กลับฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์

บทนำ

เพื่อให้การฝึกหลังอย่างมีประสิทธิภาพและเข้มข้นอุปกรณ์ฟิตเนสสตูดิโอไม่จำเป็นอย่างยิ่ง
กล้ามเนื้อหลังสามารถปรับให้เข้ารูปได้โดยใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงของคุณเองเท่านั้น
ในอพาร์ทเมนต์หรือบ้านมีพื้นที่เพียงพอหรือมีทุ่งหญ้ากลางแจ้งสำหรับการฝึกอบรมกลางแจ้ง

คุณสามารถดูแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่นี่:
กลับไปฝึกที่บ้าน - นี่คือแบบฝึกหัด

เป้าหมายการฝึกอบรมต่างกันอย่างไร?

เมื่อพูดถึงเป้าหมายการฝึกมีลำดับความสำคัญที่แตกต่างกันซึ่งสามารถกำหนดได้เมื่อฝึกส่วนหลัง
การฝึกกลับโดยไม่มีอุปกรณ์สามารถทำได้ด้วยเหตุผลเชิงป้องกัน
ซึ่งหมายความว่าควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายเฉพาะส่วน
การออกกำลังกายเพื่อการทำงานมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง
นอกจากนี้ควรปรับปรุงความคล่องตัวและการประสานงานเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

การฝึกความอดทนความแข็งแกร่งสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความอดทนโดยรวม
เป้าหมายคือการรักษากองกำลังไว้ให้นานที่สุด

นอกจากนี้การฝึกสร้างกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้ซึ่งเป้าหมายคือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้
ที่นี่ใช้น้ำหนักสูงและจำนวนการทำซ้ำต่ำเมื่อเทียบกับอีกสองรูปแบบ

วัตถุประสงค์อีกประการหนึ่งอาจเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ
ใช้แบบฝึกหัดที่นักกีฬาเล่นในกีฬาปกติ
ดังนั้นลำดับของการเคลื่อนไหวและการพัฒนาความแข็งแรงควรได้รับการปรับให้เหมาะสม

การฝึกกลับโดยไม่ใช้อุปกรณ์จึงเป็นที่สนใจของนักกีฬามือสมัครเล่นและมือสมัครเล่น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่แข่งขันด้วย

มีแบบฝึกหัดอะไรบ้างที่ไม่มีอุปกรณ์

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดต่างๆสำหรับการฝึกหลังโดยไม่มีอุปกรณ์

การเคลื่อนกระดูกสันหลังส่วนเอวในท่านอนหงาย

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกสันหลังคือ "การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอวในท่านอนหงาย"
ในท่านอนหงายขาตั้งขึ้นและแขนนอนบนพื้นด้านข้างลำตัว
กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งทางสรีรวิทยา
ตอนนี้คุณเริ่มกดกระดูกสันหลังส่วนเอวลงบนพื้นแล้วดึงสะดือเข้าด้านใน
ความตึงเครียดจะคงอยู่ในตำแหน่งนี้จากนั้นกระดูกสันหลังจะกลับสู่ตำแหน่งปกติ
ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งในสามเซ็ต

ยอดมนุษย์

ด้วย "ซูเปอร์แมน" คุณนอนหงายและเหยียดแขนไปข้างหน้า
แขนและขาอยู่บนพื้นสายตาของคุณมุ่งไปที่พื้น
ตอนนี้ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
ต้นขาและไหล่สามารถยกขึ้นได้ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรง
ผู้เริ่มต้นสามารถยกแขนหรือขาได้ในตอนแรกเท่านั้นเพื่อลดภาระในการเริ่มต้น
การออกกำลังกายสามารถทำให้เข้มข้นขึ้นได้โดยการขยับแขนและขา

ที่นี่กล้ามเนื้อทั้งหมดของหลังส่วนล่างและส่วนบนมีความแข็งแรง
การออกกำลังกายนี้แนะนำโดยเฉพาะเพื่อความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

