อัตราการเต้นของหัวใจ

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

อัตราชีพจรอัตราการเต้นของหัวใจชีพจรอัตราชีพจรจังหวะการเต้นของหัวใจ

คำนิยาม

อัตราการเต้นของหัวใจอธิบายจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาทีและวัดเป็น bpm (ครั้งต่อนาที) เป็นตัวแปรที่วัดได้ที่สำคัญสำหรับภาระงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีความสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจในมือข้างหนึ่งกับความหนักของการออกกำลังกายอีกข้างหนึ่ง

ความหมายของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคืออัตราการเต้นของหัวใจเมื่อร่างกายอยู่ในช่วงพัก อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะถูกกำหนดทันทีหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า ประมาณ 80 ครั้ง / นาทีสำหรับผู้ใหญ่และจะลดลงเมื่อการฝึกดำเนินไป

คำจำกัดความของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ชีพจรสูงสุดคืออัตราการเต้นของหัวใจที่สามารถทำได้ภายใต้สภาวะการทำงานสูงสุดของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดวัดได้ที่ภาระความอดทนสูงสุด (วิ่ง) เป็นแนวทาง: 220 ลบ. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นค่าส่วนบุคคลที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มันจะลดลงตามอายุ ดังนั้นสูตรที่นี่คือ 220HF / นาทีลบอายุในขอบเขตที่ จำกัด เท่านั้น การตรวจสุขภาพมีความจำเป็นอย่างยิ่งในวัยชรา

อัตราการเต้นของหัวใจในทารก

อัตราการเต้นของหัวใจของเด็กมักจะสูงกว่าผู้ใหญ่เสมอ. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงสุดสามารถระบุได้ในทารก ในช่วงชีวิตนี้จะลดลงเรื่อย ๆ โดยเฉลี่ยแล้วอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120 ครั้งต่อนาทีเป็นเรื่องปกติสำหรับทารก - มูลค่าที่สูงเกินไปสำหรับผู้ใหญ่! ที่ ทารกแรกเกิดสามารถมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้สูงถึง 170 ครั้ง / นาที. สาเหตุของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติในทารกนี้เป็นไปตามสัดส่วนกับขนาดของร่างกาย อัตราการเผาผลาญของทารกสูงขึ้น. จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากสำหรับการเผาผลาญที่มีการเคลื่อนไหวมากเช่นเด็กเล็ก ๆ เพื่อให้สิ่งนี้ไปยังอวัยวะเป้าหมายหัวใจต้องสูบฉีดเลือดจำนวนมากด้วยความช่วยเหลือของการหดตัวหลายครั้ง ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่

บทนำ

ด้วยการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจความเข้มข้นของการฝึกที่ต้องการสำหรับเป้าหมายการฝึกที่เลือกไว้ (เช่นการฝึกความอดทนสำหรับการเผาผลาญไขมันการเตรียมการวิ่งมาราธอน ฯลฯ ) สามารถรักษาได้ จำเป็นต้องมีการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เครื่องตรวจจับชีพจร เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในระยะยาวในการฝึกความอดทนจะใช้การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อรักษาระดับความเข้มข้นของการฝึกที่ต้องการ ยิ่งต้องเล่นกีฬามากเท่าไหร่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องก็ต้องการออกซิเจนและ / หรือพลังงานมากขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้หัวใจต้องเพิ่มความถี่เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ดังนั้นประสิทธิภาพของหัวใจจึงอธิบายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจในทางกลับกันทั้งปริมาตรของจังหวะ (ปริมาณเลือดที่หัวใจขับออกมาในจังหวะเดียว) และ การเต้นของหัวใจ (ปริมาณเลือดที่หัวใจขับออกมาในหนึ่งนาที) มีบทบาทสำคัญ ยิ่งทำให้หัวใจสูบฉีดเข้าสู่การไหลเวียนได้มากขึ้นด้วยการเต้นเพียงครั้งเดียวก็ยิ่งต้องมีการเต้นน้อยลง ดังนั้นนักกีฬาที่แข่งขันจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักน้อยลง

ฉันจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร?

เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม วิธีการต่างๆ. จากอุปกรณ์ที่เรียบง่ายเน้นไปที่อุปกรณ์ไฮเทคมีบางอย่างสำหรับทุกรสนิยม วิธีที่ง่ายที่สุด (และถูกที่สุด) คือการทำด้วยตนเอง “ คลำชีพจร”. วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการมีคู่ครอง แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณยังสามารถวัดร่างกายของคุณเองได้ด้วย ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในปัจจุบันให้มองหาสถานที่ที่ชีพจรเต้นได้ชัดเจน ที่สามารถ ด้านในของข้อมือ ของเขา (นอนตะแคงเข้าหานิ้วหัวแม่มือเรียกสิ่งที่เรียกว่า หลอดเลือดแดงเรเดียลซึ่งมักจะสัมผัสได้ง่ายมาก!) หรือตัวอย่างเช่นก ชี้ที่ด้านนอกของคอ - ประมาณเส้นใต้ใบหู หลอดเลือดแดง carotid ทั่วไป (หลอดเลือดแดง carotid) นำเลือดไปที่ศีรษะและหาได้ง่ายเนื่องจากมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ ตำแหน่งอื่น ๆ ก็เป็นไปได้และเป็นไปได้ตามหลักการ อย่างไรก็ตามนี่คือจุดวัดที่พบบ่อยที่สุด หากต้องการสัมผัสชีพจรคุณควรใช้ ดัชนีและนิ้วกลางของมือเดียว เนื่องจากชีพจรของคุณเองอาจสะท้อนให้เห็นเด่นชัดเกินไปในนิ้วหัวแม่มือ เมื่อคุณรู้สึกถึงเส้นเลือดที่เต้นเป็นจังหวะอย่างปลอดภัยแล้วคุณจะเริ่มนับจังหวะพร้อมกันได้ทันที การเต้นของหัวใจทั้งหมดที่สามารถรู้สึกได้จะถูกนับเป็นเวลาหนึ่งนาทีส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นจังหวะต่อนาที.

