การฝึกน้ำหนักและโภชนาการ

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

ฟิตเนส, สร้างกล้ามเนื้อ, เวทเทรนนิ่ง, เพาะกาย

ภาษาอังกฤษ: การฝึกความแข็งแรง

ความหมายของการฝึกความแข็งแรง

นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายแล้วการฝึกความแข็งแรงยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว แต่ยังรวมถึงความอดทน
การฝึกความแข็งแกร่งจะต้องสร้างขึ้นตามวัตถุประสงค์ที่จะส่งเสริมความแข็งแรงประเภทใดเพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จสูงสุด

การฝึกน้ำหนักและโภชนาการ

เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก / การเผาผลาญไขมัน อาหารยังมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกความแข็งแรง
ใครไม่ได้กินอาหารของเขา การอบรม ปรับตัวจะประสบความสำเร็จน้อยลงอย่างมาก ตามที่อธิบายไว้แล้วภายใต้วิธีการฝึกมีเป้าหมายหลายอย่างที่สามารถทำได้ผ่านการฝึกความแข็งแรงดังนั้นอาหารจึงต้องปรับให้เข้ากับเป้าหมายเหล่านี้ด้วย
บทบาทที่สำคัญที่สุดใน การฝึกความแข็งแรง เล่นนั่น โปรตีน ถัดจาก คาร์โบไฮเดรต.

ลดน้ำหนักด้วยการฝึกน้ำหนักและควบคุมอาหาร

หลายคนอยู่กับพวกเขา น้ำหนัก ไม่พอใจจึงต้องการลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ผลิร่างกายจะถูกสร้างขึ้นเพื่อให้เหมาะกับฤดูร้อน คำถามเกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าก การเปลี่ยนแปลงอาหาร เพียงพอหรือว่าจะดีกว่ากัน การฝึกความแข็งแรง เพื่อเริ่มการเผาผลาญไขมัน
เวทเทรนนิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงและสร้าง มวลกล้ามเนื้อ บน. เมื่อใช้ร่วมกับอาหารที่สมดุลการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยได้ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ และอื่น ๆ อีกมากมาย แคลอรี่ เผา เป็นผลให้ร่างกายสูญเสียมวลไขมันและคุณน้ำหนักลดลง

การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการปรับเปลี่ยนอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายได้รับสัญญาณให้เผาผลาญไขมัน แต่เพื่อรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยการฝึกอบรมด้วย น้ำหนักมาก เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยในกล้ามเนื้อซึ่งต้องได้รับการซ่อมแซมในช่วงพักการฝึก ในการทำเช่นนี้ร่างกายจำเป็นต้องเพิ่มการเผาผลาญและใส่สารอาหารเข้าไปมากขึ้น กล้ามเนื้อ ขนส่ง.
เอฟเฟกต์นี้เรียกว่า ผล Afterburnซึ่งส่วนใหญ่ปรากฏในการฝึกความแข็งแรง ด้วยการรับประทานอาหารที่ดัดแปลงร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น การพักผ่อนหย่อนใจ งาน.

อย่างไรก็ตามควรสังเกตด้วยว่าแม้ว่าคุณจะลดไขมัน แต่คุณก็สร้างมวลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน น้ำหนักนิ่ง จึงไม่ใช่เรื่องแปลก เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนักกว่าเนื้อเยื่อไขมันจึงสามารถเกิดขึ้นกับร่างกายได้ ผอมลงและได้รับการฝึกฝนมากขึ้น จะ แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง แทบจะไม่ลดน้ำหนัก.
เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความต้องการพลังงานของร่างกายจะเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่ในระหว่างและหลังการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพักผ่อนด้วย คุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น สารอาหาร มีจำหน่าย มันเริ่มมากขึ้น แคลอรี่ บริโภคซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้น
เวทเทรนนิ่งเป็นอย่างหนึ่ง ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงแล้วการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย การรวมกันของการออกกำลังกายและการเปลี่ยนอาหารจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันถูกย่อยสลายและสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้น การเปลี่ยนแปลงอาหารรวมถึงการเปลี่ยนแปลง เวลาอาหาร, หนึ่ง การลดลง ของ อาหารที่มีไขมันสูง และแสงสว่าง เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน. นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างและดูแลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณใช้แผนโภชนาการที่เหมาะสมกับการฝึกของคุณ

