ยืด / ยืด

คำนิยาม

ยืด, เอเนล การยืด เป็นหนึ่งในหัวข้อที่ถกเถียงกันมากที่สุดในวิทยาศาสตร์การกีฬา ผลมหัศจรรย์ที่สัญญาไว้ก่อนหน้านี้ของโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่ทันสมัยอีกต่อไปและการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยืดอาจส่งผลเสียต่อการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามโค้ชครูกีฬาสันทนาการนักกีฬาสมัครเล่นและการแข่งขันหลายคนสาบานด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนระหว่างและหลังการเล่นกีฬา

• ที่นี่คุณจะพบภาพรวมของการออกกำลังกายยืดทั้งหมด

ข้อได้เปรียบ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี มันสามารถ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มีอยู่, ยืดกล้ามเนื้อสั้นลง และ ปรับปรุงกล้ามเนื้อ. นี่นำไปสู่ หลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ กลายเป็นและดังนั้น ป้องกันท่าทางไม่ดี.

การยืดจะนำไปสู่ การกระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อสามารถสร้างใหม่ได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น ด้วย ลดลง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผ่านกล้ามเนื้อและเอ็นที่แข็งแรง ความคล่องตัวของร่างกายเพิ่มขึ้นและ ประสิทธิภาพการประสานงาน ดีขึ้น.

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของทุกการฝึกซ้อมและการแข่งขันเป็นการเตรียมความพร้อมและ / หรือติดตามผลและมีข้อดีมากมาย

การยืดแบบคงที่

ภายใต้ การออกกำลังกายยืดคงที่ หนึ่งเข้าใจแบบแผน ยืด / ยืดเส้น.
กล้ามเนื้อถูกยืดออกในช่วงเวลาหนึ่ง (โดยปกติคือ 15-30 วินาที) และท่านี้จะจัดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทันทีก่อนที่กีฬาจะเพิ่มช่วงข้อต่อดังนั้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในกีฬาประเภทนั้นซึ่งความคล่องตัว (ความยืดหยุ่น) ในระดับสูงเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพ
เหล่านี้เช่น ยิมนาสติกการเต้นรำ และ พลศึกษา.
ในกีฬาที่มีความเครียดอย่างรวดเร็วและรุนแรง (การวิ่ง, การฝึกความแข็งแรง ฯลฯ ) ไม่แนะนำให้ยืดแบบคงที่ ควรมีโปรแกรมวอร์มอัพเฉพาะและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (ดูด้านล่าง) ก่อนการฝึก
ดังนั้นจึงไม่ควรใช้การยืดแบบคงที่เพื่อความแข็งแรงความเร็วหรือ การฝึกความอดทนแต่ควรมองว่าเป็นหน่วยฝึกที่แยกได้ (เช่นวันจันทร์: ความแข็งแกร่งวันอังคาร: ความอดทนและวันพุธ: การยืดกล้ามเนื้อ)
แม้ว่าการยืดจะไม่ได้ผลในการศึกษาล่าสุด แต่ก็ไม่ควรเพิกเฉยต่อความจริงที่ว่าความสามารถในการยืดเป็นหนึ่งในทักษะการปรับสภาพนอกเหนือไปจากความแข็งแรงความเร็วและความอดทน
หากคุณยังไม่ต้องการทำโดยไม่ต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายคุณไม่ควรทำด้วยเหตุผลทางจิตวิทยา

การยืด / ยืดแบบไดนามิก

ตรงกันข้ามกับ การยืดแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (ด้วย: การยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะ) ไม่ได้นำไปสู่การยืดแบบถาวร แต่เป็นการดึงกล้ามเนื้อที่ยาวอย่างต่อเนื่องแล้วคลายอีกครั้ง
อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุก แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่มีเป้าหมายควบคุมและทำซ้ำ ๆ หากการเคลื่อนไหวดำเนินไปในลักษณะสปริงหรือโยกมีคนพูดถึง การยืดขีปนาวุธ / ยืดเส้น
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมักถูกวิพากษ์วิจารณ์ในอดีต แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องผลในเชิงบวกจะเกิดขึ้นได้
การยืดแบบไดนามิกส่วนใหญ่จะใช้เพื่อประสิทธิภาพความเร็วและใน เวทเทรนนิ่ง.

