การออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแรง

บทนำ

ด้วยการฝึกความแข็งแรงทุกส่วนของร่างกายสามารถฝึกได้ผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลาย มีการออกกำลังกายสำหรับบริเวณไหล่และคอสำหรับแขนสำหรับลำตัวส่วนบนและลำตัวสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังสำหรับก้นต้นขาและน่อง

ทั่วไป

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแรงคุณควรอบอุ่นร่างกายให้เหมาะสมเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่กำลังจะมาถึงและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยทั่วไปคุณไม่ควรฝึกความแข็งแรงภายใต้แรงกดดันเวลา แต่ควรใช้เวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพราะด้วยวิธีนี้สามารถรับประกันการดำเนินการแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง การดำเนินการที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและบาดเจ็บ ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทั้งสองข้างเพื่อให้แขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างได้รับการฝึกฝนไปในทางเดียวกันเสมอ ในทางกลับกันคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ฝึก agonist และ antagonist ในลักษณะเดียวกัน "ผู้เล่น" (เช่น ลูกหนู) และเป็นศัตรูกับ "ฝ่ายตรงข้าม" (เช่น triceps) กำหนด กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามทางกายวิภาคที่รองรับซึ่งกันและกัน ตัวเร่งปฏิกิริยาจะงอข้อต่อและคู่อริจะยืดข้อต่อจึงดำเนินการตอบโต้

การหายใจที่ถูกต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกที่ดีและถูกต้อง เมื่อคุณตึงเครียดคุณหายใจออก สิ่งนี้สามารถจำได้ง่ายโดยใช้ "A" สองตัวที่จุดเริ่มต้นของคำ ระหว่างการพักผ่อนหายใจเข้าทั้งสองคำขึ้นต้นด้วย "E"

ประเด็นสำคัญอื่น ๆ คือการหยุดพักซึ่งควรสังเกตอย่างเพียงพอ ในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรลืมดื่มของเหลวให้เพียงพอเนื่องจากคุณอาจสูญเสียของเหลวจำนวนมากจากการขับเหงื่อ หากคุณรู้สึกอ่อนแอหรือไม่สบายก่อนการฝึกซ้อมควรข้ามช่วงการฝึกและพักฟื้นให้สมบูรณ์ก่อน ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดการเป็นหวัดอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบอย่างรุนแรง

แบบฝึกหัดสำหรับทุกส่วนของร่างกายแสดงไว้ด้านล่างก่อนย่อหน้าเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้ในตอนท้าย

กล้ามเนื้อคอ

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึก กล้ามเนื้อคอ คือ „Barbell แถวตรง“ บนบาร์เบล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง trapezius ได้รับประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกายนี้

ตำแหน่งเริ่มต้นคือ ยืนแยกไหล่ กับ สร้างร่างกายส่วนบน. บาร์เบลถูกจับด้วยแขนยาวและบางสิ่งบางอย่าง ที่กว้างขึ้น เมื่อเท้าแยกออกจากกัน ในการเริ่มต้นการออกกำลังกาย ข้อศอกงอ และอื่น ๆ ยกน้ำหนักที่ระดับอก นำ ส่วนที่เหลือ ข้อศอกบนลำตัว และอย่าหงิกงอออกไปด้านนอก ร่างกายส่วนบนจะตั้งตรงตลอดการประหารชีวิต ตอนนี้ดัมเบลกลับมาแล้ว ช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้มันจมลงไป

กล้ามเนื้อไหล่

สำหรับการฝึกอบรม กล้ามเนื้อไหล่ ที่เสนอตัวเอง „ด้านหน้ายกด้วยดัมเบลล์“ บน. กล้ามเนื้อที่ใช้คือส่วนหน้ากลางและหลังของ กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ของ triceps, ของ กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ และ กล้ามเนื้อฮูด.

ตำแหน่งเริ่มต้นคือความกว้างไหล่ และ ร่างกายส่วนบนแข็งตัว. ดัมเบลล์อยู่ในมือโดยเหยียดแขนลง ตอนนี้ ยกแขนขึ้นเพื่อให้ระหว่างลำตัวและต้นแขน มุม 90 ° เกิดขึ้น รักษาข้อศอกให้ตรง เมื่อถึงมุม 90 °การออกกำลังกายจะกลับด้านและหมุนแขน ช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น กลับ

การออกกำลังกายสำหรับไหล่ก็เช่นกัน „การหมุนคิวบา“ และดีอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อไหล่ เพื่อเสริมสร้าง ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับลิฟท์ด้านหน้า ด้วยดัมเบลเพียงอันเดียวสำหรับการออกกำลังกายนี้ ยกน้ำหนัก ถูกนำมาใช้. ควรเลือกแบบฝึกหัดนี้แทนที่จะเป็นแบบฝึกหัด น้ำหนักเบา ที่จะเริ่มต้น บาร์เบลกำลังจะสูงขึ้น ความสูงสะดือ จัดขึ้นเพื่อที่ ข้อต่อไหล่และข้อศอกแต่ละข้างมีมุม 90 ° เกิดขึ้น จากตำแหน่งนี้ดัมเบลล์จะถูกยกขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่เปลี่ยนมุมในข้อต่อไหล่และข้อศอก ดัมเบลหันขึ้นครึ่งหนึ่งรอบแกนไหล่จึงได้ชื่อว่า "คิวบาหมุน" เมื่อดัมเบลอยู่เหนือศีรษะแล้วก็จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ท้องและสามารถทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ

กล้ามเนื้อแขน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับแขนจะมีการสร้างความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายสำหรับไขว้และลูกหนู "Triceps กดดัมเบลล์"เรียกอีกอย่างว่า"เฟรนช์เพรส"เป็นที่รู้จัก.

ท่าเริ่มต้นคือท่านั่งที่ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ขึ้นและมีมุม 90 °ในข้อต่อข้อศอก ในระหว่างการดำเนินการดัมเบลล์จะถูกดันขึ้นจนแขนเกือบเหยียดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรใส่ใจกับมุม 90 °ในข้อต่อข้อศอก

„หยิกสลับ“ ลูกหนูออกกำลังกายดีไหม

ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งแบบไหล่กว้างโดยมีลำตัวตั้งตรง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยเหยียดแขนลง ไหล่และต้นแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งและมีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่ขยับขึ้น ดัมเบลถูกยกขึ้นไปที่ร่างกายส่วนบนและถือไว้ที่นั่นสั้น ๆ จากนั้นน้ำหนักจะลดลงกลับลง ที่นี่เช่นกันต้นแขนและไหล่ยังคงแข็งอยู่ในตำแหน่งของพวกเขา แบบฝึกหัดนี้ทำสลับกันไปทางซ้ายและขวา

คุณอาจสนใจบทความต่อไปนี้:
คุณจะลดน้ำหนักที่ต้นแขนได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อหลัง

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดในการฝึกความแข็งแรงเกิดขึ้นเมื่อฝึกอบรม กล้ามเนื้อหลัง และ des ร่างกายส่วนบน ใบสมัคร

„ดึงอัพ“ มีประสิทธิภาพและต้องใช้ "บาร์" เท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้น คือ แขวนอยู่บนเสา, ที่ไหน แยกมือออกจากกัน ที่จะคว้า (รูปตัววี) แขนควร ขยายไม่เต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ตอนนี้ ร่างกายส่วนบนขึ้น ดึงไฟล์ หน้าอกแตะบาร์เบา ๆ. เมื่อดึงขึ้นร่างกายควรเป็นไปตามเส้นตรงและไม่แกว่งไปมา จากนั้นร่างกายจะลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและแขนยังไม่ยืดออกจนสุด

กล้ามเนื้อหน้าอก

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึก กล้ามเนื้อหน้าอก นี่คือ „กด Bench“.

ตำแหน่งเริ่มต้น คือ นอนหงายบนม้านั่ง กับ เท้าราบกับพื้น ถูกวาง บาร์เบลจะ กว้างกว่าความกว้างไหล่. น้ำหนักจะถูกยกออกจากที่ยึดและสูดดมเมื่อลดลง บาร์เบลควรแตะที่หน้าอกในระดับหัวนมสั้น ๆ และเบา ๆ แล้วผลักขึ้นอย่างรุนแรง แขนกางเต็มที่ หรือคุณสามารถยกขาขึ้นซึ่งจะเพิ่มความยาก หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วบาร์เบลจะถูกยกกลับเข้าไปในที่ยึด ผู้เริ่มต้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

„ดันดัมเบลขึ้น“ คือแบบฝึกหัดสำหรับสิ่งนั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียงที่ต้องรับน้ำหนักและเสื่อแอโรบิค

ตำแหน่งเริ่มต้น คือ นอนหงาย บนเสื่อ ขางอไปทางก้นและยืนบนพื้น แขนเหยียดตรงขึ้น และกดค้างไว้ ดัมเบล. หัวอยู่เหนือพื้นและมองเข้ามา ทิศทางของน้ำหนัก. ในการออกกำลังกายดัมเบลล์จะถูกดันขึ้นให้ไกลที่สุด ของ ร่างกายส่วนบนลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย. เมื่อถึงจุดสูงสุดการเคลื่อนไหวจะย้อนกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

glutes

นี่คือการออกกำลังกาย gluteus ที่มีประสิทธิภาพ „แกว่งสะโพกด้วยลูกบอลออกกำลังกาย“.

