การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

บทนำ

มีหลายวิธีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลัง ในแง่หนึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อให้หลังแข็งแรงขึ้น ในทางกลับกันกีฬาต่างๆยังเหมาะสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

เกือบทุกที่ (ไม่ว่าจะอยู่ในสำนักงานหน้าทีวีหรือกลางแจ้ง) คุณสามารถทำบางอย่างเพื่อหลังของคุณ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: การฝึกกลับ

หากคุณสนใจวิธีฝึกหลังด้วยอุปกรณ์โปรดอ่าน: กลับมาฝึกกับอุปกรณ์

กีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อไปปั่นจักรยาน

ไปที่ กีฬาที่ดีต่อหลังของคุณการปั่นจักรยานก็มีค่าเช่นกัน มันเป็นของ กีฬาความอดทนที่เสริมความแข็งแรงให้หลังและในขณะเดียวกันก็ปกป้องข้อต่อ อย่างไรก็ตามคุณควรตั้งค่าที่ถูกต้องบนอานและแฮนด์และมีช่วงล่างที่ดี

พายเรือแคนู

คุณยังสามารถทำอะไรดีๆให้หลังของคุณได้ในขณะพายเรือแคนู การเคลื่อนไหวของการพายที่ไหลเป็นประจำจะฝึกแขนไหล่และหลังของคุณ นอกจากนี้ไฟล์ การประสาน ผ่านการฝึกอบรมและยัง บรรเทาความเครียดใครสำหรับ ปวดหลัง สามารถรับผิดชอบร่วมกันเกิดขึ้น

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ เป็นอีกหนึ่งกีฬาที่ช่วยให้หลังของคุณแข็งแรง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ารูปแบบการว่ายน้ำทั้งหมดไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากัน ว่ามีเพียง ตำแหน่งหงาย และ สไตล์การรวบรวมข้อมูล มีสุขภาพดีสำหรับหลังและเสริมความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน ขณะนี้การว่ายน้ำเต้านมและโลมาได้รับการแนะนำให้ต่อต้านมากขึ้นเนื่องจากหลังกลวงถูกสร้างขึ้นและกระดูกสันหลังยื่นออกมามากเกินไป

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: การว่ายน้ำ

เดินนอร์ดิก

ที่ เดินนอร์ดิก ความคิดเห็นแตกต่างกัน อย่างไรก็ตามด้วยการใช้เสาอย่างถูกต้องกีฬาชนิดนี้มีผลต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงที่หลังและคุณยังสามารถสร้างสภาพของคุณได้อีกด้วย

โยคะพิลาทิสและสกีครอสคันทรี

โยคะเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ผลสงบ ในร่างกายและจิตใจและในเวลาเดียวกันคุณสามารถเสริมสร้างร่างกายของคุณ ด้านหลังยังเสริมความแข็งแรง โยคะยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาการปวดหลังสามารถต่อสู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พิลาทิสเป็นอีกหนึ่งกีฬาที่ เสริมสร้างหลังของคุณ และผ่านการออกกำลังกายยืด ผ่อนคลาย สามารถ. อย่างไรก็ตามไม่ควรเล่นกีฬานี้โดยผู้ป่วยที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือความเสียหายอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง

สกีครอสคันทรีเป็นกีฬากลางแจ้งที่ช่วยเพิ่มความอดทนและนำไปสู่การกลับมาแข็งแรงและมีสุขภาพดี

เพื่อเขย่าเบา ๆ

นี่คือกีฬาที่คุณทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพื่อเขย่าเบา ๆ. คุณเคลื่อนไหวในอากาศบริสุทธิ์ปลอดโปร่งฝึกความอดทนและทำให้หลังของคุณแข็งแรง ตามหลักการแล้วใคร ๆ ก็สามารถวิ่งเหยาะๆได้ แต่ถ้าหากน้ำหนักเกินกว่านั้นจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เขย่าเบา ๆ ในขณะนี้ หากคุณมีน้ำหนักเกินข้อต่อจะเครียดเกินไปเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง ขอแนะนำให้ใช้กับพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม (เส้นทางป่าหรือทุ่งนา) เพื่อวิ่งเพื่อรองรับการกระแทกตามธรรมชาติของส่วนโค้งของเท้า

ขี่ม้า

การขี่ม้าถือได้ว่าเป็นกีฬาที่เป็นธรรมชาติมากเนื่องจากคนหนึ่งเคลื่อนไหวบนหลังม้าในกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยมและทำให้เกิดความรู้สึกอิสระที่ดี การขี่แบบแอคทีฟด้วยท่าตั้งตรงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังและส่วนที่เหลือของร่างกายได้ดี หากทำไม่ถูกต้องอาจทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ และผลบวกของการขี่จะหายไป

การฝึกแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังช่วยให้หลังมีสุขภาพดีและแข็งแรง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับการเต้นแอโรบิคทุกประเภท หากโปรแกรมแอโรบิคมีการกระโดดไม่ควรใช้กับผู้ที่มีอาการปวดหลัง สำหรับกรณีเหล่านี้คุณควร แอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ ถอยกลับและเพิกเฉยต่อการกระโดด

นอกจากการเต้นแอโรบิคแล้วมาตรการด้านสุขภาพและการป้องกันอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังก็เหมาะที่จะพัฒนาหลังให้แข็งแรงและแข็งแรง การออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนของยิมนาสติกเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้หลังแข็งแรงขึ้น

ประสบการณ์การเต้นรำและอินไลน์

การเต้นยังช่วยให้หลังแข็งแรงและมีส่วนสูงอยู่ด้านบน ปัจจัยที่สนุกสนานเข้ากับคนง่ายมากและทุกคนสามารถเรียนรู้ได้ เมื่อเต้นรำร่างกายจะได้รับการฝึกฝน แต่ท่าตั้งตรงส่วนใหญ่ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อท้องและหลังจากการเต้นและได้รับการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ

โรลเลอร์เบลดหรืออินไลน์สเก็ตเหมาะสำหรับฤดูร้อนเช่นเดียวกับการเล่นสกีในฤดูหนาวเพื่อให้หลังแข็งแรง ปัจจัยด้านความสนุกอยู่ในระดับสูงและคุณอยู่ข้างนอกกลางแจ้ง นอกเหนือจากผลการบูรณะที่ด้านหลังแล้วโรลเลอร์เบลดยังมีผลดีต่อ ความอดทน.

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในบริเวณบั้นเอว

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างยังเกี่ยวข้องกับบริเวณของ กระดูกสันหลังส่วนเอว. กระดูกสันหลังส่วนเอวเริ่มต้นเหนือก้างปลาและสิ้นสุดที่การเปลี่ยนแปลงไปที่กระดูกซี่โครงซึ่งกระดูกสันหลังส่วนอกจะเริ่มขึ้น โดยเฉพาะหลังส่วนล่างมักมีอาการปวดหลังและความตึงเครียด ดังนั้นคุณควรทำทุกอย่างเพื่อหลังที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อป้องกันอาการปวดและแนวไม่ตรง

กล้ามเนื้อหลังยาวและยืดหลังมีไว้สำหรับหนึ่ง ท่าตรง รับผิดชอบร่วมกันและอยู่ลึกลงไปใต้ผิวน้ำ หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอเกินไปอาจเกิดปัญหาเช่นความตึงเครียดและความเจ็บปวดซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมาก

ออกกำลังกายครั้งแรก

"ยกขาสี่ข้างขึ้น“ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลด ยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง เช่นเดียวกับ glutes ผ่านการฝึกอบรม แบบฝึกหัดนี้ก็เช่นกัน เหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้น. ในตอนเริ่มต้นคุณจะคุกเข่าทั้งสี่ด้านบนพื้นอีกครั้ง มือแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่และเข่ายืนบนพื้นด้านล่างข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางตึงเพื่อให้หลังเป็นเส้นตรงไม่หย่อนคล้อยและไม่สร้างหลังค่อม ศีรษะเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังเพื่อป้องกันความตึงเครียดที่คออย่างถาวรซึ่งอาจเกิดผลกระทบในระยะยาวได้ การจ้องมองของคุณพุ่งไปที่พื้นและตอนนี้คุณเริ่มยกขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่า การเปลี่ยนแปลงควรเกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง 25 วินาที ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง

ที่ ส่วนที่สอง ตอนนี้แบบฝึกหัดควรเป็นเกมเดียวกัน ด้วยขาตรง วิ่ง. ซึ่งหมายความว่ามีการเปลี่ยนแปลงระหว่างขาที่เหยียดไปข้างหลังและยกเข่าขึ้นบนพื้น เมื่อเหยียดขาไปข้างหลังร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นเดียว เมื่อยืดขาออกคุณสามารถเคลื่อนไหวขึ้นและลงเล็กน้อยและประมาณนี้ 25 วินาที เก็บรักษา จากนั้นอีกด้านหนึ่งตามมา

