การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

และกราวด์ฮ็อกทักทายคุณทุกวัน ... เคล็ดลับในการเริ่มต้น

ข้อสำคัญ: อย่าลืมตัวเองมากเกินไป เพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีเป้าหมายร่างกายของคุณต้องหยุดพัก - ควรฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในหน่วยเล็ก ๆ แทนที่จะใช้ประโยชน์สูงสุดจากตัวเองสัปดาห์ละครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งสามารถสนับสนุนการฝึกได้ คุณจะพบว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้อีกสองสามครั้งต่อสัปดาห์ - ค่อยๆเพิ่มขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้ทำซ้ำไม่เกินสามชุดสิบสองถึง 15 ครั้งต่อหน่วย

5 ท่าบริหารหน้าท้องแบนราบที่ดีที่สุด!

ด้วยการออกกำลังกายทั้งห้านี้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม!

กระทืบ - สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

คุณนอนหงายบนเสื่อนอน ข้อต่อเข่าทำมุม 90 ° เท้าอยู่ที่พื้น จากตำแหน่งนี้ร่างกายส่วนบนจะถูกยกขึ้นจากพื้น ขาไม่ได้รับการแก้ไข เมื่อร่างกายส่วนบนยกขึ้นกระดูกสันหลังจากกระดูกสันหลังจะถูกปล่อยออกจากพื้น
เคล็ดลับ: หากมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอลำตัวส่วนบนและศีรษะให้วางบนผ้าขนหนูแล้วจับปลายด้วยมือทั้งสองข้าง

กระทืบไปด้านข้าง - สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ในรูปแบบนี้ร่างกายส่วนบนจะถูกยกและหมุนไปทางด้านข้างในเวลาเดียวกัน ข้อศอกเคลื่อนไปทางข้อเข่าด้านตรงข้าม ทั้งสองฝ่ายจะต้องได้รับการฝึกฝนอย่างเท่าเทียมกัน
แบบฝึกหัดนี้ยังเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเป็นหลักไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ไม้กระดาน - การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด

นี่คือแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพหลักที่ดี คุณพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าการพยุงแขนในประเทศที่พูดภาษาเยอรมัน ร่างกายทั้งหมดเป็นเส้น เพื่อเพิ่มความเข้มสามารถเพิ่มชื่อย่อยไว้ก่อนได้

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: การสนับสนุนปลายแขน

The Site Plank - สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

คุณพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขน ร่างกายทั้งหมดนอนตะแคงด้วยความตึงเครียดตลอดทั้งลำ อย่าลืมอีกด้าน

ยกขาข้างเดียว - สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

คุณนอนหงาย กระดูกสันหลังสัมผัสกับพื้นอย่างถาวร (หลีกเลี่ยงด้านหลังกลวงให้มากที่สุด) ขาข้างหนึ่งยังคงเป็นมุมฉากขาทำงานขยับขึ้นและลงประมาณ 30 ซม.

การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

ไม้กระดานเต็ม

เช่นเดียวกับไม้กระดาน แต่ที่นี่คุณอยู่ในการผลักดัน ยิ่งการพยุงแขนไปข้างหน้ามากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น

ไม้กระดานขากับลูก Pezzi

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง คุณกำลังทำ push-up ขาอยู่บนลูกเปซซี่ หัวเข่าถูกนำไปที่หน้าอก Pezziball ม้วนไปข้างหน้าไปที่หน้าอก ยิ่งมืออยู่ด้านหน้าของร่างกายมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

สไปเดอร์แมนกระทืบ

จากการวิดพื้นขาซ้ายและขวาจะขยับไปทางข้อศอก ลำต้นยังคงอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหว

ลูกกลิ้งตั้งพื้นดัมเบล

คุณอยู่บนเข่าของคุณ จากการวิดพื้นให้ค่อยๆหมุนไปข้างหน้าและถอยหลังอีกครั้ง ลำต้นยังคงอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบล

กระทืบลูกเปซซี่

ในการปรับเปลี่ยนการเล่นแบบคลาสสิกนี้นักกีฬาจะนอนหงายบนลูกบอล Pezzi เท้าอยู่ที่พื้น จากตำแหน่งนี้ร่างกายส่วนบนจะยกขึ้น แอมพลิจูดการเคลื่อนไหวอยู่ที่ประมาณ 30 °
หมายเหตุ: ยิ่งขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหลังมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น
เคล็ดลับ: ด้วยการปรับลูกบอลให้เข้ากับกระดูกสันหลังการออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบที่เป็นมิตรกับหลังของกล้ามเนื้อท้อง

