กีฬาและการออกกำลังกาย

การฝึกวงจร

ตัวอย่างแวดวงกีฬาโรงเรียน (เป็นคู่เสมอ)

บทนำ

การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการฝึกสมรรถภาพทางกายความแข็งแกร่งความเร็วและความอดทน ระยะ "วงจร" มาจากภาษาละตินและหมายถึงการเคลื่อนที่ของวงโคจร แม้ว่าคำว่า "วงกลม" จะทำให้เกิดความกังวลในหมู่นักภาษาศาสตร์จำนวนมาก แต่ก็สามารถนำมาใช้ในภาษาท้องถิ่นได้เมื่อเทียบกับแนวคิดของการฝึกวงกลมที่นำมาใช้ในสมัย GDR ในการฝึกวงจรจะมีเพียงชุดเดียวเท่านั้นต่อสถานี / อุปกรณ์ แบบฝึกหัดต่างๆอย่างน้อย 5 ถึงสูงสุด 20 แบบรวมอยู่ในวงกลม "วงกลม" นี้สามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดควรได้รับการออกแบบเพื่อให้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆอยู่เสมอ สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีความเครียดเพียงพอในระหว่างการฝึกอบรมในเวลาที่สั้นที่สุด

ประวัติความเป็นมา

วิธีการฝึกวงจร (การฝึกวงจร) ถูกสร้างขึ้นในปีพ. ศ. 2495 ที่มหาวิทยาลัยลีดส์ในอังกฤษ MORGAN และ ADAMSON พัฒนาครั้งแรกว่า การอบรม ทัวร์หนึ่งประโยคต่อการออกกำลังกายเท่านั้น พวกเขาให้ความสำคัญกับระบบการเพาะกายแบบอเมริกันเป็นอย่างมากซึ่งมีเพียงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งเท่านั้น การฝึกวงจร ถูกรวมเข้าด้วยกัน นอกจากการฝึกฝนความอดทนและความแข็งแกร่งแล้วจุดมุ่งหมายก็คือการปรับปรุง Cardiovascula- การทำงานการดูดซึมออกซิเจนและการเผาผลาญ แต่เดิมมีแบบฝึกหัดที่ระบุอย่างแม่นยำ 24 แบบในเก้าสถานี

การออกกำลังกาย

การฝึกวงจร ถือเป็นหนึ่งในไฟล์ มีประสิทธิภาพสูงสุด โปรแกรมการออกกำลังกายที่นั่น เงื่อนไข, บังคับ, ความเร็ว, การประสาน และ ความคล่องตัวที่จะได้รับการฝึกฝน และนอกจากนี้ ร่างกายทั้งหมดได้รับการฝึกฝน. ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณรวมการฝึกแบบเซอร์กิตสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายได้ดี สามารถใช้และรวมแบบฝึกหัดจำนวนไม่ จำกัด สำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตได้ขึ้นอยู่กับโฟกัสการฝึกที่คุณต้องการกำหนด

หมอบ เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับการฝึกเซอร์กิตนั่นเอง ขา และ บั้นท้ายได้รับการฝึกฝน และ กลับมีความเข้มแข็ง. ระดับความยาก คือ กลางเนื่องจากคุณอยู่บนไฟล์ การดำเนินการที่ถูกต้อง ควรใส่ใจกับแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวด การออกกำลังกายที่ง่ายกว่าเล็กน้อยคือ "ซูเปอร์แมน" กับอันไหน บนท้องของคุณ บนพื้น โกหก และด้วย แขนและขาตรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง จริง ผลประโยชน์ ยัง กล้ามเนื้อแกนกลาง (หน้าท้องและหน้าท้องด้านข้าง) จากแบบฝึกหัดนี้.

การออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการหมอบ "กระโดดออกจากหมอบ". แบบฝึกหัดนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ สภาพของกล้ามเนื้อขาและตะโพก. จากตำแหน่งของหมอบ กระโดด ชาย ตรงขึ้น และ เหยียดขา. ที่น่าสงสาร เป็น หลังศีรษะ ข้าม

ขอแนะนำให้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของผู้เข้าร่วมในการฝึกเซอร์กิต "วิดพื้นง่ายๆ" หรือ "Pushups" ปฏิบัติการ ด้วยการวิดพื้นง่ายๆ คุกเข่าลง ชาย พิงพื้น. ด้วยการวิดพื้นปกติ แตะนิ้วเท้าเท่านั้น ถัดจากมือ พื้นดิน. ควรทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบ เสริมสร้างและฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแขนหลังและไหล่. ระดับความยาก ก็อยู่ที่นี่ด้วย กลาง เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความตึงเครียดในร่างกายส่วนบนและไม่ให้เนื้อตัวหย่อนคล้อย

การออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตก็คือ "กระทืบ". มันควรจะ กล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างขึ้นและเข้มแข็งขึ้น ที่นั่น โกหก หนึ่งถอยหลัง พื้น และ ยกเท้าของคุณขึ้น. ที่น่าสงสาร กลายเป็น หลังศีรษะ ข้ามและตอนนี้ร่างกายส่วนบนเข้า ทิศทาง ของ ยกเข่าขึ้น. การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้รวมถึงการทำให้ขาอยู่ในอากาศข้ามขาหรือข้ามข้อศอกไปที่หัวเข่าอีกด้าน

ที่เรียกว่า "ยกด้านข้าง" เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ น้ำหนักเบาหรือดัมเบลล์ จำเป็น ที่บ้านคุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือกล่องนมได้ แขนวางโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ลำตัวส่วนบนและส่วน มือ ถือน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในข้อต่อข้อศอก มุม 90 ° เกิดขึ้น แล้วจะ ข้อศอก อย่างขวาง ขึ้น ยกขึ้น ความสูงของแกนไหล่ เป็น แบบฝึกหัดนี้ ผ่านการฝึกอบรม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไหล่และต้นแขน. เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ยากขึ้น สามารถทำได้ ที่น่าสงสาร ยืดออก แทนที่จะงอ 90 °ที่ข้อต่อข้อศอก

ของ แจ็คกระโดด เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางใน การฝึกอบรมสภาพ อยู่เบื้องหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขา, ป ณ และ ตัวถัง ควรได้รับประโยชน์จากแบบฝึกหัด ด้วย การประสานงาน ได้รับการฝึกฝนเสมอเมื่อดึงแขนและขาออกจากกันหรือรวมกันในเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่คุณสามารถพัฒนาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมคือ "การสนับสนุนปลายแขน" นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ท้อง, ไหล่ และ ลำเรือ ใช้เวทีกลาง ที่ การสนับสนุนปลายแขน หนึ่งตั้งอยู่ ในการสนับสนุน ตำแหน่งโดยที่ร่างกายถูกยึดไว้โดยท่อนแขนและนิ้วเท้าเท่านั้น ร่างกายควร ตรง จัดขึ้นและไม่หย่อนคล้อย จากตำแหน่งนี้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การพยุงด้านข้างยกแขนหรือขาหรือลองออกกำลังกายร่วมกับแขนและขา คุณยังสามารถใช้ที่รองรับด้านข้าง รูปแบบที่เป็นไปได้ จะต้องคิดออกด้วยแขนและขา

Bench dips เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดสำหรับเซอร์กิตเทรนนิ่งใน กล้ามเนื้อต้นแขนไหล่และหน้าอก ได้รับการฝึกฝน สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีหรือ ม้านั่งสองตัว. คนหนึ่งเอนกายบนม้านั่ง มือข้างหลังร่างกาย จาก. ขา เหมือนอยู่ในท่านั่ง ยืดไปข้างหน้า กับ มุม 90 ° ใน สะโพก. ตอนนี้แขนจะยืดและงอสลับกัน

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายส่วนใหญ่ adductors และ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ได้รับการฝึกฝน "Lunges". การยืนขึ้นกลายเป็นขาเดียว ก้าวที่ยิ่งใหญ่ ย้อนกลับ ทำ แล้วจะ ขางอเล็กน้อย และ มือ กลายเป็น ที่สะโพก วางไว้. จะดี เข่าหลัง เกือบ ก้มลงไปที่พื้น แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้นอีกครั้ง.

ข้อได้เปรียบ

การฝึกวงจร เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความอดทน การเปลี่ยนไปใช้สถานีออกกำลังกายอื่นโดยมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หลังจากแต่ละเซ็ตจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูที่สั้นกว่าการฝึกแบบสเตชั่น ที่เกิดขึ้น ให้น้ำนม สามารถสลายได้ในกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าในขณะที่กล้ามเนื้ออีกกลุ่มกำลังเครียด ดังนั้นจึงสามารถรับประกันการฝึกอบรมระดับสูงได้ในเวลาอันสั้น เนื่องจากการหยุดพักสั้น ๆ และการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วระหว่างอุปกรณ์จึงมักส่งเสริมแรงจูงใจและมักใช้ การฝึกความแข็งแรงในวัยเด็ก ใช้

ขีด จำกัด

การฝึกวงจร อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ การฝึกความแข็งแรงความเร็วสูงการฝึกความแข็งแรงเชิงปฏิกิริยาและการฝึกความแข็งแรงสูงสุดมีความสัมพันธ์กับความเครียดในระดับสูงของกล้ามเนื้อและต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูนานขึ้นและทำให้หยุดพักระหว่างเซต ความเครียดของกล้ามเนื้อในรูปแบบที่กล่าวมาข้างต้นมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้จากการฝึกหลายชุด

พื้นที่ดำเนินการ

การฝึกเซอร์กิตสามารถมองได้จากมุมต่างๆ วงการความอดทนบริสุทธิ์แทบไม่ได้ใช้ในทางปฏิบัติ รูปแบบของการฝึกแบบเซอร์กิตที่พบบ่อยที่สุดประกอบด้วยการออกกำลังกายความอดทนสลับกับการออกกำลังกายความเร็วและการออกกำลังกายความอดทนในกีฬาของโรงเรียน ในกีฬาของโรงเรียนสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดยังรวมถึงด้านการประสานงานและได้รับการออกแบบมาเป็นหลักในด้านความเร็วและความแรงที่รวดเร็ว การฝึกวงจรเพื่อความบริสุทธิ์ การสร้างกล้ามเนื้อ ยังสามารถใช้ใน แผนการฝึกอบรม เพื่อรวม สตูดิโอฟิตเนสมีหลักสูตรต่างๆสำหรับสิ่งนี้ การฝึกวงจรบนเครื่องจักรแทบจะไม่เกิดขึ้นในโรงยิม ในแวดวงที่เน้นเรื่องสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายที่เลือกนั้นได้รับการพิจารณาจากมุมมองการทำงาน การฝึกวงจรสำหรับผู้หญิงควรครอบคลุมด้านต่างๆเป็นส่วนใหญ่ การเผาผลาญไขมัน เกี่ยวข้องกับการฝึกด้วยน้ำหนัก

วิธีการ

เพื่อเลือกวิธีการในหนึ่งเดียว การฝึกวงจร นับ:

วิธีการต่อเนื่อง:
ไม่มีการหยุดพักระหว่างแต่ละสถานี การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นทันที ภาระอยู่ในพื้นที่ของเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนและดำเนินการในรูปแบบของการฝึกความอดทนอย่างแท้จริง
วิธีการช่วงเวลาที่กว้างขวาง:
ตามชื่อที่แนะนำนี่คือช่วงเวลาที่มีโหลดในช่วงที่กว้างขวาง โหลดควรอยู่ในช่วง 45 วินาทีถึงหนึ่งนาที เนื่องจากการเปิดรับแสงอย่างกว้างขวางระยะเวลาของการหยุดพักควรจะค่อนข้างสั้น (20-30 วินาที).
วิธีการช่วงเร่งรัด:
ทางเลือกของแบบฝึกหัดคือ cf ด้วยวิธีการช่วงเวลาที่กว้างขวาง อย่างไรก็ตามเนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงขึ้นความยาวของการพักควรอยู่ระหว่าง 45 วินาทีถึงหนึ่งนาที โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพของตนเองในพื้นที่ไร้ออกซิเจนสูงด้วยตัวเอง ข้อเท็จจริงนี้เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการพัฒนาประสิทธิภาพในระยะยาวในภายหลัง วิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ทำได้โดยไม่ต้องใช้ความอดทนแบบแอโรบิคในกีฬาความอดทนที่เหมาะสำหรับเด็ก

ดูวิธีการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน:
การฝึกความอดทนที่บ้าน - นี่คือวิธีการทำงาน

ในโรงเรียนประถมศึกษา

แม้จะมีการฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับโรงเรียนประถม แต่ก็ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดนั้นมีความสมดุลโดยรวมและทุกส่วนของร่างกายได้รับการฝึกฝนอย่างเท่าเทียมกัน นักเรียนยังสามารถมีส่วนร่วมในการเลือกแบบฝึกหัดและอุปกรณ์ เป้าหมายหลักของการฝึกวงจรคือการรักษาสุขภาพพัฒนาทักษะยนต์และสัมผัสกับร่างกายของตนเอง นอกเหนือจากเป้าหมายเหล่านี้แล้วแน่นอนว่าจำเป็นต้องกำหนดล่วงหน้าไม่ว่าจะเป็นเรื่องความเร็วความแข็งแกร่งความอดทนหรือความยืดหยุ่น
ข้อดีของการฝึกแบบเซอร์กิตคือนักเรียนหลายคนสามารถทำแบบฝึกหัดได้ในเวลาเดียวกันการเคลื่อนไหวร่วมกับผู้อื่นมีผลกระตุ้นต่อนักเรียนแต่ละคนและการฝึกสามารถทำได้โดยประหยัดพื้นที่และเวลา แต่ยิมนาสติกและการฝึกในพื้นที่ จำกัด ก็ต้องมีการควบคุมดูแลนักเรียนและการพิจารณาที่ดีในหมู่นักเรียน ด้านความปลอดภัยควรมาก่อนเพื่อให้สามารถตัดการบาดเจ็บออกได้มากที่สุด
เมื่อเลือกแบบฝึกหัดควรให้ความสำคัญกับการมีความสนุกสนานเป็นพิเศษ แบบฝึกหัดควรสร้างแรงจูงใจและไม่ยากเกินไป การแข่งขันเล็ก ๆ ซึ่งกันและกันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของดนตรีในขณะฝึกซ้อม เกมเช่นมวยปล้ำแขน (กล้ามแขน) ซูโม่ (การทรงตัว) หมอบทั่วไป (หน้าต้นขา) หรือขี่จักรยาน (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทั่วไปและการเล่นในวัยประถม ในการกำหนดจุดโฟกัสที่แตกต่างกันคุณยังสามารถจัดทำแบบฝึกหัดพันธมิตรทั้งหมดเพื่อให้คุณมีวงกลมพันธมิตร ตัวอย่างเช่นอาจเกี่ยวกับการรับมือกับงานร่วมกันและเรียนรู้ที่จะพึ่งพาคู่ของคุณได้
นักเรียนควรเรียนรู้วิธีเพลิดเพลินไปกับการฝึกความแข็งแรงในขณะที่ทำการฝึกแบบเซอร์กิต นอกจากนี้พวกเขาควรเรียนรู้ที่จะพัฒนาต่อไปโดยผ่านการฝึกฝนและแบบฝึกหัดและเพื่อค้นพบทักษะของตนเอง การฝึกแบบเซอร์กิตสามารถมีส่วนสำคัญต่อพัฒนาการที่ครอบคลุมและเหมาะสมกับวัยของเด็ก นอกเหนือจากแง่มุมที่สนุกสนานแล้วยังสามารถรวมความแข็งแกร่งความอดทนความเร็วความยืดหยุ่นและความร่วมมือได้เป็นอย่างดีในการฝึกแบบเซอร์กิต