การฝึกความแข็งแรงสูงสุด
คำนิยาม
ความแข็งแรงสูงสุดไม่เพียง แต่เป็นประสิทธิภาพสูงสุดที่กล้ามเนื้อของมนุษย์สามารถทำได้ แต่ยังเป็นพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวและกีฬาเกือบทั้งหมด แรงสูงสุดคือแรงที่จำเป็นในการเอาชนะวัตถุที่มีน้ำหนักมากที่สุดในการทำซ้ำครั้งเดียว นอกจากนี้ยังมีอิทธิพลอย่างชัดเจนต่อทักษะความแข็งแกร่ง: ความแข็งแรงเชิงปฏิกิริยาความอดทนของความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของความเร็ว
ขั้นตอนสำหรับการฝึกความแข็งแรงสูงสุด
การฝึกความแข็งแรงสูงสุดที่ดีจะต้องมีการเตรียมความพร้อม ซึ่งรวมถึงแผนการฝึกที่เหมาะสมด้วยการออกกำลังกายชุดการทำซ้ำการพักการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงรวมถึงการยืด / ยืดขั้นสุดท้าย
แผนการฝึกซ้อมควรสมบูรณ์และสามารถเริ่มการอุ่นเครื่องได้ สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไปนี้ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการกระโดดเชือกลู่วิ่งการออกกำลังกายและแบบฝึกหัดจากแผนการฝึกซ้อม เป็นสิ่งสำคัญที่น้ำหนักบรรทุกในระหว่างการอุ่นเครื่องจะต้องไม่สูงเกินไป กล้ามเนื้อควรอุ่นขึ้นเล็กน้อยและการไหลเวียนจะเคลื่อนไหว วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
หลังจากอุ่นเครื่อง เริ่มต้นด้วยชุดแรกและการทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งแรก ตัวอย่างเหล่านี้เป็นตัวอย่าง 80% ของ 1RM (การทำซ้ำสูงสุด) ตามด้วยพักสามถึงห้านาที
ตอนนี้การเคลื่อนไหวที่สองและสามตามมาด้วยการหยุดพักระหว่างกัน
จะดำเนินการสี่ชุดต่อการออกกำลังกายก่อนที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วควรทำโปรแกรมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อขนาดเล็กให้เสร็จสิ้น สิ่งนี้ทำหน้าที่หลักในการสร้างกล้ามเนื้อและการไหลเวียนโลหิตดังนั้นจึงเป็นการเตรียมพร้อมที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
ฉันควรฝึกความแข็งแรงสูงสุดต่อสัปดาห์บ่อยแค่ไหน?
การฝึกแต่ละรูปแบบมีความเข้มข้นและความต้องการที่แตกต่างกัน เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงสูงสุดทำงานได้มากกว่า 80% ของ 1RM เสมอจึงไม่ควรทำการฝึกความแข็งแรงสูงสุดทุกวัน ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากหน่วยต่างๆ อย่างไรก็ตามจำนวนหน่วยต่อสัปดาห์ยังขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมแบบฝึกหัดและขอบเขตของบุคคลนั้น ๆ
ในทางทฤษฎีมีการพูดถึงสองถึงสามหน่วยต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามนี้ในตอนแรกมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะโอเวอร์โหลด
ฉันควรทำซ้ำกี่ครั้ง?
จำนวนการทำซ้ำเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันมากและจำนวนการทำซ้ำก็แตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกาย บางคนแนะนำให้ทำซ้ำสี่ถึงแปดครั้งอื่น ๆ หกถึงสิบครั้ง ในทางทฤษฎีมักพูดถึงการทำซ้ำแปดถึงสิบสองครั้งเพื่อฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด คุณควรยึดติดกับสิ่งนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นหากคุณไม่มีประสบการณ์เพียงพอ นักกีฬาขั้นสูงสามารถเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำและชุดได้
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือจำนวนการทำซ้ำต้องไม่เกินสิบสองครั้ง จากนั้นอาจเกิดขึ้นได้ว่าคุณไม่ได้ฝึกฝนความแข็งแกร่งสูงสุดอีกต่อไป แต่เป็นคุณสมบัติความแข็งแกร่งอื่น ๆ เช่น ความอดทนความแข็งแกร่ง
คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การฝึกความแข็งแรงความเร็ว
การฝึกความแข็งแรงสูงสุดสำหรับขามีลักษณะอย่างไร?
