การฝึกความแข็งแรงความเร็ว

Speed ​​Strength Training คืออะไร?

การฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงซึ่งใช้เส้นใยกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ระบบประสาทส่วนกลางควบคุมเส้นใยกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกัน
ในทางตรงกันข้ามกับการฝึกความอดทนการฝึกความแข็งแรงและการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วสูงนั้นใช้สิ่งที่เรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวซึ่งสามารถสร้างความแข็งแรงได้อย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่จะหายเร็วมาก
การฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วช่วยให้มั่นใจได้ถึงปฏิสัมพันธ์ที่ดีขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นภายในกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อ

คุณฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วอย่างไร?

โดยหลักการแล้วการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วสามารถทำได้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ที่สามารถฝึกความแข็งแรงตามปกติได้
ขอแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่จะเคลื่อนย้ายเพื่อให้อยู่ระหว่างหนึ่งในสี่ถึงครึ่งของน้ำหนักที่สามารถเคลื่อนย้ายได้สูงสุดหนึ่งครั้งในแบบฝึกหัดนี้ ตัวอย่างเช่นหากสิ่งนี้เรียกว่า "สูงสุดหนึ่งตัวแทน" สำหรับแท่นกดคือ 100 กก. น้ำหนักสำหรับการฝึกความแข็งแรงความเร็วสูงควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 50 กก.

หลังจากการอุ่นเครื่องอย่างกว้างขวางไม่เพียง แต่โดยทั่วไป แต่ยังเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงความเร็วที่แท้จริงสามารถเริ่มได้ นักกีฬาพยายามเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกจากท่าพักให้เร็วที่สุดและเพิ่มความเร็วขณะทำการเคลื่อนไหว เมื่อถึงช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่น้ำหนักจะถูกนำกลับไปที่ตำแหน่งพักอย่างช้าๆจากนั้นการทำซ้ำใหม่จะเริ่มขึ้น การออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วควรทำด้วยสามถึงห้าเซ็ตโดยชุดประกอบด้วยการทำซ้ำห้าถึงแปดครั้ง

บทความนี้อาจสนใจคุณ: แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่ดีที่สุด

สิ่งที่ควรพิจารณา?

ด้วยการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วสูงจะเหมือนกับการฝึกในรูปแบบอื่น ๆ - สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อใช้ก่อนการฝึกจริงเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วจะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณได้เห็นความแข็งแกร่งในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญแล้ว การฝึกความแข็งแรงอย่างง่ายเป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในหัวข้อข้างต้นการฝึกความแข็งแรงและการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อเดียวกันดังนั้นการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้งจะฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วเสมอและในทางกลับกัน

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

คุณควรฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วบ่อยแค่ไหน?

“ ความจำเป็น” ในการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนตัวของนักกีฬาเสมอ อย่างไรก็ตามนักกีฬาหรือนักศิลปะการต่อสู้ได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วบ่อยกว่านักกีฬางานอดิเรกทั่วไปที่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสมรรถภาพของตนเอง

สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นแหล่งข้อมูลต่างๆแนะนำให้เพิ่มบล็อกการฝึกความแข็งแรงความเร็วลงในแผนการฝึกโดยประมาณทุกๆสิบสัปดาห์หรือประมาณสี่ครั้งภายในหนึ่งปี สำหรับนักกีฬาแนะนำให้เพิ่มความถี่ประมาณสองเท่าเช่นสูงสุดแปดครั้งภายในหนึ่งปี อย่างไรก็ตามไม่ควรทำทันทีหลังการแข่งขันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกแรงนี้

มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเหล่านี้

การฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วอาจเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากที่สุด ข้อผิดพลาดทั่วไปที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บคือการใช้น้ำหนักมากเกินไปและในทางกลับกันการอบอุ่นกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะฝึก เนื่องจากการเร่งความเร็วที่รุนแรงแรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อจึงมีมากกว่าแม้จะมีน้ำหนักน้อยกว่าการฝึกความแข็งแรงตามปกติด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้น

ท่าทางที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ความเสียหายของข้อต่อระหว่างการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วสูงเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงซึ่งอาจนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย อย่างไรก็ตามความเครียดที่รุนแรงต่อกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ เริ่มต้นด้วยสายพันธุ์ไปจนถึงเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือการฉีกขาดของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตามความเสี่ยงนี้สามารถลดลงได้โดยการวอร์มอัพและสังเกตน้ำหนักที่ระบุเพื่อไม่ให้ใครต้องกลัวการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็ว

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การฝึกความแข็งแรงสูงสุด

การฝึกความแข็งแกร่งความเร็วพิเศษสำหรับฟุตบอล

การฝึกความแข็งแกร่งของความเร็วในฟุตบอลมักจะน่าสนใจสำหรับสิ่งที่เรียกว่าคิกออฟเช่นการเริ่มต้นของการวิ่งไปที่ลูกบอลหรือการเร่งความเร็วหลังจากจับบอลเป็นต้น
การวิ่งระยะสั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ซึ่งการเร่งความเร็วสูงสุดจะทำได้ภายในห้าถึงสิบเมตรแรก การวิ่งสามารถเริ่มต้นได้จากท่ายืน แต่ยังรวมถึงเช่นจากท่านอนหรือหลังจากงานประสานงานเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นหากมีรถลากเลื่อนหรือสายพานวิ่งก็สามารถช่วยปรับปรุงความเร็วได้เช่นกัน แถบแนวต้านยังให้โอกาสในการฝึก "แรงระเบิด" เพื่อต่อต้านการต่อต้าน ส่วนหัวยังเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรวมการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ ด้วยการแทงที่ตรงเป้าหมายควรเริ่มการกระโดดแบบระเบิดซึ่งจะสามารถเพิ่มแรงกระโดดได้เป็นอย่างดีผ่านการฝึกความแข็งแรงความเร็วสูง

ฝึกความแข็งแรงของขา

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วความแข็งแรงของความเร็วสามารถฝึกได้กับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีให้สำหรับการฝึกความแข็งแรงตามปกติ ด้วยการฝึกขามีการออกกำลังกายมากมายเช่น squats, lunges, ที่เรียกว่า lunges, calf presses แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกาย adductor และ adductor
การออกกำลังกายเช่นการสควอต แต่ยังรวมถึงปอดสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นจากนั้นแม้กระทั่งในลักษณะที่กระโดดหรือด้วยบาร์เบลในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดจนกว่าจะถึงท่าทางปกติอีกครั้ง

อย่างไรก็ตามควรดูวิดีโอหรือมีเทรนเนอร์คอยแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แนวต้านเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการฝึกอบรมผู้ลักพาตัว ในการทำเช่นนี้ให้ไปที่ขาตั้งที่ควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ตอนนี้พยายามขยับขาข้างหนึ่งออกจากกลางลำตัวเพื่อต้านแรงต้านของวงดนตรีโดยที่คุณเริ่มรู้สึกตึงที่ด้านนอกของต้นขา

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ:

• การฝึกขา
• การฝึกอบรม Expander

การฝึกความแข็งแรงความเร็วสำหรับการชกมวย

ในการชกมวยการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับพลังการชกในขณะที่ฟุตเวิร์คไม่ได้รับอิทธิพลมากนักจากการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็ว
ในการเพิ่มความเร็วของหมัดเป็นไปได้ตัวอย่างเช่นคุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในมือของคุณเพื่อที่จะต้องใช้แรงมากขึ้นในการนำหมัดไปข้างหน้า ม้านั่งกดยังเป็นการออกกำลังกายที่นักมวยบางคนฝึก นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงตามปกติแล้วการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยนี้ยังเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็ว

ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลยาสามารถฝึกพลังระเบิดของระเบิดได้ เริ่มต้นด้วยปลายแขนที่อยู่ด้านหน้าระดับหน้าอกจากนั้นเราดันลูกบอลยากับผนังด้วยมือเดียวโดยยืดแขนทั้งหมดไปข้างหน้า การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถสร้างขึ้นด้วยแถบแรงต้าน ด้วยความช่วยเหลือของมันการเคลื่อนไหวในการชกของนักมวยทำได้ยากขึ้นดังนั้นจึงต้องใช้แรงมากขึ้นเมื่อทำการชก

การฝึกความแข็งแรงความเร็วสำหรับกอล์ฟ

การออกกำลังกายแบบ Speed ​​Strength สำหรับกอล์ฟส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ความแข็งแรงของขามีบทบาทรองลงมาในกีฬากอล์ฟ การออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การขว้างลูกบอลยากับผนังหรือพลิกร่างกายส่วนบนกับแนวต้าน
นอกจากนี้ยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยการตีกลับที่เรียกว่า "สแลมบอล" กับพื้นโดยเร็วและมั่นคงที่สุดจากท่าตั้งตรงโดยใช้กล้ามเนื้อท้องช่วย

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การฝึกกล้ามเนื้อแขน

การฝึกความแข็งแรงความเร็วสำหรับเทนนิส

การฝึกเทนนิสมีสองส่วนหลักซึ่งสามารถขยายได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็ว เช่นเดียวกับฟุตบอลหรือชกมวยฟุตเวิร์คก็มีบทบาทสำคัญในการเล่นเทนนิสเช่นกัน การเริ่มต้นอย่างรวดเร็วมีความสำคัญพอ ๆ กับเทนนิสในวงการฟุตบอล แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องสามารถพบได้ในหัวข้อด้านบน

อย่างไรก็ตามควรฝึกความเร็วของสิ่งที่เรียกว่า sidesteps ด้วยเช่นกัน ในเรื่องนี้แถบความต้านทานเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานโดยนักกีฬาจะต้องเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดในตำแหน่งหมอบในขณะที่แถบรอบต้นขาต้องคงความตึงไว้

แต่ความสามารถในการเล่นเทนนิสยังสามารถปรับปรุงได้เนื่องจากเป็นการพัฒนาความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้มาก ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนที่สามารถทำได้โดยใช้ไม้เทนนิสที่หนักกว่ามากหรือสามารถลดความยาวระยะชักของไม้เทนนิสก่อนที่จะกระทบลูกเทนนิส
นอกจากนี้ยังมีความเป็นไปได้ที่จะชะลอการเคลื่อนที่ของมือที่ตีด้วยความช่วยเหลือของแถบต้านทานหรือทำให้ยากขึ้นเพื่อให้ต้องใช้แรงมากขึ้นเมื่อตีเพื่อเอาชนะความต้านทาน