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก:
ระหว่างและกล้ามเนื้อ การประสานงานคือการประสานงานของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มซึ่งกันและกัน ได้รับการฝึกฝน การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนจำเป็นต้องมีการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกันซึ่งได้รับการปู / ฝึกฝนใหม่ทุกครั้งผ่านการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จำนวนมาก
ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในท้องถิ่น

ข้อเสียของการยืดแบบไดนามิก:
การกระตุ้นของการสะท้อนการยืด (ดูด้านล่าง); ถ้าความยาวของ กล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ยืดเกิดขึ้นควบคุมโดยรีเฟลกซ์ สันนิษฐานว่ายังไม่ถึงตำแหน่งสิ้นสุดที่เป็นไปได้ในทางทฤษฎีของข้อต่อ
เนื่องจากขอบเขตของการหดตัวของการสะท้อนกลับขึ้นอยู่กับความเร็วของการยืดอย่างมากจึงควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วให้มากที่สุด (เช่นการแกว่งอย่างแรง)
ดังนั้น: เสี่ยงต่อการนำไปใช้งานผิดพลาด

การยืด AC / การยืด AC

การยืด AC (A.ntagonist สัญญา) ขึ้นอยู่กับปฏิสัมพันธ์ของ agonists และ antagonists
ในฐานะที่เป็น agonist และ antagonist คู่ตรงข้ามเช่น กำหนด Flexors และ Extensors
กลายเป็น กล้ามเนื้อเป็นปฏิปักษ์ (เช่น. กล้ามเนื้อ ลูกหนู brachii) หดตัวโดยมีมิติเท่ากันมากที่สุดตัวรุก / ฝ่ายตรงข้ามจะกลายเป็นโดยอัตโนมัติในกรณีนี้คือ กล้ามเนื้อ Triceps brachii ยืด
การยืด AC ใช้ในระหว่างการยืดแบบคงที่เพื่อต่อต้านการหดตัวของกล้ามเนื้อสะท้อน (ดูด้านล่าง) ของกล้ามเนื้อที่ยืด
ดังนั้นในการฝึกความแข็งแกร่งทุกครั้งศัตรูของคนทำงานจะกลายเป็น กล้ามเนื้อ ยืดในเวลาเดียวกัน

เพื่อดูภาพรวม เวทเทรนนิ่ง

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการออกกำลังกายยืด / ยืดกล้ามเนื้อ?

จะ กล้ามเนื้อ ยืดออกมีการยืดตัวของโครงสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงเริ่มต้นของการยืดกล้ามเนื้อจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในการยืดสูงซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาที ทรุด
นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควร สูงสุด 30-45 วินาที ยืดเส้นนี้ไว้
กล้ามเนื้อมีสิ่งที่เรียกว่าแกนกล้ามเนื้อ
สิ่งเหล่านี้ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเมื่อยืดมากเกินไป หากการยืดนั้นแรงเกินไป (ส่วนใหญ่เป็นการยืดแบบไดนามิก) แกนของกล้ามเนื้อนี้จะตอบสนองและทำให้เกิดการหดตัวในกล้ามเนื้อที่ยืดซึ่งจะทำให้มันสั้นลง
สิ่งนี้ทำให้เกิดการหดตัวทำให้เกิด a ผลการเจริญเติบโตมากเกินไป (การสร้างกล้ามเนื้อ) และขัดแย้งกับเป้าหมายของการออกกำลังกายยืด อย่างไรก็ตามหากกระตุ้นการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปก็ยังสามารถทำได้ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ / กล้ามเนื้อฉีกมา.

วอร์มอัพคืออะไร?

ในภาษาท้องถิ่นการยืดกล้ามเนื้อมักจะเท่ากับการอุ่นเครื่อง อย่างไรก็ตามเมื่ออุ่นเครื่องร่างกายจะถูกนำไปสู่อุณหภูมิที่เรียกว่าการทำงาน กล้ามเนื้อจะได้รับเลือดดีขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่สูงขึ้น
การวอร์มอัพเกิดขึ้นโดยการออกกำลังกายเพื่อความอดทนที่ผ่อนคลาย (วิ่งปั่นจักรยาน ฯลฯ ) ยิ่งมีกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวอร์มอัพมากเท่าไหร่การป้องกันการบาดเจ็บก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
โดยหลักการแล้วควรจัดโปรแกรมอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมแต่ละครั้งไม่ว่าจะเป็นประเภทใดก็ตาม
หลังจากนั้นประมาณ 5-10 นาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 125-135 กล้ามเนื้อจะอยู่ในอุณหภูมิที่ถูกต้อง

เมื่อใดควรยืดและเมื่อใดไม่?

ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นรูปแบบของความแข็งแรงความเร็วหรือความอดทนก่อนอื่นต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนจึงจะสามารถยืดได้
สำหรับการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนคุณควรวิ่งเหยาะๆเบา ๆ เป็นเวลา 10 นาทีก่อนแล้วจึงเพิ่มความอบอุ่นด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขา (ดูด้านล่าง) การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไม่ควรใช้เวลาเกิน 5 ถึงสูงสุด 10 นาที
การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกความเร็ว ไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อเฉพาะเนื่องจากอาจทำให้สูญเสียประสิทธิภาพได้
การฝึกความแข็งแรงไม่ได้แตกต่างจากความเร็วในการฝึกอบรม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะฝึกควรได้รับการวอร์มอัพเฉพาะที่ ทำได้โดยการเคลื่อนไหวด้วยจำนวนครั้งที่สูงมาก (> 40) และน้ำหนักน้อยที่สุด (10% ของประสิทธิภาพสูงสุด)
กล้ามเนื้อไม่เพียงแค่วอร์มอัพเท่านั้น แต่ยังประสานงานสำหรับการฝึกด้วย (เช่นม้านั่งกดฟรีบนม้านั่งพื้นเรียบ)

การยืดกล้ามเนื้อมีความหมายหรือไม่?

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาไม่จำเป็นหรือเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่เป็นอันตรายในแง่ของความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามผู้ที่ไม่เป็นนิสัยหรือด้วยเหตุผลทางจิตวิทยาไม่ตอบสนองต่อ ยืด หากคุณต้องการทำโดยไม่ต้องเล่นกีฬาคุณก็ไม่ควรทำเช่นกัน

ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เป็นเวลานานว่ากันว่า ยืด เจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (D.elayed Onset เอ็มuscle เอสแร่ในระยะสั้น: DOMS) ข้างหน้า.
คำสั่งนี้ไม่เหมาะสมอีกต่อไป จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่าการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บของกล้ามเนื้อมากกว่าการป้องกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความอดทนขอแนะนำให้ป้องกันความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการโดยการอุ่นเครื่องตามเป้าหมาย (หมดคลายกล้ามเนื้อ)
การฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่เช่น แนะนำให้ใช้บริการซาวน่าและบริการนวดหลังออกกำลังกาย หากคุณไม่ต้องการทำโดยไม่ต้องออกกำลังกายยืดหลังเล่นกีฬาคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเวลาพักอย่างน้อย 45 นาทีระหว่างการเล่นกีฬาครั้งสุดท้ายและการออกกำลังกายยืด

โปรดอ่าน: ยืดกล้ามเนื้อเจ็บ

เมื่อไหร่ที่คุณสามารถและไม่ควรยืด?

หากออกแรงมากเป็นพิเศษและมีการสะสมของแลคเตทการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นอันตราย
เมื่อสัมผัสกับความเครียดในระดับสูงผลพลอยได้จะสะสมในกล้ามเนื้อซึ่งเลือดจะต้องถูกกำจัดออกไปอีกครั้ง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เลือดไหลเวียนในกล้ามเนื้อแย่ลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ทันทีก่อนที่ความแข็งแกร่งและความเร็วที่รุนแรงการออกกำลังกายยืดจะมีผลในการลดประสิทธิภาพเนื่องจากความตึงเครียดที่ต้องการในกล้ามเนื้อขาดหายไป (นานถึง 60 นาทีหลังยืด)

การยืดกล้ามเนื้อในกีฬา

เนื่องจากกีฬาหลายประเภทที่มีน้ำหนักบรรทุกและความต้องการกล้ามเนื้อแตกต่างกันในแง่ของความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจึงไม่มีโปรแกรมอุ่นเครื่องสากล

ในแง่ที่ฉลาดที่สุดของคำนี้โยคะสามารถถูกมองว่าเป็นกีฬาที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ฟุตบอล

ตำนานของการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง: นักฟุตบอลหลายคนให้เหตุผลว่ากล้ามเนื้อขาไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง ในหลายกรณีนี้ไม่ถูกต้อง ถ้ากล้ามเนื้อไม่ยืดหรือยืดออกเพียงเล็กน้อยแสดงว่ากล้ามเนื้อไม่สั้นลง ความยาวของกล้ามเนื้อยังคงเท่าเดิม แต่ความคล่องตัวแตกต่างกัน

