กีฬาและการออกกำลังกาย

การฝึกอบรม Expander

บทนำ

สุขภาพและสมรรถภาพทางกายไม่ใช่เรื่องสำคัญอีกต่อไปในยุคของเราและการดิ้นรนเพื่อสิ่งเหล่านี้จึงไม่น่าแปลกใจ การออกกำลังกายที่สมดุลและความสามารถพิเศษที่ดีต่อสุขภาพกำลังมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับการยอมรับและความสำเร็จทางสังคม สตูดิโอฟิตเนสและผู้ให้บริการกีฬาเชิงพาณิชย์จำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่ช่วยให้คุณได้หุ่นที่ต้องการหรือป้องกันโรคความเสื่อมของระบบหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับแง่มุมทางการเงินและเวลาที่จะป้องกันไม่ให้มีส่วนร่วมในข้อเสนอด้านกีฬาและการฝึกอบรมดังกล่าวจึงต้องมีการวางแผนและดำเนินการที่บ้าน

นอกเหนือจากการฝึกด้วยดัมเบลล์แล้วการใช้ตัวขยายสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้านก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่ในทางปฏิบัตินั้นแทบจะไม่ถูกต้อง เนื่องจากแรงดึงอย่างต่อเนื่องและแรงต้านที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว Thera Band ®จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากระดับความตึงเครียดที่แตกต่างกันจำนวนมากจึงสามารถใช้การฝึกแบบขยายได้ทั้งในด้านการฟื้นฟูและการเพาะกาย

การสร้างกล้ามเนื้อด้วยเครื่องขยาย

ในการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้การฝึกแบบขยายตัวเช่นเดียวกับการฝึกดัมเบลแบบเดิม การกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ (ยั่วยวนมากเกินไป) ของกล้ามเนื้อต้องใช้ความเข้มข้นในการฝึกค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณควรฝึกในช่วงของการทำซ้ำแปดครั้งโดยไม่มีการทำซ้ำอีกหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้าย

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึก Expander เป็นความท้าทายในการประสานงานสำหรับนักกีฬาหลายคนซึ่งทำให้การจัดการกับตัวขยายเป็นเรื่องยาก ผู้เริ่มต้นควรเรียนรู้การจัดการที่ถูกต้องของตัวขยายในหน่วยการฝึกอบรมแรกและฝึกด้วยโหลดที่ต่ำกว่า

อ่านหัวข้อของเราด้วย: การฝึกความแข็งแรงความเร็ว

การจัดการตัวขยาย

กล้ามเนื้อของมนุษย์แปรผันตามการใช้งาน ในขณะที่ quadriceps มีหน้าที่ในการงอข้อต่อสะโพกและยืดข้อเข่าลูกหนูมีหน้าที่ในการงอแขนในข้อต่อข้อศอก ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกที่เหมาะสมที่สุดจึงเป็นการใช้ระดับการยืดที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
เนื่องจากการฝึกตัวขยายเกี่ยวข้องกับการทำงานกับแรงดึงสูงสภาพที่สมบูรณ์ของตัวขยายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกความแข็งแรง ต้องเปลี่ยนสายรัดหรือสายรัดที่มีน้ำตาเล็กน้อยทันทีเพื่อรับประกันการฝึกที่ปลอดภัย
หากจำเป็นต้องใช้สลิงตัวขยายจะต้องยึดด้วยปมคู่ในระยะที่เหมาะสม
ในการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพตัวขยายจะต้องยืดออกเล็กน้อยก่อน นอกจากนี้ยังใช้กับระยะการให้ผลผลิต (นอกรีต)
ในการกำหนดเป้าหมายการกระตุ้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวควรได้รับการออกแบบให้ช้าและต่อเนื่องเสมอ ต้องป้องกันการเคลื่อนไหวที่กระตุก

ก่อนการฝึกอบรม

ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณมีการอุ่นเครื่องอย่างเพียงพอก่อนเริ่มการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ การวิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างง่ายเหมาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นการไหลเวียนและเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ หากไม่สามารถใช้รูปแบบเหล่านี้ได้เนื่องจากไม่มีที่ว่างการกระโดดเชือกหรือการเคลื่อนไหวแบบสเต็ปจะเหมาะสำหรับการเตรียมรับน้ำหนักต่อไปนี้ จากการศึกษาล่าสุดทางวิทยาศาสตร์การกีฬาโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อที่เด่นชัดไม่เกี่ยวข้องกับโปรแกรมอุ่นเครื่องอีกต่อไป สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่:

การยืด
การยืด

แน่นอนว่าตัวขยายยังสามารถรวมเข้ากับการฝึกอบรมระหว่างโปรแกรมการอุ่นเครื่องได้

อย่างไรก็ตามควรรักษาความต้านทานให้ต่ำมากและควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ห้าและสิบนาทีน่าจะเพียงพอสำหรับโปรแกรมอุ่นเครื่อง

ความปลอดภัยในระหว่างการฝึกอบรมตัวขยาย

ไม่มีอะไรสำคัญในการฝึกมากไปกว่าความปลอดภัย แม้ว่าเครื่องขยายจะไม่ได้แสดงถึงน้ำหนักของตัวเอง แต่รูปแบบการฝึกความแข็งแรงนี้ก็ไม่ปลอดภัยอย่างสิ้นเชิง ด้วยการออกกำลังกายจำนวนมากมีความต้านทานแรงดึงสูงที่สามารถฉีกตัวขยายได้ ควรตรวจสอบสภาพที่สมบูรณ์ของตัวขยายก่อนการฝึกเสมอ การใช้งานบ่อยครั้งยังทำให้เกิดการสึกหรอของตัวขยายซึ่งจะเห็นได้ชัดในรูปแบบของรอยแตกขนาดเล็ก หากตัวขยายไม่อยู่ในสภาพสมบูรณ์อีกต่อไปควรเปลี่ยนใหม่

การฝึกกล้ามเนื้อแขน

ลูกหนูขดด้วยเครื่องขยายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนโดยเฉพาะและมีประสิทธิภาพ การใช้ตัวขยายช่วยให้สามารถฝึกอบรมได้หลากหลายและราคาไม่แพงจากที่บ้าน

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่

การกดไขว้ด้วยตัวขยายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกลูกหนูเสริม นักกีฬายืนในตำแหน่งสเต็ปและทำงานกับความต้านทานแรงดึงโดยมีส่วนขยายของข้อต่อข้อศอก

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่

ผ้าคลุมเหมาะสำหรับการฝึกเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของไขว้ เนื่องจากข้อกำหนดในการประสานงานที่เพิ่มขึ้นแบบฝึกหัดนี้จึงไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในด้านการฝึกความแข็งแรง

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่

การฝึกกล้ามเนื้อไหล่

การยกด้านข้างด้วยตัวขยายเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก

ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับการเพิ่มด้านข้างด้วยตัวขยาย

การย้อนกลับของผีเสื้อด้วยเครื่องขยายใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังโดยเฉพาะ

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่ ผีเสื้อถอยหลังกับตัวขยาย

การยกด้วยเครื่องขยายจะใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ด้านหน้าโดยเฉพาะ

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยกด้วย Expadner ได้ที่นี่

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

การวิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เก่าแก่และมีชื่อเสียงที่สุดในการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดพื้นด้วยตัวขยายได้ที่นี่

ผีเสื้อเป็นแบบฝึกหัดอื่นสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและใช้เป็นคำจำกัดความโดยเฉพาะ ที่นี่คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผีเสื้อด้วยตัวขยาย

การออกกำลังกายหน้าท้อง

การบีบหน้าท้องเป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรง การออกกำลังกายสามารถทำได้แบบคลาสสิกหรือโดยใช้ตัวขยายที่มีแรงต้าน

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่ กระทืบท้องด้วยเครื่องขยาย.

reverse crunch ใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างโดยเฉพาะ การใช้ตัวขยายช่วยเพิ่มความต้านทานอย่างมีนัยสำคัญ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ reverse crunch ด้วยตัวขยายได้ที่นี่

ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับเรื่องของการเตะด้านข้างด้วยตัวขยาย

การฝึกกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับการนั่งพายกับเครื่องขยาย

hyperextensions จะฝึกบริเวณส่วนล่างของหลังโดยเฉพาะดังนั้นจึงทำงานเฉพาะกับปัญหาด้านหลัง

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ hyperextensions ด้วยตัวขยายได้ที่นี่

เครื่องแยกส่วนหลังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดในการฝึกหลังและฝึกเฉพาะบริเวณส่วนบนของหลัง

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับฉนวนด้านหลังพร้อมตัวขยายได้ที่นี่

การฝึกกล้ามเนื้อขา

การหดตัวในข้อต่อสะโพกทำให้ดึงขาที่แยกออกมาเข้าหาตัว เป็นการฝึกต้นขาด้านในโดยเฉพาะ

ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อ Adduction กับตัวขยาย.

การลักพาตัวในข้อต่อสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามกับ adduction และฝึกกล้ามเนื้อขนาดเล็กและขนาดกลางของ gluteus
คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลักพาตัวด้วยเครื่องขยายได้ที่นี่

การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตะโพกต้นขาและน่อง ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ squats ด้วยตัวขยาย