สุขอนามัยในการนอนหลับ

คำนิยาม

คำว่า "สุขอนามัยการนอนหลับ" หมายถึง พฤติกรรมหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตว่าการนอนหลับของแต่ละบุคคล มีอิทธิพลในเชิงบวก และ ลดความผิดปกติของการนอนหลับ. เพื่อจุดประสงค์นี้สามารถปฏิบัติตามกฎบางประการเกี่ยวกับการนอนหลับซึ่งส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและมีสุขภาพดีโดยส่วนใหญ่เกิดจากความต่อเนื่อง การดำเนินการอยู่ กับแต่ละคนเอง และหากดำเนินการอย่างสม่ำเสมอแสดงถึงองค์ประกอบสำคัญในไฟล์ การบำบัดโดยไม่ใช้ยา ของความผิดปกติของการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของความผิดปกติของการนอนหลับเพียงเล็กน้อยสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญได้ อย่างไรก็ตามในกรณีของความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังควรทำการวิจัยหาสาเหตุด้วย

กฎสำหรับสุขอนามัยการนอนหลับ

มีกฎการปฏิบัติที่ค่อนข้างง่ายที่สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้

พฤติกรรม

เวลาตื่นนอนอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญมาก แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดพักผ่อนคุณควรตื่นนอนในเวลาเดียวกันเสมอ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรเข้านอนจนกว่าจะเหนื่อยจริงๆ พิธีกรรมการนอนหลับที่ช่วยผ่อนคลายสามารถช่วยได้ในตอนเย็น
หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณอยู่บนเตียงและไม่สามารถหลับได้คุณควรลุกขึ้นใหม่และยุ่ง คุณควรกลับไปนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนจริงๆ เตียงควรเป็นที่สำหรับนอนหลับดังนั้นหลีกเลี่ยงการทำงานหรืออ่านหนังสือบนเตียง
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับหากมีความผิดปกติของการนอนหลับ ไม่ควรทำหลัง 15.00 น. และควรเป็นเวลา 10-20 นาที
นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองสัมผัสกับแหล่งที่มาของหน้าจอสว่างก่อนนอนหลับ ซึ่งรวมถึงโทรทัศน์คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนเนื่องจากพวกมันยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับของเราเนื่องจากแสงสีฟ้าในสัดส่วนที่สูง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง อ่อนเพลียเมลาโทนิน

สภาพแวดล้อมการนอนหลับ

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบายในที่ที่พวกเขาอยู่ รู้สึกดี. เตียงที่นุ่มสบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสิ่งนี้เช่นกัน สงบ และ ห้องมืด, ของ ค่อนข้างเย็น เพียงพอ อากาศบริสุทธิ์ ควรจะเป็น. ควรลดเสียงรบกวนจากภายนอกให้ต่ำที่สุด

อาหารการกิน

ควรระมัดระวังว่า ไม่มีอาหารมื้อใหญ่ บริโภคก่อนนอน อาหารมื้อเล็ก ๆ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นเช่นนั้น ซีด เป็น

กระตุ้น

สารกระตุ้นเป็นสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นร่างกาย นั่นคือตัวแทนที่สำคัญ คาเฟอีน. เพิ่มการทำงานของสมองและ จึงส่งผลเสียต่อการนอนหลับ.
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาและโคล่ารวมทั้งการเตรียมคาเฟอีนที่หาซื้อได้ฟรีจากร้านขายยาควรเป็น ไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ถูกนำไป การบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางตลอดทั้งวันไม่มีผลเสียต่อการนอนหลับ
การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปต่อวันอย่างรุนแรง อย่างไรก็ตามสามารถส่งเสริมอาการถอนและปัญหาการนอนหลับ

นั่นก็สำคัญเช่นกัน นิโคติน. ประการหนึ่งก็สามารถ รบกวนการนอนหลับ และในทางกลับกัน อาการถอน ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับในตอนกลางคืน ผู้สูบบุหรี่ในอดีตจะหลับสบายขึ้นและตื่นขึ้นในเวลากลางคืนน้อยลง ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงคุณควรเลิกสูบบุหรี่

นอกจากนี้ควร หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน จะเมา ทำให้หลับง่ายขึ้น แต่นำไปสู่ปัญหาการนอนหลับและฝันร้าย

กีฬา

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามควร หลีกเลี่ยงการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรงมากถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน กลายเป็นนั่นหมายความว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดี แต่การออกแรงให้มากที่สุดเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นมักจะทำให้นอนหลับได้ไม่ดี

สุขอนามัยในการนอนหลับของทารก / เด็กเล็ก / เด็ก

เวลานอนที่จำเป็นสำหรับเด็กเปลี่ยนไปตามพัฒนาการของพวกเขา
หากทารกต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ย 17 ชั่วโมงต่อวันหลังคลอดเวลานอนจะลดลงอย่างต่อเนื่อง เมื่ออายุสองขวบเด็กต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ย 13.5 ชั่วโมงและเมื่ออายุ 4 ขวบเพียง 12 ชั่วโมง เมื่ออายุ 10 ขวบเวลานอนจะอยู่ที่ประมาณ 9 ชั่วโมงและจะลดลงเรื่อย ๆ เมื่อเป็นวัยรุ่น

