แบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้อขา
บทนำ
การฝึกกล้ามเนื้อขามักถูกละเลย แต่นี่ก็เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ฟิตและแข็งแรง แบบฝึกหัดบางส่วนแสดงไว้ด้านล่าง
การออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- ความคลาสสิกของการฝึกกล้ามเนื้อขาคือการกดขา การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการหมอบและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการนั่งหรือนอนและไหล่จะอยู่ใต้ลูกกลิ้ง จากตำแหน่งเริ่มต้นให้เหยียดขาและดันตัวเองออกจากแผ่นฐาน คุณหายใจออกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่ได้เหยียดเต็มที่และยังคงงอเล็กน้อย จากนั้นน้ำหนักจะค่อยๆลดลงโดยไม่ต้องวางลงจนสุด การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก Glutes, adductors และ hamstrings ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย
- การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการทำปอดกับบาร์เบล บาร์เบลวางอยู่บนกล้ามเนื้อคอและจับด้วยมือ ขาที่จะฝึกจะถูกวางชดเชยด้วยการแทงขนาดใหญ่ ร่างกายส่วนบนจะลดลงโดยงอขาหน้าจนเข่าของขาที่ยื่นออกมาเกือบแตะพื้น ตอนนี้ขายืดอีกครั้ง (ไม่ยืด) และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องมีความสมดุลที่ดีเมื่อเล่นกับบาร์เบล หลังและแกนกลางของคุณควรตรงตลอดปอด กล้ามเนื้อที่ใช้คือกล้ามเนื้อต้นขาสี่หัวและกล้ามเนื้อตะโพก สามารถรวมรูปแบบต่างๆผ่านขนาดขั้นตอน ด้วยความกว้างขั้นตอนที่มากก้ามและเอ็นร้อยหวายและความกว้างของขั้นตอนที่น้อยลงจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งสี่หัวถูกเน้นเป็นพิเศษ
- ท่านั่งงอขาหรือนั่งงอขาเป็นการออกกำลังกายโดยนอนราบบนม้านั่งเฉพาะ นักกีฬานอนคว่ำบนพื้นผิวที่ราบเรียบขาจะถูกหนีบไว้ด้านหลังลูกกลิ้งสองตัว สำหรับแขนมักจะมีที่จับสองอันที่ติดกับม้านั่งซึ่งเป็นตัวเลือกการยึดที่ดี จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ให้งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุด จากนั้นขาจะถูกนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อที่ใช้ที่นี่คือกล้ามเนื้อน่องและโดยส่วนใหญ่แล้วทุกส่วนของหลังขา การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามตำแหน่งของเท้าเพื่อให้เกิดสำเนียงที่แตกต่างกัน เท้าที่ตึงขึ้นจะเปลี่ยนความเครียดไปที่กล้ามเนื้อน่องคู่มากขึ้นและเหยียดเท้ามากขึ้นจนถึงเอ็นร้อยหวาย
แบบฝึกหัดกับอุปกรณ์
- การลักพาตัวด้วยเครื่องจักร: การออกกำลังกายแบบนั่งนี้ฝึกกล้ามเนื้อ gluteus maximus (กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่) นักกีฬานั่งบนเครื่องและเอาขาหน้าแข้งของเขาไปวางไว้หน้าแผ่นอิเล็กโทรด ตอนนี้ขาถูกผลักออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วนำมารวมกันอีกครั้งโดยไม่ต้องลงน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนบนของสะโพกและทำให้ขามีความมั่นคง
- การฝึกอบรม adductors ยังเกิดขึ้นบนเครื่องและทำงานในลักษณะตรงกันข้ามกับการลักพาตัวในเครื่อง นั่งอีกครั้งตอนนี้กางขากว้างและวางไว้ด้านหลังเบาะ ตอนนี้ต้นขาถูกนำมารวมกันเพื่อต่อต้านแรงต้านแล้วนำกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้ ไม่ได้เก็บน้ำหนักไว้ที่นี่เช่นกัน กล้ามเนื้อที่เครียดคือ adductors อยู่ด้านในของต้นขาและเป็นความเครียดของกล้ามเนื้อหลักในการออกกำลังกายนี้
- การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมอีกอย่างหนึ่งคือการยืดขา ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งอยู่บนอุปกรณ์ฝึกซ้อมที่สอดคล้องกันและวางเท้าไว้ใต้ม้วนเบาะ มือจับที่จับหรือเบาะเพื่อยึดต้นขาให้เข้าที่ ตอนนี้ขาเหยียดเต็มที่จนอยู่ในแนวนอน (หายใจออก) จากนั้นขาจะงออีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น น้ำหนักจะถูกจัดเก็บเฉพาะเมื่อมีการทำซ้ำทั้งหมดเท่านั้น กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้คือเครื่องยืดขาหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ยิ่งพนักพิงเอียงไปข้างหลังมากเท่าไหร่กระดูกเชิงกรานก็ยิ่งเอียงไปข้างหลังมากขึ้นเท่านั้น ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาถูกยืดมากขึ้นและเครียดมากขึ้น