การออกกำลังกายครั้งที่สอง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังบริเวณบั้นเอวก็คือลิฟท์สระว่ายน้ำ" นอกจากกลูเตสแล้วส่วนล่างของส่วนขยายด้านหลังและ ส่วนหลังของกล้ามเนื้อต้นขา ผ่านการฝึกอบรม

ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยงอเข่า แขนวางบนพื้นข้างลำตัวฝ่ามือชี้ไปที่พื้น เท้ายืนแยกไหล่กับพื้นและเพื่อเสริมเอฟเฟกต์การฝึกคุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและดึงนิ้วเท้าขึ้นได้ ไหล่ควรกดลงกับพื้นและคุณควรพยายามดึงสะบักเข้าหากันเล็กน้อย ตอนนี้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเหมือนการยกเพื่อให้ลำตัวส่วนบนและต้นขาเป็นเส้นตรง บั้นท้ายและก้นยังเกร็งและกระดูกเชิงกรานจะค่อยๆขยับขึ้นลง

การออกกำลังกายครั้งที่สาม

"ยกแขน / ขาขึ้นในแนวทแยง“ เป็นการออกกำลังกายที่มีความยากสูงซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนยืดหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกลูเตส เนื่องจากการประสานงานก็มีบทบาทสำคัญเช่นกันและควรมีความแข็งแรงในระดับหนึ่งแบบฝึกหัดนี้จึงจัดประเภทได้ยากขึ้น คุณเริ่มต้นในท่าคว่ำแขนเหยียดไปเหนือศีรษะและขาก็เหยียดบนพื้นด้วย ตอนนี้ยกแขนไหล่และขาขึ้น แต่จะเกิดขึ้นสลับกัน แขนขวาและขาซ้ายขึ้นก่อนจากนั้นให้แขนซ้ายและขาขวา การออกกำลังกายนี้ควร อย่างน้อยสิบครั้งต่อหน้า จะดำเนินการ

การออกกำลังกายที่สี่

การออกกำลังกายอีกอย่างที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและทำให้บริเวณบั้นเอวแข็งแรงขึ้นก็คือ ยกหน้าอกโดยกางแขนออกไปด้านข้าง. อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดนี้มีความซับซ้อนกว่าเล็กน้อยดังนั้นจึงควรลองทำหลังจากไม่กี่หน่วย กล้ามเนื้อที่ทำงานในแบบฝึกหัดนี้ ได้แก่ กล้ามฮูดกล้ามเนื้อหลังกว้างและกล้ามไหล่ ในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวกล้ามเนื้อขยายด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้

ตำแหน่งเริ่มต้นคือท่านอนคว่ำโดยแยกสะโพกออกจากกัน แขนเหยียดออกไปด้านข้างบนพื้นและดวงตาจะชี้ลงไปที่พื้น จากตำแหน่งนี้ศีรษะแขนและไหล่คาดเอวยกขึ้นเพื่อให้แขนและศีรษะอยู่เหนือพื้น หัวไหล่ถูกดึงเข้าหากันศีรษะไม่ดึงกลับ มองไปที่พื้นและค้างไว้สองสามวินาที จุดมุ่งหมายคือการดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด อีกต่อไป การออกกำลังกายจะดำเนินการ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และหลังจากนั้นไม่นานคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายที่ห้า

การออกกำลังกายอีกอย่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคือการยืดหลังด้วยการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่าเล็กน้อยในแง่ของความยากและงานหลักจะทำโดยตัวยืดหลังและกล้ามเนื้อแกนกลาง

การออกกำลังกายประกอบด้วยสองท่าคือท่ายืดและท่างอ ในท่ายืดคุณเริ่มในท่าสี่เท้า ตอนนี้ขาขวาและแขนซ้ายเหยียดไปข้างหน้าและข้างหลัง เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีการขยายที่สมบูรณ์เพื่อรักษาความตึงเครียดของร่างกายในแขนขาและลำตัวและรักษาสมดุล

หากคุณมองจากด้านข้างคุณจะเห็นว่าส้นเท้าก้นหลังและแขนอยู่ในแนวนอน ควรจัดท่านี้ไว้อย่างน้อยสองสามวินาทีโดยควรให้นานที่สุด

สำหรับแบบฝึกหัดเพิ่มเติมโปรดดูบทความของเรา: การฝึกกลับโดยไม่มีอุปกรณ์ - นี่คือแบบฝึกหัด

