กีฬาและการออกกำลังกาย

Bicep ขดกับตัวขยาย

บทนำ

ผู้ชายควรใช้การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนในการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายในการเพาะกาย นอกจากหน้าท้องอ่างล้างหน้าแล้วแขนที่แข็งแรงไม่เพียง แต่เป็นตัวบ่งชี้สมรรถภาพทางกายสำหรับเพศที่แข็งแกร่งเท่านั้น เนื่องจากการงอในข้อต่อข้อศอกลูกหนูขดจึงเป็นตัวแปรคลาสสิกของลูกหนู (กล้ามเนื้อ Biceps brachii) เพื่อฝึกอบรม เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายจึงสามารถปรับเปลี่ยนกล้ามเนื้อได้หลากหลายที่สุด

ในผู้ให้บริการกีฬาเชิงพาณิชย์และผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านมักใช้ biceps curl โดยสลับการฝึกดัมเบลล์หรือ barbell curl

การใช้เครื่องขยายเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก เนื่องจากภาระแรงดึงที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและความต้านทานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องการฝึกตัวขยายจึงช่วยกระตุ้นการฝึกที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากความแข็งแรงในการยืดกล้ามเนื้อจำนวนมากของตัวขยายแต่ละตัวช่วงของการใช้แถบจะแตกต่างกันไปตั้งแต่การฝึกความแข็งแรงใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายในการเพาะกาย

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อแขนได้ที่นี่

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการขดตัวของลูกหนู

ลูกหนู (เอ็ม. ลูกหนู brachii)
กล้ามเนื้อเรเดียลต้นแขน (เอ็ม. brachioradialis)
แขนดิ้น (เอ็ม. brachialis)

กล้ามเนื้อรูป

deltoid
ลูกหนู
triceps
Pectoralis major
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

เพื่อดูภาพรวม กล้ามเนื้อ

คำอธิบายการเคลื่อนไหว

นักกีฬายืนในท่าสเต็ปโดยโน้มร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย เถระวง ได้รับการแก้ไขที่เท้าหน้า (นักกีฬายืนบนตัวขยาย) ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว โดยการงอข้อต่อข้อศอกข้อมือจะถูกนำไปที่ไหล่ข้อศอกจะเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อตึงอย่างต่อเนื่องปลายแขนควรอยู่ในการยอม (แหกคอก) ไม่สามารถลดเฟสได้อีกจนกว่าจะเกิดมุมฉากที่ข้อต่อข้อศอก จำนวนการทำซ้ำแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของตัวขยายและเป้าหมายการฝึก

พื้นที่ใช้งาน

กีฬาเพื่อสุขภาพ

ใน กีฬาเพื่อสุขภาพ โหลดจะอยู่ในระดับต่ำและจำนวนการทำซ้ำอยู่ระหว่าง 15 ถึง 20 ความต้านทานค่อนข้างต่ำ แต่เนื่องจากเป้าหมายในที่นี้ไม่ได้เป็นเพียงความทนทานต่อความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อด้วยจึงควรเลือกความต้านทานเพื่อไม่ให้เกิดการซ้ำอีกหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้าย เป้าหมายคือการรักษาหรือฟื้นฟูสุขภาพ

การออกกำลังกาย

ในด้านของ การออกกำลังกาย จำนวนการทำซ้ำอยู่ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้งโดยมีปริมาณการฝึกสูง (แบบฝึกหัดจำนวนมากในแผนการฝึกอบรม) จุดมุ่งหมายคือการรักษาสุขภาพร่างกายและสมรรถภาพทั่วไป เนื่องจากระยะเวลาในการหยุดชั่วคราวสั้นนักกีฬาฟิตเนสจึงสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบโดยใช้เวลาค่อนข้างน้อย ระยะเวลาพักอยู่ในช่วงออกกำลังกาย 1 นาที นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแล้วประสิทธิภาพความอดทนยังรวมอยู่ในแผนการฝึกในส่วนของฟิตเนสอีกด้วย

เพาะกาย

ที่ กีฬาเพาะกาย โฟกัสอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อ ความต้านทานถูกเลือกให้สูงพอที่ความรุนแรง (จำนวนการทำซ้ำ) อยู่ระหว่าง 5 ถึง 8 ครั้งต่อชุด เนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นในการฝึกนี้ความยาวของการพักจะต้องเพียงพอ ควรรวมช่วงพักระหว่าง 2 ถึง 3 นาทีไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมนี้

รูปแบบของลูกหนูขดกับตัวขยาย

เช่นเดียวกับการขดตัวของลูกหนูด้วยน้ำหนักการฝึกตัวขยายสามารถทำได้หลากหลาย ในการขดตัวของลูกหนูแบบคลาสสิกฝ่ามือจะชี้ขึ้นตลอดเวลาระหว่างการหดตัว เพื่อเพิ่มภาระระหว่างการเคลื่อนไหวฝ่ามือสามารถชี้เข้าหากันในตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนออกด้านนอกในช่วงการเอาชนะ (ศูนย์กลาง) นอกจากนี้ฝ่ามือยังสามารถชี้เข้าหากันในระหว่างการหดตัวทั้งหมด

ลูกหนูขดกับตัวขยายสามารถฝึกสลับกันหรือทั้งสองแขนพร้อมกัน อย่างไรก็ตามด้วยทั้งสองรูปแบบจะต้องมีการเอนลำตัวไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว