ในทางสัณฐานวิทยาพื้นผิวคล้ายกับเปลือกส้มซึ่งมาจากชื่อที่ใช้บ่อย "เปลือกส้ม" ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงแบบไม่อักเสบและไม่มีค่าโรค เซลลูไลท์เกิดขึ้นเกือบเฉพาะในผู้หญิง จุดที่พบบ่อยคือต้นขาและผิวหนังบริเวณก้น อุบัติการณ์เพิ่มขึ้นตามอายุโดยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนแอและน้ำหนักตัวที่สูงจะทำให้เกิดเซลลูไลท์ตั้งแต่อายุยังน้อย
โดยทั่วไปการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยลดการเกิดเซลลูไลท์ ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงเช่นโรคอ้วนและการสูบบุหรี่รวมถึงการออกกำลังกายให้เพียงพอ การออกกำลังกายช่วยลดสัดส่วนของไขมันใต้ผิวหนังและส่งเสริมการพัฒนาและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สมบูรณ์
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: การเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน - เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยได้
ปัจจัยเสี่ยงคืออะไร?
การปรากฏตัวของเซลลูไลท์เป็นที่ชื่นชอบจากปัจจัยต่างๆ บางคนสามารถป้องกันได้ในขณะที่คนอื่น ๆ เกิดจากความบกพร่องทางพันธุกรรม โครงสร้างผู้หญิงของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังเป็นฮอร์โมนและแตกต่างจากของผู้ชาย เธอมีแนวโน้มที่จะพัฒนาเซลลูไลท์สูงขึ้นอย่างมาก ตามสถานะปัจจุบันของความรู้หนึ่งเล่น ความบกพร่องทางพันธุกรรม ยังมีบทบาทในแง่ของความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ความยืดหยุ่นที่ลดลงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนแออาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของเซลลูไลท์
แม้ว่าจะไม่มีผลต่อเพศและความบกพร่องทางพันธุกรรม แต่ก็สามารถหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ได้ ซึ่งรวมถึง ความอ้วน (ความอ้วน), ควัน และขาดการออกกำลังกาย
เป็นส่วนหนึ่งของไฟล์ การตั้งครรภ์ และความผันผวนของน้ำหนักที่เกิดขึ้นโครงสร้างของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังจะเปลี่ยนไปและส่งเสริมการเกิดเซลลูไลท์ นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงอิทธิพลที่เป็นไปได้ของยาเช่นยาเม็ดคุมกำเนิด
สาเหตุ
เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังมีโครงสร้างคล้ายกริดและมีเพศหญิงทั่วไป การกระจายของฮอร์โมนโดยมีความเข้มข้นที่สะโพกและต้นขา. เส้นคอลลาเจนระหว่างเซลล์ไขมันมีหน้าที่ในโครงสร้างคล้ายกริด เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนแอจะยกเลิกรูปร่างเดิมของโครงตาข่าย เซลล์จะนูนออกไปด้านนอกมากขึ้นเรื่อย ๆ ภาพบุ๋มถูกสร้างขึ้น
ผลจากการขยายตัวของเซลล์ไขมัน เพิ่มการจัดเก็บไขมันและความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิต ในระดับของหลอดเลือดและการระบายน้ำเหลืองยังทำให้เกิดภาพสัณฐานวิทยาที่คล้ายคลึงกัน
เมื่ออายุมากขึ้นความหนาของผิวหนังความยืดหยุ่นและปริมาณของเหลวจะลดลง (โปรดดู: การเปลี่ยนแปลงของผิวหนังในวัยชรา) ในบริบทนี้โครงสร้างขัดแตะดั้งเดิมจะหายไป ลักยิ้มเซลลูไลท์ปรากฏขึ้น
แบบฝึกหัดสำหรับเซลลูไลท์ที่ต้นขา
หนึ่งในตำแหน่งที่พบเซลลูไลท์บ่อยที่สุดคือต้นขา แบบฝึกหัดสองแบบต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
- ถึง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบยกด้านข้าง จะดำเนินการ ขั้นแรกให้คุณนอนในท่าตะแคงบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่สะดวกสบาย หากคุณเริ่มต้นด้วยขาซ้ายคุณนอนตะแคงขวาของร่างกาย ศีรษะวางอยู่บนแขนขวายื่นออกไปเป็นส่วนเสริมของร่างกาย ขาขวางอพื้นเล็กน้อย ตอนนี้ยกขาซ้ายโดยให้นิ้วเท้าชี้ลงเล็กน้อยประมาณครึ่งเมตรแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง คุณเป็นผู้นำการเคลื่อนไหวนี้ สิบครั้ง ก่อนเปลี่ยนข้าง การออกกำลังกายควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ สองถึงสามครั้ง ซ้ำ
- ถึง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ทำหน้าที่ออกกำลังกายที่คล้ายกัน คุณยังอยู่ในท่านอนตะแคง ตอนนี้ยกขาท่อนบนไม่ได้ แต่อยู่บนพื้น นอนขา เลื่อนขึ้นและลง หากคุณเริ่มต้นใหม่ด้วยขาซ้ายให้นอนตะแคงซ้ายของร่างกาย ขาขวาวางทำมุมกับพื้นเพื่อให้ขาซ้ายมีพื้นที่ขยับได้ ตอนนี้ขาซ้ายก็เช่นกัน สิบครั้ง ยกขึ้นและลดลงอีกครั้ง การออกกำลังกายอยู่ในแต่ละด้าน สองถึงสามครั้ง ซ้ำแล้วซ้ำอีก