ตำแหน่งเริ่มต้น อยู่บน นอนหงาย บนเสื่อออกกำลังกาย ศีรษะลำตัวส่วนบนแขนและกระดูกเชิงกรานนอนบนพื้น เฉพาะขานอนโดยให้ขาส่วนล่างอยู่บนลูกบอล. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายจะมีการใช้แรงกดที่ลูกด้วยน่องเพื่อให้ บั้นท้ายโดดเด่นจากพื้น. ไหล่และแขนยังคงอยู่บนพื้น ที่ จุดสูงสุด จะ ดำรงตำแหน่งสั้น ๆ จากนั้นลดระดับลงอีกครั้งอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุม

กล้ามเนื้อต้นขา

„เครื่องม้วนขา“ เป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการฝึก กล้ามเนื้อต้นขา. แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนเครื่องเดียวเท่านั้น

ชาย นอนอยู่บนท้องของเขา บนอุปกรณ์และจับที่จับทั้งสองที่ให้มาด้วยมือของคุณ ควรเลือกตำแหน่งการนอนเพื่อให้ข้อเท้าพอดีกับเบาะที่ให้มา ในตำแหน่งนี้พวกเขา ขางอเล็กน้อย ดังนั้นจึงอยู่ที่ ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ภายใต้ความตึงเครียด. ใน เมื่อทำการออกกำลังกายเข่าจะงอ, และ ข้อเท้าไปทางก้น วาด อย่างไรก็ตามน่องจะยกขึ้นจนไม่อยู่ในแนวตั้งอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่เคยสัมผัสกับวงเล็บ แต่ต้องสัมผัสอยู่เสมอ

กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

ที่ „ลูกวัวนั่งยกขึ้น“ น่องได้รับการฝึกฝนเป็นหลักและข้อเท้าก็แข็งแรงขึ้นด้วย

ที่นี่เช่นกันคุณอยู่ในเครื่องคราวนี้นั่ง ใน ข้อสะโพกและข้อเข่าทำมุม 90 °ร่างกายส่วนบนตั้งตรงและแขนจับที่จับทั้งสองข้างบนเครื่อง เท้าอยู่บนกระดานและบนหัวเข่ามีแถบที่เชื่อมต่อกับน้ำหนัก โดย ดันข้อเท้าขึ้นหัวเข่าจะเพิ่มน้ำหนัก และแถบเลื่อนไปทางหน้าท้อง จากนั้นน้ำหนักจะลดลงอีกครั้งและดันบาร์กลับไปที่หัวเข่าของคุณ

เวทเทรนนิ่งที่บ้าน

ต้องการของฉัน การฝึกความแข็งแรง ในการทำที่บ้านคุณมักจะไม่มีเครื่องจักรลูกบอลออกกำลังกายหรือบาร์ดัมเบลล์ แต่การฝึกความแข็งแรงอย่างเพียงพอก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยเหล่านี้

„วิดพื้น“ เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกที่บ้าน คุณปล่อยให้ตัวเองผ่าน หลายรูปแบบ ทำให้ยากขึ้นหรือง่ายขึ้น คุณสามารถวางขาบนพื้นที่ยกสูงเช่นเก้าอี้เพื่อเพิ่มความยาก หรือคุกเข่าเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกอย่างคือ „วิดพื้น“ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายวิธี ขาสามารถยืนบนพื้นหรือถือในอากาศในมุม สามารถไขว้หน้าหรือถือของหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อเพิ่มความรุนแรงได้

„การสนับสนุนปลายแขน' และ „การสนับสนุนด้านข้าง“ เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับ กล้ามเนื้อแกนกลาง (ท้องและหลัง) และสามารถออกกำลังกายบนผ้าห่มบนพื้นในอพาร์ตเมนต์ทุกห้อง

สำหรับ ย้าย นอกจากนี้ยังมีไฟล์ „ราศีตุล“ โดยที่คุณนอนหงายบนพื้นแล้วยกแขน / ศีรษะและขาขึ้น ลำต้นและก้นยังคงติดพื้น รูปแบบที่เป็นไปได้คือการรวมกันของการเคลื่อนไหวของแขนและ / หรือขาในช่วงที่ตึงเครียด

แม้แต่ กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง สามารถฝึกได้จากที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ „ที่นั่งติดผนัง“ เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสิ่งนั้น กล้ามเนื้อต้นขา. ควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับมุมข้อต่อซึ่งมักใช้ในแบบฝึกหัดนี้ 90° ควรจะเป็น.

สำหรับ กล้ามเนื้อน่อง ที่เสนอตัวเอง „เขย่ง“ โดยที่คุณยืนพิงกำแพงสลับกันไปโดยเขย่งเท้าและถอยหลังลงทั้งเท้า

„กระตุก“ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก

นอกจากนี้อุปกรณ์จำนวนมากยังสามารถปรับแต่งด้วยเครื่องมือในครัวเรือนได้อีกด้วย ดัมเบล สามารถเช่นผ่าน แพ็คนม หรือ ขวดน้ำ แทนที่เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ที่บ้านได้