เพื่อลดมวลไขมันของร่างกายคุณต้องมีอย่างใดอย่างหนึ่ง สมดุลพลังงานเชิงลบ. ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังกายมากกว่าที่คุณบริโภคผ่านอาหาร เพราะเพียงแค่นั้นร่างกายจะเริ่มได้รับพลังงานที่ขาดหายไปจากปริมาณสำรองที่มีอยู่ (เนื้อเยื่อไขมัน) ไปรับ. เพื่อป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้สูงเพียงพอ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรับมือกับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดควรมีการจัดหา วิตามิน และ แร่ธาตุ ถูกต้อง. อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่น พาสต้ากราโนล่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำปลาผลไม้ผัก และ ถั่วที่แตกต่างกัน และ พืชตระกูลถั่ว เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักร่วมกับการฝึกความแข็งแรง
เนื่องจากคุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญผิดพลาดได้อย่างง่ายดายคุณควรแจ้งตัวเองให้ดี

โปรตีน

ความแตกต่างพื้นฐานเกิดขึ้นระหว่างสารอาหารพื้นฐาน (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) ระหว่างการเผาผลาญพลังงานและการสร้างการเผาผลาญ
โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างเมตาบอลิซึมซึ่งหมายความว่ามีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตแล้วร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนเพื่อให้ได้พลังงานเท่านั้น

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือ 1g / kg น้ำหนักตัว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก. จึงต้องการ 70 กรัมต่อวัน
ด้วยการฝึกความแข็งแรงข้อกำหนดนี้จะเพิ่มขึ้นถึง 2 กรัม / วัน 50% ของข้อกำหนดนี้ควรครอบคลุมโดยสัตว์และ 50% โดยผลิตภัณฑ์จากผัก
เนื่องจากไขมันและคอเลสเตอรอลมักมีอยู่ในสารอาหารที่มีโปรตีนจึงแนะนำให้รับประทานโปรตีนในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นในรูปแบบของเชคหรือฟิตเนสบาร์เป็นต้น
เนื่องจากโปรตีนไม่ได้เป็นผู้จัดหาพลังงานโดยตรงจึงควรรับประทานหลังและไม่ควรฝึกก่อน

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนอยู่ (แบ่งเป็น%):

สัตว์

• เนื้อสัตว์ (20%)
• สัตว์ปีก (12-18%)
• ไข่ (14%)
• ปลา (10-16%)
• ชีส (12-30%)
• ควาร์ก (8-11%)

ผัก

• ขนมปัง (6-7%)
• ข้าวโอ๊ต (14%)
• ข้าว (7-8%)
• ข้าว (7-8%)
• ถั่วเลนทิล (23%)
• ถั่ว / ถั่ว (22%)
• ถั่ว (14%)

อ่านเพิ่มเติม: ผงโปรตีน

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต
นอกจากไขมันแล้วคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส / น้ำตาล) ยังเป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญพลังงาน / การเผาผลาญในการทำงาน ทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกาย

ในรูปแบบ:

• น้ำตาลธรรมดา (monosaccharides) เช่น. กลูโคส
• น้ำตาลสองเท่า (disaccharides) เช่น. น้ำตาลอ้อย
• polysaccharides (oligosaccharides) เช่น. โมโนแซ็กคาไรด์ 3-10 ชิ้น
• polysaccharides (polysaccharides) แป้งผัก

ร่างกายเก็บ คาร์โบไฮเดรต ในรูปของโพลีแซ็กคาไรด์ (Gykogen) สิ่งเหล่านี้จะต้องเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างง่ายเมื่อออกกำลังกาย เดกซ์โทรสจึงมีประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพในระยะสั้นเนื่องจากไม่ต้องแปลงสภาพก่อน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันคือ 4 กรัมต่อกก. น้ำหนักตัว. คือ การจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามเมื่อเติมเต็มแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต (แบ่งเป็น%)

• พาสต้า (75%)
• แป้งสาลี (76%)
• มันฝรั่ง (17%)
• โกโก้ (43%)
• ข้าว (77%)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารบางชนิดโปรดดูบทความนี้ "ตารางคาร์โบไฮเดรต'.

สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหาร

กล้ามเนื้อและร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเป็นเป้าหมายของหลาย ๆ คนและคุณต้องฝึกฝนอย่างหนักเพื่อพวกเขา อาหารบางอย่างที่ปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายสามารถช่วยเร่งและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ

โภชนาการช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงานที่จำเป็นสำหรับทุกกระบวนการและตลอดเวลา หากร่างกายต้องการสร้างกล้ามเนื้อในกรณีนี้จะต้องมีพลังงานมากขึ้นในระยะยาว

สารอาหารที่มีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็นธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง
ธาตุอาหารรองคือวิตามินและแร่ธาตุและไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องให้กระบวนการสร้างพลังงานดำเนินต่อไป
ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันและมีผลกระทบอย่างมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

สารอาหารทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นจึงควรรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
โปรตีนมีบทบาทพิเศษในธาตุอาหารหลัก เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขามั่นใจได้ว่าเซลล์ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย นอกจากนี้ยังรวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยน้ำและโปรตีนเกือบทั้งหมด ควรมีโปรตีนที่เพียงพอในอาหารทุกวัน
ควรบริโภคสูงสุด 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่เพียง 1.5 กรัมก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จ ไม่จำเป็นต้องใช้มากกว่าสองกรัม แต่ก็ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายเช่นกัน ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างโปรตีนในวาเลนซีต่างๆ ค่านี้บ่งชี้ว่าโปรตีนในกล้ามเนื้อสามารถสร้างขึ้นจากโปรตีนในอาหารได้มากเพียงใด นอกจากนี้ยังควรบริโภคโปรตีนจากแหล่งต่างๆ (พืชและสัตว์)
สิ่งที่นับได้คือยิ่งโปรตีนมีมูลค่าสูงเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะเหมาะสมกว่าโปรตีนจากพืชในการสร้างกล้ามเนื้อ ควรให้โปรตีนที่เพียงพอกับทุกมื้อ อย่างไรก็ตามร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 40 กรัมต่อมื้อดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องให้ค่านี้เกินในมื้อเดียว

นอกจากโปรตีนแล้วคาร์โบไฮเดรตยังเป็นสารอาหารที่สำคัญอันดับสองสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายและกล้ามเนื้อ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานและความสมดุลของอินซูลิน
อินซูลินเป็นตัวสร้างฮอร์โมนและช่วยให้มั่นใจได้ว่าสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อในระดับมาก

โดยปกติแล้วไขมันมักจะมีผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพของเรา โดยไม่คำนึงถึงเรื่องนี้ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีไขมันจะทำให้การทำงานของร่างกายที่สำคัญลดลงและช่วยให้มั่นใจได้ว่าระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 20 เปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวันควรมีแหล่งกำเนิดจากไขมัน ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเนื่องจากมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้สามารถพบได้ในถั่วหรือน้ำมันมะกอกและเมล็ดเรพซีด ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จในระยะเวลาอันยาวนานความสมดุลของพลังงานควรเป็นบวก นั่นหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรเกินความต้องการ

ในการพิจารณาแง่มุมทั้งหมดนี้ขอแนะนำให้จัดทำแผนโภชนาการ สิ่งนี้สามารถรับประกันได้ว่าจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้การฝึกความแข็งแรงสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตามต้องใช้เวลามากในการวางแผนสำหรับสิ่งนี้ สิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะนำไปใช้ในงานประจำวัน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: แผนโภชนาการสร้างกล้าม

การฝึกน้ำหนักในสตรี

การฝึกน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไปด้วยกัน ตามกฎแล้วอาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% สำหรับผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ด้วยการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำผู้หญิงควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน การบริโภคโปรตีนโดยตรงหลังการฝึกมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการสลายโปรตีนในร่างกายถูกตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า ณ จุดนี้ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฟื้นฟู เพื่อไม่ให้โปรตีนถูกย่อยสลายไปจากกล้ามเนื้อที่มีอยู่ควรเพิ่มโปรตีนหลังออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วการผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับแผนการฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องยาก การฝึกหนักเกินไปอย่างรวดเร็วและ / หรือการรับประทานอาหารที่เลือกไม่เหมาะสมจึงไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การประสานงานที่แน่นอนควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามอาหารที่วางแผนไว้นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีผักสลัดและผลไม้จำนวนมาก

ก่อนการฝึกความแข็งแรงร่างกายต้องการพลังงานที่จำเป็นสำหรับภาระต่อไปนี้ นอกจากนี้สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารก่อนการฝึกควรสูงเท่ากัน อย่างไรก็ตามโปรตีนมีความสำคัญพอ ๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรมีใยอาหารรวมอยู่ในอาหารด้วย นอกจากโภชนาการแล้วการฝึกฝนตัวเองควรมุ่งเน้นไปที่ข้อกำหนดและเป้าหมายของนักกีฬาด้วย ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง น้ำหนักที่เบาเกินไปจะสร้างแรงกระตุ้นให้กล้ามเนื้อน้อยเกินไปและการฝึกความแข็งแรงยังคงไม่ได้ผล นอกจากนี้ผู้หญิงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (หน้าอกท้องหลังขาและแขน) ได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอ

แผนการฝึกที่กำหนดเป้าหมายร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้การฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงประสบความสำเร็จได้ ด้วยวิธีนี้การตั้งเป้าหมายจะสำเร็จได้เร็วขึ้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง

Creatine / ครีเอทีน

ที่ Creatine (ครีเอทีนโมโนไฮเดรต, ครีเอทีน, ครีเอทีนภาษาอังกฤษ) เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการเผาผลาญพลังงาน Creatine ถูกสร้างขึ้นในตับและใน ไต จาก กรดอะมิโน ไกลซีนและอาร์จินีน ครีเอทีนที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มผลของอินซูลินลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการดูดซึมน้ำตาลในกล้ามเนื้อ

