แผนการฝึกอบรม

บทนำ

เพื่อให้สามารถฝึกกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จจำเป็นต้องมีการวางแผนที่เหมาะสมในระยะยาวและเหมาะสม นักกีฬาสันทนาการที่มีความทะเยอทะยานหลายคนกำลังรับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยยิ่งขึ้น แผนการฝึกซ้อมที่ออกแบบมาเฉพาะบุคคลนั้นเหมาะสมทั้งในกีฬาความอดทนและการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตามนักกีฬาสมัครเล่นถึงขีด จำกัด อย่างรวดเร็วเมื่อวางแผนการฝึกซ้อมและไม่ประสบความสำเร็จตามที่หวังไว้ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับแผนการฝึกอบรมคือความรู้เกี่ยวกับเป้าหมายการฝึกอบรมที่แน่นอนและเวลาที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมรายสัปดาห์ หน้าต่อไปนี้จะช่วยคุณในการสร้างแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคล

คำนิยาม

ของ แผนการฝึกอบรมหรือการวางแผนการฝึกอบรมเป็นความคาดหวังทางจิตใจของการฝึกอบรม การวางแผนการฝึกอบรมมุ่งเน้นไปที่การดำเนินการฝึกอบรมโดยตรงเป็นหลัก แต่รวมถึงแง่มุมของกฎระเบียบระยะยาวและการควบคุมการฝึกอบรม

ความต้องการ

ก่อนหน้า แผนการฝึกอบรม นักกีฬาทุกคนต้องตระหนักถึงเป้าหมายการฝึกซ้อมที่แน่นอน ลดน้ำหนัก และ การสร้างกล้ามเนื้อ เป็นเป้าหมายการฝึกที่พบบ่อยที่สุดในฟิตเนส การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามเป้าหมายส่วนใหญ่รวมถึงการออกกำลังกายใน การฝึกความแข็งแรง. หนึ่งที่หวังไว้ การลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญไขมัน ในทางกลับกันส่วนใหญ่ทำได้โดยการฝึกความอดทนเป็นประจำ จะต้องมีการชี้แจงล่วงหน้าว่าจะสามารถปรับเป้าหมายได้ตามเวลาที่กำหนดหรือไม่ สำหรับการฝึกออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพโดยทั่วไป 2 ถึง 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว เป้าหมายการฝึกอบรมอยู่ในช่วงของ เพิ่มกล้ามเนื้อมากอาจใช้เวลานานถึงสามเท่าในการดำเนินการให้เสร็จสมบูรณ์ อายุและสุขภาพของนักกีฬาเป็นปัจจัยเสริมในการวางแผนการเล่นกีฬา หากคุณมีปัญหาสุขภาพต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนเริ่มการฝึก

นอกจากนี้ความรู้เกี่ยวกับลักษณะตามรัฐธรรมนูญของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกแบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม คำอธิบายเหล่านี้มีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

พื้นฐานเมื่อสร้างแผนการฝึกอบรม

ลักษณะตามรัฐธรรมนูญ

ทุกคนมีความบกพร่องทางพันธุกรรมที่แตกต่างกันไป ฝึกกล้ามเนื้อ และ ฝากไขมัน. ในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนักกีฬาแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

• บาง (Ectomorphs)
• แข็งแรง (Mesomorphs)
• เสริมสร้าง (Endomorphs) ชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสาขากีฬาเป็นรายบุคคล ประเภทของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด่นชัดและชัดเจน ในขณะที่นักวิ่งระยะไกลอย่าง ectomorphic ประเภทถูกกำหนดสปรินเตอร์เป็นหนึ่งใน mesomorphic และพัตเตอร์สำหรับ endomorphic ชนิด ไม่เคยกำหนดรูปแบบบริสุทธิ์ของประเภทในกรณีส่วนใหญ่รูปแบบผสมของทั้งสองประเภทเกิดขึ้น ความรู้เกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกายมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่ถูกต้อง แต่ละประเภทมีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด เมื่อสร้างแผนการฝึกอบรมคุณไม่ควรลืมพฤติกรรมทางพันธุกรรมของคุณ

