เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง

บทนำ

ปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณมีขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุเพศและร่างกาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งกำหนดเป็นค่าปกติอยู่ในช่วง 8-20% ในผู้ชายที่อายุน้อยและมีสุขภาพแข็งแรงจนถึงอายุประมาณ 40 ปี ในทางกลับกันผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า ผู้หญิงที่อายุน้อยและมีสุขภาพดีถึงอายุ 40 ปีมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 21-30% ซึ่งเป็นเรื่องปกติ หากคุณมีน้ำหนักถึงที่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องรักษาการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพื่อไม่ให้เกิด "โยโย่เอฟเฟกต์" ที่เป็นที่รู้จัก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: ไขมันในร่างกายมนุษย์

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในผู้หญิง

หญิง มีหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นโดยปกติจะอยู่ระหว่าง 21 ถึง 30% ในผู้ชายจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญที่ 8-20%

ผู้หญิงและผู้ชาย แตกต่างกันในองค์ประกอบของส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ ร่างกายของเธอ. นอกจากนี้ยังนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงจะกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายประมาณ 5-10% นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างเฉพาะทางเพศเกี่ยวกับแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงลดน้ำหนักได้บ่อยกว่าผู้ชายด้วยความคิดริเริ่มของเธอเองเนื่องจากเธอมีความรู้สึกของร่างกายที่แตกต่างออกไปและมักจะรู้สึกว่า "อ้วนเกินไป" โดยปกติแล้วผู้หญิงมักจะกังวลกับการรับประทานอาหารและการทำอาหารมากกว่าผู้ชายซึ่งทำให้พวกเขาได้เปรียบในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามโดยหลักการแล้วความแตกต่างนั้นเล็กกว่าที่คุณคาดไว้

ผู้หญิงและผู้ชายลดน้ำหนักโดยใช้ขั้นตอนเดียวกัน เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างถาวรควรมีทั้งผู้หญิงและผู้ชาย การผสมผสานระหว่างพฤติกรรมการออกกำลังกายและการบำบัดทางโภชนาการ ใช้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในผู้ชาย

ของ ชาย เป็นเจ้าของอย่างชัดเจน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง มากกว่าผู้หญิง สำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรงจนถึงอายุ 40 ปีสัดส่วนนี้อยู่ที่ประมาณ 8 ถึง 20% เนื่องจากความแตกต่างนี้เหนือสิ่งอื่นใดการบริโภคแคลอรี่ของผู้ชายโดยเฉลี่ยสูงกว่าผู้หญิงประมาณ 5 ถึง 10%

ผู้ชายยังแตกต่างจากผู้หญิงในแง่ของแรงจูงใจ ผู้ชายมักจะน่ารำคาญน้อยกว่าผู้หญิงเมื่อเขามีน้ำหนักเกินเล็กน้อย แรงจูงใจในการลดน้ำหนักมักจะเพิ่มขึ้นเมื่อผู้ชายประสบกับข้อเสียเนื่องจากน้ำหนักของเขา ตัวอย่างเช่นหากแพทย์ถามเขาเกี่ยวกับอันตรายของโรคอ้วนผู้ชายคนนั้นก็จะเริ่มลดน้ำหนักได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างเฉพาะเพศในการจัดการกับโภชนาการและการปรุงอาหาร ตามเนื้อผ้าผู้หญิงมักจะกังวลกับพื้นที่เหล่านี้มากกว่า โดยหลักการแล้วความแตกต่างทางเพศในแง่ของการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างน้อยดังนั้นทั้งสองอย่าง ผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้ขั้นตอนเดียวกัน.

ฉันจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างไร?

รากฐานที่สำคัญของการบำบัดเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างถาวรควรขึ้นอยู่กับส่วนผสม พฤติกรรมการเคลื่อนไหว เช่น โภชนาการบำบัด อยู่บนพื้นฐาน มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และมีคุณค่ามากมายในทั้งสามด้าน

ในหมวดหมู่ พฤติกรรมบำบัด มันอยู่เหนือสิ่งอื่นใดของเขา เพื่อเปลี่ยนทัศนคติเพราะการลดน้ำหนักเริ่มต้นขึ้นในจิตใจ ขั้นตอนเฉพาะอย่างหนึ่งคือการนำก ไดอารี่อาหาร. ดังนั้นคุณจึงแสดงรายการอาหารที่กินในระหว่างวันและคำนวณแคลอรี่ของมันในที่สุด มักจะมีเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เหมาะสมบนอินเทอร์เน็ตที่ช่วยคุณคำนวณแคลอรี่ที่คุณบริโภคไป ตามด้วยการเปรียบเทียบการคำนวณกับสิ่งที่ต้องการ ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน บน. บ่อยครั้งที่ผ่านขั้นตอนนี้เท่านั้นที่คุณจะตระหนักถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันและปริมาณนี้มักจะสูงเกินไป

