กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน
คำนิยาม
ที่เรียกว่า six-pack คือการแสดงออกที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis), รับทราบ. เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมากจึงมีลักษณะของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงซึ่งแบ่งตามแนวนอนด้วยเส้นเอ็น (ทางแยก tendineae) และแนวตั้งผ่าน Linea alba ถูกแบ่งออกเริ่มต้นได้ดีใต้ผิวหนัง กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงที่มองเห็นได้ทั้งหกซึ่งมีลักษณะทางพันธุกรรมมากหรือน้อยในบางคนประกอบกันเป็นหกแพ็ค กล้ามเนื้อแกนกลางที่ต้องการไม่เพียง แต่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนปลายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวาง ซิกซ์แพ็กจึงถูกมองว่าเป็นการแสดงออกของกล้ามเนื้อหน้าท้องใต้ผิวหนังทั้งหมด
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับหกแพ็ค
ซิกซ์แพ็ค 80% ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายกล่าวคือส่วนใหญ่อยู่ที่อาหารและเพียง 20% สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำเป็นต้องมีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% เพื่อให้สามารถมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องใต้ผิวหนังได้ ด้วยค่าดังกล่าวส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจะมองเห็นได้ก่อน เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงมากขึ้นเรื่อย ๆ แผ่นกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะปรากฏมากขึ้น ด้วยไขมันในร่างกายประมาณ 12% กล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ส่วนล่างจะมองเห็นได้ช้า เมื่อมีไขมันในร่างกายประมาณ 10% ซิกซ์แพ็กจะถูกจดจำได้ในโครงสร้างทางกายวิภาคทั้งหมด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงส่วนของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งนูนมากขึ้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีวินัยเหล็กในพื้นที่ดังกล่าว ไม่สำคัญว่าจะเป็นชายหรือหญิง ใช้ค่าเดียวกันกับทั้งสองเพศ
อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง
six pack คืออะไร? คุณจะได้รับมันอย่างไร?
ตามคำจำกัดความ six-pack คือการแสดงออกทางสายตาของส่วนของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) โดยปกติกล้ามเนื้อนี้จะแบ่งตามแนวนอนและแนวตั้งโดยแถบตามขวางที่เป็นคลื่นออกเป็นหกส่วนซึ่งสามารถย่อให้สั้นลงได้อย่างอิสระ เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเอ็นสวิตชิ่งที่เรียกว่าเหล่านี้จะถูกมองว่าเป็นร่องลึกที่ด้านหน้าของผนังหน้าท้อง ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงส่วนเหล่านี้ทั้งหกส่วนจากนั้นก็จะเพิ่มขึ้นเหมือนกระพุ้งเพื่อสร้างเป็นหกแพ็ค
เพื่อให้เกิดการแสดงออกของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงแบบนี้จำเป็นต้องมีการฝึกที่มีประสิทธิภาพตามหลักการฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเป็นกล้ามเนื้อเหมือนส่วนอื่น ๆ ในร่างกายมนุษย์ดังนั้นจึงอยู่ภายใต้หลักการฝึกเดียวกัน เมื่อทำการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่การออกกำลังกายสำหรับซิกซ์แพ็กจะต้องมาพร้อมกับวันฟื้นฟู เฉพาะในขั้นตอนการฟื้นฟูเท่านั้นที่สามารถเติบโตได้ (ยั่วยวน) ถึง
ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ six-pack มากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ควรมีแบบฝึกหัดเกินห้าท่าโดยแต่ละเซ็ต ดังนั้นการฝึกซิกซ์แพ็กควรรวมแบบฝึกหัดสามถึงห้าแบบโดยแต่ละเซ็ตมีสามเซ็ตและอย่างน้อยหนึ่งวันของการฟื้นฟู
อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อตรง Bach เท่านั้น ความมั่นคงของแกนกลางมาจากซิกซ์แพ็คเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวาง นอกจากนี้ต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำสำหรับซิกซ์แพ็ก ซิกแพ็ค 80% ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและ 20% ในการพัฒนากล้ามเนื้อ เป็นเรื่องผิดที่จะเชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะฝึกขับไล่ไขมันในร่างกายเฉพาะส่วนอย่างมีสติ เป็นไปได้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วยการออกกำลังกายบางอย่างเท่านั้น สำหรับการฝึกนั้นข้อความนี้หมายความว่าซิกซ์แพ็กได้รับการส่งเสริมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ และการออกกำลังกายทั่วไปและความมั่นคงของแกนกลางก็มีผลในเชิงบวกเช่นกัน อีกจุดที่สำคัญสำหรับ six pack คือลำดับของการออกกำลังกายในการฝึกซ้อม หากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างแยกจากกันในเซสชั่นการฝึกอบรมควรทำการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการฝึกความแข็งแรง สำหรับการออกกำลังกายหลาย ๆ ข้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบหลายข้อ six-pack มีฟังก์ชันการจับและพยุงที่จำเป็น ด้วยระยะเวลาการฝึกที่เพิ่มขึ้นฟังก์ชั่นการยึดและพยุงนี้จะทำให้ยางยืดในที่สุดซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก ในการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเช่นท่าเดดลิฟท์สควอทหรือท่างอด้วยบาร์เบลกล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับการกระตุ้นในระดับสูง ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดหลายข้อเข้าไว้ในแผนการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากทักษะการประสานงานได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษ
การออกกำลังกาย
ไม่จำเป็นต้องฝึกกับเครื่องจักรที่นำไปสู่ six pack / six pack abs เสมอไป ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเฉียงและส่วนล่างสามารถฝึกได้เป็นอย่างดีภายในผนังทั้งสี่ด้านของคุณเอง คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดพร้อมรูปภาพที่เกี่ยวข้องได้ในหน้าแบบฝึกหัดหน้าท้องของอ่างล้างหน้า
ทำไมคุณควรได้รับ six pack
ทุกวันนี้มีคนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ปวดหลัง / ปวดหลัง. การวินิจฉัยที่นี่ในกรณีส่วนใหญ่ โรคปวดเอว.
นั่นคืออาการปวดหลังใน กระดูกสันหลังส่วนเอว (กระดูกสันหลังส่วนเอว)ซึ่งไม่ผ่านไฟล์ หมอนรองกระดูกของกระดูกสันหลังส่วนเอว ด้วยการกดทับของรากประสาทหรือเส้นที่แบนเกินไป ดิสก์ intervertebral ระหว่าง ร่างกายกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังส่วนเอว แต่ก็เหมือนกัน โรคปวดเอว เกิดขึ้นจากท่าทางและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่หลีกเลี่ยงได้
อย่างไรก็ตามมนุษย์ควรจะทำได้ เคลื่อนไหวทุกวันโดยไม่ต้องปวดหลัง เนื่องจากสังคมปัจจุบันขาดการออกกำลังกายมากขึ้น กล้ามเนื้อหลายกลุ่มสั้นลง ในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและในขณะเดียวกันก็อ่อนแอลงเรื่อย ๆ จากนั้นผลที่ตามมาคือการเคลื่อนไหวและท่าทางปกติในชีวิตประจำวันซึ่งดำเนินไปด้วยความเจ็บปวด อาการปวดจะเรื้อรังเมื่อเวลาผ่านไปและนำไปสู่ในที่สุด ท่าบรรเทา, โรคความเสื่อม และ ความบกพร่องในชีวิตประจำวัน.
การรักษาเป็นไปอย่างเฉียบพลัน สารต้านการอักเสบหรือการนวดผ่อนคลาย เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ขจัดสาเหตุ อาการปวดหลัง / อาการปวดหลังแบบเดิมสามารถเกิดขึ้นได้อีกหลังจากนั้นไม่นาน ในกรณีเช่นนี้มักจะเป็น การรักษาที่ถูกต้องเท่านั้น เล่นกีฬา. กล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะต้องได้รับการฝึกฝนและยืดหยุ่น หลายคนมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในกระบวนการ กระดูกสันหลังส่วนเอว บน. มักเกิดปรากฏการณ์กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง
ด้วยเหตุนี้การฝึกฝนตัวเองให้มีซิกซ์แพ็กจึงสำคัญกว่า ผ่านก การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบกำหนดเป้าหมาย สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เป็นซิกแพคได้ในระยะเวลานานขึ้นด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ประการแรกคือ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงหรือ กล้ามเนื้อหลัง อาการปวดหลัง / ปวดหลังในชีวิตประจำวันลดลงและหายไปในที่สุด หกแพ็คสำหรับพวกเขาเช่นกัน กดช่องท้อง รับผิดชอบ การออกแรงตึงของชุดหกชิ้นส่งผลให้ค่าแรงกดบนกระดูกสันหลังส่วนเอวลดลงอย่างมากเมื่อยกของหนักโดยให้หลังตรง นอกเหนือจากด้านการแพทย์เหล่านี้แล้ว six-pack หรือ washboard abs ก็เป็นหนึ่งในนั้นเช่นกัน งานฉลองความงามสำหรับดวงตา.
