การฝึกวิ่งมาราธอน

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

• วิ่งออกกำลังกาย
• กีฬาความอดทน
• การฝึกความอดทน
• วิ่ง
• วิ่ง
• ไตรกีฬา

อังกฤษ: marathon

ความหมายของการวิ่งมาราธอน

เป้าหมายของการวิ่งมาราธอนคือการทิ้งระยะทางที่กำหนดไว้ 42.195 กม. ไว้ข้างหลังในเวลาที่สั้นที่สุด
อย่างไรก็ตามการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นมากกว่าแค่การ“ วิ่ง” ระยะทางเท่านี้ แต่ต้องใช้เวลาเตรียมตัวเป็นเดือน ๆ
นักวิ่งมาราธอนเตรียมตัวสำหรับการแสดงครั้งเดียว แต่ส่วนใหญ่มีไข้จากกีฬาความอดทนและการวิ่งมาราธอนกลายเป็นส่วนหนึ่งของคุณภาพชีวิต

เนื้อหา

1. ประวัติศาสตร์
2. ความต้องการ
   2.1 ความเพียร
   2.2 เป้าหมาย
   2.3 วัสดุ
3. การจัดหาพลังงาน

คะแนน 1. -3. สามารถพบได้ในหัวข้อของเรา: มาราธอน

1. การอบรม
   4.1 มาราธอนวิ่งในเวลา 04:00 น
   4.2 วิ่งมาราธอนต่ำกว่า 3:30 ชั่วโมง
2. อาหารการกิน
   5.1 ระหว่างการฝึก
   5.2 ก่อนการแข่งขัน
   5.3 ระหว่างการแข่งขัน

มาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง

การฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อให้สามารถอยู่รอดได้ในระยะ 42.195 กม. ไม่ได้เกี่ยวกับการ จำกัด เวลาที่ต้องยึดมั่น แต่เป็นเพียงเป้าหมายของระยะทางเท่านั้น

การฝึกอบรมนี้เกี่ยวกับการปรับปรุงการเผาผลาญไขมันในระดับที่พลังงานที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากร้านค้าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะได้รับจากไขมันสำรอง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือร่างกายสามารถสลับระหว่างการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคไลซิส)

โปรดทราบในระหว่างการฝึกอบรม:

• ก่อนและหลังการฝึกอบรม การยืด / ยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา.
  ดูหัวข้อของเรา: การยืด
• ด้วยการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาพักระหว่างช่วงเวลาคือ 2-3 นาที
• การฝึกส่วนใหญ่ควรทำข้างนอกไม่ใช่บนลู่วิ่ง
• ใส่ใจกับอาหาร (ดู 5. )
• การฝึกความแข็งแรง มีเหตุผลที่จะเป็นอาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ต่ำกว่า กล้ามเนื้อหลัง.
  ดูหัวข้อของเรา: กลับการฝึกอบรม
• เวลาทำงานที่ระบุคือค่าไกด์ อัตราชีพจร.

มาราธอนใน 3:30 น

วิ่งมาราธอนใน 3:30 ชั่วโมง

หากคุณต้องการวิ่งมาราธอนใน 3:30 ชั่วโมงคุณต้องเพิ่มการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตผ่านการฝึก สิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาหาร

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกอบรมนี้สำหรับการวิ่งมาราธอนคือความอดทนที่ดีมาก
แนวทางในที่นี้คือวิ่งสิบกิโลเมตรต่ำกว่า 43 นาทีหรือ 20 กิโลเมตรต่ำกว่า 1:40 ชั่วโมง
ขอบเขตของการฝึกและความเข้มข้นของการฝึกนี้สูงมาก คุณต้องพิจารณาว่าการฝึกนี้ใช้เวลานานมากและคำนวณด้วย 60-70 กิโลเมตรต่อสัปดาห์

อาหารการกิน

1. อาหารการกิน
   ในขณะที่การฝึก
   ก่อนการแข่งขัน
   ในระหว่างการแข่งขัน

โภชนาการระหว่างการฝึกวิ่งมาราธอนมีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกซ้อมเนื่องจากการฝึกความอดทนเป็นเรื่องการเพิ่มแหล่งกักเก็บพลังงานของร่างกายจึงสามารถทำได้โดยโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น

อาหารสำหรับการวิ่งมาราธอนแบ่งออกเป็นสามส่วน
ในแง่หนึ่งมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับโภชนาการในระหว่างการฝึกอบรมสิบสองสัปดาห์ มีการพยายามกำหนดเป้าหมายเพื่อเพิ่มแหล่งเก็บคาร์โบไฮเดรต ในทางกลับกันมันเป็นเรื่องของโภชนาการหนึ่งหรือสองวันก่อนการแข่งขันวิ่งมาราธอนในระหว่างที่มีการดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นจะถูกเติมเต็มอย่างสมบูรณ์เมื่อเริ่มการแข่งขัน
จุดสุดท้ายของอาหารมีจุดมุ่งหมายที่การให้สารอาหารในระหว่างการแข่งขันเพื่อเติมเต็มร้านค้าที่ว่างเปล่าอีกครั้งและเพื่อรักษาสมดุลของพลังงาน

โภชนาการในช่วงการฝึกอบรม

ที่เก็บคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากการฝึกวิ่งมาราธอนตามเป้าหมายเป็นเรื่องเกี่ยวกับความอดทนแบบแอโรบิคจึงจำเป็นต้องเติมเต็มและเพิ่มการจัดเก็บ (ที่เก็บคาร์โบไฮเดรต) ที่ว่างเปล่าผ่านการฝึก
คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในตับ (ประมาณหนึ่งในสาม) และกล้ามเนื้อ (ประมาณ 2 ใน 3) ในรูปของไกลโคเจนและมีไว้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

หลังจากออกกำลังกายทุกครั้งคุณควรใส่ใจกับอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต สิ่งเหล่านี้รวมถึงเหนือสิ่งอื่นใด:

• ข้าว
• พาสต้า
• มันฝรั่ง
• เกล็ดธัญพืช
• ซีเรียล
• ขนมปังและ
• กล้วย.

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เป็นรูปแบบที่ซับซ้อน (น้ำตาลหลายชนิด) พวกเขาใช้เวลานานในการย่อยก่อนที่จะนำมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคโดยตรง (หนึ่งชั่วโมง) ก่อนวิ่งหรือระหว่างการแข่งขัน
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ในหัวข้อของเรา คาร์โบไฮเดรต

การผลิตพลังงานผ่านไขมัน

ไขมันถูกเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในทุกการเคลื่อนไหวของมนุษย์
ร่างกายจะประหยัดคาร์โบไฮเดรตสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังเช่น วิ่งมาราธอน
เนื่องจากการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตจะถูกระบายออกอย่างสมบูรณ์หลังจากผ่านไปประมาณ 2-3 ชั่วโมง (โดยมากคือกม. 30-35) ร่างกายจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากสร้างพลังงานผ่าน การเผาผลาญไขมัน เพื่อเปลี่ยน กรดไขมันอิสระจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานในกระบวนการที่ซับซ้อน อย่างไรก็ตามการเผาผลาญไขมันสามารถฝึกได้โดยการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายที่มีน้ำหนักน้อย

โภชนาการก่อนการแข่งขัน

ทันทีก่อนการแข่งขัน (48-24 ชั่วโมง) ควรออกแบบการบริโภคอาหารเพื่อให้มีการเติมที่เก็บพลังงานอย่างสมบูรณ์เมื่อเริ่มการแข่งขัน หนึ่งพูดถึงปาร์ตี้ก๋วยเตี๋ยวที่เรียกว่า

ในตอนเย็นก่อนการแข่งขันให้เพียงพอ (2 เสิร์ฟ) และประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันอีกครั้งอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเช่น ข้าวหรือพาสต้า สิ่งนี้รับประกันได้ว่ามีการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตที่เติมเต็มอย่างเหมาะสม

“ Carboloading” (คาร์โบไฮเดรตขุน) เป็นรูปแบบของอาหารที่แบ่งออกเป็นสองขั้นตอน ในระยะแรกคุณทำได้โดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้คุณยังฝึกอย่างเข้มข้นเพื่อให้ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกายหมดไป ในระยะที่สองประมาณ 3 วันก่อนการวิ่งมาราธอนอ่างเก็บน้ำที่ว่างเปล่าจะเต็มไปหมด (กำลังโหลด) หวังว่าจะนำไปสู่การสะสมคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น รูปแบบของโภชนาการนี้เป็นที่ถกเถียงกันมากเนื่องจากความเจ็บป่วย (โรคหวัดและปัญหากระเพาะอาหาร) มักเกิดขึ้นที่นี่

อาหารระหว่างการแข่งขัน

โดยพื้นฐานแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่วิ่งมาราธอนโดยไม่รับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามหากคุณตั้งใจจะทำสิ่งนี้คุณควรรวมสิ่งนี้ไว้ในแผนการฝึกของคุณอย่างแน่นอนเพื่อทดสอบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อมันอย่างไร

อาหารที่บริโภคเพิ่มเติมจะไม่สามารถใช้เป็นพลังงานได้ทันทีจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารก่อนดังนั้นคุณควรกินอาหารที่ป้องกันและไม่ยั่งยืน คาร์โบไฮเดรตต้องบริโภคในรูปของน้ำตาลธรรมดา (เดกซ์โทรส, แท่งพลังงาน, กล้วย) เนื่องจากมีพลังงานเร็วกว่าน้ำตาลหลายชนิด (พาสต้ามูสลี่ ฯลฯ )

การบริโภคของเหลวในขณะวิ่งสำคัญกว่าอาหารแข็งเพื่อรักษาการสูญเสียน้ำ เพื่อจุดประสงค์นี้ผู้จัดมักจะเสนอแท่นวางสินค้าทุก ๆ 5 กม.