มีความซับซ้อนทางเทคนิคมากขึ้น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (มีหรือไม่มีสายรัดหน้าอก) ซึ่งใช้เวลานับนานและพิสูจน์แล้วว่าใช้งานได้จริงโดยเฉพาะในระหว่างเล่นกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันจะปรากฏเป็นประจำและโดยอัตโนมัติบนหน้าจอนาฬิกาที่สามารถสวมใส่สบาย ๆ บนข้อมือหรือบนสมาร์ทโฟนโดยตรง นอกจากนี้ยังสามารถ อัตราการเต้นของหัวใจ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการวินิจฉัยโรคหัวใจที่เป็นไปได้หรือสิ่งที่คล้ายกัน - โดยแพทย์เป็นต้น กำหนดในระหว่างการตรวจ EKG หรือการตรวจอื่น ๆ. อย่างไรก็ตามวิธีการเหล่านี้สงวนไว้สำหรับกรณีพิเศษบางอย่างและไม่สามารถใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน

อัตราการเต้นของหัวใจในการเล่นกีฬา - สิ่งที่ควรพิจารณา?

ภายใต้ความเครียดไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรือจิตใจอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น. หลักสูตรนี้ยังใช้กับกิจกรรมทางกายอย่างมีสติในบริบทของการเล่นกีฬา ค่าสูงสุดภายนอกสุดที่สามารถทำได้คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เรียกว่า อย่างไรก็ตามไม่ควรใช้เป็นแนวทางการฝึกอบรมสำหรับทุกคน ขอแนะนำสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่จะกระตุ้นร่างกายของพวกเขาเพียงเล็กน้อยและให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพียงช่วงสั้น ๆ หากคุณต้องการฝึก แต่ไม่ใช่นักกีฬาที่มีการแข่งขันคุณควรปรับทิศทางของตัวเองให้อยู่ในจุดที่เรียกว่าชีพจรการฝึกซึ่งต่ำกว่าชีพจรสูงสุดอย่างมาก. อัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกอบรมถือเป็นค่าเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปรับปรุงสภาพและเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - ขึ้นอยู่กับอายุระดับความฟิตน้ำหนักเพศพันธุกรรมและอื่น ๆ อีกมากมาย กระป๋องที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในที่ยกมา กฎของนิ้วหัวแม่มือ "180 ลบอายุ" หาเบาะแส สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่มีความทะเยอทะยานมากขึ้นเราขอแนะนำให้เลือกคนหนึ่งหากสนใจ การวินิจฉัยประสิทธิภาพซึ่งสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับระดับการฝึกต่างๆ นอกจากผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาแล้วสตูดิโอฟิตเนสหลายแห่งยังเสนอการวินิจฉัยสมรรถภาพประเภทนี้ด้วย

การออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจ

ในหนึ่งเดียว การอบรม แสดงอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับของการออกแรงทางกายภาพ บน.
ใช้สิ่งต่อไปนี้: ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีสูงเท่าใดนักกีฬาก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น. กับหนึ่ง การฝึกความอดทน ในการฝึกในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องขอแนะนำให้ฝึกด้วยความช่วยเหลือของก เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ จะต้องดำเนินการและทำให้แน่ใจว่าอยู่ในช่วงโหลดที่เหมาะสมที่สุดเสมอ

อย่างไรก็ตามควรทราบว่าสำหรับการคำนวณสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจเพียงสูตรเดียว ความถูกต้องทั่วไป มี 220 ลบ สะท้อนเฉพาะค่าโดยประมาณซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ทีละรายการ

การควบคุมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกความอดทนเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการฝึกดังนั้นคุณควรทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมีไว้สำหรับอัตราเดียวเท่านั้น การทดสอบการออกกำลังกาย สามารถกำหนดได้ นอกจากนี้เราไม่เพียง แต่ควรปฏิบัติตามเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น ความรู้สึกของร่างกาย รวมอยู่ในการควบคุมการฝึกอบรม

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุด

สูตรต่อไปนี้ใช้เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันรวมถึงรูปแบบต่างๆ
การฝึกความอดทน อย่างไรก็ตามทุกสูตรที่เกี่ยวข้องกับการคำนวณ HR ใช้เป็นแนวทางคร่าวๆเท่านั้นและไม่ถูกต้องเสมอไปในทางปฏิบัติ

