การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ

บทนำ

การควบคุมการฝึกโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจของร่างกายเป็นวิธีการที่แพร่หลายมากและมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของอาชีพนักกีฬา ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณยังไม่มีการรับรู้ของร่างกายที่จำเป็นเพื่อให้สามารถประเมินได้ว่าจะต้องฝึกร่างกายให้สูงแค่ไหน

การควบคุมการฝึกอบรม

จุดมุ่งหมายของหลักสูตรการฝึกอบรมอาจมีต้นกำเนิดที่แตกต่างกัน หลายคนเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในร่างกายและฟิตหุ่น การฝึกความอดทนและการฝึกหัวใจและหลอดเลือดยังเป็นวัตถุประสงค์ที่สามารถปรับให้เหมาะสมได้โดยใช้การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถกำหนดพื้นที่การฝึกอบรมได้อย่างง่ายดายโดยใช้สูตร

เป็นเกณฑ์ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึก (บ่ายคล้อย) คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHF) และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HF พักผ่อน) สูตร 220 ลบอายุ = MHF ใช้กันอย่างแพร่หลายและควรใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรแทนที่ 220 ด้วย 180 เมื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกคุณจะต้องระบุขีด จำกัด ที่ต่ำกว่าและบนซึ่งคุณสามารถปรับทิศทางตัวเองได้ในระหว่างการฝึก ขีด จำกัด นี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุระดับความฟิตเพศและเป้าหมายการฝึกซ้อมที่คุณตั้งไว้ ยิ่งคุณรวมพารามิเตอร์มากขึ้นเมื่อคำนวณ THF คุณก็จะสามารถกำหนด THF ได้แม่นยำมากขึ้น

การคำนวณพารามิเตอร์

สูตรต่อไปนี้ใช้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึก: THF = [(MHF - HR ขณะพัก) x ความเข้ม] + HR ขณะพัก. ตอนนี้คุณสามารถแยกความแตกต่างระหว่างความเข้มข้นตามเป้าหมายการฝึกอบรม หากคุณต้องการเพิ่มการสูญเสียไขมันด้วยการฝึกความเข้มข้นไม่ควรสูงมากและด้วย ประมาณ 60 - 70% ของ MHF หมดอายุ. ดังนั้นจึงเพิ่มสูตรสำหรับ ขีด จำกัด บนที่ความเข้ม 0.7 สำหรับ 70% และที่ ขีด จำกัด ล่าง 0.6 สำหรับ 60% ขีด จำกัด สูงสุดของ THF = [(MHF - HR ขณะพัก) x 0.7] + HR ขณะพัก ขีด จำกัด ล่างของ THF = [(MHF - HF ขณะพัก) x 0.6] + HF ขณะพัก

ทุกคนที่ตั้งเป้าหมายในการพัฒนาความอดทนเป็นเป้าหมายการฝึกต้องป้อนค่าความเข้มข้นที่แตกต่างกัน ควรรวมการฝึกความอดทน 70% ถึง 85% ของ MHF เกิดขึ้น ด้วยเหตุนี้สูตรสำหรับ ขีด จำกัด บน 0.85 สำหรับ 85% และด้วยสูตรสำหรับสิ่งนั้น ขีด จำกัด ล่าง 0.7 สำหรับ 70% สามารถใช้ได้. ขีด จำกัด สูงสุดของ THF = [(MHF - HR ที่พัก) x 0.85] + HR ขณะพัก ขีด จำกัด ล่างของ THF = [(MHF - HF ขณะพัก) x 0.7] + HF ขณะพัก อย่างไรก็ตามสูตรเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อม ขึ้นอยู่กับ ระดับความฟิต (FZ), ช่วงความอดทน (จาก) หรือ เพศ (G) สามารถคูณผลลัพธ์ด้วยปัจจัยที่เกี่ยวข้อง (x FZ, x AB หรือ x G)

ตัวแปรสำหรับ ระดับความฟิต (FZ) แตกต่างกันใน เริ่มต้น (x 1.0), ฝึก (x 1.03) และ มุ่งเน้นการแข่งขันกีฬา (x 1.06). ค่าเหล่านี้เป็นผลมาจากการที่ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำงานกับ THF ที่สูงเกินไปมิฉะนั้นอาจเกิดการโอเวอร์โหลดได้ บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนที่มีค่า 1.03 นั้นถูกใช้เพื่อโหลดที่สูงขึ้นแล้วดังนั้นจึงสามารถฝึกด้วย THF ที่สูงขึ้นได้ ในกีฬาที่มีการแข่งขันแรงกระตุ้นในการฝึกต้องสูงเพื่อที่จะยังคงมีการปรับปรุงอยู่ ดังนั้นจึงใช้ค่า 1.06 ที่นี่

เมื่อเลือก ช่วงความอดทน (จาก) สิ่งหนึ่งที่ทำให้ไฟล์ ความอดทนขั้นพื้นฐาน 1 กับ ค่า x 1.0 ที่คูณ ความอดทนขั้นพื้นฐาน 1-2 ผู้ที่มี ค่า x 1.1 จะคูณและ ความอดทนขั้นพื้นฐาน 2กับ ค่า x 1.2 คูณ ความแตกต่างเหล่านี้เกิดขึ้นจากมุมมองของวิทยาศาสตร์การฝึกอบรมและสะท้อนให้เห็นถึงความอดทนประเภทต่างๆที่มนุษย์สามารถบรรลุได้

ตัวแปร เพศ (G) แตกต่างกันระหว่างชายและหญิง เนื่องจากข้อกำหนดเดียวกัน (ทางกายภาพและทางชีวภาพ) ไม่สามารถใช้ที่นี่ได้ ชาย กับ ตัวประกอบ x 1.0 คูณและ หญิง กับ ตัวประกอบ x 1.06.