1. ประเภท ectomorph: อันนี้ก็เช่นกัน Leptosome ประเภทที่กำหนดมีลักษณะเฉพาะคือรูปร่างที่เรียวและแข็งแรง อาหารที่รับประทานเข้าไปจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและแทบจะไม่มีไขมันสะสม ผู้ชายคนนี้สามารถกินอะไรก็ได้เขาจะไม่อ้วน เนื่องจากรูปร่างที่ผอมและน้ำหนักตัวที่น้อยจึงนิยมเล่นกีฬาซึ่งจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ตอบสนอง กล้ามเนื้อ สามารถกำหนดได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการจัดเก็บไขมันต่ำ อย่างไรก็ตามการฝึกสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายสำหรับประเภทลีนนี้มีมาก น่าเบื่อเสียเวลา และ ที่หลบหนี. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณควรฝึกในช่วงของการทำซ้ำ 8 ครั้ง ควรเลือกความเข้มให้สูงเสมอเพื่อไม่ให้เกิดขึ้นอีกหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้าย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ต้องการคุณควรใส่ใจกับการเลือกอาหารที่เหมาะสมอย่างมีสติ อย่างน้อย 25 ถึง 30% ของอาหารที่บริโภคควรประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุน.
2. ประเภท mesomorphic: นักกีฬาคนนี้เป็นนักกีฬาตัวจริง เขาโดดเด่นด้วยการสร้างกล้าม การทำงานร่วมกันระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีเป็นพิเศษและประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย เนื่องจากมวลของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทำให้ประเภทนี้มีการเผาผลาญที่ดี อาหารการกิน ควรปิดเป็นส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตสูง (พาสต้าข้าว ฯลฯ ) มีอาหารอยู่
   แม้จะมีสภาพทางพันธุกรรมที่เหมาะสม แต่คุณก็ไม่ได้รับอะไรฟรี การฝึกฝนอย่างหนักเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหมดโอกาสที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามเมื่อการฝึกหยุดชะงักหรืองดเว้นการฝึกประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก
3. ประเภท endomorphic: นอกจากนี้ยังเป็น Pygniac ประเภทที่กำหนดเหมาะที่สุดสำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ความสูงที่กำหนดโดยพันธุกรรมและกระดูกที่หนักและความเมื่อยล้าต่ำพร้อมโหลดสูงช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยไม่ต้องออกแรงในการฝึกแม้แต่น้อย ร่างกายของคน endomorphic มีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันไว้อย่างเหมาะสมดังนั้นจึงมีความอ่อนไหวอย่างมาก ความอ้วนโดยเฉพาะในวัยชรา คำจำกัดความของมวลกล้ามเนื้อนั้นแย่มากเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังมีสัดส่วนที่สูงและสามารถควบคุมได้โดยการควบคุมพฤติกรรมการกินอย่างเข้มงวดเท่านั้น ดังนั้นเปอร์เซ็นต์ของไขมันในแต่ละวันต้องไม่เกิน 15 ถึง 20% ของไขมัน อาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
   การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเริ่มต้นการฝึกอบรมประเภทนี้
   การฝึกความอดทนอย่างสมดุลยังเหมาะอย่างยิ่งเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

การจัดประเภทแผนการฝึกอบรม

ของ แผนการฝึกอบรม ในส่วนของกีฬาสันทนาการแบ่งออกเป็นสองหรือสามช่วงเวลา ในแง่หนึ่งมันเกี่ยวกับการวางแผนระยะยาว ซึ่งรวมถึงเป้าหมายระยะยาวและกำหนดในช่วงหนึ่งปีถึงหลายปี ประการที่สอง ได้แก่ เป้าหมายระยะสั้นและระยะกลางที่แบ่งออกเป็นรอบสัปดาห์หรือรายเดือน

หลักการฝึกอบรมสำหรับแผนการฝึกอบรม

หลักการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกแบบแผนการฝึกอบรม ทุกแผนการฝึกจะยึดตามหลักการดังต่อไปนี้ สิ่งเหล่านี้เป็นหลักการทั่วไปของวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชและนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จที่มีความทะเยอทะยานทุกคนเตรียมแผนการฝึกซ้อมทั้งหมดตามหลักการเหล่านี้ โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้เมื่อสร้างแผนการฝึกอบรม

ความเข้มข้นที่เหมาะสมในการฝึก

การปรับตัวในการเล่นกีฬาทุกครั้งตั้งแต่การเผาผลาญไขมันไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการปรับตัวของสิ่งมีชีวิต การปรับตัวนี้เกิดขึ้นโดยการกำหนดสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรม ในกีฬาความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างความเข้มข้นของสิ่งกระตุ้นต่อไปนี้