รูปกล้ามท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง -
กล้ามเนื้อ Rectus abdominis - ด้านนอกแปลก
กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
กล้ามเนื้อ Obliquus
externus abdominis - ลาดด้านใน
กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
กล้ามเนื้อ Obliquus
Internus abdominis - กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง -
กล้ามเนื้อ transversus
abdominis - กล้ามเนื้อเสี้ยม -
กล้ามเนื้อ Pyramidalis - สตริงกลาง -
Intersectio tendinea - ปลอก Rectus -
ช่องคลอด recti abdominis กล้ามเนื้อ - ยอดอิเลียค - ยอด Iliac
- เส้นสีขาว - Linea alba
(การถักเส้นเอ็น)
กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
(1. + 5.)
กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง -
(2. + 3. + 4.)
กล้ามเนื้อหน้าท้องหลัง -
กล้ามเนื้อบั้นเอว -
M. quadratus lumborum
(ไม่อยู่ในภาพ)
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
กายวิภาคศาสตร์
six pack ประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้ กล้ามเนื้อผนังหน้าท้อง: Dem กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก (M. obliquus externus abdominis), กล้ามเนื้อเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis), กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อ Transversus abdominis) และ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) ผ่านการทำงานร่วมกันของการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลายครั้งหรือหนึ่งครั้งการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าไปข้างหน้าและการเคลื่อนไหวแบบหมุนสามารถถ่ายโอนไปยังโครงกระดูกตามแนวแกนได้ แผ่นกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ในหกแพ็คถูกสร้างขึ้นโดย เส้นเอ็นแนวนอนและแนวตั้ง. มันคือ การหดตัวที่แยกได้ เป็นไปได้ทุกแผ่นกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง
- ของ ภาระภายนอก (M. obliquus externus abdominis) สร้างแผ่นกล้ามเนื้อผิวเผินของผนังหน้าท้องและในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ใหญ่ที่สุด. โดยหลักการแล้วพวกเขาทำงาน เส้นใยกล้ามเนื้อ จากกะโหลก - ด้านข้างไปจนถึงหาง - ตรงกลาง
ฟังก์ชั่น: ความเอียงและการหมุนของโครงกระดูกตามแนวแกนและ กรงซี่โครง
แหล่งกำเนิดสินค้า: 5.- 12. ซี่โครง
วิธีการ: ยอดอิเลียค Linea alba และเอ็นขาหนีบ
ปกคลุมด้วยเส้น: nn intercostales, ธ 5-12
- ของ กล้ามเนื้อเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis) สร้างตำแหน่งตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบนและอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกเฉียง หลักสูตรเส้นใยมีความโน้มเอียงจากหางด้านข้างไปจนถึงด้านข้างของกะโหลกศีรษะ
ฟังก์ชั่น: การเอียงและการหมุนของลำต้นไปด้านใดด้านหนึ่ง
แหล่งกำเนิดสินค้า: แผ่นพื้นผิวของผ้าพันแผลหลังบั้นเอว (พังผืดทรวงอก), ริมฝีปากกลางของยอดอุ้งเชิงกราน (Linea intermedia cristae iliacae), ด้านข้างครึ่งหนึ่งของเอ็นขาหนีบ
วิธีการ: ซี่โครงที่ 9-12 Linea alba
ปกคลุมด้วยเส้น: nn intercostales, ธ 5-12, ล 1
- ของ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อ Transversus abdominis) อยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกและด้านในจึงเป็นตำแหน่งที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบนราบ เส้นใยกล้ามเนื้อวิ่งในแนวนอนด้านข้างและช่องท้อง
ฟังก์ชั่น: การหดตัวของช่องท้อง (ซึ่งเป็นรูปแบบเอว)
แหล่งกำเนิดสินค้า: พื้นผิวด้านในของกระดูกอ่อนของศตวรรษที่ 7-12 ซี่โครงบนใบลึกของผ้าพันแผลหลังบั้นเอว (aponeurosis เอว) ที่ริมฝีปากด้านในของยอดอุ้งเชิงกราน (Labium internum cristae iliacae) ข้อ จำกัด ด้านข้างของเอ็นขาหนีบ
วิธีการ: บนกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางบน Linea alba