- ถัดจากหนึ่ง ฝึกเอ็นร้อยหวายสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายใน สัตว์สี่เท้า ยังเป็นหนึ่ง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก. เสื่อยิมแบบบางเป็นฐานทำให้การออกกำลังกายสบายขึ้นเล็กน้อยสำหรับข้อศอกและหัวเข่า คุณเข้าสู่ตำแหน่งสี่เท่า แขนงอทำมุม 90 องศาส่วนปลายแขนอยู่บนเสื่อ นอกจากนี้ขายังงอเป็นมุมฉากเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในระดับสะโพก ไม่ควรยกศีรษะขึ้น แต่ควรเป็นตัวแทนของกระดูกสันหลังที่ขยายเป็นเส้นตรง ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นเป็นมุมฉากเพื่อให้ฝ่าเท้าหันไปทางเพดาน อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดขาลงกลับไปที่พื้นโดยไม่ต้องสัมผัส สำคัญ - ควรหลีกเลี่ยงหลังกลวงเป็นเรื่องเร่งด่วน โดยรวมคุณยกและลดขา สิบครั้ง จากนั้นเปลี่ยนหน้า การออกกำลังกายสามารถ สองครั้งในแต่ละด้าน ซ้ำ
การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ที่ก้น
การเปลี่ยนแปลงของบั้นท้ายที่เกิดจากเซลลูไลท์สามารถแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้
- สำหรับสิ่งที่เรียกว่า สะพาน คุณต้องมีพื้นผิวที่มั่นคงเช่นเสื่อยิมนาสติกแบบบาง พรมยังตอบสนองวัตถุประสงค์นี้ ในท่านอนหงายให้งอขาทำมุม 90 องศาโดยประมาณ แขนอยู่ในตำแหน่งขนานกับลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้กระดูกเชิงกรานท้องและหน้าอกอยู่ในแนวเส้นตรง ช่วงล่างจะตึง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในลักษณะที่มั่นคงหากกล้ามเนื้อในแกนกลางลำตัวเกร็งด้วย อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณสิบวินาที จากนั้นคลายความตึงและลดกระดูกเชิงกรานกลับไปที่พื้น หลังจากพักผ่อนสักครู่ให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย ตามหลักการแล้วคุณควร ซ้ำ 15 ครั้ง ดำเนินการ สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ตามดุลยพินิจของคุณเอง
- ที่เรียกว่า เปล ไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย (ดู: กลับการฝึกอบรม) ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณนอนหงายบนพื้นผิวที่สบายและในเวลาเดียวกัน ด้านหน้าของรูปตาเราจินตนาการถึงเปลโค้งเล็กน้อยส่วนตรงกลางหมายถึงด้านหลัง เมื่อเกร็งบั้นท้ายขาจะยกขึ้นในแนวโค้งเล็กน้อยไปทางเพดาน คุณกอดอกไว้ข้างหลังศีรษะ โดยการเกร็งบั้นท้ายและหลังคุณยกข้อศอกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย สิ่งนี้จะสร้างภาพของแท่นวางสำหรับ 30 วินาที จัดขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า หลังจากช่วงเวลาแห่งความตึงเครียดคุณคลายกล้ามเนื้อและนอนหงายเป็นเวลาสั้น ๆ โดยรวมแล้วการออกกำลังกายควร 3 ครั้ง ซ้ำ
การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ที่ขา
- ที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ Push-up ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ตามหลักการแล้วคุณควรเลือกเสื่อยิมนาสติกแบบบางหรือพรมเป็นฐานซึ่งคุณสามารถนั่งลงได้ ขาเหยียดไปข้างหน้าในขณะที่ร่างกายส่วนบนได้รับการสนับสนุนโดยวางฝ่ามือไว้ด้านหลัง ตอนนี้คุณงอขาขวา ขาข้างซ้ายที่ยื่นออกไปจะถูกยกขึ้นให้ไกลที่สุดโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดานแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง ทำซ้ำสิ่งนี้ สิบครั้งก่อนออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำที่ขาขวา แต่ละด้านควรเป็นผลรวม สามสิบครั้ง ได้รับการเลี้ยงดู
- ชื่อของแบบฝึกหัดต่อไปนี้แสดงให้เห็นมากมายเกี่ยวกับการดำเนินการ ที่เรียกว่า ที่นั่งลอย ยังฝึกกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา พบชิ้นส่วนของผนังเรียบฟรีหรือประตูปิดสำหรับการใช้งาน เมื่อยืนด้านหลังจะสัมผัสกับกำแพงตลอดความยาวในขณะที่เท้าวางไว้ที่ความสูงเท่ากันในระยะห่างจากผนังหรือประตู ตอนนี้คุณค่อยๆเลื่อนหลังลงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขา ขาค่อยๆงอจนทำมุม 90 องศา ในตำแหน่งนี้มีความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อขา ฝ่าเท้าติดพื้นแน่นหลังกดติดผนัง / ประตู ตามหลักการแล้วคุณยังคงมีอยู่ ครึ่งนาที ในตำแหน่งนี้ก่อนที่จะเลื่อนขึ้นอย่างช้าๆ หลังจากพักช่วงสั้น ๆ ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำในกรณีที่ดีที่สุด ห้าครั้ง.