อย่างไรก็ตามค่าเหล่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ยที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละเด็กโดยไม่มีข้อบ่งชี้ของการเจ็บป่วย นอกจากนี้ไม่ควรละเลยการนอนหลับแบบต่างๆ สิ่งที่เรียกว่า“ ลาร์ก” คือคนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้าและเหนื่อยเร็วในตอนเย็น ในทางตรงกันข้ามมีสิ่งที่เรียกว่า "นกเค้าแมว" ซึ่งมักจะมีปัญหาในการลุกขึ้น แต่จะทำงานได้ดีกว่าในตอนเย็น ทั้งสองรูปแบบนี้มีให้เห็นทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

โดยเฉพาะเด็กทารกยังคงมีอาการกระสับกระส่ายอยู่มากซึ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ความใกล้ชิดกับผู้ปกครองมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้ เนื่องจากทารกมักต้องการอาหารในตอนกลางคืนจึงควรจัดเตียงไว้ในห้องนอนของพ่อแม่ การมีเตียงเป็นของตัวเองสำหรับลูกเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ทารกควรนอนหงายในถุงนอนที่ไม่มีผ้าห่มเพิ่มเติม สภาพแวดล้อมที่ปลอดบุหรี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ควรใช้หมอนและที่นอนควรแน่นเพื่อไม่ให้ศีรษะของเด็กจมเข้าไป อุณหภูมิห้องควรอยู่ในช่วง 16-18 ° C เพื่อไม่ให้ร้อนเกินไป นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงของเล่นที่น่ากอดไว้บนเตียงของทารกเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะบังใบหน้าของเด็กได้

เพื่อให้เด็กคุ้นเคยกับจังหวะทั้งกลางวันและกลางคืนควรให้แสงสลัวในเวลากลางคืนเมื่อเปลี่ยนผ้าอ้อมหรือป้อนนมจะช่วยได้ พิธีกรรมในตอนเย็นทุกวันสามารถช่วยให้เด็กเล็กและเด็กหลับได้ ซึ่งอาจเป็นการอ่านนิทานหรือฟังเทป / ซีดี เป็นสิ่งสำคัญที่จะเกิดขึ้นทุกเย็นและไม่นานเกิน 30 นาที

พยายามแนะนำเวลาเข้านอนและตื่นนอนเป็นประจำ การงีบหลับของเด็กควรอยู่ห่างจากเวลานอนมากกว่าสี่ชั่วโมง เพื่อที่จะหลับไปเด็กก็แยกทางกับพ่อแม่สักพัก ดังนั้นในระหว่างวันก็ควรเรียนรู้ที่จะแยกจากพ่อแม่ในช่วงเวลาหนึ่งแล้วจึงกลับมารวมตัวกันอีกครั้ง

สภาพแวดล้อมที่เด็กรู้สึกสบายตัวก็เป็นสิ่งสำคัญเบื้องต้นสำหรับการนอนหลับฝันดี การนอนหลับไม่ควรมีความสัมพันธ์ในทางลบดังนั้นการนอนหรือเข้านอนจึงไม่ควรใช้เป็นการลงโทษ โดยรวมแล้วเวลานอนที่มีการควบคุมและพิธีกรรมการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งและสามารถสนับสนุนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของเด็ก ๆ

คุณอาจสนใจหัวข้อนี้ด้วย: ปัญหาการนอนหลับของทารก

สุขอนามัยการนอนหลับในวัยชรา

ระยะการนอนหลับของบุคคลเปลี่ยนไปตามอายุ การนอนหลับลึกลดลง. ยังคงต้องการ ผู้สูงอายุไม่ได้นอนน้อยอย่างที่มักเชื่อกัน.

อย่างไรก็ตามมักจะมีการเปลี่ยนแปลง จังหวะกลางวัน - กลางคืน เนื่องจากสภาพความเป็นอยู่ ผู้สูงอายุมักจะเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นขึ้นมาอีกครั้งในตอนเช้าเนื่องจากพวกเขาตอบสนองความต้องการในการนอนหลับหรือนอนหลับเป็นเวลาสั้น ๆ หลายครั้งตลอดทั้งวัน โรคอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นการปัสสาวะออกตอนกลางคืนบ่อย ๆ และอาการปวดเรื้อรังทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับเพิ่มขึ้นซึ่งมักจะเป็นปัญหาในการนอนหลับ

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นไม่ควรยกเวลาเข้านอนและควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับหากเป็นไปได้ การออกกำลังกายที่วัดได้ในระหว่างวันมีความสำคัญอย่างยิ่ง. ยานอนหลับในผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจอย่างละเอียดและปรึกษาแพทย์เนื่องจากมีผลข้างเคียงมากมาย หากคุณมีปัญหาการนอนที่กินเวลานานกว่าหนึ่งเดือนและรบกวนความเป็นอยู่ในชีวิตประจำวันของคุณควรหาสิ่งนี้