กระทืบลูก Pezzi ที่ดึงสายเคเบิล

ในรูปแบบของการกระทืบนี้นักกีฬาจะนอนหงายบนลูกบอล Pezzi (ครึ่งหนึ่ง) เท้าอยู่ที่พื้น จากตำแหน่งนี้ร่างกายส่วนบนจะยกขึ้น แอมพลิจูดการเคลื่อนไหวอยู่ที่ประมาณ 30 °
หมายเหตุ: ด้วยการเพิ่มความต้านทานด้วยความช่วยเหลือของการดึงสายเคเบิลความเข้มจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
โดยการยืดร่างกายส่วนบนมากเกินไปกล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับการฝึกฝนในโครงสร้างที่ยืดออกมากเกินไป สิ่งนี้ดึงดูดสายตามากขึ้น

นิ้วเท้าสัมผัส (กระทืบโดยยกขาขึ้น)

จากท่านอนหงายให้ใช้นิ้วสัมผัสขาที่ยื่นออกมา การดำเนินการของการเคลื่อนไหวนั้นสั้นมาก นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อท้องตรงส่วนล่าง
การยกขาหลังกลวงจะลดลงและเป็นมิตรกับหลัง

กระทืบคุกเข่าบนรอกเคเบิล

ที่นี่นักกีฬากำลังคุกเข่าบนเสื่อนอนและถือ (เชือก) ของสายเคเบิลไว้ในมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เมื่อเทียบกับความต้านทานของการดึงสายเคเบิลร่างกายส่วนบนจะงอไปข้างหน้า / ลง รูปแบบของการขบเคี้ยวนี้เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างตรง

ยกขาทั้งสองข้าง

ดูการยกขาข้างเดียว ในเวอร์ชันนี้ขาทั้งสองข้างจะขยับขึ้นและลงสลับกัน สำคัญ: ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย

Hip Thurst - ยกสะโพก

ยังสามารถเรียกใช้งานได้เป็น reverse crunch จากท่านอนหงายสะโพกจะค่อยๆยกขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง

การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

ไซต์ - ไม้กระดานยกขา (คงที่ / ถือ)

ดูแผนผังเว็บไซต์ คุณยกขาท่อนบนด้วย จากนั้นร่างกายจะสร้าง X

บิดของยูเครน

ท่าเริ่มต้นก็เหมือน crunch / sit'up
คุณค่อยๆหมุนร่างกายส่วนบนของคุณสลับกันไปทางด้านซ้ายและด้านขวา แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับผู้ใช้ขั้นสูง ผู้เริ่มต้นสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังได้อย่างรวดเร็วเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ

ที่ปัดน้ำฝน

คุณนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง แขนเหยียดออกไปด้านข้างลำตัวและเคลื่อนไหวให้คงที่
ขาตรงลดลงสลับกันไปทางซ้ายและขวาเข้าหาพื้น ข้อต่อเข่าสามารถงอได้เพื่อลดความรุนแรง

งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์

คุณยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน น้ำหนักอยู่ในมือเดียว ตอนนี้ร่างกายส่วนบนค่อยๆงอไปด้านตรงข้ามและถือไว้สั้น ๆ

งอด้านข้างเมื่อดึงสายเคเบิล

ดูการโค้งงอด้านข้างด้วยดัมเบลของ Kurtz คุณเปลี่ยนดัมเบลด้วยตัวดึงสายเคเบิล ที่จับของสายดึงแนบชิดกับพื้น

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่ดี

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องมีค่าอะไรบ้าง - ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องการการฝึกแบบแยกส่วน

ในกรณีของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) และการฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงถูกแบ่งออกเป็น "แปด" แต่ละองค์ประกอบที่หดตัวได้จึงต้องสร้างความแตกต่างระหว่างส่วนบนและส่วนล่างเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ผลลัพธ์นี้ในการฝึกอบรม:

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงส่วนบน
2. กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างตรง
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

2. ไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อท้องโดยไม่ฝึกคู่ต่อสู้ (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)

การทำหน้าท้องด้วยอ่างล้างหน้าจะทำได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถ "ต้าน" ได้
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงในฐานะศัตรู (ฝ่ายตรงข้าม) ของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกยาว / กล้ามเนื้อหลังอัตโนมัติ (M. erector spinae) ถือเป็นงอของกระดูกสันหลัง
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า
สำหรับท่าทางที่ดีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญพอ ๆ กับหลังที่แข็งแรง กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มควรได้รับการฝึกอย่างเท่าเทียมกันในระหว่างการฝึกความแข็งแรง
อัตราส่วนกำลังที่เหมาะสมที่สุดระหว่างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ที่ประมาณ 1.3 - 1.5 ต่อ 1

3. เรื่องของไขมันในร่างกาย - อ่างล้างหน้าไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่โต แต่ชอบซ่อนตัว

คนมักจะอ่านว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นคิดเป็น 30% ของความพยายามทั้งหมดเท่านั้น การควบคุมอาหารสำคัญกว่ามาก จุดดี. ในความเป็นจริงอ่างล้างหน้าจะมองเห็นได้จากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่านั้น อนึ่งนี่เป็นรายบุคคลเนื่องจากทุกคนเก็บไขมันไว้ในที่ต่างๆ

นอกจากก้นและสะโพกแล้วท้องยังทำหน้าที่เป็นคลังไขมัน เพื่อให้สามารถรับรู้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องจากภายนอกได้จำเป็นต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ นักกีฬาที่มีพันธุกรรมในการกักเก็บไขมันในร่างกายมีข้อเสียอย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ ความเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถเกิดขึ้นได้ในกรณีที่รุนแรงแม้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดอาจเกิดขึ้นในช่องท้อง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มการฝึกอย่างช้าๆและไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไป

โน้ตเล็ก ๆ ด้านข้าง

เธอรู้รึเปล่า?

อ่างล้างหน้าไม่ได้เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและ "ไขมันในร่างกายที่ไม่มีอยู่จริง" เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเส้นเอ็น (เส้นเอ็นจุดตัด) เพียงเท่านี้ก็สร้างโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในบางคนเส้นเอ็นเหล่านี้แทบไม่ได้รับการพัฒนา - จากนั้น sixpack จะไม่ทำงาน

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยืน

สำหรับหลาย ๆ คนการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบคลาสสิกโดยทั่วไปมักจะนอนราบ แต่การออกกำลังกายที่ทำในขณะยืนมักจะได้ผลอย่างน้อยที่สุดถ้ายังไม่ดีขึ้นก็ยัง "ยัง" ไม่เป็นที่รู้จักของผู้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งคือการยืนพลิกลำตัวด้วยลูกบอลยา แทนที่จะใช้ลูกบอลยาสามารถใช้ของหนักอื่น ๆ ที่เพียงพอได้

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและด้านข้าง

เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายส่วนบนจะต้องอยู่ในแนวตั้งตรง น้ำหนักจะอยู่ห่างจากร่างกายโดยเหยียดแขนออกที่ระดับไหล่

ตอนนี้หันร่างกายส่วนบนไปด้านข้างไปทางขวาและซ้าย แต่คุณไม่ควรหมุนวงล้อมากเกินไปและหยุดพักหนึ่งนาทีหลังจาก 30 วินาที การออกกำลังกายเสร็จสิ้นหลังจากสามรอบ สองถึงสามหน่วยต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวางคือการสลับการเอียงของร่างกายส่วนบนไปทางด้านข้างโดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก

ในการทำเช่นนี้คุณควรยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกัน แขนวางอยู่ข้างลำตัวและสามารถถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างได้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงที่ต้องการ

ตอนนี้คุณเริ่มเอนร่างกายส่วนบนไปทางด้านขวา แขนขวาลงไปที่ต้นขาขวาและแขนซ้ายขึ้นไปที่ลำตัวด้านซ้าย

ขายังคงอยู่บนพื้นอย่างถาวรและคุณเอียงลำตัวส่วนบนจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีแรงดึงไปทางด้านซ้าย จากนั้นย้ายร่างกายส่วนบนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มต้นด้วยอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้บิดดัมเบลเข่างอเล็กน้อยและเท้าห่างกันไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ลำตัวบิดเข้าและนำดัมเบลมาด้วยมือทั้งสองข้างต้นขาซ้าย

เหยียดแขนให้ตรงกระดูกสันหลังตรงและศีรษะหันไปทางดัมเบล จากนั้นเหวี่ยงดัมเบลขึ้นเหนือไหล่ขวาเหยียดขา จากนั้นการเคลื่อนไหวจะย้อนกลับ ตอนนี้ดัมเบลถูกนำมาติดกับต้นขาขวาและงอขา จากนั้นแกว่งบาร์เบลเหนือไหล่ซ้ายแล้วเหยียดขาอีกครั้ง