Creatine กลายเป็น A.denosineเสื้อriพีฟอสเฟต (= เอทีพี) ซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ด้วยระดับ ATP ที่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้เป็นระยะเวลานานขึ้นโดยไม่ต้องมีภาวะกรดเกินเนื่องจากระดับแลคเตทที่เพิ่มขึ้น

ความต้องการครีเอทีนในแต่ละวันภายใต้การได้รับ "ปกติ" อยู่ที่ประมาณ 2 กรัม / วันโดยร่างกายสังเคราะห์ได้ประมาณครึ่งหนึ่งของตัวมันเองและส่วนที่เหลือต้องรับผ่านอาหาร (ดูจากแหล่งธรรมชาติ)

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ในหัวข้อของเรา: Creatine.

การฟื้นฟู

การปรับตัวผ่านการฝึกความแข็งแรงไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างที่หลายคนคิด แต่ในช่วงเวลาระหว่างสิ่งเร้าในการฝึก (หลักการของ Supercompensation)

นี้ หลักการชดเชยยิ่งยวด ระบุว่าฉันอยู่ที่ทางออกคุ้มค่า เริ่มการฝึกของฉัน ประสิทธิภาพของฉันลดลงเนื่องจากความเครียดระหว่างการฝึกซ้อม ค่า B. (เช่นในตอนท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกฉันรู้สึกอ่อนแอและไม่สามารถออกกำลังกายได้เหมือนตอนเริ่มต้นอีกแล้ว)

ตอนนี้มาถึงการฟื้นตัว (การสร้างใหม่) เนื่องจากความเครียดร่างกาย "สังเกตเห็น" ว่าไม่สามารถทนต่อได้และฟื้นตัวเกินค่าเริ่มต้น A (ค่า C, หนึ่งพูดถึงไฟล์ เพิ่มสถานะการทำงาน). การกระตุ้นการฝึกอบรมครั้งต่อไปควรเป็นไปตามตรง ณ เวลานี้

การฟื้นฟูเมื่อไรและเท่าไหร่?

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าไฟล์ ถึงเวลา C (ดูด้านบน) แล้ว?

ระยะเวลาของการฟื้นฟูขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก โดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงในการสร้างใหม่
หากการกระตุ้นการฝึกอบรมแรงเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ว่าต้องใช้เวลาถึง 7 วันในการสร้างใหม่ทั้งหมด
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถสังเกตได้จากอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง โดยหลักการแล้วคุณสามารถฝึกได้ทุกวัน แต่ควรเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนสร้างใหม่อย่างน้อยหนึ่งวันหลังการฝึก

รูปแบบของการงอกใหม่

หนึ่งความแตกต่างเป็นหนึ่ง ใช้งานและอยู่เฉยๆ regenerations การฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่พยายามผ่าน ซาวน่าห้องอบไอน้ำนวด และ การออกกำลังกายยืด เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ผลของซาวน่า:

• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น c. 2-3 °เซลเซียสและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและการไหลเวียน
• ประสิทธิภาพโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
• โดยทั่วไปจะผ่อนคลาย
• ทำให้ร่างกายบริสุทธิ์
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

คุณไปซาวน่าบ่อยแค่ไหน?

• ขอแนะนำให้เข้าซาวน่าเป็นประจำ (สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง) เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกของซาวน่า

ผลการนวดต่อกล้ามเนื้อ

• กล้ามเนื้อจะได้รับเลือดผ่านการนวดได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหาร ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่เป็นพิษ (กรดแลคติก / แลคเตท) ที่เกิดจากการเล่นกีฬาจะถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและเร่งการฟื้นฟู
• ผลกระทบเพิ่มเติม:
  • ความผ่อนคลายของ กล้ามเนื้อ
  • การผ่อนคลายทางจิต
  • บรรเทาอาการปวด
  • การทำให้เนื้อเยื่อบริสุทธิ์
  • บรรเทาความเครียด

ข้อมูลเพิ่มเติม

หัวข้ออื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ ได้แก่ :

• คำแนะนำทางโภชนาการ
• การฝึกความแข็งแรง
  • การฝึกน้ำหนักและการบริโภคแคลอรี่
  • เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง
  • การฝึกความแข็งแกร่งในวัยเด็ก
  • การฝึกความแข็งแกร่งในวัยรุ่น
  • การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่
  • การฝึกความแข็งแกร่งในวัยชรา
• การสร้างกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
• การฝึกอบรมส่วนบุคคล

หัวข้อทั้งหมดที่ได้รับการเผยแพร่ในสาขาเวชศาสตร์การกีฬาสามารถดูได้ที่: เวชศาสตร์การกีฬา A-Z