สุขอนามัยในการนอนหลับสำหรับภาวะซึมเศร้า

ความผิดปกติของการนอนหลับสามารถสังเกตได้ในเกือบทุกภาวะซึมเศร้า. อาการเหล่านี้มักเป็นสัญญาณแรกของการป่วยเป็นโรคซึมเศร้า พวกเขาสามารถแสดงออกในรูปแบบต่างๆเช่นในรูปแบบของความยากลำบากในการนอนหลับหรือการตื่นนอนซ้ำ ๆ ในช่วงสั้น ๆ อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่มักจะสังเกตเห็นการตื่นนอนตอนเช้าตรู่โดยมีอารมณ์ต่ำเป็นปกติ

ที่ ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลผ่านขั้นตอนที่เกิดขึ้นประจำของภาวะซึมเศร้าใน ฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว มีลักษณะเฉพาะความต้องการการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นสามารถสังเกตได้ โรคประจำตัวคือโรคซึมเศร้าต้องได้รับการบำบัดรักษาก่อนเสมอ

เพียงแค่กำหนดสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพหรือยานอนหลับก็เป็นความผิดพลาดหากอาการซึมเศร้าได้รับการรักษาด้วยยากล่อมประสาทควรระลึกไว้เสมอว่ายาต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำงาน หากความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเรื่องที่น่าวิตกมากควรรีบแก้ไข ทางเลือกในการรักษาโดยไม่ใช้ยาเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีตามที่อธิบายไว้ข้างต้นและแนะนำให้ใช้ยานอนหลับในระยะสั้นที่เป็นไปได้ อย่างไรก็ตามนี่คือใน ปรึกษากับแพทย์ที่เข้าร่วม ในการตัดสินใจ. นอกจากนี้การเลือกยากล่อมประสาทที่เหมาะสมอย่างเหมาะสมอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับเช่นผลจากการกระตุ้นให้นอนหลับ

• คุณสามารถรับรู้ภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร?
• ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

เทคนิคที่เหมาะสม

เทคนิคที่สำคัญที่สุดในสุขอนามัยการนอนหลับคือการค้นหาความต่อเนื่องและสม่ำเสมอสำหรับตัวคุณเอง สามารถช่วยในการบันทึกการนอนหลับเพื่อวัดความต้องการการนอนหลับของคุณเองและควบคุมตัวเองได้ การใช้กฎข้างต้นสามารถปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกการหายใจเพื่อช่วยให้คุณหลับ

เวลาปกติในการลุกขึ้นเข้านอนขึ้นอยู่กับว่าคุณเหนื่อยแค่ไหนหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นและออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามหากความผิดปกติของการนอนหลับยังคงมีอยู่เป็นเวลานานควรทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุด้วยความช่วยเหลือของแพทย์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง ความผิดปกติของการนอนหลับทางระบบประสาท

อาหารการกิน

โภชนาการที่สมดุล ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ความหิว หรือก อิ่มท้องรบกวนการนอนหลับ. ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรือเผ็ดมากก่อนเข้านอน การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับได้ แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีนมเป็นพิเศษ เพื่อให้ความรู้สึกอยากปัสสาวะน้อยคุณไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเข้านอน

สุขอนามัยในการนอนหลับหลังจากเจ็ตแล็ก

สิ่งที่เรียกว่า "เจ็ตแล็ก" เกิดขึ้นเมื่อข้ามเขตเวลาหลายโซนในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นเมื่อเดินทางโดยเครื่องบิน อาการโดยทั่วไปคือความยากลำบากในการนอนหลับและการนอนไม่หลับง่วงนอนตอนกลางวันอาหารไม่ย่อยและไม่มีสมาธิ มัน อาจใช้เวลาถึงหนึ่งสัปดาห์จนกว่าอาการจะหายไป

มาตรการป้องกันโรคสามารถทำได้โดยการจองเที่ยวบินกลางวันไม่ใช่เที่ยวบินกลางคืน เที่ยวบินตรงระหว่างวันรบกวนน้อยที่สุด จังหวะกลางวัน - กลางคืนของเรา ที่ เที่ยวบินกลางคืน คุณควรจะแน่นอน พยายามนอนหลับควรพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในเที่ยวบินกลางวัน ที่ สถานที่มาถึง คุณควรมีลักษณะที่แน่นอน ปรับให้เข้ากับช่วงเวลาของวันที่นั่น และหลีกเลี่ยงการนอนระหว่าง การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยได้ แสงมีบทบาทสำคัญในการจับเวลา หากคุณต้องการที่จะตื่นตัวอยู่เสมอให้เปิดรับแสงจ้าหรือหลีกเลี่ยงแสงจ้าในการนอนหลับ

หากการเข้าพักในประเทศใหม่น้อยกว่า 48 ชั่วโมงจะถือว่าเข้านอนตามปกติได้ ที่ เดินทางไปทางตะวันตกคุณสามารถลองดู เข้านอนสองสามวันก่อนออกเดินทาง. ใน มุ่งหน้า มันช่วยได้ แต่ถ้าคุณ นอนเร็วขึ้นและตื่นขึ้นในตอนเช้า.