การออกกำลังกายขาอื่น ๆ บนเครื่องหรือในโรงยิม ได้แก่ การยกน่องการนั่งหรือการนอนการยกท่าไม้ตายและการหมอบ
การฝึกกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องปวดเข่า
ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่สำคัญมากสำหรับขาซึ่งสามารถเคลื่อนไหวได้หลายอย่างในร่างกายมนุษย์ ในการออกกำลังกายส่วนขาส่วนใหญ่เข่าจะเครียดมากหรือน้อย การออกกำลังกายขาที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องปวดเข่านั้นหาได้ไม่ยาก
- การออกกำลังกายขาเดียวที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ สำหรับหัวเข่าคือการยกขาด้านข้าง ท่าเริ่มต้นนอนตะแคงบนเสื่อออกกำลังกายหรือโยคะ ตอนนี้ขาที่อยู่ด้านบนกางขึ้นแล้วค่อยๆดึงลงมาอีกครั้งตามแรงโน้มถ่วง เนื่องจากขาตรงเข่าจึงไม่เกิดความเครียด
- การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการยกเชิงกราน ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้แขนอยู่บนพื้นด้านข้าง เท้าขึ้นและตอนนี้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้นแล้วขยับขึ้นไปจนกว่าจะมีการสร้างสะพานจากไหล่ถึงหัวเข่า เนื่องจากมีมุมร่วมสูงสุด 9 °น้ำหนักที่หัวเข่าจึงต่ำมาก
- การปีนบันไดเป็นการออกกำลังกายขาที่ดี อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมในข้อเข่าไม่น้อยกว่า 90 ° ดังนั้นระดับควรเป็นปกติและนักกีฬาควรเล่นทีละระดับเท่านั้น
การฝึกกล้ามเนื้อขาที่บ้าน
ไปที่ กล้ามเนื้อขา ในการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม การออกกำลังกายจำนวนมากช่วยให้ออกกำลังกายได้หลากหลาย ไม่มีเครื่องมือหรืออุปกรณ์.
- ที่นั่งติดผนัง เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ได้ผลดีสำหรับผู้เริ่มต้น ร่างกายส่วนบนตั้งตรงโดยให้หลังพิงกำแพง ต้นขาอยู่ในแนวนอนเพื่อให้ ข้อต่อสะโพก และ ข้อเข่า แต่ละอันมีมุม 90 ° การดำเนินการค่อนข้างง่าย ท่านี้ควรจัดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง (30 - 60 วินาที) แขนควรอยู่ด้านข้างของร่างกายส่วนบนและไม่ได้รับการสนับสนุนที่ต้นขา
- การออกกำลังกายสำหรับพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าแข้ง นี่คือ งอนิ้วเท้า ยืนหยัด ในการดำเนินการนี้ให้ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืนพิงกำแพง คุณสามารถพยุงตัวเองบนกำแพงด้วยฝ่ามือ ฟุต วางห่างจากผนังประมาณสิบเซนติเมตร ในการทำเช่นนี้นิ้วเท้าจะถูกดึงเข้ามาสลับกันแล้วลดลงอีกครั้ง ขาได้รับการฝึกสลับกันเป็นเวลา 60 วินาทีในสามเซ็ต
- หมอบ ยังสามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ด้ามไม้กวาดเป็นตัวช่วยได้ ตำแหน่งเริ่มต้นคือความกว้างของสะโพกโดยให้เท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยและแขนไขว้เล็กน้อยที่ด้านหน้าของหน้าอก ตอนนี้ขาจะงอและเหยียดสลับกันโดยที่ร่างกายส่วนบนไม่ขยับจากท่าตรง ต้นแขน อยู่ด้านบนเสมอ ที่ระดับไหล่. ฝ่าเท้าโดยเฉพาะส้นเท้ายังคงติดพื้นตลอดเวลา นอกจากนี้ควรดูแลให้หัวเข่าอยู่หลังปลายเท้าระหว่างงอ ทัศนคติที่ตรงของ กระดูกสันหลัง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งดังนั้นคุณสามารถวางบางสิ่งบางอย่างไว้ใต้ส้นเท้าของคุณได้
- การออกกำลังกายที่ดีสำหรับสิ่งนั้น กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง มีการแสดงที่ยืนขึ้นและเป็นสิ่งที่ดี การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น. สิ่งที่คุณต้องมีคือกำแพงเป็นตัวรองรับ ตำแหน่งเริ่มต้น คือท่ายืนขาเดียวหน้ากำแพง คุณสามารถพยุงตัวเองบนกำแพงนี้ในกรณีที่คุณเสียการทรงตัวได้ง่าย ขาอีกข้างงอ ตอนนี้ส้นเท้าถูกยกขึ้นเพื่อให้ปลายเท้าสัมผัสกับพื้นเท่านั้น หลังจากพักสักครู่ส้นเท้าจะลดลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 25 ครั้งสองครั้งต่อข้าง เพื่อให้แอมพลิจูดแตกต่างกันการออกกำลังกายยังสามารถทำได้ตามขั้นตอนเพื่อให้คุณสามารถลงไปได้ไกลขึ้นเมื่อลดส้นเท้าลง