สะพาน

"สะพาน" เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้หลายรูปแบบและหลายระดับความยาก
ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยยกเท้าขึ้น
แขนและศีรษะวางบนพื้น
จากตำแหน่งนี้กระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นจากพื้นและยกให้สูงที่สุด
มันถูกตรึงไว้ที่นั่นเป็นวินาทีก่อนที่จะลดลงกลับสู่พื้น
กระดูกเชิงกรานไม่ได้วางลง แต่นำขึ้นมาอีกครั้งก่อนถึงพื้นเพื่อทำซ้ำครั้งต่อไป

โดยรวมแล้วสามารถทำได้สูงสุด 20 ครั้งในสามเซ็ต
ตัวแปรคือการไขว้แขนไว้ที่หน้าอกแทนที่จะวางด้านข้างบนพื้นเพื่อความมั่นคง
ทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายที่ขาข้างเดียวได้อีกด้วย
ขาข้างที่ว่างสามารถวางบนขาออกกำลังกายหรือจับได้อย่างอิสระในอากาศ

สี่เท่า

ท่า "สี่เท้า" ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายในตัว แต่สามารถใช้เป็นท่าเริ่มต้นสำหรับท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังได้
การเพิ่มกำลังเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่คือ "การระดมพลของ WS"
สะดือจะถูกดันเข้าหาพื้นจากตำแหน่งสี่เท่า
กระดูกสันหลังถูกชี้ลงและตำแหน่งคล้ายกับสะพานแขวน
การเคลื่อนไหวจะดำเนินไปอย่างช้าๆและเก็บไว้สั้น ๆ ที่จุดสิ้นสุด
จากนั้นการเคลื่อนไหวจะกลับด้านเพื่อให้กระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แทนที่จะหยุดในตำแหน่งเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจะดำเนินต่อไปเพื่อให้กระดูกสันหลังโค้งขึ้นและคล้ายกับโคกของแมว
การเปลี่ยนแปลงสองตำแหน่ง "โคกแมวและสะพานแขวน" นี้เสร็จสมบูรณ์ถึง 20 ครั้ง
สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นแข็งแรงขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังทั้งตัวเคลื่อน

การยืดเส้นทแยงมุม

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งจากท่ายืนสี่ขาคือ "การยืดเส้นทแยงมุม"
กระดูกสันหลังจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมุมมองเข้าหาพื้น
ตอนนี้แขนขวาและขาซ้ายรวมทั้งแขนซ้ายและขาขวาสลับกันไปข้างหน้าและข้างหลังจากนั้นนำมารวมกันใต้ลำตัวเพื่อให้ข้อศอกและหัวเข่าสัมผัสกันเล็กน้อย

การหมุนในกระดูกสันหลัง

ในทำนองเดียวกันการหมุนในกระดูกสันหลังส่วนอกสามารถทำได้จากขาตั้งสี่ส่วน
แขนขวาปล่อยจากพื้นและลอดใต้ลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด
จากนั้นการเคลื่อนไหวจะกลับด้านและนำแขนขวากลับมาที่ใต้ลำตัวและตอนนี้ขยับไปทางขวาให้มากที่สุด
ตามหลักการแล้วมือจะชี้ไปที่เพดานโดยประมาณ
หันศีรษะอยู่เสมอเพื่อให้การจ้องมองไปที่มือที่เคลื่อนไหวอย่างถาวร
เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหลังส่วนบนการออกกำลังกายครั้งต่อไปจึงมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังส่วนเอวและสะโพก

ก๊อกน้ำ

จากท่ายืนสี่ขาขาขวาและซ้ายจะถูกยกขึ้นและเหยียดไปข้างหลังสลับกัน
จากนั้นขาจะถูกนำกลับมาใต้ลำตัวในตำแหน่งเริ่มต้น
ลำตัวทั้งหมดยังคงรักษาเสถียรภาพมุมมองถูกนำไปที่พื้นอีกครั้ง
รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือ "Hydrant"
ขาที่งอถูกยกไปด้านข้างเพื่อให้เกิดการหมุนภายนอกในข้อต่อสะโพก
การเคลื่อนไหวควรดำเนินการอย่างเท่าเทียมกันและดำเนินการจนถึงขีด จำกัด ของการเคลื่อนไหว
ที่นี่เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อแกนกลางให้ความมั่นคงในระหว่างการดำเนินการ