แบบฝึกหัดสำหรับเซลลูไลท์ที่ต้นแขน
ในกรณีของเซลลูไลท์ที่ต้นแขนการออกกำลังกายต่อไปนี้มีผลดีต่อกล้ามเนื้อต้นแขน
- ที่เรียกว่า ผู้หญิงวิดพื้น หนึ่งไปที่พื้น ในตำแหน่งสี่เท่า. ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งความกว้างไหล่ห่างจากพื้นระดับอก ขางอเข่าจะยื่นขึ้นและข้อเท้าไขว้กัน ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายยิ่งมุมระหว่างต้นขาและสะโพกถูกต้องมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น คุณปรับน้ำหนักไปที่แขนอย่างมีสติและงอช้าๆ ให้ข้อศอกใกล้ลำตัวมากที่สุดในขณะที่ท้องตึงและหลังตรง จากนั้นดันลำตัวส่วนบนกลับขึ้นด้วยแขน ข้อศอกขยายไม่เต็มที่ หลังจากหยุดพักแล้วให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม สิบครั้ง.
- สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปจะมี เถระวง จำเป็น น้ำหนักน้อยด้วย สามารถใช้สำหรับสิ่งนี้ คุณเข้าสู่ตำแหน่งลำตัวตั้งตรง ขาห่างกันประมาณช่วงไหล่และงอเล็กน้อย ตอนนี้ให้วางเท้าข้างหนึ่งบนกลางของวงเถระ มือจับปลายทั้งสองข้างของวงโดยหันหลังมือออกไปด้านนอก แขนยกขึ้นสูงระดับไหล่ ลำตัวและแขนที่กางออกเลียนแบบรูปร่างของตัวอักษร "T" สำคัญ - ข้อมือต้องไม่หงิกงอ. นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและสะโพกของคุณงอเล็กน้อยและหลังและท้องของคุณตึง หลังจากยกแขนจะลดลงอีกครั้งอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุม การเคลื่อนไหวซ้ำตามดุลยพินิจของคุณเองระหว่าง 15 และ 20 ครั้ง.
การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ที่หน้าท้อง
การสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องมีผลดีต่อโครงสร้างของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังที่หน้าท้อง มีการนำเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสองแบบที่นี่เนื่องจากมีการทำงานร่วมกันระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ อยู่เสมอจึงมีการฝึกกล้ามเนื้อขาและก้นในเวลาเดียวกัน
- สำหรับ การออกกำลังกายครั้งแรก คุณนอนหงายบนพื้นผิวที่ยืดหยุ่นและไม่ยืดหยุ่น วางแขนบนพื้นทำมุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ตอนนี้เหยียดขาที่เหยียดออกของคุณขึ้น ฝ่าเท้าชี้ไปที่เพดาน จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายคือ ลดขาตรงลงช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมเข้าหาพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น. หากคุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากมาก การออกกำลังกายจะง่ายกว่าถ้าคุณลดขาตรงลงเล็กน้อยไปที่พื้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม เมื่อผลการฝึกเพิ่มขึ้นสามารถขยายระยะทางได้ การลดขาจะ 30 ครั้ง ซ้ำแล้วซ้ำอีก ถึง ซ้ำ 10 ครั้ง หยุดพักสักครู่
- ใน การออกกำลังกายครั้งที่สอง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนอนหงาย แขนไขว้หลังศีรษะ ขาซ้ายงอในขณะที่ขาขวาเหยียดบนพื้นให้มากที่สุด ตอนนี้คุณนำข้อศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นเหยียดขาซ้ายและงอขาขวา เคลื่อนไหวในแนวทแยงเดียวกันโดยให้ข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา การเคลื่อนไหวจะ แปดครั้งในแต่ละด้าน ดำเนินการ. หลังจากพักช่วงสั้น ๆ ให้ออกกำลังกายซ้ำ
