การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

คำพ้องความหมาย

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตาม Jacobson, PMR, PME การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าการฝึกผ่อนคลายวิธีการผ่อนคลาย

บทนำ

ความตึงเครียดความเครียดทางจิตใจความกังวลและ กลัว บ่อยครั้งโดยที่เราไม่สังเกตเห็นนำไปสู่ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นในแต่ละบุคคลหรือแม้แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ในทางชีววิทยาสิ่งนี้มีจุดประสงค์เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการกระทำหรือการกระทำดังนั้นจึงไม่เป็นปัญหาในระยะสั้น อย่างไรก็ตามหากอาการดังกล่าวยังคงมีอยู่เป็นเวลานานหรือหากยังคงกลับมาเป็นปกติ (เช่นเดียวกับความเครียดและความกังวล) ก็สามารถทำได้ อ่อนเพลียและเจ็บปวด สาเหตุ. ใครไม่ทราบว่า: คอตึงหรือหลังเจ็บปวดหลังจากวันที่ยากลำบาก ปวดหัว หลังจากมีสมาธิมากหรืออ่อนเพลียในตอนเช้าหลังจากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ

เมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมา Edmund Jacobson แพทย์ชาวอเมริกันได้เริ่มค้นคว้าเกี่ยวกับการผ่อนคลายในคน ในระหว่างการทำงานของเขาเขาพบสิ่งบ่งชี้ที่ชัดเจนหลายครั้งว่ามีการเชื่อมต่อที่ไม่มีเงื่อนไขระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกับโรคต่างๆ (ทางร่างกายและจิตใจ)

ตัวอย่าง: นิพจน์สแลง

ใครไม่รู้จักสำนวนภาษาพูดที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่: "ความกลัวเขียนไว้บนใบหน้าของคุณ" ; "ฉันหนาวสั่นด้วยความตกใจ" หรือ "เขามีภาระหนักที่ต้องแบกรับ"

หลังจากการค้นคว้าอย่างเข้มข้นหลายปีในที่สุดเขาก็ได้ตีพิมพ์หนังสือเล่มแรกของเขาในปีพ. ศ. 2472 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PME). เช่นเดียวกับกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) มีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาต่อไปในช่วงหลายปีและหลายทศวรรษ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในปัจจุบันกับการทำให้ขั้นตอนของวันนี้ง่ายขึ้น ทุกคนสามารถนำไปปฏิบัติได้ทุกเมื่อ (รวมทั้งเด็กและเยาวชน) และไม่จำเป็นต้องมีความรู้มาก่อน นี่คือสาเหตุที่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PME) วิธีการผ่อนคลายที่ทำบ่อยที่สุดในปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น, บริษัท ประกันสุขภาพบางแห่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) - หลักสูตรวิธีจัดการความเครียดให้ดีขึ้นหรือป้องกันการเจ็บป่วย แต่วิธีการผ่อนคลายนี้มักใช้ในคลินิกบำบัดเพราะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษและเรียนรู้ได้ง่าย

ผล

จุดมุ่งหมายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายที่ลึกขึ้นของกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้วยขั้นตอนนี้ด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดของส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อการผ่อนคลายที่รับรู้ได้อย่างชัดเจนจะตามมา เพื่อจุดประสงค์นี้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกเกร็งโดยเฉพาะในการออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำความตึงเครียดจะถูก "จัดขึ้น" สั้น ๆ เพื่อที่จะ "ปล่อย" อย่างมีสติเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จุดมุ่งหมายคือการรับรู้สถานะต่างๆของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า "การรับรู้ของร่างกาย"

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วิธีการผ่อนคลายอื่น ๆ ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

