อาหาร

การใช้ Creatine

บทนำ

ครีเอทีนเป็นกรดอินทรีย์ที่ไม่จำเป็นซึ่งสร้างจากกรดอะมิโนสามชนิดในระดับ จำกัด ในตับและไต นอกจากนี้ครีเอทีนสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์และปลาหรือครีเอทีนบริสุทธิ์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ครีเอทีนเป็นพื้นฐานสำหรับการผลิตพลังงานของกล้ามเนื้อโครงร่างและปรับปรุงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อด้วยการจัดหาครีเอทีนที่ดีนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงระยะสั้นและปริมาณที่เข้มข้นและช่วยเพิ่มการสร้างความแข็งแรง ดังนั้นครีเอทีนจึงเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬา

คุณอาจสนใจสิ่งนี้ด้วย: อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

คุณควรทานครีเอทีนเมื่อใดก่อนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย?

เวลาที่ถ่ายครีเอทีนมีบทบาทรองลงมา
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แตกต่างกันให้คำแนะนำที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามความจริงก็คือครีเอทีนไม่ได้รับการบริโภคโดยตรงจากร่างกาย แต่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงเวลาที่รับ Creatine จะถูกใช้เมื่อต้องการ ATP ใหม่อย่างรวดเร็วเป็นเชื้อเพลิงสำหรับพลังงาน
ดังนั้นจึงไม่สำคัญเมื่อคุณใช้ครีเอทีน แต่คุณต้องใช้ทุกวันโดยไม่มีช่องว่าง นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณใช้ Creatine ในวันที่คุณหยุดพักจากการฝึกอบรม ครีเอทีนจะดูดซึมได้ดีที่สุดโดยร่างกายเมื่อรับประทานขณะท้องว่าง - สองชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร

อ่านเพิ่มเติม: Creatine สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

คุณควรใช้ Creatine นานแค่ไหน?

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่เป็นอันตราย ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้งานได้ในระยะยาวหรือถาวร อย่างไรก็ตามผลการศึกษาพบว่าแม้แต่การใช้งานในระยะสั้นก็ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้

มังสวิรัติโดยเฉพาะได้รับประโยชน์จากการบริโภคในระยะยาว การศึกษาใหม่กำลังตรวจสอบว่าการใช้งานในระยะยาวอาจป้องกันโรคทางระบบประสาทเช่น โรคพาร์กินสัน, ของ โรคฮันติงตัน และ Amyotrophic lateral sclerosis สามารถป้องกัน. อย่างไรก็ตามยังไม่มีผลลัพธ์ที่ชัดเจน

เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งไตจะต้องได้รับการฟื้นฟูที่ไม่มีการดูดซึมครีเอทีน หากใช้ครีเอทีนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงคุณควรหยุดพัก 4 สัปดาห์หลังจากผ่านไปสองถึงสามเดือนเพื่อให้โครงสร้างทางกายภาพเช่นกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นปรับตัวเข้ากับระดับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

Creatine ควรรับประทานในรูปแบบใด?

อาหารเสริม (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) ครีเอทีนมีให้เลือกหลายรูปแบบเช่น ผงครีเอทีน, Creatine แคปซูลหรือแท็บเล็ต. ตัวแปรใดที่คุณเลือกไม่สำคัญสำหรับประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณควรใส่ใจคือองค์ประกอบของการเตรียม

ใช้สิ่งต่อไปนี้: ยิ่งการเตรียมบริสุทธิ์และสารเติมแต่งน้อยลงการเตรียมการก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ.

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เตรียมการที่มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์อย่างน้อย 99% หากมีการเติมสารอื่น ๆ ลงใน creatine monohydrate สิ่งนี้อาจส่งผลต่อผลกระทบ มีการเตรียมการผสมผสานที่หลากหลายเช่น ครีเอทีนซิเตรต (ครีเอทีนผูกกับกรดซิตริก) หรือ ครีเอทีนไนเตรต ซึ่งน่าจะมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าก่อนซื้อยาควรตรวจสอบว่าอยู่ในรายชื่อโคโลญจน์หรือไม่ รายการนี้แสดงเฉพาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบสารต้องห้ามและในกรณีที่มีความเสี่ยงต่อการต้องใช้ยาสลบลดลงอย่างมาก

ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่:

ครีเอทีนโมโนไฮเดรต
ครีเอทีนมีประโยชน์อย่างไร?

ปริมาณเท่าไร?

Creatine พบได้ตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของมนุษย์ ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ย ครีเอทีนประมาณสี่กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัม มังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทมีครีเอทีนน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากอาหารของพวกเขาหมายความว่าพวกเขาไม่ได้บริโภคครีเอทีนที่ใหญ่ที่สุดคือเนื้อสัตว์ จากผลการศึกษาพบว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือเมื่อบริโภคครีเอทีนคุณภาพสูงประมาณสามถึงห้ากรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามคุณควรปฏิบัติตามบรรจุภัณฑ์อย่างเคร่งครัดและปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์หากคุณมีข้อสงสัย สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร้านค้า Creatine มีจำนวน จำกัด ขนาดของหน่วยความจำขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ อย่างไรก็ตามหากมีการบริโภคครีเอทีนมากเกินกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ร่างกายจะขับครีเอทีนส่วนเกินออกมาอีกครั้ง

นอกจากนี้ในบางคนปริมาณที่สูงเกินไปจะนำไปสู่:

ปวดท้อง
ความมีลม
ความเกลียดชัง
อาเจียน

ดังนั้นควรลดขนาดยาให้ต่ำที่สุด ดังนั้นหากคุณเห็นการปรับปรุงด้วยครีเอทีนสามกรัมทุกวันคุณไม่ควรเพิ่มขนาดยา นอกจากนี้ประมาณ 20% ของประชากรไม่ตอบสนองต่อการบริโภคครีเอทีน หนึ่งพูดถึง องค์กรไม่ตอบสนอง ร้านครีเอทีนของคุณเต็มไปด้วยอาหารของคุณมากจนการบริโภคครีเอทีนเพิ่มเติมไม่มีผลใด ๆ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้: ผลข้างเคียงของ Creatine

ระบบการปกครองของ Creatine

การรักษาด้วยครีเอทีนคือการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวัฏจักร การรักษาประกอบด้วยสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน

คุณเริ่มต้นด้วยขั้นตอนการโหลดที่เรียกว่า สัปดาห์. ในช่วงเวลานี้คุณใช้เวลาสี่เท่าของปริมาณปกติต่อวัน ซึ่งสอดคล้องกับปริมาณ 20 กรัมโดยประมาณ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการแพ้เช่นอาการปวดท้องหรือคลื่นไส้คุณไม่ควรทานทั้งปริมาณ แต่ควรรับประทาน 3-5 กรัมในช่วงเวลา 3 ชั่วโมง
หลังจากขั้นตอนการโหลดนี้ปริมาณการบำรุงรักษาที่เรียกว่าจะตามมา สิ่งนี้ควร สามถึงสี่สัปดาห์ ใช้เวลานาน. ในช่วงเวลานี้ให้บริโภควันละ 3-5 กรัมตามปกติ
ตามด้วยการหยุดพัก นี่เป็นสิ่งสำคัญในการล้างร้านค้า Creatine หากคุณข้ามช่วงพักนี้ไตจะไม่สามารถดูดซึมครีเอทีนได้อีกต่อไปและเพียงแค่ขับออกมาอีกครั้ง ดังนั้นการใช้ Creatine จะไม่ได้ผลในช่วงเวลานี้ ระยะเวลาพักนี้ควรอยู่ในคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ การเตรียมการบางอย่างแนะนำให้หยุดพักหนึ่งสัปดาห์คนอื่น ๆ แนะนำให้หยุดพักให้นานเท่ากับระยะการบริโภคก่อนหน้านี้

ข้อดีของการรักษาด้วยครีเอทีนคือการสร้างครีเอทีนในเวลาอันสั้นและความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ความสามารถในการสร้างใหม่ของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นดังนั้นการฝึกจึงเข้มข้นขึ้น

อย่างไรก็ตามอาหารครีเอทีนยังมีข้อเสียเช่น กลิ่นปาก, ความมีลม หรือ ตะคิว. ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ใช้ระบบการปกครองของครีเอทีนเฉพาะในกรณีที่คุณต้องการรับประทานครีเอทีนในช่วงเวลาสั้น ๆ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: การรักษา Creatine

คุณควรระวังอะไรอีกบ้างเมื่อรับประทาน

การทานครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นค่อนข้างไม่เป็นอันตราย - ตามสถานะของวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับทางการแพทย์ อย่างไรก็ตามควรอ่านและเก็บส่วนแทรกบรรจุภัณฑ์อย่างระมัดระวัง
หากใช้ยาในปริมาณที่สูงเกินไปอาจทำให้ปวดท้องมีแก๊สคลื่นไส้อาเจียนได้ ดังนั้นควรเลือกขนาดยาให้ต่ำที่สุด

โดยทั่วไปคุณควรทานครีเอทีนกับน้ำปริมาณมากอย่างน้อย 300 มล. ควรใช้ของเหลวจำนวนมากตลอดทั้งวันเนื่องจากครีเอทีนจับกับของเหลวเหล่านี้ การบริโภคครีเอทีนในระยะยาวอาจทำให้ขาดแมกนีเซียมและเป็นตะคริวได้ ในกรณีนี้ควรนำแมกนีเซียมไปปรึกษาแพทย์ด้วย
จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้คำแนะนำยังคงใช้ได้ว่าควรทานครีเอทีนร่วมกับน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลินและครีเอทีนสามารถดูดซึมได้ดีขึ้น คำแนะนำนี้ถูกปฏิเสธ เช่นเดียวกับสมมติฐานที่ว่าครีเอทีนจะดูดซึมได้ดีกว่าหากรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตสายสั้น

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการบริโภคครีเอทีนจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่เป็นธรรมกับการกักเก็บน้ำ นักกีฬาที่แบ่งออกเป็นชั้นน้ำหนักจะต้องคำนึงถึงการเพิ่มน้ำหนักนี้ด้วย นอกจากนี้การกักเก็บน้ำที่เพิ่มขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อจะนำไปสู่ความดันสูงในเซลล์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

มีความจำเป็นที่ผู้ที่เป็นโรคไตควรปรึกษาหารือเกี่ยวกับการรับประทานครีเอทีนกับแพทย์เนื่องจากครีเอทีนถูกประมวลผลโดยไต หากเนื่องจากความเจ็บป่วยหรือความผิดปกติพวกเขาไม่สามารถเปลี่ยนครีเอทีนได้อย่างเพียงพออาจเกิดความเสียหายต่อไตได้

สรุป

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับสิ่งนี้นักกีฬาควรรับประทานครีเอทีนวันละ 3-5 กรัม - รูปแบบการนำเสนอและเวลาที่รับประทานไม่เกี่ยวข้องกัน
ผลข้างเคียงมักเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่ใช้ยาเกินขนาดหรือเจ็บป่วยก่อนหน้านี้และสามารถจัดการได้ อย่างไรก็ตามควรรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และควรหยุดพักเป็นประจำเพื่อล้างครีเอทีนและบรรเทาอาการไต