เคล็ดลับการฝึกการสั่นสะเทือน
เคล็ดลับในการสร้างการฝึกอบรมของคุณ
การฝึกอบรมเกี่ยวกับ แผ่นสั่นสะเทือน แสดงถึงการกระตุ้นที่ดีสำหรับระบบประสาทสัมผัสทั้งหมดในร่างกายและกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองของกล้ามเนื้อที่รุนแรงและสะท้อนแสง
ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของการใช้แผ่นสั่นสะเทือนและวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคล - สเปกตรัมมีตั้งแต่การเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาไปจนถึงการเคลื่อนย้ายผู้ป่วยที่มีอายุมากหลังจากล้มป่วย - โครงสร้างของการฝึกการสั่นสะเทือนแตกต่างกันอย่างมาก การฝึกการสั่นสะเทือนจะต้องสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีการใช้งานเป็นเวลานาน
พารามิเตอร์การฝึกอบรม
โดยการเปลี่ยน พารามิเตอร์การฝึกอบรม มีผลกระทบมากมายของการฝึกการสั่นสะเทือน
- ช่วงความถี่ (ตัวแปรระหว่าง 5 ถึง 30Hz, 1hz = 1 การสั่น / นาที)
- แอมพลิจูดการสั่นสะเทือน (ตำแหน่งขั้นตอนใหญ่ขึ้นเล็กลงตามขวางหรือตามยาว)
- ตำแหน่งเริ่มต้นบนจาน (ยืนนั่งรองรับด้วยแขน)
- เวลาและโครงสร้างของการฝึกอบรม
- ความถี่ของการฝึกอบรม
- การเลือกออกกำลังกายระหว่างการสั่นสะเทือน
เคล็ดลับช่วงความถี่
ผู้เริ่มต้นใน การฝึกการสั่นสะเทือน เริ่มต้นในท่าตั้งตรงคงที่และช่วงความถี่ต่ำ 10-15 Hz
ด้วยระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นของการฝึกอบรมและขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของผู้ทดสอบช่วงความถี่จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง จากประมาณ 10 เฮิร์ตซ์ความเร็วในการโยกจะเร็วมากจนไม่มีการชดเชยตามอำเภอใจอีกต่อไปและการประมวลผลของการสั่นจะเริ่มขึ้น ระนาบสะท้อนกระดูกสันหลัง หมดอายุ ช่วงความถี่ต่ำกว่า 10 เฮิรตซ์ใช้สำหรับการฝึกการทรงตัว ขีด จำกัด ของการเปลี่ยนแปลงในช่วงความถี่และผลกระทบที่เกิดขึ้น กล้ามเนื้อ และอวัยวะรับความรู้สึกเป็นของเหลว
ช่วงความถี่: ระหว่าง 10-15 Hz
- การผ่อนคลายของ กล้ามเนื้อโครงร่าง
- ผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวด
- กล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพระดับลึกได้รับการแก้ไขที่ดีที่สุดที่ประมาณ 12 Hz
ช่วงความถี่: ระหว่าง 15 Hz - 30 Hz
- กระชับกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแรง / สร้างกล้ามเนื้อ
- เพิ่มประสิทธิภาพ
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก
คำแนะนำเกี่ยวกับความกว้างของการสั่นสะเทือน
แอมพลิจูดการสั่นสะเทือน ขึ้นอยู่กับ จากตำแหน่งเริ่มต้นบน แผ่นสั่นสะเทือน. หากผู้ที่ออกกำลังกายยืนขนานกับจานการเคลื่อนไหวของการโยกจะลดลงหรือเพิ่มขึ้นตามตำแหน่งก้าว
ยิ่งก้าวกว้างเท่าไหร่การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งโยกมากขึ้นเท่านั้น หากผู้ใช้ยืนอยู่ที่ปลายสุดของแผ่นกันสั่นความสูงระหว่างเท้าขวาและเท้าซ้ายจะแตกต่างกัน 5-10 มม. ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ ในตำแหน่งนี้คือ ข้อกำหนดสำหรับความสมดุล ใหญ่ที่สุด.
ตำแหน่งเริ่มต้นบนแผ่นสั่นสะเทือน
จุดเริ่มต้นของ การฝึกการสั่นสะเทือน มีการพัฒนาท่าทางพื้นฐานในตำแหน่งสองเท้า เลือกแอมพลิจูดการสั่นปานกลางซึ่งหมายความว่าขาอยู่ห่างกันประมาณสะโพกและข้อต่อเข่างอเล็กน้อย
ลำตัวควรยืดตรงให้ดีที่สุดโดยจุดศูนย์ถ่วงอยู่ตรงกลางระหว่างส้นเท้าและปลายเท้า การสร้างลำต้นหมายถึงการยืดตัว (ยืด) กระดูกสันหลังส่วนเอว, ยืดกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลังทรวงอก โดยการยก กระดูกสันอก, ยืดกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลังคด โดยดันด้านหลังของศีรษะไปทางเพดาน
แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเกร็งหน้าท้องและก้นอุ้งเชิงกราน- และ กล้ามเนื้อหลังเพื่อให้ผู้ฝึกสามารถเรียกความสามารถนี้ในตำแหน่งพื้นฐานบนจานได้ ยิ่งข้อต่อเข่างอในท่าพื้นฐานมากเท่าไหร่การสั่นสะเทือนก็จะถูกส่งไปยังศีรษะน้อยลง ขึ้นอยู่กับการงอไปข้างหน้าหรือข้างหลังของลำตัวการสั่นสะเทือนสามารถรู้สึกได้มากหรือน้อยในกล้ามเนื้อหลัง
ควรหลีกเลี่ยงการจับที่จับให้มากที่สุดเนื่องจากแรงนี้สามารถเปลี่ยนการตอบสนองของกล้ามเนื้อได้
ในท่าสองเท้าที่มีท่าทางพื้นฐานที่ดีที่สุดการฝึกการสั่นสะเทือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในแง่ของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและความเร็ว
ตำแหน่งเริ่มต้นจะเปลี่ยนไปตามอายุและความยืดหยุ่นสถานะการฝึกปัญหาส่วนบุคคลของบุคคลที่ออกกำลังกายและวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม
ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นไปได้:
- ยืนตรงข้าม
- ยืนตามยาว
- ยืนบนขาข้างเดียวตามยาวหรือทางแยก
- ที่นั่งบนแผ่นอาจมีเบาะโฟมใต้ก้น
- วางมือเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมูหน้าจานโดยใช้มือยันแผ่นโฟมรองใต้เข่าแล้วพยุงลำตัวส่วนบนไว้บนพื้น
เคล็ดลับเกี่ยวกับเวลาและโครงสร้างของเซสชั่นการฝึกอบรม
เวลาฝึกอบรมและเวลาพักควรสอดคล้องกัน ดังนั้นหากผู้เริ่มต้นเริ่มด้วยเวลาฝึก 1-1.5 นาทีเวลาพักก็ควรเป็น 1-1.5 นาที เป็น ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรสามารถทำซ้ำ 3-4 ครั้งของชุดสั่นสะเทือนได้
จากนั้นจะเพิ่มขึ้นโดยเพิ่มเวลาในการฝึกประมาณ 1.5-3 นาทีโดยมีเวลาพักเท่ากันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่มีการเปลี่ยนความถี่และตำแหน่งเริ่มต้น เวลาฝึกสูงสุดพร้อมพักควรอยู่ที่ 12-15 นาที / หน่วยฝึก สิ่งเร้าที่สั่นสะเทือนนานเกินไปจะเสี่ยงต่อการตึงของกล้ามเนื้อและเวียนศีรษะ
เคล็ดลับ:
มัน หากสภาพของผู้ออกกำลังกายเป็นไปได้ขอแนะนำให้รวมการฝึกการสั่นสะเทือนกับการฝึกในรูปแบบอื่น ๆ เช่น รวมกายภาพบำบัดหรือการฝึกกีฬาโดยเฉพาะ
ความถี่ของการฝึกการสั่นสะเทือน:
ความถี่ของหน่วยฝึกการสั่นสะเทือนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของผู้ฝึกและเป้าหมายของแต่ละบุคคลระหว่าง 1 / สัปดาห์ถึง 2 / วัน