เรามักคิดว่าเราได้ผ่อนคลายแล้ว แต่มักจะยังคงตึงอยู่ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ คำว่า "ก้าวหน้า" ในบริบทนี้หมายความว่าเราควรเรียนรู้เพื่อให้เกิดการผ่อนคลายที่ "ลึกซึ้งและก้าวหน้า" สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดบ่อย ๆ และสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวัน จากนั้นจึงสามารถประยุกต์ใช้สิ่งที่เรียนรู้ในชีวิตประจำวันหรือสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ คุณควรใช้เวลาทำแบบฝึกหัดและระวังอย่าให้ถูกรบกวน พวกเขาไม่ควรกดดันตัวเองในการแสดง บ่อยครั้งที่ผลที่น่าพอใจของแบบฝึกหัดจะปรากฏให้เห็นได้หลังจากฝึกฝนซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดส่วนใหญ่เกิดจากการที่ทุกคนสามารถจินตนาการถึงบางสิ่งบางอย่างภายใต้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้เนื่องจากเราทุกคนใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างไม่หยุดหย่อนเพื่อทำงานประจำวัน ในทางตรงกันข้ามกับสิ่งนี้สิ่งที่เรียกว่า "autogenic training" ต้องอาศัยความเต็มใจเพิ่มเติมโดยที่แบบฝึกหัดจะไม่ประสบความสำเร็จ ที่ PMR ความสำเร็จจะเกิดขึ้นทันที ตัวอย่างเช่นลองนึกภาพ แนะนำว่าต้องพกน้ำเปล่า (อาจจะเป็นเบียร์สำหรับผู้ชาย) ไปที่ชั้นสี่ คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนหลังจาก 2 ชั้นแรก จากนั้นลองนึกภาพความโล่งใจที่เห็นได้ชัดเมื่อคุณสามารถวางกล่องใบใหญ่ลงที่ปลายทางได้ในที่สุด การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าขึ้นอยู่กับหลักการที่คล้ายกันมาก

ก่อนทำแบบฝึกหัด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นคุณควรพยายามสร้างสภาพแวดล้อมที่ปราศจากเสียงรบกวนให้มากที่สุดก่อนการออกกำลังกาย ปิดโทรศัพท์ของคุณปิดหน้าต่างและตรวจสอบไดอารี่ของคุณเพื่อดูว่าคุณมีเวลาว่างเพียงพอหรือไม่

คุณไม่จำเป็นต้องนอนราบเมื่อออกกำลังกาย แต่คุณสามารถทำได้หากสะดวกสบายกว่าสำหรับคุณ ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าผู้เริ่มต้นมักจะทำแบบฝึกหัดครั้งแรกขณะนอนราบได้ง่ายกว่า

เก้าอี้ที่สบายตัวปกติสมบูรณ์เพียงพอสำหรับการพักผ่อนขณะนั่ง เนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการพักผ่อนตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายคุณควรกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมดที่อาจรบกวนการพักผ่อน รองเท้าที่รัดแน่นเกินไปแว่นตาที่อาจหลุดออกจากจมูกและอาจเป็นเข็มขัดที่ตัดเข้าไป สิ่งสำคัญคือต้องมีสภาพแวดล้อมที่อุณหภูมิสบายสำหรับคุณ บางคนต้องการสภาพอากาศที่เกือบจะเหมือนทะเลทรายในขณะที่บางคนต้องการสภาพแวดล้อมที่เย็นสบายเพื่อค้นหาความสงบ

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้นว่าควรออกกำลังกายด้วยการหลับตาหรือลืมตา โดยหลักการแล้วทั้งสองอย่างเป็นไปได้ที่นี่ จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันฉันสามารถพูดได้ว่า "จินตนาการ" ที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายนั้นดูง่ายขึ้นเมื่อหลับตา

ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะแตกต่างกัน โดยพื้นฐานแล้วยิ่งผู้ประกอบวิชาชีพมีประสบการณ์มากเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้เวลาสั้นลงเท่านั้น คำแนะนำการออกกำลังกายที่เราสร้างขึ้นมีความยาวประมาณ 26 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและประมาณ 14 นาทีสำหรับผู้ใช้ขั้นสูง เป้าหมายสูงสุดสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพที่มีประสบการณ์เพียงพอคือการได้รับการพักผ่อนที่ต้องการในสถานการณ์ที่ตึงเครียด (การสอบสัมภาษณ์งานหรือยืนอยู่ท่ามกลางรถติด ฯลฯ ) ภายในเวลาไม่กี่นาทีโดยไม่ต้องมีคำสั่ง