• อ่อนแออ่อนเกินไป พวกเขาไม่ได้กระตุ้นให้เกิดการปรับตัวใด ๆ กับกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกจะถูกเลือกให้เบาจนไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อ ในกรณีของผู้เริ่มต้นสิ่งเร้าไม่สามารถทำให้อ่อนแอจนเกินไปได้เนื่องจากสิ่งมีชีวิตจะปรับตัวได้แม้จะมีความเครียดในระดับต่ำมาก ในด้านของความอดทนสิ่งเร้าที่กำหนดไว้ทั้งหมดก็นำไปสู่การปรับตัวเช่นกัน แม้จะเดินช้า แต่ไขมันก็ถูกเผาผลาญ
• เกินเกณฑ์อ่อนแอ สิ่งเร้าเหล่านี้ใช้เพื่อรักษาระดับการฝึกอบรม นักกีฬาพยายามรักษาระดับประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเริ่มการแข่งขัน ความรุนแรงจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่สิ่งเร้าเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อต่อไป นักกีฬาฟิตเนสขั้นสูงหลายคนต้องเผชิญกับความเมื่อยล้าเนื่องจากสิ่งเร้าในการฝึกซ้อมอ่อนแอเกินไป การเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
• สิ่งเร้าที่แข็งแกร่งเกินเกณฑ์เป็นสิ่งเร้าที่นักกีฬาทุกคนพยายามนำไปใช้ในแผนการฝึกซ้อม สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหน้าตัดเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะพบความรุนแรงในการกำหนดสิ่งเร้าเหล่านี้
• อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกสร้างกล้ามเนื้อมีความเสี่ยงที่สิ่งเร้าระหว่างการฝึกนั้นแรงเกินไป จากนั้นประสิทธิภาพไม่ดีขึ้นอย่างที่หวัง แต่เป็นการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ตั้งแต่ความรุนแรงของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจนถึงเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด

ภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย

ใครกับก การฝึกความแข็งแรง หรือ การฝึกความอดทน เริ่มต้นความหวังในการพัฒนากล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้นหุ่นที่ดีขึ้นการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มประสิทธิภาพโดยทั่วไป หากภาระการฝึกยังคงเท่าเดิมในช่วงเวลาที่นานขึ้นสิ่งมีชีวิตจะปรับตัวให้เข้ากับขอบเขตที่สิ่งเร้าในการฝึกอบรมไม่แข็งแรงเพียงพออีกต่อไป เป็นผลให้ความเครียดในการฝึกต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและก้าวหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้เริ่มต้นมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและบางครั้งกะทันหัน

โหลดควรจะเพิ่มขึ้นดังนี้ หากสิ่งเร้าในการฝึกอบรมไม่เพียงพอ ความถี่ในการฝึก เพิ่มขึ้น. ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายให้มากขึ้นต่อสัปดาห์ ตามด้วยการเพิ่มขึ้นของ ขอบเขตการฝึกอบรม ภายในแผนการฝึกอบรม แบบฝึกหัดหลายแบบสามารถรวมเข้ากับแผนการฝึกซ้อมได้และสามารถลดความยาวของช่วงพักได้ สุดท้ายควรเป็นความเข้ม สามารถเพิ่มขึ้นได้ภายในการฝึกอบรม

ระยะเวลาระหว่างหน่วยฝึกแต่ละหน่วย

หลักการออกแบบของ ภาระ และ การพักผ่อนหย่อนใจ เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึกกีฬาทั้งหมดและเป็นสิ่งที่จำเป็น แผนการฝึกอบรม ถูกนำมาพิจารณา ขั้นตอนระหว่างการออกกำลังกายและการพักฟื้นอธิบายไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

ในเวลา 0 นักกีฬาจะอยู่ในระดับเริ่มต้นและเริ่มการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการตั้งค่าสิ่งกระตุ้นที่เหมาะสมขณะนี้มีประสิทธิภาพลดลงซึ่งนักกีฬาทุกคนจะได้สัมผัสโดยตรงเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อม ณ เวลานี้ "A" ระยะการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้น อาจใช้ระยะเวลาที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก อย่างไรก็ตามปัจจัยชี้ขาดคือระยะการฟื้นฟูนี้เกินกว่าค่าเริ่มต้น หากไม่มีสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมเพิ่มเติมเส้นโค้งจะปิดอีกครั้งในพื้นที่ของระดับเริ่มต้น จุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการฝึกครั้งต่อไปคือช่วงเวลา "สิ้นสุด B"

ความหลากหลายในการฝึกอบรม

หากเป็นไปได้แผนการฝึกควรมีความหลากหลายและหลากหลาย ในการฝึกซ้อมทุกครั้งระยะทางวิ่งเท่ากันและน้ำหนักเท่ากันโดยจำนวนการทำซ้ำเท่ากันและระยะพักเท่ากันจะทำให้ประสิทธิภาพหยุดนิ่งและมีผลในการลดระดับ แม้ว่าเป้าหมายในการฝึกคือการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณควรเปลี่ยนไปใช้การฝึกความทนทานต่อความแข็งแรงเป็นครั้งคราว

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ต้องบูรณาการการฝึกอบรมเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน หากสามารถกำหนดเวลาได้คุณควรแบ่งเวลารายสัปดาห์ออกเป็นช่วงต่างๆให้มากที่สุด การออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์จะดีกว่าการรวมเวลาทั้งหมดไว้ในการฝึกเพียงครั้งเดียว หากการวิ่งในวันจันทร์และวันศุกร์เป็นไปตามแผนการฝึกซ้อมเวลาฝึกเหล่านี้จะกำหนดไว้แน่นอน