อาหาร

คาร์โบไฮเดรต

บทนำ

คาร์โบไฮเดรตก็จะเช่นกัน นํ้าตาล (น้ำตาล) เรียก. ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนกรดและไฮโดรเจนและเป็นคำรวมของสารประกอบน้ำตาลต่างๆ

คาร์โบไฮเดรตอยู่ถัดจาก โปรตีน และไขมันที่ ส่วนประกอบทางโภชนาการหลัก และ เหนือสิ่งอื่นใดให้พลังงาน สำหรับความเครียดในแต่ละวันร่างกายของเราต้องเผชิญกับ ขณะเดิน วิ่ง, การหายใจ, การนั่งและการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานใหม่อย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อ มีให้ นอกจากจะให้พลังงานแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย ความเสถียรและการคงโครงสร้างในเซลล์, เนื้อเยื่อ และ อวัยวะ รับผิดชอบ

คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4.1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) และหาได้เร็วเมื่อเทียบกับไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของเราเป็นกลูโคส สถานที่หลักคือ ตับ มีประมาณ 140 กรัมและ กล้ามเนื้อโครงร่าง มากถึง 600 กรัม อาหารต่างๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถแตกต่างกันได้ตามดัชนีน้ำตาล (GI) ซึ่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลสูงก็จะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีการใช้คาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในชีวิตประจำวันอีกมากมาย คุณสามารถค้นหาตัวเองได้ กาว และ ม้วนฟิล์ม อีกครั้ง

เคมี

คาร์โบไฮเดรตอยู่ถัดจากนั้น ไขมัน (ไขมัน) และ โปรตีน (โปรตีน) หนึ่งในสามของสารอาหารหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็น น้ำตาลธรรมดา (monosaccharides) และ polysaccharides (polysaccharides); หลังถูกสร้างขึ้นจากอดีต

โมโนแซ็กคาไรด์ที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ ได้แก่

กลูโคส (กลูโคส)
ฟรักโทส (ฟรักโทส)
mannose
กาแลคโต (แล็กโตส).

เมื่อนำมารวมกันในชุดค่าผสมบางอย่างก็จะปรากฏออกมา disaccharides มีวิธีการดังนี้

มอลโตส (กลูโคสสองโมเลกุล)
ซูโครส (กลูโคส + ฟรุกโตส)
แล็กโตส (กลูโคสและกาแลคโตส).

polysaccharides ในทางกลับกันประกอบด้วยหนึ่ง จำนวนที่มากขึ้นล. เชื่อมโยงที่ซับซ้อน monosaccharides. ใน พืช รูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตนี้เรียกว่า ความแข็งแรงใน เนื้อ (และตามด้วยใน ร่างกายมนุษย์) ไกลโคเจน. ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างทั้งสองอยู่ที่วิธีที่โมโนแซ็กคาไรด์เชื่อมโยงกัน

ตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต กินกับอาหารก่อนอื่นพวกมันต้องอยู่ในตัวเพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ถอดส่วนประกอบโมโนแซ็กคาไรด์ กลายเป็น
ความจริงที่ว่าขั้นตอนนี้ใน ไม่จำเป็นต้องมีมอโนแซ็กคาไรด์, เป็นพื้นฐานของปัญญา "กลูโคสจะเข้าสู่เลือดโดยตรง" การถอดชิ้นส่วนเริ่มขึ้นในช่องปาก ในรูปแบบของ im น้ำลาย มีเอนไซม์ อะไมเลส.
จากนั้นการย่อยสลายจะดำเนินต่อไปใน ทางเดินลำไส้ก่อนที่โมโนแซ็กคาไรด์จากภายในลำไส้ ผ่านเซลล์ผนังลำไส้ โดยรอบ หลอดเลือด สามารถขนส่งและกระจายจากที่นั่นในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตมีเฉพาะในรูปแบบของ monosaccharides จาก เลือด เข้าสู่เซลล์ร่างกาย
โดยพื้นฐานแล้วมีความเป็นไปได้สามประการ ได้แก่ โมเลกุล ใช้เป็นหน่วยการสร้างตัวอย่างเช่นสำหรับไฟล์ กรุ๊ปเลือด การกำหนดโมเลกุลของน้ำตาลบน พื้นผิวของเม็ดเลือดแดงหรือกลายเป็น การสร้างพลังงาน ใช้แล้ว - สามารถไปที่ได้โดยตรง เอทีพีเสมือนหน่วยพลังงานของร่างกายที่ถูกทำลายลงหรือเป็น ไกลโคเจน, ของ แบบฟอร์มการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต ของร่างกายเข้าด้วยกัน
เหตุการณ์หลังเกิดขึ้นที่ สารอาหารส่วนเกิน และไกลโคเจนที่เกิดขึ้นก็สามารถ ต่อมา หากจำเป็นต้องรื้อถอนอีกครั้งและแต่ละชิ้นส่วน การสร้าง ATP นำไปใช้