การกระทำ

คุณควรทำแบบฝึกหัดแรกภายใต้การดูแล หากคุณทำแบบฝึกหัดโดยไม่ได้รับคำแนะนำในภายหลังคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่าเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานด้วยมากเกินไปหรือตึงเกินไป

ไม่ควรมีอาการปวดหรือตะคริวไม่ว่าในกรณีใด ๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับส่วนของกล้ามเนื้อที่มีอาการปวดอยู่แล้ว การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรับรู้ของร่างกายที่ดีขึ้นไม่ใช่การทำกายภาพบำบัดหรือการวัดกายภาพบำบัด!

ทุก ๆ ครั้งเราได้รับข้อความจากผู้ป่วยว่า“ ฉันทำอย่างนั้นไม่ได้เลย เมื่อใดก็ตามที่ฉันพยายามผ่อนคลายความคิดของฉันก็วนเวียนอยู่กับการช็อปปิ้งสามีแฟนคลับกีฬา ฯลฯ ... ”

ตอนแรกไม่เป็นไร คนส่วนใหญ่ในสังคมของเราได้รับการฝึกฝนให้ทำงานและไม่สามารถขัดจังหวะกิจวัตรประจำวัน (จิตใจ) ของพวกเขาได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับความคิดที่เยือกแข็งเหล่านี้คือการสงบสติอารมณ์ เราไม่ควรตื่นตระหนกหรือโกรธจนเกินควรเพราะไม่มีใครสามารถผ่อนคลายได้ในขณะที่โกรธ แต่รถไฟแห่งความคิดควรไปในทิศทาง: "โอเคตอนนี้ฉันคิดแล้วฉันจะกลับมาที่ภาพผ่อนคลายของฉัน" หรือ "ทีนี้ฉันนึกภาพออกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ฉันกำลังทำงานด้วยอีกครั้ง" การยอมรับความคิดที่หลงทางนี้ในขณะเดียวกันการมุ่งไปที่จุดที่ต้องการนั้นเป็นหัวใจหลักในการทำสมาธิ

ที่นี่คุณจะสังเกตได้เช่นกันว่าการฝึกฝนบ่อยๆทำให้ความคิดฟุ้งซ่านลดลงอย่างเห็นได้ชัดและมุ่งสู่ศูนย์กลางได้เร็วขึ้น

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายรวมถึงการปฏิบัติตามคำแนะนำคุณควรเดินไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งเดินทางไปด้วยจิตใจอีกครั้งเพื่อให้เห็นภาพการพักผ่อนอีกครั้ง

พื้นที่ใช้งาน

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จและใช้กันอย่างแพร่หลายในพฤติกรรมบำบัดและการจัดการความเจ็บปวด

พื้นที่การใช้งานคือ:

• ความตึงเครียด
• ปวดศีรษะ (ปวดศีรษะไมเกรน)
• ปวดหลังเรื้อรัง
• ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
• กลัวการบิน
• ตกใจบนเวทีหรือทดสอบความวิตกกังวล
• การเตรียมการคลอด
• พูดติดอ่าง
• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
• "ฟันบด" ออกหากินเวลากลางคืน (การนอนกัดฟัน)
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ความผิดปกติของความวิตกกังวล

นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับและความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความเครียด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ได้ที่: พิลาทิส

การเดินทางในจินตนาการ

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เข้ากันได้ดีกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เช่น การเดินทางในจินตนาการ รวมกัน. แม้จะมีไฟล์ การเดินทางในจินตนาการ มีการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยการผ่อนคลายจิตใจ