ก่อนการฝึกซ้อมฟุตบอลไม่มีจุดใดในการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากไม่จำเป็นต้องมีช่วงข้อต่อขนาดใหญ่ การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นอันตรายได้ หากมีสิ่งใดควรยืดกล้ามเนื้อขาด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกเท่านั้น การวอร์มอัพ / วิ่งแบบหลวม ๆ จะมีประโยชน์มากกว่าในกีฬาประเภทนี้ แม้หลังจากการฝึกแล้วการวอร์มอัพ / การวิ่งแบบผ่อนคลายจะเหมาะสมกว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

คุณสามารถรับข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่หัวข้อของเรา:

• การบาดเจ็บในฟุตบอล

เทนนิส

การยืดกล้ามเนื้อคล้ายกับฟุตบอล เทนนิส ไม่มีประโยชน์. อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย เนื่องจากในกีฬาประเภทนี้ความเครียดในข้อต่อ (โดยเฉพาะการกระโดดและ ข้อต่อเข่า) สูงมากควรออกแบบการวิ่งเข้าให้แตกต่างกันมากที่สุด (ด้านข้างกระโดดส้นเท้าข้อเข่าข้อเท้าทำงาน)
โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อส่วนปลาย

อย่างไรก็ตาม: การเล่นเทนนิสเป็นประจำจะจำกัดความยืดหยุ่นของแขนหรือไหล่ของแขนที่โดดเด่น สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายยืดไหล่ แต่ไม่ควรทำก่อนการเล่นกีฬา ซาวน่าและการนวดหลังออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟู

แฮนด์บอล

การยืดเป้าหมายอยู่ใน แฮนด์บอล ไม่จำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากไม่จำเป็นต้องมีช่วงรอยต่อขนาดใหญ่ ข้อยกเว้นคือผู้รักษาประตูที่นอกเหนือจากความสามารถในการตอบโต้แล้วยังสามารถใช้ข้อดีของพฤติกรรมการป้องกันผ่านการเคลื่อนไหวของแขนขาส่วนล่าง อย่างไรก็ตามเนื่องจากแฮนด์บอลมีความเครียดสูงมากจึงจำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนเริ่มเล่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงของการรับน้ำหนักมากเกินไป ไหล่ ที่ โยนผลกระทบ ควรลดลงโดยการอุ่นเครื่อง

การว่ายน้ำ

สำหรับเทคนิคการว่ายน้ำที่ถูกต้องจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษในบริเวณไหล่และสะโพก ดังนั้นควรทำการยืดแบบคงที่ในระยะยาวเพื่อพัฒนาหรือรักษาความยืดหยุ่นนี้ไว้ แม้กระทั่งก่อนว่ายน้ำคุณสามารถและควรยืดกล้ามเนื้อไหล่หลังจากการวอร์มอัพเบา ๆ

สควอช / แบดมินตัน

กีฬาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งที่เร็วมากและการเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหัน ความต้องการของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อจึงสูงมากดังนั้นจึงต้องเตรียมพร้อมสำหรับความเครียด ควรทำโดยการยืดกล้ามเนื้อขาแบบไดนามิก หมายเหตุ: ควรอุ่นเครื่องก่อนยืดทุกครั้ง

ยิมนาสติกและกีฬาเต้นรำ

ในกีฬาประเภทนี้และประเภทเดียวกันที่ความยืดหยุ่นมีบทบาทสำคัญการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อม เหนือสิ่งอื่นใดก่อนการฝึกและในฐานะหน่วยฝึกแยกควรทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มช่วงข้อต่อ
ดังนั้นการเล่น การยืด ยังมีบทบาทสำคัญที่นี่

การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

หัวข้อของการยืดกล้ามเนื้อได้รับการกล่าวถึงอย่างต่อเนื่องทั้งใหม่และเป็นที่ถกเถียงกันและการวิจัยยังอยู่ในช่วงวัยเด็ก เพื่อให้สามารถให้ข้อมูลที่ชัดเจนและเป็นข้อเท็จจริงเกี่ยวกับหัวข้อนี้การตรวจสอบจะต้องดำเนินการกับกล้ามเนื้อที่ถูกเปิดเผย วิทยาศาสตร์การกีฬามีข้อตกลงกันอย่างมาก ณ จุดนี้ว่ากล้ามเนื้อไม่ได้ถูกยืดออกในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ แต่เป็นโครงสร้างอินทรีย์ที่อยู่รอบ ๆ เช่นเอ็นเอ็นหรือเนื้อเยื่อของเซลล์ กล้ามเนื้อไม่สามารถยืดได้. Electromyographic (อีเอ็ม) การสืบสวนแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดออกและสิ่งนี้ทำให้เกิดการกระตุ้นมากเกินไป ผลก็คือการยืดกล้ามเนื้อจะสร้าง

