ฝึกความแข็งแรงให้หลังแข็งแรง

บทนำ

อาการปวดหลังเป็นโรคที่แพร่หลายในประเทศนี้ควบคู่ไปกับอาการปวดหัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งพนักงานและคนงานที่ใช้เวลาทำงานส่วนใหญ่นั่งอยู่ในสำนักงานมักจะบ่นว่าปวดหลังเมื่ออยู่บ้านบนโซฟาในตอนเย็น การฝึกกลับเป็นสิ่งสำคัญและสามารถช่วยแก้ไขและแม้แต่ป้องกันปัญหานี้ได้ กล้ามเนื้อหลัง ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังกว้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่กล้ามเนื้อกลมเล็กกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกล้ามเนื้อหลังยาวกล้ามเนื้อกระดูกส่วนบนและกล้ามเนื้อกระดูกส่วนล่าง การขาดการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลงและกระดูกสันหลังไม่ตรงแนว การฝึกหลังแบบกำหนดเป้าหมายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดป้องกันและรักษาการเคลื่อนไหวได้

การฝึกความแข็งแรงที่ดีและมีประสิทธิภาพสำหรับหลังควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและฝึกทุกส่วนที่เกี่ยวข้องและกล้ามเนื้อหลังให้เท่ากัน นอกจากการฝึกหลังแล้วคุณควรฝึกหน้าท้องและหน้าอกอยู่เสมอเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ สร้างกล้ามเนื้อหลัง

รูปกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลัง

1. Trapezius -
   กล้ามเนื้อ Trapezius
2. เดลทอยด์ -
   กล้ามเนื้อเดลทอยด์
3. กล้ามเนื้อกลมเล็ก -
   Teres กล้ามเนื้อเล็กน้อย
4. กล้ามเนื้อใต้กระดูก -
   กล้ามเนื้อ Infraspinatus
5. กล้ามเนื้อกลมโต -
   Teres กล้ามเนื้อใหญ่
6. กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
   กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi
7. ตัวยืดหลัง (นอนล่าง) -
   กล้ามเนื้อ Erector spinae
8. ด้านนอกแปลก
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   M. obliquus externus abdominis
9. กล้ามเนื้อเข็มขัด
   (ชั้นที่สอง) -
   กล้ามเนื้อ splenius
10. นักกีฬายกกระดูกสะบัก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อ levator กระดูกสะบัก
11. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดเล็ก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อเล็ก Rhomboideus
12. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่
    (ชั้นที่สอง) -
    Rhomboideus กล้ามเนื้อใหญ่
13. ยอดอิเลียค -
    ยอด Iliac
14. Gluteus กลาง -
    กล้ามเนื้อ Gluteus medius
15. กล้ามเนื้อ Gluteus -
    กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

การพายเรือย้อนกลับ

„กลับแถวด้วยผ้าขนหนู“ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ช่วยให้หลังกว้างและฝึกกล้ามเนื้อหลังที่กว้าง

คุณต้องการหนึ่ง คันและผ้าเช็ดตัวสองผืน. ผ้าขนหนูพันรอบราวและแขวนไว้ที่ราว ขาอยู่บน ส้นเท้าติดพื้น บน. ทั้งหมดนี้ ร่างกายถูกยืดออก และในบรรทัด ตอนนี้ดึงร่างกายให้ใกล้ที่สุด ขึ้นไปที่บาร์ และอยู่ในเส้นเดียว ตำแหน่งบนสุดคือสองถึงสามวินาที จากนั้นร่างกายจะลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สลับแถวดัมเบล

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งก็คือ „สลับแถวดัมเบล“ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อฮูด

ขาห่างกันประมาณไหล่ ห่างกันที่ ลำตัวงอไปข้างหน้า. ของ ย้าย อยู่ใน ตรงไม่กลม ดัมเบลล์ถูกปล่อยให้ห้อยอยู่ด้านหน้าลำตัวในตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นยกและลดระดับลงในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ดัมเบล จะอยู่ที่นั่น สูงถึงหน้าอก แนะนำ สั้น ๆ แล้วปล่อยให้จมอีกครั้ง

ก้มด้านข้างยก

„ก้มด้านข้างยก“ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกหลังส่วนบนและไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้นก็เหมือนกับสลับแถวดัมเบล" กับ ขาตั้งไหล่กว้าง, ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้า และ ดัมเบลห้อยลงข้างแขนตรง. เมื่อวิ่งแขนทั้งสองข้างอยู่ ในเวลาเดียวกันยืดไปด้านข้างและยกขึ้นสูงระดับไหล่. ความตึงเครียดจะถูกตรึงไว้ที่จุดบนสั้น ๆ จากนั้นแขนจะลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น "ยกการเคลื่อนไหว"ควร ไม่เกินไหล่ทางแน่นอน เกิดขึ้นเนื่องจากอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการรับน้ำหนักมากเกินไปในข้อต่อไหล่

แถวดึงสายเคเบิลแบบติดอาวุธเดียว

„แถวดึงสายเคเบิลแบบติดอาวุธเดียว“ เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และยังทำให้ลำต้นมีเสถียรภาพ

ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือหนึ่ง ตำแหน่งขั้นตอน โดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าเท้าขวาประมาณหนึ่งเมตร มือขวาจับสายเคเบิลและ ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย. ของ หลังตั้งตรง. ในระหว่างการดำเนินการดึงสายเคเบิลจะถูกดึงขึ้นมาที่ระดับหน้าอก ในช่วง การดึงร่างกายส่วนบนจะกลายเป็นเบา ไปทางขวา เปิดขึ้น. จากนั้นตำแหน่งสิ้นสุดจะถูกตรึงไว้สั้น ๆ ก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำสิบครั้งสำหรับด้านหนึ่งกระบวนการจะถูกโอนไปยังมือและอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดนี้ยังมีโอกาสเกิดข้อผิดพลาดเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา

ลาดรถไฟ

ที่ "ดึง lat ที่คุกเข่า“ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างได้รับการฝึกฝนเป็นหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้นคือคุกเข่าด้านหน้าของ lat pulldown เพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นจากหัวเข่าถึงศีรษะ แขนเหยียดขึ้นบนแถบดึง lat ความกว้างมือจับควรอยู่ที่ความกว้างประมาณไหล่ ขึ้นอยู่กับความกว้างของการจับคุณฝึกส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อในระดับที่มากขึ้นหรือน้อยลง ตอนนี้แถบถูกดึงอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมไปทางหน้าอกส่วนบนทำให้ลำตัวส่วนบนตรงตลอดเวลา ศีรษะเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังและการจ้องมองตรงไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆปล่อยแถบขึ้นอีกครั้งในตำแหน่งเริ่มต้น

การยืดหลัง

„การยืดหลัง“ เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับหลังและฝึกควบคู่ไปด้วย ตัวขยายด้านหลัง เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก แบบฝึกหัดนี้ทำโดยใช้อุปกรณ์หนึ่งชิ้น ม้านั่งเอียง 45 °.

ถึงตำแหน่งพื้นฐานในอุปกรณ์เมื่อข้อเท้าถูกยึดไว้บนที่วางเท้าโดยการเสริมและต้นขาวางอยู่บนแผ่นรองด้านล่างสะโพก ไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอก และ ด้านหลังให้ตรง. จากตำแหน่งนี้ กลับค่อยๆลดระดับลงถึงก ทำมุม 90 °ระหว่างร่างกายส่วนบนและต้นขา เกิดขึ้น เมื่อลดระดับลงคุณหายใจเข้าและระงับความตึงเครียดไว้สั้น ๆ ที่ด้านล่าง จากนั้นร่างกายส่วนบนจะกลับมา จนกว่าขาจะเป็นเส้นตรง. หายใจออกจากล่างขึ้นบน ตัวแปรที่ง่ายกว่าคือการทำให้ร่างกายส่วนบนคงที่ในระหว่างการออกกำลังกาย กับบางสิ่งบางอย่าง รุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นร่างกายส่วนบนจะกลายเป็นกระดูกสันหลังโดยมีกระดูกสันหลังยืดตัวขึ้นโดยเริ่มจากด้านล่างของกระดูกสันหลัง

ดัมเบล deadlift

การออกกำลังกายสำหรับขั้นสูงและมืออาชีพ นี่คือ „ดัมเบล deadlift“. การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีกว่าที่บ้านมากกว่าท่ายกน้ำหนักเพราะดัมเบลหาซื้อได้ง่ายกว่าที่บ้านมากกว่าบาร์เบล

ในกรณีที่ดีที่สุดตำแหน่งเริ่มต้นจะอยู่หน้ากระจก ความกว้างของไหล่. ดัมเบลล์อยู่ทางขวาและซ้ายของเท้า ตอนนี้หมอบลงและคว้าดัมเบลล์โดยใช้ กลับต้องอยู่ตรง และ หัวในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง คือ. การจ้องมองจะพุ่งไปข้างหน้าเสมอ (ในกระจก) กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งและตอนนี้ร่างกายยืดตรงอย่างช้าๆ ยกดัมเบลล์เข้าใกล้ขาข้างมากที่สุด ความแข็งแรงในการยืดตัวขึ้นมาจากขาและหลังส่วนล่างเท่านั้น. ของ ย้าย ติดกับมัน ตรงเสมอ และการออกกำลังกายควร ช้าและควบคุม ถูกประหารชีวิต จากนั้นยืดหลังและขาในเวลาเดียวกันและหายใจออก กระบวนการยืดผมพร้อมกันและคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมายที่ต้องระวังคือสิ่งที่ทำให้ Deadlift ซับซ้อนมาก

เหนือสิ่งอื่นใดควรหลีกเลี่ยงความโค้งของหลังส่วนล่าง แต่ควรหลีกเลี่ยงท่าศีรษะและเข่าด้วย เมื่อร่างกายส่วนบนอยู่ในท่าตั้งตรงควรดึงไหล่กลับโดยไม่ต้องยกขึ้น สะโพกถูกดันไปข้างหน้าอย่างน้อยที่สุด จากนั้นการเคลื่อนไหวลงจะเริ่มขึ้นซึ่งตอนนี้ขั้นตอนทั้งหมดจะดำเนินการตามลำดับย้อนกลับ

การทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องมีประโยชน์และมีสุขภาพดีเท่านั้น ดังนั้นก่อนอื่นควรฝึกเทคนิคโดยไม่มีน้ำหนักมากและเริ่มเพิ่มน้ำหนักหลังจากเรียนรู้เทคนิคเท่านั้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้การออกกำลังกายนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงสูงและมีประสบการณ์เท่านั้น เมื่อเรียนรู้การออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญควรยืนอยู่ใกล้ ๆ และสังเกตการดำเนินการและท่าทางและดำเนินการแก้ไข

ข้อมูลเพิ่มเติม

ต่อไป ข้อมูล สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่มีการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆสามารถพบได้ที่นี่

• การฝึกกล้ามเนื้อแขน
• การออกกำลังกายหน้าท้อง
• การฝึกกล้ามเนื้อขา
• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
• การฝึกกล้ามเนื้อไหล่
• การฝึกกล้ามเนื้อคอ
• เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง
• แผนการฝึกอบรม

กลับไปยัง ภาพรวม เวทเทรนนิ่ง