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในบริเวณกระดูกทรวงอก

นอกจากหลังส่วนล่างสามารถ หลังส่วนบน ยังได้รับการฝึกฝนและเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่นี้คือสี่เหลี่ยมคางหมูกล้ามเนื้อกลมเล็กและใหญ่กล้ามเนื้อใต้กระดูกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์

หากจุดเน้นของการฝึกหลังอยู่ที่หลังส่วนบนกับกระดูกสันหลังทรวงอกแนะนำให้ออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย

บินถอยหลังในท่าคว่ำ

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นคือการบินถอยหลังในท่าคว่ำด้วยแขนที่งอ ส่วนขยายด้านหลังกล้ามเนื้อฮูดและกล้ามเนื้อไหล่ส่วนใหญ่จะใช้ในการออกกำลังกายนี้ ท่าเริ่มต้นคือนอนบนท้องโดยงอแขนบนพื้น ตอนนี้แขนและศีรษะยกขึ้นจากพื้นแล้วค้างไว้ในท่านี้สักสองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลง (แต่ไม่วางบนพื้น) แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ขั้นตอนนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก หกครั้ง.

การออกกำลังกายเริ่มต้นในท่ากว้างไหล่สะโพกงอเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่ยืดออกเพื่อให้หลังตรง แขนของคุณเหยียดขึ้นเหนือศีรษะและคุณสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นได้ วงยืดหยุ่น (ปริมาณ Deuzer) หรือนำดัมเบลเบา ๆ หากออกกำลังกายด้วยยางยืดคุณควรพยายามดึงยางยืดออกจากกันเล็กน้อยด้านหลังศีรษะด้วยแขนตรง สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้นและโดยการรักษาความตึงเครียดที่หลังอย่างแข็งขันกระดูกสันหลังทรวงอกก็จะแข็งแรงขึ้นและเปิดใช้งานได้เช่นกัน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ในการออกกำลังกายแบบอื่นคุณจะอยู่ในท่ากว้างไหล่อีกครั้งโดยที่ลำตัวส่วนบนห้อยไปข้างหน้า คุณสามารถถือของที่มีน้ำหนักเบาได้ในแต่ละมือ (หนึ่งถึงห้ากิโลกรัมขึ้นอยู่กับระดับ) เข่างอเล็กน้อยและจ้องมองลงไปที่พื้น จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ด้านหลังจะยืดตรงเพื่อให้ลำตัวส่วนบนและศีรษะอยู่ในแนวนอน แขนเหยียดไปข้างหลังพร้อมกับยกน้ำหนัก ให้ความสนใจกับความตึงเครียดที่หลังและแขน ตอนนี้คุณสามารถยืนตำแหน่งนี้ได้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

เก้าอี้ยืด

ของ เก้าอี้ยืด เป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดโปรแกรมในแบบฝึกหัดนี้กระดูกสันหลังจะยืดออกเล็กน้อยและกระดูกสันหลังทรวงอกจะถูกยืดออก สิ่งนี้สนับสนุนการฟื้นฟูและการฝึกกล้ามเนื้อหลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นคือท่าคุกเข่าซึ่งคุณสามารถนำหมอนมาเป็นฐานได้ มีเก้าอี้หน้าหมอนประมาณสามฟุต ตอนนี้แขนและลำตัวส่วนบนเอนไปข้างหน้าจนมือวางบนเก้าอี้ ศีรษะอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังและตอนนี้หน้าอกถูกดันเข้าหาพื้นอย่างแข็งขัน วิธีนี้จะทำให้กระดูกสันหลังยืดและยืดกล้ามเนื้อในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนอก การสร้างความตึงเครียดอย่างช้าๆคุณสามารถไปถึงขีด จำกัด ของคุณแล้วดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ จากนั้นกลับไปอย่างช้าๆและในลักษณะควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง

ข้อสรุป

โดยทั่วไปควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพียงพอ สนุกสนานกับการเล่นกีฬา อยู่ที่นั่น มิฉะนั้นอาจเกิดขึ้นได้ว่าคุณไม่ได้ครองบอลเป็นเวลานานและหมดความสนใจอย่างรวดเร็ว กีฬาชนิดใดที่เหมาะกับคุณที่สุดและเหมาะสมที่สุดสำหรับการเริ่มต้นควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณก่อน

หากคุณไม่มีเวลามากขนาดนั้นหรือสภาพอากาศไม่อำนวยคุณสามารถเล่นกีฬากลางแจ้งที่กล่าวถึงข้างต้นได้ ในผนังทั้งสี่ด้านของคุณเอง กลับมามีรูปร่างด้วยการออกกำลังกายสองสามอย่าง