ด้วยสูตรและพารามิเตอร์เหล่านี้คุณสามารถกำหนดและ จำกัด THF ของคุณได้อย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าสูตรเหล่านี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนด THF ของคุณอย่างแน่นอน ที่นั่น ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน ที่ไม่สามารถรวมอยู่ในสูตรได้คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากแพทย์กีฬาไม่ควรถูกแยกออกไปตั้งแต่เริ่มแรก

ประสิทธิผลของการฝึกอบรม

แค่เรื่อง เกินพิกัด ไม่สำคัญทั้งหมด คุณควรรู้จักแยกแยะระหว่างสิ่งที่ดีและสิ่งที่ไม่ดี เพื่อให้เหมาะสมที่สุด ประสิทธิผลของการฝึกอบรม สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมบางอย่างเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ สิ่งกระตุ้นนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อ สั้น ๆ ที่ขีด จำกัด บนของ THF กำลังทำงาน จากนั้นจึงสามารถสร้างความจุใหม่และเพิ่มประสิทธิภาพได้ อย่างไรก็ตามหากคุณฝึกร่างกายอย่างต่อเนื่องหรือนานเกินไปในบริเวณที่มีน้ำหนักเกินคุณต้องคาดหวังว่าประสิทธิภาพจะลดลงและเพิ่มความไวต่อการบาดเจ็บ

โดยทั่วไปคุณควร ตั้งแต่อายุ 35 ปี หรือด้วย โรคเรื้อรัง ที่ a ตรวจสอบแพทย์ ที่จะ ก่อนติดต่อ MHF กล้า ดังนั้นการวินิจฉัยสมรรถภาพด้วยการกำหนดเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนจึงมีประโยชน์เสมอและแนะนำให้ใช้ในการพิจารณาความเข้มข้นของการฝึกเท่านั้น ส่วนใหญ่ประมาณ. 80% ของการฝึกอบรม ควรอยู่ใน พื้นที่แอโรบิค หมดอายุ. ในบริเวณนี้ออกซิเจนยังเพียงพอที่จะให้พลังงานสำหรับความเครียด คนอื่น ๆ 20% ของการฝึกอบรม หาใน พื้นที่ไม่ใช้ออกซิเจน แทนซึ่งออกซิเจนไม่เพียงพอสำหรับการผลิตพลังงานอีกต่อไปและร่างกายรับภาระจากออกซิเจนโดยการผลิตแลคเตท

ในการอธิบายโซนความเครียดแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนควรดูที่โซนอื่น ๆ ด้วย นอกจากโซนที่กล่าวมาแล้วยังมี เขตสุขภาพ, โซนการเผาผลาญไขมัน และ โซนสีแดง. การแบ่งโซนจะขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)

• เขตสุขภาพ

ในเขตสุขภาพเหนือสิ่งอื่นใดการไหลเวียนมีความเข้มแข็งและเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่สูงขึ้นในอนาคต ในเขตสุขภาพอยู่ที่ 50 ถึง 60% ของ MHF ได้รับการฝึกฝนแล้วจึงเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับ ผู้เริ่ม บน.

• โซนการเผาผลาญไขมัน

โซนถัดไปที่สูงขึ้นคือโซนเผาผลาญไขมันในที่ 60 ถึง 70% ของ MHF ได้รับการฝึกฝน ชื่อนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าโซนนี้เป็นที่ที่แคลอรี่ส่วนใหญ่ถูกเผาผลาญจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

• โซนแอโรบิค

โซนแอโรบิคเป็นโซนสุดท้ายที่มีออกซิเจนเพียงพอและร่างกายไม่รับผิดชอบต่อออกซิเจน ความเข้มข้นอยู่ที่นี่ด้วย 70 ถึง 80% ของ MHFคาร์โบไฮเดรตและไขมันถูกใช้เพื่อสร้างพลังงานและ ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ปอดและ การเผาผลาญอาหาร ได้รับการปรับให้เหมาะสม

• โซนไร้ออกซิเจน

ความเข้มในเขตไม่ใช้ออกซิเจนอยู่ที่ 80 ถึง 90% ของ MHF และตอนนี้มีการผลิตแลคเตทอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถให้ออกซิเจนเพียงพอสำหรับการผลิตพลังงานได้อีกต่อไป ในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนสิ่งสำคัญคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

• โซนสีแดง

ช่วงความเครียดสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจคือโซนสีแดง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือ 90 ถึง 100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด. ไม่ควรถึงช่วงอัตราการเต้นของหัวใจบ่อยเกินไปเนื่องจากความเครียดในร่างกายสูงมาก บริเวณนี้เป็นอันตรายสำหรับผู้เริ่มต้นและอาจเกิดความเสียหายต่อหัวใจได้ คุณฝึกบ่อยเกินไปในแผนก MHF หรือไม่? อาจนำไปสู่การโอเวอร์โหลดถาวร มาถึงตอนนั้น ประสิทธิภาพลดลง, ได้รับบาดเจ็บ และ ความเสียหายต่อสุขภาพ ความสามารถในการเป็นผู้นำ