ผล

โดยประมาณ 50-60% ของมนุษย์ ความต้องการพลังงาน ถูกปกคลุมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
คุณจะอยู่ในรูปแบบของไฟล์ monosaccharides จาก ลำไส้ อิน เลือด บันทึก มีคาร์โบไฮเดรตเป็น polysaccharides ที่ให้มาสิ่งเหล่านี้จะต้องแยกออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ก่อน
สิ่งนี้เริ่มต้นแล้วใน ช่องปาก ขอบคุณ น้ำลาย และยังคงอยู่ในลำไส้ คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมจากลำไส้มีความสำคัญต่อ ระดับน้ำตาลในเลือด และกระจายในร่างกายทางเลือด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน ตับ และ เพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่าง และมีรูปแบบการจัดเก็บของคาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจนที่จะนำมารวมกัน ในกรณีของกล้ามเนื้อโครงร่างโมโนแซ็กคาไรด์ก็สามารถทำได้เช่นกัน โดยตรงกับการสร้างพลังงาน - สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการใช้คาร์โบไฮเดรตในช่วง การออกแรงทางกายภาพ ได้รับอาหาร

เมื่อพิจารณาถึงบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการให้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในบริบทของตัวอย่างเช่น การใช้แรงงานหนัก หรือระหว่าง กีฬาแสดงว่าหลังจากนั้นประมาณ 10-20 วินาทีอุปกรณ์สิ้นเปลือง เอทีพี, ของ "สกุลพลังงาน“ ของร่างกายเช่นเดียวกับ Creatine ฟอสเฟตซึ่งสามารถสร้าง ATP ได้ในระยะสั้นกำลังจะหมดลง เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายจะเริ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตสำหรับการผลิต ATP และนำไปใช้ในการจัดหาพลังงาน
ขั้นแรกกลูโคสจะถูกกำจัดออกจากเลือด ("น้ำตาลในเลือด“) ด้วยความช่วยเหลือของสิ่งที่เรียกว่า glycolysis ที่ลดลง.
ต่อไปนี้จะเป็น หุ้นไกลโคเจน แตกออกเป็นกล้ามเนื้อและตับ - ไกลโคเจนคือรูปแบบการจัดเก็บกลูโคสและโมโนแซ็กคาไรด์อื่น ๆ

ตอนนี้คุณรู้หรือไม่ว่า หุ้นคาร์โบไฮเดรต ในรูปของไกลโคเจนที่จำเป็นสำหรับ การรักษาการออกกำลังกาย เป็นที่ชัดเจนอย่างรวดเร็วว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษสำหรับ นักกีฬา เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
เนื่องจากเฉพาะผู้ที่สามารถฝึกได้ในช่วงเวลาหนึ่ง (ซึ่งจะทำได้ก็ต่อเมื่อ มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ยืน) สามารถหวังผลการฝึกอบรม

อนึ่งคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนั้น สมอง และ เม็ดเลือดแดงเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจน ทั้งสองครอบคลุมทั้งหมด ความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะ.
นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังทำหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมายในร่างกายนอกเหนือจากการสร้างพลังงานตัวอย่างเช่นพวกมันทำหน้าที่เป็น การสร้างเนื้อเยื่อรองรับของร่างกาย อย่างไร กระดูก และ ริบบิ้น เช่นเดียวกับส่วนประกอบของร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายเช่น โมเลกุลของกลุ่มเลือด.