ขั้นตอนการบำบัดพฤติกรรมอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวข้องกับการจัดการอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องให้ความสำคัญเช่น ห้ามื้อเล็ก ๆ จำกัด ซึ่งใช้เวลาค่อนข้างแน่นอน ในขณะเดียวกันคุณควรระบุด้วยว่าคุณต้องการกินอะไรเป็นพิเศษเช่นโยเกิร์ต ดังนั้นหลีกเลี่ยงการทานปริมาณมากระหว่างมื้ออาหารหลัก นอกจากนี้คุณควร ใช้เวลาในการรับประทานอาหารอย่างมีสติ และอย่ากินอาหารเหล่านี้ขณะดูทีวีหรือบนคอมพิวเตอร์ดังนั้นจึงมีหลายวิธีในการเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่ออาหารและอาหารโดยทั่วไป

ฟิลด์ของ การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย ยังมีขั้นตอนที่หลากหลาย ลดไขมันในร่างกาย. กิจกรรมประจำวันโดยเฉพาะเป็นโอกาสที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ที่ด้านข้าง ลองคิดดูว่า เดินขึ้นไปชั้นบน. แทนที่จะขึ้นลิฟต์ควรใช้บันไดแทน มีการแสดงให้เห็นว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชราการบริโภคแคลอรี่สูงสามารถทำได้ผ่านกิจกรรมในชีวิตประจำวันซึ่งสูงพอ ๆ กับกีฬาความอดทน คุณยังสามารถแสดงแรงจูงใจและความน่าเชื่อถือของคุณ กีฬาความอดทน เพื่อเพิ่มการดริฟท์โดยการพบปะเพื่อนเล่นกีฬาในวันที่กำหนด

เสาหลักที่สามและสุดท้ายที่สำคัญคือ โภชนาการบำบัด อาหารของเรามีผลอย่างมากต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเรา ก่อนอื่นคุณควรสังเกตปริมาณและประเภทของอาหาร พวกเขาต้องการการเอาใจใส่เป็นพิเศษ แคลอรี่ที่ซ่อนอยู่. ใน แอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่น แคลอรี่จำนวนมาก และยังมีผลที่น่ารับประทานอีกด้วย ระวังด้วย ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเนื่องจากมักมีน้ำตาลและเกลือเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจำนวนเงิน เมื่อคุณใส่อาหารลงในจานคุณควรทำก่อน ส่วนเล็ก ๆ ที่จะใช้. ดังนั้นคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะหลาย ๆ ครั้งหากคุณยังมีความอยากอาหารและสิ่งกีดขวางนั้นสูงกว่าในเวลาเดียวกันเพื่อดู

นอกจากนี้ยังได้รับอนุญาตอย่างสมบูรณ์แบบ เป็นครั้งคราวของว่างบนช็อกโกแลตหรือชิปอย่างไรก็ตามควรพิจารณาปริมาณที่นี่ด้วยและอาจมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่รสชาติดีเช่นกัน บางทีความอยากได้อะไรหวาน ๆ ก็อาจจะได้แอปเปิลหรือกล้วยก็ได้

แผนโภชนาการ

อาหารการกิน เป็นส่วนสำคัญในการ ลดไขมันในร่างกาย. ที่นี่เช่นกันการเปลี่ยนแปลงอาหารต้องได้รับการออกแบบให้คงอยู่ การเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะสั้นยังนำไปสู่ความสำเร็จในระยะสั้นเท่านั้น โดยหลักการแล้วมีกฎสองสามข้อที่ควรปฏิบัติ แผนโภชนาการเหมาะสำหรับการเปลี่ยนอาหารของคุณ ในแผนโภชนาการนี้คุณสามารถป้อนอาหารที่คุณรับประทานทุกวันได้ ในตอนท้ายของวันคุณสามารถใช้แผนโภชนาการเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้

เครื่องดื่ม, น้ำตาลมาก และมีแคลอรี่จำนวนมากด้วยเช่นกัน หลีกเลี่ยงการ. เช่นเดียวกันสำหรับ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากมีแคลอรี่มากเกินไป แต่คุณจะดีกว่า น้ำ หรือดื่มน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดื่มมากเพราะมันยังเติมเต็มกระเพาะอาหาร การปฏิบัติตามแผนโภชนาการเราสามารถตระหนักถึงข้อผิดพลาดเหล่านี้ได้อย่างแม่นยำและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้