1. ในการกำหนดอัตราชีพจรการฝึกที่ต้องการจะต้องคำนึงถึงอายุก่อน อายุจะต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์กับภาระของหัวใจและหลอดเลือดที่ต้องการดังนี้ (หลัง Stauzenberg):

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 220HF / นาที - LA
การใช้งาน 80%: 200HF / นาที - LA
การใช้ประโยชน์ 70%: 180HF / นาที - LA
การใช้งาน 50-60%: 160HF / นาที - LA

2. ไฟล์ สูตรคาร์โวเนน ยังรวมถึงข้อกำหนดส่วนบุคคล (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) ของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องในการคำนวณ:

THF = พัก HR + (HRmax - พัก HR) x Int.%

ความเข้มจะถูกเลือกให้สัมพันธ์กับเป้าหมายการฝึกอบรมที่ต้องการ (ดูตาราง).
นักกีฬาที่มีความอดทนไม่ควรมุ่งเน้นเพียงค่าคงที่ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถฝึกสั้น ๆ ในบริเวณที่ไม่ใช้ออกซิเจนด้วยการเผาผลาญไขมันตามเป้าหมาย ร่างกายมนุษย์ปรับตัวได้ดีขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงความเข้มของโหลด

คุณควรฝึกด้วยความถี่ใด?

อ่านบทความของเราด้วย อัตราการเต้นของหัวใจและการออกกำลังกาย.

ตาราง

สำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬาควรดูตารางอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเริ่มต้นและค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความเข้มข้นของการฝึกซ้อม ตารางต่อไปนี้แสดงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับอายุ 20, 30, 40, 50, 60 และ 70 ปี คุณยังสามารถค้นหาความถี่สำหรับพื้นที่การฝึกอบรมได้ที่นั่น ความเร็ว และ บังคับ (90 - 80% ของแรงสูงสุด), บังคับ และ ความอดทนที่รุนแรง (75 - 70% ของแรงสูงสุด) และ ความอดทน (65 - 60% ของแรงสูงสุด)

ขีด จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัวบ่งชี้ง่ายๆในการกำหนดความเข้มข้นของการฝึกที่ถูกต้อง ด้วยความช่วยเหลือของตารางที่กำหนดสามารถอ่านค่าที่อัตราการเต้นของหัวใจถูกเผาผลาญได้
น่าเสียดายที่อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นักกีฬาในวัยเดียวกันมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับประสิทธิภาพของพวกเขา นักกีฬาความอดทนที่ได้รับการฝึกฝนมักจะประสบความสำเร็จ ไม่ ค่าสูงที่สุดเท่าที่ไม่ได้รับการฝึกฝน นี่เป็นเพราะระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความประหยัดมากขึ้นในกระบวนการฝึกอบรม
อย่างไรก็ตามควรใช้การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึก

อัตราการเต้นของหัวใจลดลง

อัตราการเต้นของหัวใจสูง สามารถ สัญญาณของความเครียด หรือสำหรับหนึ่ง สภาพร่างกายไม่ดี เป็น

อย่างไรก็ตามในบางกรณีอาจเป็นสิ่งที่เรียกว่า หัวใจเต้นเร็ว (หัวใจเต้นเร็ว) พระราชบัญญัติ หากไม่ได้รับการยอมรับและปฏิบัติเช่นนี้ก็สามารถทำได้ หัวใจวาย โปรดปราน ดังนั้นคุณควรมี จับตาดูอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงถ้ามันไม่หายไปเอง

คนที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ มากกว่า 70 ครั้งต่อนาที ควรมี เริ่มออกกำลังกายเพื่อฝึกการไหลเวียนของคุณและเช่นนั้นด้วย หัวใจ. นอกจากนี้ยังสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้

ใครตั้งเป้าหมายผ่านก การฝึกความอดทน ลดอัตราการเต้นของหัวใจที่ควรจะเป็น สี่ถึงห้าครั้ง วิ่งประมาณครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์

ควรสังเกตว่าการฝึกอบรม สม่ำเสมอ ดำเนินการและนักกีฬา อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล. คุณสามารถทำการฝึกอบรมได้เช่นกัน แปลงสภาพโดยตัวอย่างเช่น สามครั้ง 45 นาที ทำงานเมื่อคุณไม่มีเวลาบ่อยนัก

เมื่อเป็นเรื่องความเร็วควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่า ความเข้มยังค่อนข้างต่ำ และคุณ ในช่วงโหลดที่ต่ำกว่า ผ่านการฝึกอบรม
คำขวัญที่ควรจะเป็น: วิ่งแทนการหอบ หากคุณยึดติดกับการฝึกดังกล่าวและใส่ใจกับสิ่งสำคัญบางอย่างคุณสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจลงได้อย่างมากหลังจากหกเดือน อีกต่อไป นักกีฬาความอดทนดำเนินหน่วยความอดทน ที่ต่ำกว่า อัตราการเต้นของหัวใจสามารถลดลงได้