การเกิดขึ้น

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆ น้ำตาลรวมถึง ฟรักโทส (ฟรักโทส), น้ำตาลมอลต์ (มอลโตส) แล็กโตส (Lactose) และ น้ำตาลลื่นไหล (Galactose) น้ำตาลเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในผลไม้เช่นกล้วยแอปเปิ้ลลูกแพร์ลูกพลัมและสับปะรดและส่วนใหญ่มีส่วนผสมของกลูโคสและฟรุกโตส

แล็กโตสน้ำตาลในนมมาทั้งหมด ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสนมโยเกิร์ตและชีสกระท่อม

ของ น้ำตาลทราย (ซูโครส) ซึ่งใช้สำหรับการอบและการปรุงอาหารประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตสในสัดส่วนที่เท่ากัน ในน้ำอัดลมเช่นโคล่าแฟนต้าสไปรท์และเครื่องดื่มที่มีฟองอื่น ๆ มักจะมีน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสซึ่งมักประกอบด้วยฟรุกโตสประมาณ 55% และกลูโคส 45% ส่วนผสมนี้มีพลังในการให้ความหวานสูงและทำให้อาหารบางอย่างมีรสหวาน

อีกวิธีหนึ่งที่คาร์โบไฮเดรตปรากฏในอาหารของเราก็คือ ความแข็งแรง. โมเลกุลกลูโคสเหล่านี้เป็นโซ่ยาวที่กำหนดโดยโครงสร้างของมันเท่านั้น ย่อยยาก. ตัวอย่างเช่นความแข็งแกร่งเข้ามาในทุกคน ซีเรียล (ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวโพดบัควีทข้าวไรย์ ฯลฯ ... ) แต่คาร์โบไฮเดรตยังเกิดขึ้นในถั่วและพืชตระกูลถั่วในรูปของแป้ง ถั่วเลนทิลขาวเขียวและแดงถั่วไตวอลนัทเฮเซลนัทและถั่วบราซิลมีแป้งในสัดส่วนที่สูง แต่ผักเช่นมันฝรั่งและมันเทศก็มีแป้งจำนวนมากดังนั้นอาหารทั้งสองนี้จึงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี

คาร์โบไฮเดรตอีกกลุ่มหนึ่ง ได้แก่ ไฟเบอร์ที่ให้พลังงานไม่สูงเท่าแป้ง (เส้นใยมี 1.5 ถึง 3 กิโลแคลอรีต่อกรัมแป้งมี 4.1 กิโลแคลอรีต่อกรัม) ใยอาหารจึงแทบจะไม่ทำหน้าที่เป็น ผู้จัดหาพลังงาน และถูกกำจัดออกจากร่างกายเป็นส่วนใหญ่ คุณสามารถเข้า เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แบ่งย่อย เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถพบได้ในผักผลไม้และพืชตระกูลถั่ว เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในแกลบรำข้าวเมล็ดพืชและเมล็ดพืช

ของ ดัชนีน้ำตาล พูดบางอย่างเกี่ยวกับอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตผ่านการย่อยอาหาร อาหารที่มีนั้น ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงสุด เป็น กลูโคส (100), เหลี่ยม (95), คอร์นเฟล็ค (81), มันฝรั่งบด (85) และ ข้าวสีขาว (87).

ปริมาณ

ในทางตรงกันข้ามกับโปรตีนและไขมันคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญ (จำเป็น) ร่างกายสามารถดำรงอยู่ได้และให้พลังงานโดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการรับพลังงาน (ดูสิ่งนี้ด้วย: อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต)
คำแนะนำทั่วไปสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตคือ 55% ของแคลอรี่ต่อวันควรรวมอยู่ในคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องยากที่จะให้คำแนะนำทั่วไปเช่นนี้เนื่องจากแต่ละคนต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน สิ่งนี้อาจได้รับอิทธิพลจากเพศอายุน้ำหนักส่วนสูงและระดับของกิจกรรม

คนที่กระตือรือร้นต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงานและเพื่อป้องกันคีโตซิส โปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานเนื่องจากไม่มีการเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในร่างกายอีกต่อไป เนื่องจากนักกีฬาค่อนข้างจะสร้างกล้ามเนื้อเขาจึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะคีโตซิส สำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตสามถึงหกกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ในทางกลับกันนักกีฬาที่มีความอดทนต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตหกถึงเก้ากรัมต่อวันสำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม ผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาจะได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 120 กรัมต่อวันโดยไม่ตกอยู่ในภาวะคีโตซิส

ผลข้างเคียง

เช่นเดียวกับหลาย ๆ อย่างเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต: มากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ. เพราะมีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่.
โปรดทราบที่นี่: กลายเป็น ปริมาณมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตที่ให้มาสามารถเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตในร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์ฟิชชันโมโนแซ็กคาไรด์ไม่เพียง แต่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบในการสร้างไกลโคเจนเท่านั้น แต่ยังสำหรับ สร้างไขมันในร่างกาย! ดังนั้นใครก็ตามที่กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปโดยเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตไม่มีไขมันใด ๆ จึงไม่สามารถทำให้คุณอ้วนได้ถือว่าผิด!

แต่ไม่ใช่แค่ในแง่ของสิ่งต่างๆ ความอ้วน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอันตรายได้ โมโนแซ็กคาไรด์ในเลือดผลิต ระดับน้ำตาลในเลือด - ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นหลังอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
ที่ ระบบการกำกับดูแลที่สมบูรณ์ที่ขึ้นอยู่กับการมีส่วนร่วมของ อินซูลิน และ glucagon - ฮอร์โมนทั้งสองชนิดที่อยู่ใน ตับอ่อน จะถูกผลิตและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดจากที่นั่น - ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นนี้จะถูกควบคุมให้อยู่ในขอบเขตที่แคบ
แต่เป็นข้อบังคับ - ตัวอย่างเช่นหนึ่ง โรคเบาหวาน - อาจส่งผลกระทบหลังรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างไม่สามารถควบคุมได้ และในกรณีที่รุนแรงมากถึงหนึ่ง โคม่าน้ำตาลในเลือดสูง อาการโคม่าที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง
นอกจากนี้ใน กรณีที่รุนแรงน้อยกว่าหากกฎข้อบังคับมีความบกพร่องจนถึงขนาดที่ไม่สามารถสังเกตเห็นได้จากภายนอกหลังจากมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่เล็กน้อย แต่ก็เป็นเช่นนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างถาวร หลากหลายเกินไป สร้างความเสียหายทั่วร่างกาย: ช่วงขยายจาก โรคหลอดเลือด (เส้นเลือดอุดตัน, หัวใจวาย, จังหวะ) เกิน ความผิดปกติของเส้นประสาท เป็นโรคเท้าเบาหวาน
แต่ไม่เพียง แต่ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่บกพร่องอยู่แล้วควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ: เพราะใคร มีสุขภาพดีและมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป มื้ออาหาร บรรทุก ดังนั้น ตับอ่อนจุดเปลี่ยนของการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่มีความเสี่ยง เกินพิกัด และส่งผลให้เกิดการด้อยค่าของกฎระเบียบ
ผลเสียอีกประการหนึ่งของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นคือผลของ insulinsหลังอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เทออกมากขึ้น กลายเป็น. สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยในการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วย ยับยั้ง ในเวลาเดียวกันยัง การสูญเสียไขมัน!

เห็นได้ชัด แต่ก็น่ากล่าวถึง: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไม่ใช่แค่ในแง่ของ กลูโคส („น้ำตาล“), สามารถ ฟันผุ แอ็ดวานซ์ คือคาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการ แบคทีเรีย เป็นอาหารที่กำหนดให้เป็นผลิตภัณฑ์สุดท้าย กรด ขับถ่ายซึ่งในทางกลับกัน โจมตีฟัน. ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ สุขอนามัยช่องปาก ให้ความสนใจ.

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น

ความคิดเห็นยอดนิยมใน บริบท ด้วยคาร์โบไฮเดรตและ ลดน้ำหนัก ระบุว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็นที่มีน้ำหนักเกิน สะกิด. โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับการสนับสนุนจากคนดังมากมาย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขึ้นอยู่กับวิทยานิพนธ์นี้ แต่โดยทั่วไปสามารถยืนยันได้หรือไม่?

