การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังตั้งครรภ์
คำนิยาม
ในระหว่างตั้งครรภ์หน้าท้องของผู้หญิงจะมีขนาดเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ เนื้อเยื่อผิวหนังและกล้ามเนื้อต้องปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่นี้และขยายออกไปมากกว่าช่วงปกติ
หลังคลอดอย่างไรก็ตามเนื้อเยื่อผิวหนังและกล้ามเนื้อยังคงยืดอยู่ นี่คือจุดเริ่มต้นของยิมนาสติกหลังคลอดสำหรับผู้หญิงทุกคนซึ่งรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยมีจุดประสงค์เพื่อกระชับผิวหนังเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ
อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์
การออกกำลังกาย
ในช่วงเริ่มต้นของยิมนาสติกหลังคลอดคุณควรเลือกการเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายโยคะและพิลาทิสเป็นโอกาสที่ดีสำหรับสิ่งนี้
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร
แบบฝึกหัดบางส่วนมีคำอธิบายด้านล่าง:
- หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือที่นั่งพระพุทธรูปซึ่งคุณนั่งขัดสมาธิบนเสื่อนอนผ้าห่มหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ
หรือคุณสามารถนั่งหรือนอนราบกับพื้นได้หากยังไม่สามารถนั่งไขว่ห้างได้
ตอนนี้คุณหลับตาเปิดเพลงผ่อนคลายเบา ๆ และหายใจเข้าออกลึก ๆ อย่างมีสติ ตอนนี้คุณสามารถพยายามควบคุมอุ้งเชิงกรานจากภายใน สิ่งนี้สามารถทำได้โดยจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนโถส้วมและขัดขวางการไหลของปัสสาวะซ้ำ ๆ
เพื่อรองรับการออกกำลังกายด้วยการหายใจขอแนะนำให้หายใจออกในขณะที่เกร็งและหายใจเข้าขณะผ่อนคลาย - การออกกำลังกายอีกอย่างเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานคือการกดกระดูก ischial บนเก้าอี้ สำหรับสิ่งนี้คุณควรเลือกเก้าอี้ที่แข็งแรง
ขาควรเปิดเล็กน้อยและมือเอื้อมไปที่ใต้บั้นท้ายทางซ้ายและขวาเพื่อให้คุณสัมผัสกับกระดูกต้นขาด้วยมือทั้งสองข้าง ตอนนี้ดันกระดูกลงในเก้าอี้หรือฝ่ามือ ซึ่งจะทำให้อุ้งเชิงกรานตึงและคุณจะนั่งตัวตรงโดยอัตโนมัติ ความตึงเครียดและความผ่อนคลายควรทำซ้ำสลับกันหกถึงสิบครั้ง - การหลังค่อมเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางทั้งหมด แต่โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและหลังส่วนล่าง
ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งสี่ส่วนที่มีกระดูกสันหลังตั้งตรง ศีรษะเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังส่วนขาท่อนล่างและมือวางอยู่บนพื้น
ตอนนี้คุณเริ่มเดินเข้าไปด้านหลังที่กลวงเล็กน้อยโดยให้ศีรษะของคุณเหยียดตรงเพื่อให้มองไปข้างหน้า
ท่านี้ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะย้อนกลับการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนเป็นหลังแมว สะดือถูกดึงขึ้นและศีรษะเคลื่อนลงระหว่างแขน ตำแหน่งนี้จะถูกจัดขึ้นเป็นเวลาสองสามวินาที
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแกนกลางตึงและคุณทำแบบฝึกหัดซ้ำสองสามครั้ง - จิตรกรอากาศเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อตรงเท่านั้น แต่ยังได้รับการฝึกฝนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและขวางด้วย
อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรออกกำลังกายนี้ทันทีหลังคลอดบุตร แต่ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าก่อน
ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว ยกขาขึ้นเหนือสะโพกในแนวตั้งและศีรษะก็อยู่บนพื้นด้วย แนะนำให้ใช้เสื่อออกกำลังกายหรือโยคะเป็นพื้นผิว
ตอนนี้คุณเริ่มวนขาหรือขยับขึ้นลง ยิ่งคุณวาดวงกลมใหญ่เท่าไหร่การกระตุ้นกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
การลดขาไปทางซ้ายและขวาจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างได้มากขึ้น นอกจากนี้ขายังสามารถแยกออกจากกันหรือขยับขึ้นลงแบบสลับกันได้
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องด้านล่าง การออกกำลังกายหลังคลอดแบบฝึกหัด diastasis rectus
เคล็ดลับสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ Bach
เพื่อให้การถดถอยประสบความสำเร็จคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเล็กน้อย
ก่อนอื่นคุณควรตระหนักว่าร่างกายทุกส่วนทำงานแตกต่างกันและคุณไม่ควรเอาแม่หรือดาราคนอื่นมาเป็นแบบอย่าง
คุณแม่ที่มีชื่อเสียงโดยเฉพาะสามารถซื้อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ดีที่สุดและเป็นรายบุคคลได้ แผนการฝึกอบรมและโภชนาการ ให้สร้าง
อันเดียวก็น่าจะเพียงพอแล้ว เวลา รับฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่ดีสำหรับคุณเท่านั้น เหนือสิ่งอื่นใดคุณไม่ควรกดดันตัวเอง
อดทนและมีวินัย ยังเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกการถดถอยที่ประสบความสำเร็จ
อยู่แล้วด้วย ครึ่งชั่วโมงต่อวัน คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถมีส่วนร่วมกับลูกน้อยของคุณเพื่อให้คุณสามารถฝึกที่นี่ได้อย่างผ่อนคลายและปราศจากความเครียด
เมื่อให้นมบุตรสิ่งสำคัญคืออย่าลดน้ำหนักเร็วเกินไปและมากเกินไป หากคุณลดน้ำหนักได้มากกว่าครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณจะเสี่ยงที่ลูกของคุณจะได้รับสารอาหารจากนมแม่ไม่เพียงพอ
นอกจากนี้คุณควร ออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้เพียงพอ เคารพคิดถึงอย่างสูง ควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเช่นธัญพืชเทรลมิกซ์ผลไม้และผักมากมาย
หลังจากปรึกษากับแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์ จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายช้าๆ
แต่อย่าหักโหมและให้ความสำคัญกับสิ่งแรก การถดถอยของอุ้งเชิงกราน โฟกัส แบบฝึกหัดที่ค่อยเป็นค่อยไปสามารถเพิ่มความยากได้เช่นกัน ท้องหลังและขา ที่จะรวม.