ในการฝึกขาอย่างเหมาะสมและเพื่อให้ได้รับพลังสูงสุดนักกีฬาต้องมีการออกกำลังกายและพารามิเตอร์การฝึกที่เหมาะสม
- แบบฝึกหัดแรกที่คุณสามารถเริ่มต้นได้คือสควอท ทำซ้ำห้าถึงแปดครั้งและการออกกำลังกายจะสิ้นสุดลงหลังจากสี่ถึงห้าเซ็ต การหยิกขาและการยืดขาเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สามารถรวมเข้ากับการฝึกความแข็งแรงสูงสุดได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องฝึกกล้ามเนื้อของผู้เล่นและคู่ต่อสู้เพื่อป้องกันความไม่สมดุล
- การออกกำลังกายต่อไปคือการกดขาซึ่งสามารถทำได้ทั้งนอนราบหรือนั่งลง ในท่านั่งหลังส่วนล่างจะรวมเข้ากับกล้ามเนื้อที่ทำงาน การกดขาสามารถฝึกได้โดยใช้ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้างขึ้นอยู่กับว่านักกีฬามีความเหมาะสมเพียงใดและเป้าหมายการฝึกซ้อมใดที่เขาใฝ่หา
- การยกน่องเป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงสูงสุดของขา คุณไม่ต้องการน้ำหนักใด ๆ ในตอนแรกเพียงแค่ก้าวและร่างกายของคุณ ขาข้างหนึ่งวางบนสเต็ปกับบอลเท้าเพื่อให้ส้นเท้าเป็นอิสระ ตอนนี้น้ำหนักตัวทั้งหมดจะถูกย้ายไปที่ลูกบอลของเท้าในขั้นตอน ส้นเท้าจะลดระดับลงจนต่ำกว่าเส้นขอบฟ้าของการก้าวแล้วเลื่อนกลับขึ้นไปใน "ท่าเขย่ง" ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ในที่สุดก็ไม่ควรพลาดโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องเล็กน้อย
ควรทำกี่ประโยค
ชุดจะคล้ายกับการทำซ้ำ ขึ้นอยู่กับขอบเขตสิ่งกระตุ้นความเข้มข้นและประสบการณ์ของการฝึกคุณควรเลือกระหว่างสามสี่หรือห้าชุด ตัวแปรที่ปลอดภัยคือการเริ่มต้นด้วยสามประโยคและค่อยๆรู้สึกในแบบของคุณ
ฉันจะพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดได้เร็วแค่ไหน?
เนื่องจากความแข็งแรงและความอดทนสูงสุดของนักกีฬาสามารถฝึกฝนได้เป็นอย่างดีจึงไม่น่าแปลกใจที่ความสำเร็จที่เห็นได้ชัดเจนและมองเห็นได้เกิดขึ้นหลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ ความแข็งแรงสูงสุดสามารถปรับปรุงได้ค่อนข้างเร็ว ผู้เริ่มต้นควรจัดการอย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดอย่างน้อย 50% หลังจากหนึ่งปีด้วยแผนการฝึกที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล (สูตรอย่างระมัดระวัง) เนื่องจากนักกีฬาทุกคนมีความแตกต่างกันร่างกายของนักกีฬาทุกคนจึงปรับตัวด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่าผลลัพธ์แรกจะปรากฏหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์
การฝึกความแข็งแรงสูงสุดสำหรับการปั่นจักรยาน
เนื่องจากความแข็งแรงสูงสุดเป็นพื้นฐานของความเร็วและความอดทนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการปั่นจักรยาน ด้วยประสิทธิภาพความแข็งแรงสูงสุดที่สูงขึ้นสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงขึ้นในการปั่นจักรยานได้เนื่องจากเศรษฐกิจการเคลื่อนไหวของขาดีขึ้น โดยทั่วไปการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงสูงสุดมีผลดีต่อกีฬาความอดทน
การฝึกความแข็งแรงสูงสุดสำหรับการปีนเขา
ความแข็งแรงสูงสุดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปีนเขา ผลกระทบต่อความอดทนของพละกำลังและความแข็งแกร่งของความเร็วมีความสำคัญอย่างยิ่ง นักปีนเขาต้องสามารถทนกับกำแพงและสามารถยึดเกาะบางอย่างไว้ได้นานที่สุด เขายังต้องการความแข็งแกร่งอย่างมากในการดึงร่างของเขาขึ้นมาครั้งแล้วครั้งเล่า
การฝึกความแข็งแรงสูงสุดช่วยต่อต้านโรคกระดูกพรุนหรือไม่?
การฝึกความแข็งแรงที่ดีสามารถนำมาซึ่งความก้าวหน้าและการปรับปรุงโรคกระดูกพรุน เนื่องจากแรงกระตุ้นของการฝึกความแข็งแรงสูงสุดกระดูกจึงถูกกระตุ้นโดยธรรมชาติเพื่อต่ออายุและเสริมสร้างตัวเอง สิ่งกระตุ้นนี้สามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้โรคกระดูกพรุนสามารถปรับปรุงได้ด้วยการฝึกน้ำหนักเบา
คุณอาจสนใจ: ออกฤทธิ์ต้านโรคกระดูกพรุน
กด Bench
Bench Press เป็นหนึ่งในสาขาการฝึกความแข็งแรงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มีวิธีการต่างๆในการฝึกความแข็งแรงสูงสุดในการกดบัลลังก์: วิธีความแข็งแรงสูงสุดแบบคลาสสิกการฝึกพีระมิดวิธีการสูงสุดและหลักการ Madcow คราวหลังจะนำเสนอสั้น ๆ หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกสัปดาห์ละสามครั้งและทำซ้ำห้าชุดต่อหนึ่งหน่วยต่อการออกกำลังกาย
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: แท่นกด