เพื่อที่จะไปที่ด้านล่างของคำถามนี้จำเป็นต้องดูอีกครั้งในบทบาทของ insulins ที่ต้องจำไว้ อุปทานของ คาร์โบไฮเดรต ทำให้เกิดในตับอ่อน เพิ่มการหลั่งอินซูลินซึ่งมีหน้าที่ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ยับยั้ง แต่มันก็เช่นกัน การสูญเสียไขมัน. ในระหว่างวันร่างกายต้องการพลังงานเป็นหลักผ่านอาหารที่กินเข้าไป ในเวลากลางคืนในระดับที่สูงขึ้นเนื่องจากการลดลงของเงินสำรอง
อันนี้จะ รื้อทุกคืน เนื่องจากระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น อาหารมื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงถูกยับยั้งเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในตอนเย็นหรือทำให้น้ำหนักลดได้ยาก

อย่างไรก็ตาม: ใครก็ตามที่คิดว่าพวกเขาสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในระหว่างวันโดยหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นกำลังหลอกตัวเอง เพราะ สำคัญมาก เป็นและยังคงเป็นไฟล์ ปริมาณรวม จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวัน ผู้ที่กินแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาบริโภคจะเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงเวลาที่พวกเขากิน ดังนั้นการทำโดยไม่มีตอนเย็นไม่สามารถทำปาฏิหาริย์และทำให้คุณลืม“ บาป” ของวันได้!

ในทางตรงกันข้ามยังมี ด้าน, สำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น พูด. การผลิตของ เมลาโทนิ, ซึ่งเรียกว่า "ฮอร์โมนการนอนหลับ“ เป็นที่รู้จัก ทำให้นอนหลับ โรงงาน เมลาโทนินจะ จากไทโรซีน สร้างขึ้นหนึ่ง กรดอะมิโน. ดังนั้นใครก็ตามที่กินอาหารที่มีไทโรซีนในตอนเย็นจะกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินและสามารถทำได้ นอนหลับสบายขึ้น - การนอนหลับให้เพียงพอเป็นส่วนสำคัญของหลาย ๆ กลยุทธ์การลดน้ำหนัก.

ข้อโต้แย้ง Pro และตรงกันข้าม สรุปได้ดังนี้ สำคัญที่สุด สำหรับการควบคุมน้ำหนักยังคงเป็นเจ้าของ รวม ในแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวัน อีกต่อไป ทำลายคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามต่อวันสามารถช่วยลดสิ่งนั้นได้ กำลังดำเนินการเผาผลาญไขมัน นำมาที่.
พักนี้ต้อง ไม่จำเป็นต้องเป็นตอนเย็น อย่างไรก็ตามแบบจำลองนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในขณะที่คุณ“ หลับตลอด” ช่วงพัก - และคุณไม่จำเป็นต้องมีระเบียบวินัยเหมือนกับว่าคุณกำลังพักคาร์โบไฮเดรตระหว่างวัน

คาร์โบไฮเดรตในเบียร์

„เบียร์ทำให้คุณอ้วน"- ภูมิปัญญานี้หรือที่เรียกว่า"ลงพุง“ เป็นข้อบ่งชี้ว่าการบริโภคเบียร์ในปริมาณสูงนั้นไม่เอื้อต่อการผลิตเบียร์ แต่ผลกระทบนี้ขึ้นอยู่กับอะไร?

เบียร์ขวด 0.33 ลิตร ประกอบด้วยขึ้นอยู่กับประเภทและยี่ห้อ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 10.3 กรัม. นั่นเป็นเหตุผลที่คุณคิดถึงเบียร์นั้น จากเมล็ดพืช จะถูกผลิตขึ้น
คาร์โบไฮเดรต 10.3 กรัมมีค่าความร้อนเท่ากับ 42 กิโลแคลอรี. อย่างไรก็ตามจำนวนดังกล่าว ค่าความร้อนทั้งหมด เบียร์ 0.33 ลิตรถึงประมาณ 150 กิโลแคลอรี. ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นมีค่าน้อยกว่าหนึ่งในสามของค่าความร้อนของเบียร์และส่วนใหญ่สำหรับ ค่าความร้อนของแอลกอฮอล์เอง - ซึ่งพูดอย่างเคร่งครัดก็อยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตในแง่ทางเคมี

