แผนการฝึกสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คำอธิบาย

แผนการฝึกนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย เป็นแผน Spit 3 วันซึ่งเนื้อหาการฝึกอบรมจะกระจายไปในสามวัน โฟกัสอยู่ที่ภาระสูงสุดในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ หน่วยฝึกอบรมทั้ง 3 หน่วยกระจายอยู่ตลอดทั้งสัปดาห์ การฝึกในวันจันทร์พุธและศุกร์จะดีที่สุด ในวันเสาร์และวันอาทิตย์ร่างกายสามารถสร้างใหม่ได้ดีขึ้นด้วยการหยุดพักนานขึ้น ควรสังเกตอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีหลังการฝึก

ดูการสร้างกล้ามเนื้อและกีฬาเพาะกายสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

แผนการฝึกอบรม

วันที่ 1

  • แท่นกด:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 10, 10, 8, 8, 6
    • พัก 1:30 นาที
  • บิน:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 12, 12, 10, 10, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • ส่วนขยายของ Triceps:
    • 4 ประโยค
    • ตัวแทน 15, 12, 10, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • กดคอ:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 12, 12, 10, 10, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • การเพิ่มด้านข้าง:
    • 4 ประโยค
    • ตัวแทน 12, 10, 9, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • จุดเด่น:
    • 4 ประโยค
    • ตัวแทน 12, 10, 9, 8
    • พัก 1:30 นาที

วันที่ 2

  • deadlift:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 10, 10, 8, 8, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • ลัตดึงแน่น:
    • 4 ประโยค
    • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • ลาดรถไฟกว้าง:
    • 4 ประโยค
    • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • ฉนวนหลัง:
    • 4 ประโยค
    • ตัวแทน 8, 8, 6, 6
    • พัก 1:30 นาที
  • Bicep Curl:
    • 4 ประโยค
    • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • ค้อนม้วน:
    • 4 ประโยค
    • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
    • พัก 1:30 นาที

วันที่ 3

  • squats:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 12, 11, 10, 9, 8
    • พัก 2:00 นาที
  • นักกีฬายกลูกวัว:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 15, 15, 12, 12, 10
    • พัก 1:30 นาที
  • hamstrings:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 12, 11, 10, 9, 8
    • พัก 1:30 นาที
  • กระทืบท้อง:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 20, 20, 20, 20, 20
    • พัก 30 วินาที
  • ย้อนกลับกระทืบ:
    • 5 ประโยค
    • ตัวแทน 20, 20, 20, 20, 20
    • พัก 30 วินาที

กลับไปที่ภาพรวม แผนการฝึกอบรม