ด้านข้างและด้านหน้ายกขึ้น

การออกกำลังกายที่ดีต่อหลังส่วนบนและไหล่เรียกว่า "การยกด้านข้างและด้านหน้า"
ตำแหน่งเริ่มต้นคือความกว้างสะโพก
แขนอยู่ข้างลำตัวศีรษะอยู่ในท่าตั้งตรง
ด้วยการ "ยกด้านข้าง" ตอนนี้แขนจะถูกยกขึ้นไปด้านข้างและยกขึ้นไปที่ระดับไหล่
พวกเขาสามารถอยู่ที่นั่นได้นานถึงสามวินาที
จากนั้นแขนจะลดลงในลักษณะที่ควบคุมได้ช้ากว่าเมื่อยก
สิ่งสำคัญคือต้องยกแขนขึ้นในแนวระนาบของแกนไหล่
เมื่อมองจากด้านบนควรชี้ไปทางซ้ายและขวา

เมื่อใช้ "ลิฟท์ด้านหน้า" แขนที่ยื่นออกมาจะไม่ถูกยกขึ้นไปทางด้านข้าง แต่อยู่ด้านหน้านั่นคือด้านหน้าของลำตัว
ในทั้งสองรุ่นศีรษะยังคงตั้งตรงและร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะทรงตัวเพื่อไม่ให้มีการเคลื่อนไหวชดเชยเกิดขึ้น

สินบน

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือ "kickbacks"
ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับขาตั้งสี่ส่วน
อย่างไรก็ตามหัวเข่าจะยกขึ้นในอากาศ
ทำให้การออกกำลังกายนี้เข้มข้นมาก
ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกท่านี้โดยใช้หัวเข่าก่อน
จากตำแหน่งเริ่มต้นที่กล่าวถึงไปทางขวาก่อนแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง / ขึ้น
ระหว่างทางกลับเข่าจะถูกนำไปไว้ใต้หน้าอก
หลังจากทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งขาจะเปลี่ยนไปจนกว่าขาทั้งสองข้างจะครบสามรอบ

การยืดหลัง

เมื่อ "การยืดหลัง" กล้ามเนื้อส่วนขยายทั้งหมดของกระดูกสันหลังจะได้รับการฝึกฝนและเสริมสร้าง
ตำแหน่งเริ่มต้นคือความกว้างไหล่เข่างอเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย
ก้นไปข้างหลังและยกแขนขึ้นถัดจากศีรษะ
จากนั้นร่างกายส่วนบนจะลดลงไปข้างหน้าในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าเท่านั้นเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวยาวเสมอ

ตอนนี้ร่างกายส่วนบนจะถูกนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อลดร่างกายส่วนบนคุณหายใจออกเมื่อคุณยกขึ้นคุณจะหายใจเข้าอีกครั้งอย่างเท่าเทียมกัน
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ถึงยี่สิบครั้งในสามเซ็ต

ส่วนรองรับแขนและด้านข้าง

"ส่วนพยุงปลายแขน" และ "ส่วนพยุงด้านข้าง" คือการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มที่จะสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านตรงและด้านข้าง
อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อหลังยังได้รับการฝึกฝนในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

ด้วยการพยุงแขนคุณจะอยู่ในท่าสะพานคล้ายกับการวิดพื้นโดยให้ใบหน้าของคุณหันเข้าหาพื้น
แต่พื้นผิวรองรับซึ่งอยู่ที่เท้าและปลายแขนเมื่อรองรับปลายแขนนั้นแตกต่างกัน
ท่ารองรับนี้จัดไว้ให้นานที่สุดเพื่อให้มองเห็นเส้นที่สวยงามตั้งแต่ส้นจรดไหล่
ตอนนี้คุณสามารถแนะนำรูปแบบต่างๆเพื่อเพิ่มความเข้มข้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบได้แล้ว

ด้วยการรองรับปลายแขนคุณสามารถยกเท้าออกจากพื้นได้ในเวลาสั้น ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปใหม่อีกครั้ง
นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยแขน
นักกีฬาขั้นสูงสามารถยกแขนและขาในทิศทางตรงกันข้ามในแนวทแยง