หากคุณพิจารณาอย่างละเอียดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในเบียร์ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับ น้ำตาลแอลกอฮอล์. หนึ่งในนั้นคือสิ่งนี้ ซอร์บิทอเรียกอีกอย่างว่าวัตถุเจือปนอาหาร E420 เป็นที่รู้จัก
มีอยู่ในเบียร์ในช่วงมิลลิกรัมเท่านั้นดังนั้นจึงไม่ได้มีส่วนสำคัญต่อค่าความร้อนของเบียร์ แต่สามารถ ท้องเสียจากการบริโภคเบียร์สูง สาเหตุ. นอกจากนี้เบียร์ยังมีน้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นหลัก mannitol (E421) เช่นเดียวกับ กลูโคส (กลูโคส), ฟรักโทส (ฟรักโทส) และ มอลโตส (น้ำตาลมอลต์).
ผู้ที่ไม่ต้องการทำโดยไม่ใช้เบียร์ แต่ต้องการให้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถไปได้ เบียร์ลดน้ำหนัก เพื่อถอยกลับ เมื่อทำเบียร์เหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ถูกหมักเกือบทั้งหมดซึ่งแปลเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงอย่างมากและใน แคลอรี่น้อย สะท้อนให้เห็นถึง

โดยทั่วไป: เบียร์สามารถทำให้คุณอ้วนได้เมื่อบริโภคในปริมาณสูง. อย่างไรก็ตามสิ่งนี้น้อยลงเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ แต่เป็นมากกว่า ค่าความร้อนสูงของแอลกอฮอล์ที่บรรจุอยู่.
มีคำแนะนำด้วยซ้ำ ขณะดื่มเบียร์ ประกอบ อาหารคาร์โบไฮเดรต ที่จะเข้ามา จากการสังเกตพบว่ามีการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มขึ้น ภาวะน้ำตาลในเลือด ที่คุณต้องการป้องกันด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำนี้อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากมีหน้าที่ในการสร้างกลูโคโนเจเนซิสเช่น การผลิตน้ำตาลใหม่ในตับเช่นเดียวกับ "สารเพิ่มปริมาณ“ NAD เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสลายแอลกอฮอล์ คือ ตับ กับมัน ยุ่งอยู่กับการทำลายแอลกอฮอล์ความสามารถของพวกมันไม่เพียงพอสำหรับการสร้างกลูโคสใหม่อย่างต่อเนื่องอีกต่อไปโดยที่ ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง.
อย่างไรก็ตามมันขึ้นอยู่กับปรากฏการณ์นี้ ความผันผวนของแต่ละบุคคลที่รุนแรง และส่วนใหญ่มีผลต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีความบกพร่องในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารเสริม

ที่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นสารแปรผันที่ควรจะสนับสนุนการเผาผลาญของร่างกายโดยการรับและพัฒนาผลของมัน หนึ่งยังพูดถึงสิ่งที่เรียกว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. ตามชื่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือ“ อาหารเสริม” ซึ่งหมายความว่าการรับประทาน อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่นไม่ควรทดแทนการบริโภคอาหารและการเตรียมอาหารถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพียงแหล่งเดียว ประเด็นของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรวมถึงอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตคือการให้อย่างใดอย่างหนึ่ง ชดเชยการขาด. ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แต่นักกีฬามักบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ. เป็นเรื่องสำคัญแน่นอนอย่างไรก็ตามอาหารเสริมนั้น ไม่สามารถแสดงสิ่งทดแทนได้.

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นกลุ่มของสารอาหารหลักสามชนิดของเราดังนั้นจึงเป็นอาหารเสริมที่นิยมใช้ โดยการ คาร์โบไฮเดรต เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การสร้างพลังงาน ได้รับอิทธิพลในเชิงบวก คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเพื่อ เพื่อให้พลังงานอย่างรวดเร็วผ่าน ATP. ในอีกรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า ไกลโคเจนอย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตสามารถเก็บไว้ในร่างกายได้เช่นกัน จากนั้นหน่วยเก็บข้อมูลเหล่านี้จะถูกใช้อีกครั้งเพื่อให้พลังงานเมื่อจำเป็น

พลังงานส่วนใหญ่ที่เราต้องการมาจากคาร์โบไฮเดรตดังนั้นเราควรได้รับอย่างเพียงพอจากอาหารโดยประมาณ 4g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมกีฬาหรือความต้องการทางกายภาพความต้องการอาจเพิ่มขึ้นได้ หากไม่สามารถตอบสนองความต้องการนี้ได้จากการรับประทานอาหารตามปกติอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตต่างๆก็มีจำหน่ายแล้วในปัจจุบัน ร่างกายไม่สามารถผลิตคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นแหล่งพลังงานหลักเอง นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อจำเป็น คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ชอบในอาหาร พาสต้า, ก้อน, ข้าว และ มันฝรั่ง บรรจุ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเลือกใช้ได้ตาม การเตรียมผง หรือในรูปแบบของ สลัก หรือ แคปซูล. สิ่งเหล่านี้สามารถแพร่กระจายได้ตลอดทั้งวันก่อนและ / หรือหลังการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับข้อกำหนด