ตัวอย่างที่น่าสนใจ:

นักกีฬาเหวี่ยงข้อต่อไหล่ไปมาโดยแขนที่เหยียดออก คาดว่าจะมีการวัดสถานะความตึงเครียดที่แตกต่างกันในงอแขนและตัวยืดแขนเมื่อแกว่ง อย่างไรก็ตามนี่ยังไม่เป็นเช่นนั้นในการวิจัยล่าสุด ทั้ง ลูกหนูเช่นเดียวกับ triceps ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของแรงดันไฟฟ้า

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ การออกกำลังกาย ที่พันธมิตรของเรา

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อตามเป้าหมายของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีผลกับสิ่งนั้น ขยาย ของ แขนขา และร่างกายด้วย รับ และ ทำให้ดีขึ้น.

แบบฝึกหัดแรกเกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย. ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่บนต้นขาซ้าย ตอนนี้เข่าค่อยๆยาวขึ้นจนรู้สึกได้ถึงแรงดึงที่ต้นขาด้านหลัง ตำแหน่งนี้ขึ้นอยู่กับ ถือเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรสังเกตว่าไฟล์ มุมงอสะโพกที่มั่นคง และ ขาไม่เหยียดตรง ซากศพ ต่อขา จะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วย ซ้ำ 5 ครั้ง ดำเนินการ

เมื่อยืด glutes เมื่อนั่งให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และวางเท้าของขาข้างหนึ่งไว้เหนือต้นขาของขาอีกข้าง ตอนนี้ลำตัวตรงส่วนบนงอไปข้างหน้าเหนือขาแล้วกดไขว้ขาลง กระดูกสันหลังยังคงตั้งตรงและศีรษะอยู่ในแนวตั้ง เพียงแค่กดลงไปแรง ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่กล้ามเนื้ออีกครั้ง ตำแหน่งนี้ขึ้นอยู่กับ ถือเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคลายอีกครั้งและเปลี่ยนขา ที่นี่คุณสามารถทำได้เช่นกัน ซ้ำห้าครั้งต่อขา เกิดขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้องการความรู้สึกสมดุลที่ได้รับการฝึกฝนหรือฝึกสิ่งนี้ในเวลาเดียวกัน ท่าเริ่มต้นยืนโดยขาทั้งสองข้างงอเล็กน้อย ตอนนี้เท้าของขาข้างหนึ่งจับก้นด้วยมือข้างหนึ่ง ตอนนี้ดึงเท้าไปทางบั้นท้ายจนคุณรู้สึกได้ถึงแรงดึง ระยะเวลาการถือครองก็เช่นกัน 30 วินาทีและการออกกำลังกายจะ ห้าครั้งต่อขา ดำเนินการ. หนึ่งควรจำไว้ในขณะที่ออกกำลังกาย กลับกลวง ถึง หลีกเลี่ยงการ, สะโพกยืด ที่จะปล่อยให้และ แกนขามั่นคง เก็บ.

ไปที่ กล้ามเนื้อหน้าอก ในการยืดตัวให้ยืนบนพื้นด้วยเท้าทั้งสี่ข้างโดยเหยียดแขนไปข้างใดข้างหนึ่ง ตอนนี้ร่างกายส่วนบนเอียงไปทางพื้นและตรงข้ามกับแขนที่เหยียดออกจนดึงแขนออกไปด้านข้างเล็กน้อย ตำแหน่งนี้ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ของ ศีรษะ ควรตลอดการดำเนินการ ตรง จะจัดขึ้นและ มืออยู่ที่พื้น โกหก.

แบบฝึกหัดสำหรับหนึ่ง ยืดทั้งตัว เริ่มนอนราบโดยยกขาขึ้นแขนข้างหนึ่งวางขึ้นและออกและแขนอีกข้างหนึ่งจับเข่าของขาอีกข้างที่อยู่ติดกับลำตัว ตอนนี้หัวเข่าถูกดันเข้าหาพื้นอย่างแข็งขันจนกระทั่งมีแรงดึง ตำแหน่ง ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและที่ สลับขาและแขน. การออกกำลังกาย ทำซ้ำห้าครั้งต่อข้าง, นอนเหยียดขา ปล่อยให้และ มองไปในทิศทางของแขนที่ยื่นออกไป ผู้พิพากษา