กีฬาและการออกกำลังกาย

ฟิตวิ่ง - วิ่งเป็นยาอายุวัฒนะแห่งชีวิต

บันทึก

หัวข้อนี้เขียนโดย Burkhard Nagel ซึ่งเป็นนักวิ่งที่มีความทะเยอทะยาน - และควรให้ความสนุกสนานกับการวิ่งเช่นเดียวกับที่เขาได้สัมผัสด้วยตัวเอง

เนื่องจากคุณ Nagel ไม่ใช่แพทย์หัวข้อนี้จึงไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ !!

ตั้งแต่นักวิ่ง 10,000 ม. จนถึงมาราธอนคุณต้องการอะไร?

เมื่อฉันตัดสินใจอย่างจริงจังเป็นครั้งแรกในการวิ่งมาราธอนฉันมีความสนุกหลาย 10 กม. อยู่ข้างหลังฉัน
มีบางสิ่งที่ใหญ่กว่าลอยอยู่ตรงหน้าฉันและทันใดนั้นก็มีการตัดสินใจที่จะเข้าไปในระยะ 42.195 กม. การตัดสินใจเกิดขึ้นหนึ่งวันก่อนวันคริสต์มาสอีฟในปี 1998 เมื่อฉันตื่นขึ้นในตอนเช้าเพื่อเดินให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลังจากนั้น 2 1/2 ชั่วโมงก็กลับบ้านโดยที่ลูกสาวของฉันต้อนรับฉันที่ประตูหน้าบ้านด้วยคำว่า

“ ป๊าเป็นไงบ้าง”

เมื่อยล้าเหมือนเดิมฉันเดินโซซัดโซเซใต้ฝักบัวอาบน้ำและหลังจากอาบน้ำเสร็จฉันก็รู้สึกตัวและมีความสุข - ต้องขอบคุณเอนดอร์ฟิน!

มาราธอนแรก

แล้วฉันก็รู้ว่าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้
สถานที่ถูกกำหนดอย่างรวดเร็ว: ต้องเป็นฮัมบูร์ก ฉันเคยได้ยินสิ่งดีๆมากมายจากนักวิ่ง: เกี่ยวกับการเริ่มต้นอย่างราบรื่นที่สามคะแนนเส้นทางที่เกือบจะราบเรียบการดูแลที่ดีตลอดเส้นทางและผู้ชมหลักสูตรอารมณ์ดี
เกือบ 15 สัปดาห์นั่นไม่มาก พูดล่วงหน้า: จากนั้นฉันวิ่งมาราธอนครั้งที่ 1 เสร็จในเวลา 5:27 ซึ่งต่ำกว่าเวลาเป้าหมายเหรียญ 3 นาทีและด้วยความช่วยเหลือของนักวิ่งอายุ 80 ปีที่ตะโกนเรียกฉันจากเส้นชัย 30 เมตร:
เดี๋ยวก่อนเราทำได้!

การฝึกวิ่งมาราธอน

เพื่อการฝึกอบรม
ทุกสัปดาห์ 5-6 วิ่งระยะทาง 8-30 กม. จากจุดเริ่มต้น
25-30 กม. จะวิ่งเสมอในวันอาทิตย์
เคล็ดลับจากนักวิ่งใครพูดกับฉัน: ถ้าคุณอดทนได้ 3 ชั่วโมงคุณก็ทำเวลาที่เหลือได้และยิ้มได้เสมอแม้ว่ามันจะเจ็บก็ตาม
ฉันโชคดีที่ได้ฝึกในพื้นที่รอบ ๆ เมืองบอนน์และอาร์ไวเลอร์ระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดของฉันแข็งแรงขึ้นมากจากการวิ่งบนภูเขาและหุบเขาที่เข้มข้นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 48-51 ครั้งหลังจากผ่านไป 5 สัปดาห์

