แผนการฝึกสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คำอธิบาย

แผนการฝึกนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย เป็นแผน Spit 3 วันซึ่งเนื้อหาการฝึกอบรมจะกระจายไปในสามวัน โฟกัสอยู่ที่ภาระสูงสุดในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ หน่วยฝึกอบรมทั้ง 3 หน่วยกระจายอยู่ตลอดทั้งสัปดาห์ การฝึกในวันจันทร์พุธและศุกร์จะดีที่สุด ในวันเสาร์และวันอาทิตย์ร่างกายสามารถสร้างใหม่ได้ดีขึ้นด้วยการหยุดพักนานขึ้น ควรสังเกตอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีหลังการฝึก

ดูการสร้างกล้ามเนื้อและกีฬาเพาะกายสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

แผนการฝึกอบรม

วันที่ 1

• แท่นกด:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 10, 10, 8, 8, 6
  • พัก 1:30 นาที
• บิน:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 12, 12, 10, 10, 8
  • พัก 1:30 นาที
• ส่วนขยายของ Triceps:
  • 4 ประโยค
  • ตัวแทน 15, 12, 10, 8
  • พัก 1:30 นาที
• กดคอ:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 12, 12, 10, 10, 8
  • พัก 1:30 นาที
• การเพิ่มด้านข้าง:
  • 4 ประโยค
  • ตัวแทน 12, 10, 9, 8
  • พัก 1:30 นาที
• จุดเด่น:
  • 4 ประโยค
  • ตัวแทน 12, 10, 9, 8
  • พัก 1:30 นาที

วันที่ 2

• deadlift:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 10, 10, 8, 8, 8
  • พัก 1:30 นาที
• ลัตดึงแน่น:
  • 4 ประโยค
  • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
  • พัก 1:30 นาที
• ลาดรถไฟกว้าง:
  • 4 ประโยค
  • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
  • พัก 1:30 นาที
• ฉนวนหลัง:
  • 4 ประโยค
  • ตัวแทน 8, 8, 6, 6
  • พัก 1:30 นาที
• Bicep Curl:
  • 4 ประโยค
  • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
  • พัก 1:30 นาที
• ค้อนม้วน:
  • 4 ประโยค
  • ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
  • พัก 1:30 นาที

วันที่ 3

• squats:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 12, 11, 10, 9, 8
  • พัก 2:00 นาที
• นักกีฬายกลูกวัว:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 15, 15, 12, 12, 10
  • พัก 1:30 นาที
• hamstrings:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 12, 11, 10, 9, 8
  • พัก 1:30 นาที
• กระทืบท้อง:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 20, 20, 20, 20, 20
  • พัก 30 วินาที
• ย้อนกลับกระทืบ:
  • 5 ประโยค
  • ตัวแทน 20, 20, 20, 20, 20
  • พัก 30 วินาที

กลับไปที่ภาพรวม แผนการฝึกอบรม