ด้วย ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป น่าจะดีกว่า หลีกเลี่ยง. ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังมีเกลือจำนวนมากซึ่งไม่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา การทำอาหารด้วยตัวเองเป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณจะรู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณและเรียนรู้ที่จะจัดการกับอาหารของคุณ

โครงสร้างในพฤติกรรมการกิน มีความสำคัญพอ ๆ ตัวอย่างเช่นคุณจะดีกว่า เด็กน้อยห้าคน และกำหนดไว้ล่วงหน้า เสิร์ฟ การกินอาหารมากกว่าการกินอาหารจำนวนมากโดยไม่สามารถควบคุมได้สองหรือสามครั้งต่อวัน การปฏิบัติตามแผนโภชนาการอาจเป็นจุดเริ่มต้นของการลดไขมันในร่างกายได้ วิเคราะห์พฤติกรรมการกิน และปรับปรุง

การสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายควรรวมเข้ากับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและการปรับเปลี่ยนอาหาร

การสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แน่นอน ไม่เหมาะสำหรับการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. อุดมคติคือการฝึกที่ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยกีฬาความอดทน รวม โดยการสร้างกล้ามเนื้อสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อในร่างกายจะเพิ่มขึ้น คุณใช้แคลอรี่ผ่านการออกกำลังกายและผ่านการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมันอย่างมาก อย่างไรก็ตามนี่อาจเป็นข้อเสียสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากพวกเขาสร้างกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงสูญเสียมวลไขมันซึ่งสามารถแสดงบนตาชั่งโดยน้ำหนักคงที่หรือสูงกว่าได้

โดยหลักการแล้วให้ใช้ ผู้ชาย มักจะเล่นกีฬา ไขมันในร่างกายเร็วขึ้น มากกว่าผู้หญิงที่เปรียบเทียบได้เนื่องจากพวกเขามักจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: กีฬาความอดทนและการเผาผลาญไขมัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน

เขาถือเป็นภาพในอุดมคติของผู้ชายท้อง เรากำลังพูดถึงหกแพ็คหรือที่เรียกกันติดปากว่า "washboard abs" ด้วยเนื้อเยื่อไขมันเล็กน้อยและกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีส่วนที่ยื่นออกมาหกส่วนที่เรียกว่า กล้ามเนื้อ Rectus abdominis come to light ซึ่งแปลว่า "six pack" ในภาษาอังกฤษ

ลักษณะของกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่ง หลักสูตรทางกายวิภาคของเส้นเอ็น นูน กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเป็นแนวตั้งผ่านส่วนเอ็นของ Linea Alba ทางขวาและซ้ายและในแนวนอนโดย ส่วนเอ็น แบ่งออกเป็นไม่หรือมากถึงสี่ครั้ง ผ่านทางนี้ ลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกัน ชัดเจน.

ดังนั้นบางคนอาจไม่มีเลย จูงใจสำหรับหกแพ็ค. ดังนั้นหากคุณต้องการบรรลุ six-pack นอกเหนือจากการจัดการแล้วยังมีอีกมาก การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหน้าท้องและก ไขมันในร่างกายต่ำ จำเป็นเพื่อให้สามารถมองเห็นกล้ามเนื้อได้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงในระยะยาว

ทุกคนที่เคยลดน้ำหนักหรือต้องการลดน้ำหนักรู้และกลัวเขา เรากำลังพูดถึงสิ่งที่เรียกว่า “ โจโจ้เอฟเฟกต์”. สิ่งสำคัญคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะขึ้นอยู่กับ 3 เสาหลักของพฤติกรรมบำบัดการออกกำลังกายบำบัดและโภชนาการบำบัด

อย่างน้อยที่สำคัญคือต้องทำการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรไม่ว่าจะอยู่ในหมวดหมู่ใดก็ตามเพื่อป้องกันไม่ให้เกิด "โยโย่เอฟเฟกต์" ที่น่ากลัว “ อาหารลดความอ้วน” ที่กินเวลาสองสัปดาห์นั้นไม่เพียงพอ ท้ายที่สุดมีสาเหตุที่ทำให้คุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไปหรือคุณอ้วนเกินไป สาเหตุเหล่านี้สามารถ อย่ากำจัดด้วยอาหารมื้อเดียวแต่ต้องได้รับการแก้ไขอย่างถาวรและต่อเนื่อง หากคุณลดน้ำหนักหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้สำเร็จจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายและการเปลี่ยนอาหารการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะต้องได้รับการดูแลเพื่อให้สามารถรักษาความสำเร็จไว้ได้

อาหารที่เน้นอย่างเข้มข้นในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและสร้างมวลกล้ามเนื้อคือ อาหาร anabolic