เคล็ดลับการฝึกอบรม

เก็บบันทึกการวิ่งใช้เวลาให้มากอย่าปล่อยให้ตัวเองต้องเร่งรีบมีเครื่องดื่ม (น้ำแร่) ให้เพียงพอถ้าเป็นไปได้ฝากกล้วยไว้ระหว่างทาง (พุ่มไม้หรือสิ่งที่คล้ายกัน)
PowerBars เป็นแหล่งสำรองตั้งแต่กม. 20-25 เพลิดเพลินกับธรรมชาติและอากาศได้เต็มที่
พยายามอย่างมีสติกับขีด จำกัด ของตัวเองในระหว่างช่วงของการเดิน (โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น) เปลี่ยนความเร็วในการวิ่ง 'แทร็กการแข่งขัน' สั้น ๆ - จนกว่าจะไม่เร็วกว่านี้ '- แทรกเกมขับรถ ฯลฯ ไปที่สนามกีฬา: ฉันทำได้กี่เมตร วิ่ง 40 นาที?
วางแผนเส้นทางการวิ่งทั้งหมด 'ในหัวของคุณ' อย่างน้อยการเตรียมจิตใจก็สำคัญพอ ๆ กับสมรรถภาพทางกายกางเกงวิ่งที่กันลมในวันที่อากาศหนาวเย็น (สำหรับนักวิ่ง) ท่ามกลางสายฝน: เสื้อวิ่ง Goretex หรือเสื้อกั๊ก (จำเป็น) ที่ปวด: ระบุว่าปวดเมื่อใดและที่ไหน เกิดขึ้นและหากจำเป็นขอคำแนะนำจากแพทย์กีฬาอาจเป็นได้ insoles - คือของที่ผลิตขึ้นเองและไม่ต้องซื้อของในชีวิตประจำวัน - จำเป็น!
แทรกดร. Gumpert: ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณเตือนและห้ามละเลยพื้นรองเท้ากีฬาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน!
ฉันทำพื้นรองเท้าโดย บริษัท ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกซึ่งช่วยให้ฉันหายเศร้าและเจ็บปวดได้มาก!
หัวข้อของ insoles ยังคงได้รับการปฏิบัติในทางลบจากผู้ขายรองเท้าส่วนใหญ่เมื่อซื้อรองเท้ากีฬา
พื้นรองเท้าที่เหมาะสม - ขึ้นอยู่กับประเภทของเท้า - เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับความสนุกในการวิ่ง!
หากเกิดอาการคลื่นไส้ให้หยุดวิ่งทันที
ด้วยแสง คาถาวิงเวียน: เดินช้าๆและดูว่าอาการแย่ลงหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ยกเลิกการวิ่ง อย่างเข้มงวด!
แทรกดร. Gumpert: ที่นี่เช่นกันหมอกีฬาเห็นสถานการณ์แตกต่างกันไป อาการวิงเวียนศีรษะยังเป็นอาการเตือนที่ห้ามละเลย
สำหรับอาการท้องร่วงหลังวิ่ง: Oral Pedom Powder ช่วยอย่างมากในการควบคุมสมดุลของอิเล็กโทรไลต์อีกครั้ง
หากมีแผลที่เท้าให้หยุดวิ่งจนกว่ากระเพาะปัสสาวะจะแห้ง
หากนิ้วเท้ามีเลือดให้ทาครีมใช้ผ้าพันแผลหากจำเป็นให้หยุดวิ่งจนกว่าจะหายดี
แทรกดร. Gumpert: แผลเปิดไม่ควรได้รับการรักษาด้วยขี้ผึ้ง!
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีแคลลัสบนส้นเท้าและที่ปลายเท้าของคุณ
รองเท้าวิ่ง 'Running up': ทดสอบอย่างละเอียดก่อนซื้อ
รองเท้าวิ่งอย่างน้อยสามคู่สำหรับระยะทาง 50-80 กม. ต่อสัปดาห์
Polar trainer: สิ่งที่ขาดไม่ได้ในการฝึกตามอัตราชีพจร (120-135 หน้านาที)
หลังวิ่ง: ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาที
นวดกล้ามเนื้อขาและแขนอย่างระมัดระวังด้วยน้ำมันนวด
คำแนะนำ: มีการละเมิดอยู่
หลังวิ่ง: การสูญเสียเกลือจากการกินเข้าไปช้าๆเช่น น้ำซุปไก่หรือที่คล้ายกัน หลังวิ่ง: พักผ่อนและผ่อนคลายเช่น กับหนังสือหรือเพลงดี!