อาหารที่มีโปรตีน - สิ่งเหล่านี้สำคัญที่สุด!

บทนำ

มีอาหารมากมายที่มีโปรตีน โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารทั้งผักและสัตว์ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายและเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้วจะเป็นสารอาหารหลักสามกลุ่ม กระบวนการหลายอย่างในสิ่งมีชีวิตของเราไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากปราศจากความช่วยเหลือของโปรตีน โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ต่างๆ ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอกับอาหารของเราเพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างเหมาะสมที่สุด เช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ แน่นอนว่ามีความแตกต่างบางประการในอาหารที่มีโปรตีนซึ่งต้องพิจารณา

โปรตีนมีอยู่ในอาหารใด

โปรตีนพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด มีข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือน้ำมันและน้ำตาลบริสุทธิ์ แน่นอนว่ามีแหล่งโปรตีนที่ดีไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปสามารถแยกแยะอาหารที่มีโปรตีนได้สองกลุ่ม:

1. โปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชอยู่ในกลุ่มต่างๆมากมาย ปริมาณต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับ 100g ของแหล่งโปรตีนที่กล่าวถึงเสมอ

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่วลิสง (โปรตีน 25g) ถั่วเลนทิล (12g) ถั่วชิกพี (9g) และถั่วลันเตา (7g) ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองยังอยู่ในกลุ่มพืชตระกูลถั่วที่ใหญ่กว่าเช่นเต้าหู้ (14 กรัม) หรือนมถั่วเหลือง (3.5 กรัม) ถั่วยังอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นอัลมอนด์ (22 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (17 กรัม) และถั่วลิสงที่กล่าวถึงแล้วมีปริมาณโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามคุณควรระวังที่นี่เนื่องจากถั่วยังอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่มาก ในชื่อถั่วควรกล่าวถึงเมล็ดป่านเช่นเมล็ดทานตะวัน (20g) เมล็ดป่าน (30g) หรือเมล็ดฟักทอง (19g) ซึ่งมีโปรตีนที่มีคุณค่าในสัดส่วนสูง โปรตีนจากพืชอีกกลุ่มหนึ่งคือผักซึ่งยังมีสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ อีกมากมาย นักวิ่งหน้าเป็นสีเขียวและกะหล่ำบรัสเซลส์ (4.5g) เช่นเดียวกับผักโขมและบร็อคโคลี่ (อย่างละ 3 กรัม) ในฐานะที่เป็นกลุ่มใหญ่กลุ่มสุดท้ายเมล็ดพืชและเมล็ดพืชหลอกเข้ามามีบทบาท ข้าวโอ๊ตข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์สะกดและข้าวล้วนมีโปรตีนสูง Quinoa (4.4) หรือผักโขม (4.8) ซึ่งกำลังอยู่ในเทรนด์อาหารก็มีโปรตีนที่ดีเช่นกัน

2. โปรตีนจากสัตว์

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มที่แตกต่างกันสำหรับโปรตีนจากสัตว์ หนึ่งในกลุ่มเหล่านี้คือผลิตภัณฑ์จากนมโดยเฉพาะชีส Tilsiter (29g) ชีส Harz (27g) ชีสกระท่อม (14) และควาร์กไขมันต่ำ (13g) ไข่มีโปรตีน 11g ค่อนข้างแย่ เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง แฮมปลาแซลมอน (35g) เนื้อไม่ติดมัน (30g สำหรับแฮม Serano) และไก่งวงหรืออกไก่ (22g) อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ โปรตีนจากสัตว์กลุ่มสุดท้ายประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากปลา ตัวอย่างเช่นปลาเทราต์รมควัน (32 กรัม) ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ (20 กรัมต่อตัว) และกุ้ง (18 กรัม) มีโปรตีนสูง

คุณอาจสนใจ: ไข่มีโปรตีนสูงแค่ไหน?

นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของอาหารโปรตีนที่สำคัญที่สุด ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าโปรตีนพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการผสมผสานที่ดีกับสารอาหารอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับอย่างเหมาะสม

ผู้คนต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

ความต้องการโปรตีนของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับอายุสภาวะสุขภาพและอิทธิพลของชีวิตภายนอกอื่น ๆ (เช่นระดับความฟิตพฤติกรรมเสพติด) สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงปกติการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรเป็นดังนี้:

ในปีแรกของชีวิตโปรตีน 2.5-1.3g ต่อน้ำหนักตัวกก. สำหรับเด็กและวัยรุ่นควรให้ปริมาณ 1.0-0.9 กรัม / กิโลกรัม ในผู้ใหญ่อายุระหว่าง 19 ถึง 65 ปีปริมาณโปรตีนต่อวันไม่ควรน้อยกว่า 0.8 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัว ในตัวเลขนั่นคือโปรตีน 57-67 กรัมต่อวัน ตั้งแต่อายุ 65 ปีความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเป็น 1.0g / kg โปรตีนมีความสำคัญมากเนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ควบคุมกระบวนการนับไม่ถ้วนในร่างกายและยังเป็นสารพื้นฐานของเซลล์จำนวนมาก นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นส่วนหนึ่งของสารสำคัญและเอนไซม์เช่นเดียวกับส่วนสำคัญของแอนติบอดีของระบบภูมิคุ้มกัน

เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนขอแนะนำให้ใช้โปรตีนจากพืช 2/3 และโปรตีนจากสัตว์ 1/3 รวมกันเพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการผสมผสานกรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนเข้าด้วยกัน คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนมีบทบาทพิเศษที่นี่สิ่งนี้บ่งบอกว่าร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนได้กี่ชนิดจากโปรตีนตามลำดับ ดังตัวอย่าง: ไข่มีคุณค่าทางชีวภาพ 100 มันฝรั่ง 500 กรัมมีค่า 98 หากนำทั้งสองมารวมกันจะได้ค่า 136 นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับโปรตีนที่บริโภคร่วมกัน มีเว็บไซต์ข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับการผสมผสานของโปรตีนที่ดี นักโภชนาการสามารถช่วยจัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสม

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ผงโปรตีน

อาหารโปรตีนสูงสำหรับหมิ่นประมาท

เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดและในผลิตภัณฑ์จากผักมากมายการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงไม่เป็นปัญหาสำหรับคนหมิ่นประมาทเช่นกัน มังสวิรัติยังสามารถบรรลุคุณค่าทางชีวภาพที่ดีโดยการรวมอาหารที่แตกต่างกัน หลักการทั่วไปสำหรับการรวมกันคือการใช้อาหารหนึ่งจากสามกลุ่มต่อไปนี้ในมื้อเดียว:

• เมล็ดพืชและถั่ว

• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• ข้าวธัญพืชและเมล็ดพืชเทียม

เนื่องจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเหล่านี้มังสวิรัติมักจะครอบคลุมความต้องการโปรตีนในแต่ละวันโดยอัตโนมัติ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วกรดอะมิโนที่สามารถสกัดได้นั้นมีความสำคัญต่อคุณภาพของโปรตีน มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด ร่างกายสามารถผลิตสิ่งเหล่านี้ได้ 13 ตัวส่วนอีก 9 ตัวที่เหลือต้องรับประทานร่วมกับอาหาร โปรตีนจากพืชมีสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ เหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด โปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ ควินัวผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเมล็ดเจียและบัควีท

เมื่อใดที่การเสริมมีเหตุผล?

การเสริมด้วยโปรตีนมีความสมเหตุสมผลหากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนในปริมาณที่ต้องการได้ด้วยเหตุผลหลายประการหากขัดขวางการดูดซึมโปรตีนหรือหากไม่สามารถครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันด้วยอาหารได้ การเสริมโปรตีนยังมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหรือผู้ที่ต้องการพลังงานมากขึ้นในระหว่างการฝึก (เช่นโปรตีนเชค) เนื่องจากคนเรามักบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารการขาดโปรตีนจึงเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้น้อยและมักเป็นผลมาจากโรคอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้การเสริมโปรตีนหากไม่ได้ใช้ในการเล่นกีฬาควรทำตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้นเนื่องจากร่างกายจะขับโปรตีนส่วนเกินออกทางไต