นอกเหนือจากการสร้างขึ้นอย่างช้าๆของการฝึกอบรมแล้วยัง ช่วงพักเล็ก ๆ ไม่ควรลืมสำหรับการกู้คืนเนื่องจากค่ำคืนจะสั้นคุณควรใช้หน้าต่างบานเล็กเพื่อผ่อนคลาย
พยาบาลผดุงครรภ์มักมีความคิดที่ดีเสมอเมื่อพูดถึง โรคเอดส์ขนาดเล็ก ที่จะทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น นี่อาจเป็นวิธีการรักษาแบบชีวจิตหรือสเปรย์เพื่อความสดชื่นในกรณีที่คืนนั้นสั้นลงอีกครั้ง
หากสภาพอากาศและสุขภาพอนุญาตขอแนะนำให้ใช้เวลาในอากาศบริสุทธิ์มาก ๆ คุณสามารถพบปะกับแม่คนอื่น ๆ และไปเดินเล่นด้วยกันแลกเปลี่ยนความคิดเห็นและเริ่มเล่นกีฬาด้วยกัน เนื่องจาก: เมื่อรวมกันแล้วแรงจูงใจและความสนุกสนานนั้นยิ่งใหญ่กว่าคนเดียว
การฝึกกล้ามเนื้อท้องเริ่มได้เมื่อใด
เป็นเรื่องยากมากที่จะกำหนดเวลาที่แน่นอนจากเวลาที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดบุตรและไม่สามารถผูกมัดได้ จะเริ่มฝึกเมื่อใดขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณแม่เป็นอย่างมาก
โดยทั่วไปคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอว่าคุณสามารถเริ่มฝึกได้เมื่อใดและในระดับใด
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญว่าคุณแม่จะอยู่ได้พอดีแค่ไหนในระหว่างตั้งครรภ์ กิจกรรมการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันและก่อนตั้งครรภ์ยังมีผลต่อช่วงเวลาที่คุณสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เหนือสิ่งอื่นใดคุณแม่ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนหรืองดเล่นกีฬาโดยสิ้นเชิงในระหว่างตั้งครรภ์ควรเริ่มฝึกอย่างช้าๆทันทีหลังตั้งครรภ์และเข้าร่วมหลักสูตรยิมนาสติกหลังคลอดก่อน
คุณแม่ที่ยังคงเล่นกีฬาอยู่สามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเส้นเบา ๆ หลังคลอดบุตร
ยังอ่าน
- หน้าท้องแน่นหลังตั้งครรภ์
- บริหารกล้ามท้องระหว่างตั้งครรภ์
ความเสี่ยง
ใครก็ตามที่มีอาการปวดหลังหรือปวดอุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและเล่นกีฬาได้อีกหรือไม่
หากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มเร็วเกินไปหรือการฝึกนั้นเข้มข้นเกินไปความเสี่ยงอาจเกิดขึ้นและทวีความรุนแรงขึ้นด้วย
ในระหว่างตั้งครรภ์เอ็นและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดและดันไปด้านข้างโดยมดลูกที่กำลังเติบโต กระบวนการนี้เรียกว่า Diastasis recti
Diastasis recti อาจทำให้เกิดอาการปวดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและหลังส่วนล่างในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์
อ่านเพิ่มเติมได้ที่: แบบฝึกหัด Diastasis recti
คุณแม่ที่เริ่มฝึกท้องเร็วเกินไปหลังคลอดมีความเสี่ยงที่จะท้องแหลม กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการเคลื่อนย้ายกลับสู่ถิ่นกำเนิดหลังคลอด
หากคุณเข้าแทรกแซงการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากกว่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อจะไม่ถอยกลับไปที่จุดกำเนิดอีกต่อไป แต่วิ่งไปข้างหน้าอย่างเอียง หากกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวตอนนี้ส่วนโค้งของช่องท้องจะเคลื่อนไปข้างหน้าผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
คุณสามารถอ่านข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: มีคอร์สหลังคลอดอะไรบ้าง?