ปกคลุมด้วยเส้น: nn intercostales, ธ 7-12, เส้นประสาท Iliohypogastric, เอ็น. ilioinguinalis
- ของ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) สร้างกล้ามเนื้อสองเส้นที่มองเห็นได้ที่ด้านหน้าของเส้นค่ามัธยฐานของช่องท้องโดยแถบกล้ามเนื้อทั้งสองจะลดความกว้างลงอย่างต่อเนื่องจากกะโหลกถึงหาง เส้นของกล้ามเนื้ออยู่ในแนวตั้งจาก Linea alba และแนวนอนจากสิ่งที่เรียกว่า กะเส้นเอ็น (ทางแยก tendineae) บังคับใช้
ฟังก์ชั่น: การยกและถือ อ่าง, การโน้มลำต้นไปข้างหน้า
แหล่งกำเนิดสินค้า: พื้นผิวภายนอกของวันที่ 5-7 กระดูกอ่อนต้นทุนกระบวนการดาบของ กระดูกสันอก
วิธีการ: กระดูกหัวหน่าว (หัวหน่าว) และ อุ้งเชิงกราน
ปกคลุมด้วยเส้น: nn intercostales, ธ 5-12
Six pack สำหรับผู้หญิง
ถนนสู่ซิกซ์แพ็กสำหรับผู้หญิงในความเป็นจริงด้วย ความพยายามพิเศษ มากกว่าการเชื่อมต่อกับผู้ชาย นั่นคือในตอนแรก ต่อการเผาผลาญและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ในผู้หญิง องค์ประกอบของร่างกายในผู้ชายเป็นที่โปรดปราน กล้ามเนื้อ และเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับผู้หญิง โดยอัตโนมัติ a การหมุนเวียนขั้นพื้นฐานและแรงงานที่สูงขึ้น ใช้ได้ ผู้หญิงจึงต้องเพิ่มภาระงานอย่างมาก ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่สามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อโยโย่ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญสูงสุด
หกแพ็คจะ จากไขมันในร่างกาย 15% มองเห็นได้เฉพาะในตอนแรก สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งชายและหญิง นี่คือปัญหาที่สองกับผู้หญิง ผู้หญิงวัยกลางคนมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน 10% - 15% ค่าเหล่านี้ใช้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและไม่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักน้อย ในทางกลับกันนี่หมายถึง ผู้หญิงต้องลดไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 10% - 15% เป็นผู้ชาย ควรสังเกตว่าผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่ำกว่าและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชาย อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายควรอยู่ระหว่าง 10% ถึง 15% สำหรับ six pack สำหรับทั้งสองเพศ วิธีที่นำไปสู่ six-pack นั้นเหมือนกันสำหรับผู้หญิง สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเพศใดมีระเบียบวินัยมากกว่ากัน การฝึกอบรมที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
ไขมันสามารถ ไม่ได้อยู่ในท้องถิ่นในแต่ละแห่ง ของร่างกายหายไปจากการฝึกตามเป้าหมาย ร่างกายเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายด้วยการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนอย่างมีเป้าหมายทำให้สามารถนำมันออกมาได้มากขึ้น การฝึกหน้าท้องสามถึงห้าเซ็ตสามครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอสำหรับซิกซ์แพ็ก นั่นเป็นสิ่งที่จำเป็นมากขึ้น การหมุนเวียนเพิ่มขึ้น ผ่านกีฬาความอดทนและการฝึกกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเข้ามามีบทบาทและไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงซิกซ์แพ็กจะค่อยๆปรากฏขึ้น สิ่งที่จำเป็นคือต้องได้รับการกระตุ้นใหม่ทุกวันและกินอย่างมีวินัย วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดกับคู่ฝึกที่มี six-pack เป็นเป้าหมายของเขา คำกล่าวที่ว่า "ความทุกข์ร่วมกันคือความทุกข์ลดลงครึ่งหนึ่ง" สามารถช่วยชีวิตการฝึกอบรมได้หลายวัน
ซิกแพคด้วย 40
คนส่วนใหญ่อาจเคยถามตัวเองด้วยคำถามนี้มาก่อน จะได้ six pack ที่ 40 ได้อย่างไร? คำถามนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ซิกซ์แพ็กจะหายากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น เหตุผลในเรื่องนี้เช่นกระบวนการเผาผลาญองค์ประกอบทางสรีรวิทยาที่เปลี่ยนแปลงไปและการเสื่อมสภาพที่สึกหรอใน ข้อต่อ, เอ็น, กระดูกอ่อนและ กระดูก.