หลังจากการเล่นกีฬา

คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

เพื่อให้เข้าใจถึงบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายคุณต้องจำไว้ว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกความอดทน ร้านค้าไกลโคเจน ของเซลล์ร่างกายในระดับใหญ่ หมดเกลี้ยง เป็น ในสถานการณ์เช่นนี้เอนไซม์และกระบวนการเผาผลาญที่รับผิดชอบในการเติมเต็มร้านค้าเหล่านี้จะมีการใช้งานมากเป็นพิเศษ
ตอนนี้มันก็สมเหตุสมผลแล้ว บริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับสิ่งนี้ เพื่อรองรับการดำเนินงาน และด้วยเหตุนี้ การฟื้นฟู ของร่างกายเพื่อความสะดวก มันมีประโยชน์ที่นี่ส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากความสามารถในการใช้ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นของเซลล์ของร่างกายสามารถสังเกตได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังการออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายในรูปแบบดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง น้ำผลไม้หรือผลไม้เพราะโดยเฉพาะอย่างยิ่ง คาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้อย่างรวดเร็ว รวมอยู่และในเวลาเดียวกันกับที่เกิดขึ้นระหว่างการเล่นกีฬา ต่อต้านการขาดดุลของไหล กลายเป็น.

เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับหัวข้อนี้มากขึ้นอ่านหัวข้อใหม่ของเรา "ตารางคาร์โบไฮเดรต'.

การสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ กล้ามเนื้อ พวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเช่นกัน ไข่ขาว พร้อมใช้งาน การรวมกันของ การฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น และ โภชนาการที่ดี จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับขั้นตอนที่เหมาะสมที่สุด การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ. คาร์โบไฮเดรตและเวทเทรนนิ่งทำให้เป็นไปได้ การสร้างกล้ามเนื้อ และ เพิ่มการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน. การฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นส่งผลให้เกิดแผลเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่า ไมโครไฟเบอร์น้ำตาซึ่ง ในรูปแบบของกล้ามเนื้อเจ็บ สามารถแสดงออก.

อาหารที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษก็คือ อาหาร anabolic

สิ่งสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อให้ดีก็คือ การฟื้นตัวจากรอยโรคเหล่านี้. กลุ่มสารของคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งตอบสนองงานนี้และสนับสนุนการสร้างใหม่ของ กล้ามเนื้อ. ดังนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านการฝึกความแข็งแรงโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดจึงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอหลังการฝึกเพื่อให้ได้ มีอิทธิพลในเชิงบวกต่อการเกิดใหม่. นอกเหนือจากการฟื้นฟูแล้วการจัดหาคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าแหล่งเก็บพลังงานของร่างกายเราจะได้รับการเติมเต็ม ความต้องการคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มขึ้นได้ตามระดับการฝึกและมวลกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกันแม้ในขณะพักผ่อนดังนั้นคุณต้องดูแลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอระหว่างหน่วยฝึกความแข็งแรง มิฉะนั้นนอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันแล้วร่างกายยังเริ่มสลายกล้ามเนื้อเนื่องจากมีสารที่ให้พลังงาน เพื่อไม่ให้ผลของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อหายไปจึงต้องดูแลให้มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างเพียงพอ

ดังนั้นหน้าที่หลักเพียงอย่างเดียวของคาร์โบไฮเดรตคือ ความสามารถในการฟื้นฟูที่เพียงพอในระหว่างการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ. ใน ผสมกับไข่ขาว คือคาร์โบไฮเดรตถัดจากหนึ่ง แผนการฝึกอบรมที่ดี, วินัย และ อาหารที่สมดุล เสาหลักสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงไม่เพียง แต่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังเพิ่มระดับประสิทธิภาพส่วนบุคคลและความจุในการจัดเก็บ. สุดท้ายคุณควรรู้ว่าคุณระมัดระวังที่จะไม่กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ไม่มีการควบคุม เกินขีด จำกัด ที่กำหนดคาร์โบไฮเดรตไม่สนับสนุนการสร้างใหม่อีกต่อไป แต่จะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจน