กีฬาและการออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรง, เพาะกาย, อาหารเสริม, ยาสลบ, อะนาโบลิกสเตียรอยด์, เตียรอยด์

ทั่วไป

อาหารส่วนใหญ่กำหนดความสำเร็จและความล้มเหลว

เป้าหมายของการมีร่างกายที่ฟิตพร้อมกล้ามเนื้อที่ทรงพลังนั้นเป็นที่ต้องการของผู้คนมากมายทั่วโลก กล้ามเนื้อพัฒนาดี ทำให้ร่างกายน่าสนใจยิ่งขึ้น, มีความสำคัญมากขึ้น และ มีสุขภาพดี และ เพิ่มคุณภาพชีวิต และ ภาคภูมิใจในตนเอง.

นอกจากแผนการฝึกที่ดีและการพักผ่อนให้เพียงพอแล้วการรับประทานอาหารก็มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ กีฬาความอดทน หนึ่งควรจะสมดุล อาหารการกิน ดูแล. หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมร่างกายจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่และจัดหาให้ตามนั้นได้

กล้ามเนื้อได้รับจากการฝึก เสน่ห์ และ ร่างกายตอบสนอง กับ การเพิ่มประสิทธิภาพ และ กลไกการประหยัด. อย่างไรก็ตามในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องมีสารอาหารสำคัญที่มนุษย์ได้รับจากอาหาร การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นในช่วงพัก สิ่งที่ดี อาหารการกิน ทำหน้าที่สนับสนุนและเหนือสิ่งอื่นใด อาหารที่มีโปรตีนสูง รองรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเกือบทุกชนิดมีสารสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในการดูดซึมและเผาผลาญพลังงาน ขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ หนึ่งกินอย่างไรพวกเขาลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ เหนือสิ่งอื่นใดอาหารที่มีโปรตีนหรือมีโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนที่กินเข้าไปในอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่เป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโนในกระเพาะอาหารก่อน กรดอะมิโนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อถูกปิด ประมาณ 20% จากโปรตีน (ส่วนที่เหลือคือน้ำ) จึงต้องการสารอาหารนี้เพื่อการเจริญเติบโต นอกจากโปรตีนแล้วคาร์โบไฮเดรตและไขมันยังเป็นสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สารอาหารทั้งสองกลุ่มนี้เป็นซัพพลายเออร์หลักของพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปมีแนวทางบางประการเกี่ยวกับวิธีการประกอบอาหารหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน อาหารประจำวันควรมีโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ยกตัวอย่างผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 75 กก. ปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันควรอยู่ระหว่าง 90 ถึง 150 กรัม อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 40 - 50 กรัมต่อมื้อเท่านั้นดังนั้นจึงควรบริโภคโปรตีนในแต่ละมื้อ

บทความนี้อาจสนใจคุณ: ผงโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยปกติไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มเติมในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การผสมผสานที่เหมาะสม แต่เหนือเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันมีความสำคัญมากกว่าปริมาณสารอาหารที่บริสุทธิ์ เพื่อให้สารอาหารที่มากับอาหารสามารถดูดซึมได้อย่างเหมาะสมโดยร่างกายจึงต้องการของเหลวจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้คุณควรแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำระหว่าง 2-3 ลิตรต่อวัน

ไข่ขาว / โปรตีน

ดังที่ได้กล่าวไว้ไม่เพียง แต่ปริมาณโปรตีนเท่านั้นที่มีบทบาท แต่ยังรวมถึงคุณภาพของโปรตีนด้วย คุณค่าทางชีวภาพบ่งบอกถึงคุณภาพของโปรตีนตามลำดับและแสดงให้เห็นว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนและเปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อได้ดีเพียงใด ตัวอย่างเช่นไข่มีค่าทางชีวภาพ 100 และใช้เป็นค่าอ้างอิง ด้วยคะแนน 92 คะแนนเนื้อวัวและปลาทูน่าสามารถไล่ตามไข่ได้ ดังนั้นคุณควรใส่ใจด้วยว่าโปรตีนชนิดใดที่คุณกำลังบริโภค
โดยทั่วไปควรเลือกโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากพืชอีกด้วย เนื้อไก่และไก่งวงเป็นโปรตีนที่ดีเป็นพิเศษเพราะมีไขมันต่ำ แต่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงจึงเป็นสารอาหารที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงโปรตีนเราไม่ควรพึ่งพาเพียงกลุ่มเดียว แต่รวมโปรตีนจากสัตว์และพืชเข้าด้วยกันเพื่อให้บรรลุความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูหัวข้อของเรา: โปรตีน เช่น ผงโปรตีน

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการฝึกความแข็งแรงมากกว่าที่คิดไว้ในตอนแรก พวกเขาเป็นผู้จัดหาพลังงานที่ทำให้การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นไปได้ตั้งแต่แรก ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เติมเต็มร้านค้าคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก Z. ข. พาสต้า ประมาณ 4-5 ชั่วโมงก่อน การฝึกความแข็งแรง กิน.
หากคุณรู้สึกเหนื่อยระหว่างหรือก่อนการฝึกคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของแท่งพลังงาน (น้ำตาลธรรมดา) สิ่งนี้ได้รับการเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่คงอยู่เป็นระยะเวลานาน หลังการฝึกควรเติมคาร์โบไฮเดรต แต่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายมนุษย์เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเป็นไขมัน

ข้อมูลเพิ่มเติมมีอยู่ในหัวข้อของเรา: คาร์โบไฮเดรต

ไขมัน

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากร่างกายไม่เผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกความแข็งแรง
อย่างไรก็ตามผลข้างเคียงในเชิงบวกของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อคือร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น

Creatine

Creatine (ครีเอทีนโมโนไฮเดรต, ครีเอทีน) เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการเผาผลาญพลังงาน Creatine ถูกสร้างขึ้นในตับและไตจากกรดอะมิโนไกลซีนและอาร์จินีน ครีเอทีนที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มผลของอินซูลินลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการดูดซึมน้ำตาลในกล้ามเนื้อ

อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (= ATP) ถูกสังเคราะห์โดยครีเอทีนซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ด้วยระดับ ATP ที่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้เป็นระยะเวลานานขึ้นโดยไม่ต้องมีภาวะกรดเกินเนื่องจากระดับแลคเตทที่เพิ่มขึ้น

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: ผลกระทบของ Creatine

ความต้องการครีเอทีนในแต่ละวันภายใต้การสัมผัส "ปกติ" อยู่ที่ประมาณ 2 กรัม / วันโดยร่างกายสังเคราะห์ได้ประมาณครึ่งหนึ่งของตัวมันเองและส่วนที่เหลือต้องรับผ่านอาหาร (ดูจากแหล่งธรรมชาติ)

ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในหัวข้อของเรา: Creatine

การปรับสกรูโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นที่สนใจมานานแล้วไม่เพียง แต่สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นที่ยอมรับในวงการกีฬายอดนิยมอีกด้วย ไม่ใช่เรื่องของการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เป็นมากกว่า เพื่อปรับกล้ามเนื้อและรูปร่างของร่างกาย. สิ่งนี้รองรับข้อต่อและช่วยให้ร่างกายรู้สึกดี

ผลกระทบจากการสร้างและกระชับกล้ามเนื้อมีมากมาย อาการปวดหลังสามารถลดลงและอาจหายได้ด้วยการสร้างและสร้างกล้ามเนื้อหากมีการฝึกส่วนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลการออกกำลังกายสามารถช่วยขจัดอาการปวดหลังได้
นอกจากนี้ การเผาผลาญถูกกระตุ้นและปรับให้เหมาะสมโดยการสร้างกล้ามเนื้อ. วงจรทำงาน ประหยัดมากขึ้น และคือ มีประสิทธิภาพมากขึ้นภายใต้ความเครียด. มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นยังก่อให้เกิดการที่เนื้อเยื่อไขมันรอบข้างถูกเผาผลาญและเปลี่ยนเป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้ผ่านไฟล์ ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น อธิบายมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

การรวมกัน ความแข็งแกร่งการฝึกความอดทนและ อาหารการกิน ได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหลายคนในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อการปรับสีและการปรับรูปร่างของร่างกาย

อาหารทำให้เกิดความแตกต่าง

นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้วโภชนาการยังมีบทบาทสำคัญเนื่องจากหากไม่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลการสร้างกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำได้ (ดูสิ่งนี้ด้วย: อาหารออกกำลังกาย). ควรแยกความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีคุณภาพและสมดุลหรือไม่หรือได้รับการออกแบบมาอย่างดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีพละกำลังหลายคนไม่สนใจว่าอาหารจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ แต่มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ นักกีฬาที่มีพละกำลังส่วนใหญ่ไม่สนใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะทำได้อย่างมีสุขภาพดีหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการฝึกออกกำลังกายหลายคนแนะนำโปรแกรมที่ประกอบด้วยโภชนาการที่เหมาะสม 70% และแผนการฝึกพิเศษ 30% ต่อไปนี้จะนำเสนออาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 15 ชนิดเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่ดีที่สุด

น้ำเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำเกือบ 80% จึงเป็นอาหารหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอหรือกินน้ำผ่านอาหารอื่น ๆ เช่นผักและผลไม้

นอกจากหางนมแล้วไข่ปลอดสารพิษยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่มีความเข้มข้นสูงสุด ไข่ออร์แกนิกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสำคัญซึ่งรับประทานดิบได้ดีที่สุดในการเขย่า ปรุงหรือทอดจะสูญเสียคุณค่าทางชีวภาพไปเล็กน้อย ด้วยเครื่องผสมขนาดเล็กคุณสามารถผสมเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับน้ำส้มคั้นสดกล้วยเนยมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะและไข่สองฟอง

นอกจากไข่แล้วปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาเพียงสองมื้อต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนคุณภาพสูง

วอลนัทถั่วบราซิลอัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ อีกมากมายเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กและซีลีเนียม

ในฐานะตัวแทนของพืชตระกูลถั่วหลายชนิดถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนดังนั้นจึงมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่นหากคุณรวมกับข้าวทั้งอาหารจานจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย ถั่วยังมีคาร์โบไฮเดรตและสังกะสีที่ย่อยได้ช้ารวมทั้งไฟเบอร์ เนื่องจากการขาดสังกะสีสามารถยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อได้จึงควรทานอาหารที่มีสังกะสีอย่างเพียงพอเช่นถั่ว

การรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียง แต่ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีกรดอะมิโนที่สมดุลและมีความเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถเตรียมโจ๊กจากข้าวโอ๊ตและตกแต่งด้วยผลไม้และรับอาหารเช้าที่มีคุณภาพสูง
เนยถั่วมักถูกมองว่าเป็นไขมันและรสชาติของมันไม่ใช่สำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามมีโปรตีนสูงและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะเดียวกันก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ ขนมปังสะกดคุณภาพสูงพร้อมเนยถั่วออร์แกนิกช่วยให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนหลายชนิด
นอกเหนือจากกรดอะมิโนที่ดีแล้วควินัวยังมีสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ เช่นวิตามินบีธาตุเหล็กและแมกนีเซียม Quinoa ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี
ผักโขมไม่เพียง แต่เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่ป๊อปอายเท่านั้น แต่ยังเป็นผักที่ดีในการบำรุงกล้ามเนื้อ ไมโทคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อของเราต้องการไนเตรตและไนตริกออกไซด์ที่มีอยู่ในผักโขมเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บร็อคโคลีเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีโปรตีนสูงมาก (3.2 กรัมต่อบรอกโคลี 100 กรัม) และมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก แต่บรอกโคลีมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ปกป้องกล้ามเนื้อ
ผลเบอร์รี่มีหลายพันธุ์ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ลูกเกด ฯลฯ ผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินสูงซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป
ลูปินเป็นพืชตระกูลถั่วจึงอุดมไปด้วยโปรตีน อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ลูปินไม่มีพิวรีนใด ๆ ดังนั้นจึงมีโปรตีนที่ดีเป็นพิเศษ
โปรตีนจากกัญชาเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่นักกีฬาฟิตเนสเพราะมีวิตามินบี 2 จำนวนมากวิตามินนี้มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่ก็สำคัญมากสำหรับดวงตาและผิวหนัง กัญชามีโปรตีน 20 ถึง 24% ซึ่งครอบคลุมกรดอะมิโนทุกช่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนโซ่กิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงจำเป็นเร่งด่วนเสมอ
นอกจากโปรตีนจากกัญชาแล้วโปรตีนจากข้าวยังเป็นอีกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง การย่อยโปรตีนจากข้าวทำได้ดีมากคล้ายกับนมแม่จึงไม่มีปัญหาแม้จะท้องแพ้ง่าย โปรตีนจากข้าวยังให้วิตามินจาก B complex แก่ร่างกายและสนับสนุนการดูดซึมของโปรตีน
ส่วนผสมของโปรตีนมีข้อดีอย่างมากที่กรดอะมิโนทั้งหมดรวมอยู่ด้วยและเหนือสิ่งอื่นใดกรดอะมิโนที่หายากกว่าอย่างอื่นคือ L-valine, L-isoleucine และ L-leucine นั้นมีอยู่ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีผลดีอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นส่วนผสมของถั่วกัญชาและโปรตีนแครนเบอร์รี่เป็นส่วนผสมของ Sunwarrior Blend

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ลิวซีน

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณ

โดยทั่วไปควรเปิด ผลิตภัณฑ์จากพืชออร์แกนิก สามารถใช้ได้. อาหารที่นำเสนอมีรายละเอียดทางโภชนาการที่ครอบคลุมซึ่งครอบคลุมกรดอะมิโนที่สำคัญและสารอาหารอื่น ๆ ทั้งหมด

คือการรับประทานอาหาร สมดุล และ นานา คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติม มังสวิรัติและนักกีฬาที่มีสมรรถภาพสูงซึ่งไม่สามารถรับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขาสามารถชดเชยสิ่งนี้ได้ด้วยอาหารเสริมโปรตีน โดยปกติไม่มีผลที่จะต้องกลัวจากการบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม เกินกว่า หนึ่งในระยะยาวคือปริมาณโปรตีนจาก โปรตีนสองกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันอาจเป็นจำนวนเงินพิเศษที่ไม่พึงปรารถนา ก๊าซไนโตรเจน เกิดขึ้นของไต มีภาระมากขึ้น. โปรตีนที่ไม่ได้ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานทางเลือกที่สามซึ่งจะสร้างไนโตรเจนและเรียกร้องมากขึ้นจากไต สิ่งสำคัญคือนอกเหนือจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ของเหลวมากขึ้น จัดจำหน่ายในรูปแบบของน้ำ ซึ่งจะทำให้ไฟล์ ไตขับออกได้ดี และภาระที่เพิ่มขึ้นสามารถชดเชยได้บางส่วน

ตัวอย่าง

ดังตัวอย่างหนึ่ง แผนโภชนาการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ วันนำเสนอด้วย อาหารเช้า เริ่มต้นด้วยโฮลเกรนม้วนชิ้นไก่งวงชิ้นมะเขือเทศเกลือและพริกไทยเล็กน้อยเฮเซลนัทและกาแฟ 200 มล. พร้อมนม เป็นครั้งคราว มีควาร์กผลไม้ซึ่งคุณควรดื่มของเหลว 200 มล. มื้อเที่ยง อาจเป็นมูสลี่ผลไม้กับผลไม้สดซึ่งให้บริการของเหลว 600 มล. ก่อนหน้า อาหารเย็น คุณยังสามารถรับประทานอาหารว่างชิ้นเล็ก ๆ ได้อีกด้วย สลัดผลไม้หรือผลไม้สดที่ได้รับการคัดสรรเหมาะสำหรับช่วงบ่าย อีกครั้งคุณควรใช้ของเหลว 600 มล. อีกครั้ง อาหารเย็นเริ่มจากผัดกับเฟต้าชีส แนะนำให้ใช้พาสต้าโฮลวีต 100 กรัมเนื้อไม่ติดมันและน้ำ 200 มล. 2 เท่า ในฐานะของหวานชิ้นเล็ก ๆ คุณสามารถเสิร์ฟเฮเซลนัท 30 กรัมและเติมน้ำ 200 มล.

อาหารสามารถมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่วนใหญ่มีส่วนรับผิดชอบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีและแข็งแรง