ข้อสังเกตมากมาย แล้วที่ 30ว่าร่างกายตอบสนองต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแตกต่างจากที่ทำเมื่ออายุ 20 ปี นอกจากนี้ยังเพิ่มขึ้นจากมุมมองทางสรีรวิทยาล้วนๆ ร่างกายอ้วน ในผู้หญิงและผู้ชาย โดยประมาณ 6% เมื่ออายุ 20 ถึง 40 ปีโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงมีบทบาทสำคัญมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้เพียงอย่างเดียวมันก็ชัดเจนขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่ออายุมากขึ้น ความพยายามพิเศษ ต้องดำเนินการเพื่อให้ได้หกแพ็ค / abs อ่างล้างหน้า มากกว่าตอนอายุ 20 ปีซึ่งยังคงเป็นไปได้
พวกเขาส่วนใหญ่ไม่ได้ขาดแรงจูงใจหรือวินัยที่ 40 แต่ในหลาย ๆ กรณีก็ล้มเหลว อาการปวดข้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ เพื่อเขย่าเบา ๆ. การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแทบจะไม่ได้รับผลกระทบจากความเจ็บปวด แต่ปัญหาการรับแรงกระแทกถาวรที่ข้อต่อเป็นปัญหา ของ กีฬาความอดทน เป็นวิธีการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระยะเวลาอันสั้นดังนั้นจึงควรรวมเข้ากับแผนการฝึกสำหรับ six-pack หากคุณมีปัญหาในการวิ่งออกกำลังกายเช่นในไฟล์ เข่า- หรือ ข้อต่อสะโพก จากนั้นควรขึ้นจักรยานหรือ การว่ายน้ำ เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามในหลาย ๆ กรณีผ่านการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมหรืออย่างถูกวิธี สไตล์การวิ่ง ความเจ็บปวดจะถูกหลีกเลี่ยง มีหนึ่งสำหรับนี้ กำลังดำเนินการวิเคราะห์ แนะนำให้ไปพบศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์
อาหารการกิน
ก่อนอื่นต้องมีความชัดเจนกับคนที่เล่นกีฬาว่า อาหารการกิน มากถึง 80% เป็นอิทธิพลโดยตรง บนซิกซ์แพ็ก ทุกคนควรรู้อัตราการเผาผลาญในแต่ละวันบวกปริมาณแคลอรี่ที่ใช้งานได้เพื่อที่พวกเขาจะได้เป็นเจ้าของ ปรับจำนวนแคลอรี่ให้เหมาะสม สามารถ. ถ้าฉันกินมากกว่าที่เผาผลาญฉันมักจะเก็บไขมันไว้มากขึ้น ฉันกินน้อยกว่าที่ฉันเผาผลาญฉันจะสูญเสียมวลกาย นี่เป็นพื้นฐานในอาหารที่เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำปริมาณมาก (โดยเฉพาะน้ำและชา)
คำถามต่อไปก็คือ องค์ประกอบของอาหารแล้วฉันจะกินอะไรล่ะ สิ่งที่หมายถึงคืออัตราส่วนของ ธาตุอาหารหลัก (ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต และ ไข่ขาว) และผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุอาหารหลัก ไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและน้ำตาลทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน แหล่งโปรตีนก็เช่นเดียวกัน นั่นคือเหตุผลที่ธาตุอาหารรอง (วิตามินแร่ธาตุและธาตุ) เป็นจุดสำคัญต่อไปในโภชนาการ สารอาหารเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมาก ปฏิกิริยา catabolic และ anabolic ในสิ่งมีชีวิต ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ธาตุอาหารหลักที่ประกอบด้วยธาตุอาหารรองจำนวนมาก มีไว้สำหรับกระบวนการเผาผลาญ สารอาหารที่ซับซ้อน ควรจะผลิตและกระตุ้นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องเพื่อให้โปรตีนเช่น ยังถูกเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้สารอาหารทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ดังนั้นหากคุณเพิ่มสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและเหนือกว่าสารอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องมี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มากกว่า. ต้องมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำสำหรับหกแพ็ค ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเล็กน้อย นอกจากนี้ abs หกแพ็ค / อ่างล้างหน้าจะต้องกลายเป็น hypertrophic ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (ประมาณ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)
อาหารควรจะทำเกินไป 30% จากไขมัน (อิ่มตัว 10% ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 13% และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 7%) ด้วย 30% จากโปรตีน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย.