ด้วยส่วนรองรับด้านข้างพื้นผิวรองรับประกอบด้วยด้านนอกของเท้าส่วนล่างและปลายแขนส่วนล่าง
ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและศีรษะควรทรงตัวเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง
ที่นี่เช่นกันงานคือการดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด
เพื่อเพิ่มความยากตอนนี้สามารถยืดต้นแขนออกไปด้านบนได้
นอกจากนี้ยังสามารถยกขาส่วนบนในท่าเหยียดได้

ในฐานะที่เป็นตัวแปรที่ยากที่สุดคุณสามารถยกต้นแขนและขาส่วนบนในท่ายืดได้
ตอนนี้ข้อศอกและหัวเข่าของแขนส่วนบนถูกนำมาที่ตรงกลางเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกัน
ดังนั้นการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำ

ข้อดีและข้อเสียของการฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์คืออะไร?

ข้อดีของการฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์มีมากมาย
ในแง่หนึ่งการทำโดยไม่มีอุปกรณ์และน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก
หากไม่มีน้ำหนักความเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อจะต่ำมากจนเกิดการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยในรูปแบบการฝึกนี้
นอกจากนี้แบบฝึกหัดยังเหมาะสำหรับทุกคนซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะได้รับประสบการณ์การฝึกอบรมครั้งแรก

นอกจากนี้คุณไม่ต้องเสียเงินไปกับการฝึกหลังโดยไม่มีอุปกรณ์เนื่องจากคุณไม่ต้องซื้อเครื่องช่วยใด ๆ และแบบฝึกหัดนั้นง่ายและใช้ได้จริงที่บ้าน
ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการฝึกอบรมด้านหลังสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้ตามต้องการ
คุณมีอิสระอย่างสมบูรณ์ในการวางแผนการฝึกอบรมของคุณ

อย่างไรก็ตามการฝึกโดยไม่มีเครื่องช่วยใด ๆ ก็มีข้อเสียเช่นกัน
นักกีฬาโดยเฉพาะที่ใช้การฝึกซ้อมบางรูปแบบและมีเป้าหมายที่แน่นอนจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีอุปกรณ์และน้ำหนัก
สิ่งนี้มีผลต่อการฝึกสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก
ด้วยรูปแบบการฝึกนี้จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่สูงมากในการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นให้เติบโต
ถ้าการฝึกหลังทำโดยไม่มีน้ำหนักแทบจะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อเลย

แม้แต่กีฬาที่มีการแข่งขันการฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์และเครื่องช่วยก็เหมาะสมเพียงบางส่วนเท่านั้น
ในกีฬาบางประเภทต้องมีการฝึกซ้อมโดยใช้อุปกรณ์และน้ำหนักมิฉะนั้นจะไม่สามารถรับประกันการเตรียมการที่เหมาะสมสำหรับการแข่งขันได้

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ที่นี่: คุณควรรู้จักการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

การฝึกกลับโดยไม่มีอุปกรณ์เหมาะกับใคร?

โดยทั่วไปการฝึกหลังโดยไม่มีอุปกรณ์เหมาะสำหรับทุกคน
ไม่มีค่าใช้จ่ายในการซื้อกิจการและคุณไม่จำเป็นต้องลงทะเบียนในโรงยิมหรืออื่น ๆ
หากไม่มีปัญหาสุขภาพสามารถฝึกกลับได้โดยไม่มีความเสี่ยง
หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือเจ็บป่วยก่อนหน้านี้คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกอบรมใด ๆ

นอกจากนั้นการฝึกหลังโดยไม่ใช้อุปกรณ์ยังปลอดภัยสำหรับทุกกลุ่มวัย
หากผู้เริ่มต้นไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรคำแนะนำในสื่อหรือโดยผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยได้

หากคุณต้องการฝึกหลังของคุณด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์เราขอแนะนำเว็บไซต์ของเรา: กลับมาฝึกกับอุปกรณ์