ตัวอย่าง: ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. จะเผาผลาญได้ประมาณ 2400 กิโลแคลอรีต่อวันรวมถึงการออกกำลังกาย
เป้าหมาย: ลดไขมันในร่างกายสำหรับ six pack -> ปริมาณแคลอรี่ต่อวันประมาณ 2,000 kcal
ไขมัน 30% = 66 ก
โปรตีน 30% (2 ก. / กก.) = 150 ก
คาร์โบไฮเดรต 40% = 300 ก
บุคคลนั้นจะเริ่มต้นด้วยหนึ่ง การขาดแคลอรี่ต่อวัน 400 กิโลแคลอรีจะสูญเสียไขมันในร่างกายประมาณ 45 กรัม (ไขมัน 1g เท่ากับ 9 กิโลแคลอรี) นั่นทำให้ 315 กรัมต่อสัปดาห์และไขมันในร่างกาย 1.26 กก. ใน 1 เดือนโดยไม่ต้องทานอาหารพิเศษ อย่างไรก็ตามหลังจากนั้นประมาณหนึ่งเดือนร่างกายจะต้องการปรับความต้องการแคลอรี่โดยอัตโนมัติเป็น 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นนักกีฬาต้องลดการบริโภคลงประมาณ 200 กิโลแคลอรีอีกครั้งหรือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ข้อได้เปรียบเหนือ อาหาร (เช่น. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ, Volumetrics หรือ อาหาร anabolic) คือผลกระทบของโยโย่ส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ มันคือ การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพอย่างไรก็ตามต้องใช้เวลานานกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
Six Pack - ฉันมีอยู่แล้วไม่เหมาะกับฉัน
คำพูดนี้มีความหมายเชิงประชดประชันและมักพิมพ์ในบทความตลกโดยเฉพาะบนเสื้อยืด บางทีคนใดคนหนึ่งอาจเคยได้ยินคำพูดนี้มาก่อน คำถามเดียวคือทำไม? ออก อิจฉาริษยาหรือค่อนข้างปิด เหตุผลทางสรีรวิทยาแต่อาจจะด้วยเหตุผลทางสังคมด้วย? เนื่องจากข้อเท็จจริงคือเหตุผลทั้งหมดมีส่วนทำให้เกิดคำพูดนี้
ทุกคนคงเคยเห็นซิกซ์แพ็กบนชายหาดและอยากได้มาแล้ว อย่างไรก็ตามหากนี่คือเพื่อนที่ดีที่สุดที่สามารถและมีทุกอย่างที่ดีกว่าอยู่แล้วคุณจะไม่ยอมรับสิ่งนี้เสมอไปและตัดสินใจเลือกหน้าท้องอ่างล้างหน้าหรือหกแพ็คของคุณอย่างรวดเร็ว เสียก่อน. เมื่อเร็ว ๆ นี้แฟนสาวของเขาอยู่ในเงามืดของเขาและตอนนี้ได้รับความสนใจจากเพื่อนน้อยลงมาก ดังนั้นเธอจึงชอบตุ๊กตาหมีบนโซฟาในตอนเย็นเพื่อใช้แพ็คเหล็ก จากมุมมองของคนที่มีซิกซ์แพ็กความสุขและความภาคภูมิใจของซิกซ์แพ็กที่พวกเขาทำได้นั้นค่อยๆลดลงอย่างแน่นอน นอกจากนี้ยังมีค่าคงที่ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการเยี่ยมชมเป็นประจำ ร้านอาหารฟาสฟู้ด หลังจากคืนปาร์ตี้ ตอนจบของเพลงเป็นชั้นไขมันเล็ก ๆ แต่เติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงหกแพ็คซึ่งได้มาด้วยหยาดเหงื่อและเส้นประสาทในช่วง 3 เดือน
ดังนั้นคุณจะเห็นว่าในทุกคำพูดไม่ว่ามันอาจจะเหน็บแนมแค่ไหนก็ตาม ความจริงบางอย่างที่อยู่เบื้องหลังมัน เสียบ
