เวทเทรนนิ่งที่บ้าน

บทนำ

ทุกๆปีประมาณครึ่งหนึ่งของชาวเยอรมันวางแผนที่จะเล่นกีฬามากขึ้น อย่างไรก็ตามพวกเขาส่วนใหญ่ไม่สามารถรักษาความตั้งใจที่ดีหรือเอาชนะตัวเองที่อ่อนแอลงเพื่อไปยิมบ่อยขึ้น นอกเหนือจากความเหนื่อยล้าจากชีวิตประจำวันค่าสมาชิกที่สูงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงมากขึ้นความกลัวที่จะอายตัวเองก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่ต้องเข้ารับการอบรม การฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพสามารถทำได้ที่บ้าน ต้องใช้อุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้นเช่นดัมเบลล์สองสามอัน บางครั้งคุณสามารถฝึกได้อย่างสมบูรณ์ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและสิ่งของในชีวิตประจำวันสองสามอย่าง (โต๊ะเก้าอี้ขวดน้ำ) อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสร้างแผนการที่สอดคล้องกันสำหรับการฝึกความแข็งแรงและยึดตามนั้นถ้าเป็นไปได้ สิ่งที่เรียกว่า Blackroll สามารถใช้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้

พื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง

ผู้เริ่มต้นหลายคนถือเอาการฝึกความแข็งแกร่งกับการเพาะกาย อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริง เวทเทรนนิ่งเป็นอย่างหนึ่ง วิธีการฝึกอบรม, กับ เป้าหมายที่แตกต่างกัน สามารถทำได้. ในการฝึกความแข็งแรงนั้นส่วนใหญ่เกี่ยวกับและ การพัฒนาและปรับปรุงความแข็งแกร่งมักใช้ร่วมกับคนอื่น ๆ กีฬา. เพาะกาย อยู่ในความรู้สึกของตัวเอง กีฬา และต้อง มุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างสวยงาม (สูงสุด).
บังคับ ถูกกำหนดทางชีววิทยา ความสามารถในการเอาชนะความต้านทานผ่านกล้ามเนื้อ หรือเพื่อต่อต้านพวกเขา แน่นอนว่าแรงนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเสมอ เป็นของพวกเขา อายุเพศภาวะโภชนาการสถานะการฝึกโครงสร้างกล้ามเนื้อ และนอกจากนี้ยังมี เงื่อนไขทางชีวกลศาสตร์ (เช่นเลเวอเรจ) แม้จะพยายามอย่างเต็มที่ แต่เราก็ไม่มีวันทำสำเร็จ เส้นใยกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกัน แต่ประมาณเท่านั้น สองในสามของเส้นใย. นอกจากนี้ยังมีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เหลือยังคงเป็น สำรองสำหรับสถานการณ์ฉุกเฉิน รับ. ดังนั้นผู้คนใน สถานการณ์ที่รุนแรงมักมีอำนาจมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด แสดงมากกว่าที่จะเป็นในกรณีของการฝึกอบรมปกติ
พลังของกล้ามเนื้อนี้ถูกใช้ใน สามประเภท แบ่งออกเป็น:

1. แรงสูงสุดคือแรงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่นักกีฬาสามารถใช้ในการต่อต้าน
2. พลังความเร็วคือพลังที่เราสามารถตั้งร่างกายส่วนต่างๆของร่างกายหรืออุปกรณ์ของเราเองให้เคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูง
3. ความทนทานต่อความแข็งแรงความต้านทานต่อความเมื่อยล้าในระยะยาวหรือการโหลดซ้ำ ๆ

เหมาะสำหรับ

โดยพื้นฐานแล้วการฝึกด้วยน้ำหนักที่บ้านนั้นเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถพบได้ในนิตยสารสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย โดยส่วนใหญ่คำแนะนำในการออกกำลังกายเหล่านี้จะตอบสนองผู้ที่ต้องการฟิตร่างกายและไม่ต้องการลงทุนลงแรงและเสียเงินเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คนไม่ใช่แค่ด้านสุขภาพที่อยู่เบื้องหน้าเมื่อฝึกอบรม
ส่วนใหญ่มีความสนใจในการปรับปรุงภายนอกสัดส่วนที่กำหนดและกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ คนที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือกับเทรนเนอร์อาจมีปัญหาในการฝึกซ้อม คุณอาจพบว่ามันยากกว่าเล็กน้อยที่จะหาวิธีฝึกคนเดียวในกำแพงทั้งสี่ของคุณเอง แต่ที่นี่ผู้ฝึกสอนเสมือนจริงจากอินเทอร์เน็ตหรือการประชุมกีฬาที่จัดขึ้นเองก็ช่วยได้เช่นกัน

คุณอาจสนใจหัวข้อนี้ด้วย: เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง

ข้อมูลพื้นฐาน

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงที่บ้านผู้นอนมักนึกถึงการออกกำลังกายเช่นซิทอัพวิดพื้นและพูลอัพเป็นหลัก อย่างไรก็ตามนั่นยังห่างไกลจากทั้งหมด มีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากมายโดยใช้ดัมเบลล์ฟรีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยที่อยู่และสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีงบประมาณเวลา จำกัด ทำให้การฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากขึ้นและยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นขณะทำแบบฝึกหัด แน่นอนว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ด้วยการฝึกความแข็งแรงที่บ้านเช่นเดียวกับในโรงยิม จากนั้นสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายดัมเบลเป็นหลัก

นอกจากนี้การฝึกควรมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซ้ำ ๆ สิ่งนี้ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและในขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นการไหลเวียน การฝึกความแข็งแรงควรได้รับการแก้ไขครั้งแล้วครั้งเล่าและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่และคุณจะไม่สูญเสียความสนุกในการเล่นกีฬาไปอย่างรวดเร็ว
นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้วการออกกำลังกายด้วยความอดทนเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งและการขี่จักรยานยังมีประโยชน์มาก สามารถทำได้โดยไม่ต้องมียิมหรือเทรนเนอร์ราคาแพงและยังดีต่อจิตใจเพราะอยู่ในอากาศบริสุทธิ์ ในที่สุดแม้จะมีความทะเยอทะยาน แต่ก็ไม่ควรลืมช่วงพักที่สำคัญ ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟูที่เพียงพอเพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานของกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อต่อไป

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อ: ฝึกกลับที่บ้าน

ข้อได้เปรียบ

ข้อดีที่ชัดเจนคือการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์เสริมความแข็งแรงแบบคลาสสิกในโรงยิมแสดงถึงการฝึกประสานงานที่ดีกว่ามาก ตัวอย่างเช่นในฟิตเนสสตูดิโอผีเสื้ออนุญาตให้เคลื่อนไหวได้เพียงครั้งเดียวในทิศทางที่แน่นอนบนแกนที่แน่นอน เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ได้รับเหล่านี้มักจะผิดธรรมชาติมากทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บและมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าตามความจำเป็นในชีวิตประจำวัน

แน่นอนว่าการฝึกด้วยน้ำหนักฟรีหรือการฝึกโดยไม่ใช้เครื่องช่วยนั้นไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวที่จะดำเนินการก่อนอื่นควรดำเนินการอย่างแม่นยำด้วยโหลดต่ำจนกว่าจะควบคุมได้อย่างแม่นยำ จากนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะใช้น้ำหนักและความต้านทานที่หนักกว่า ในขณะเดียวกันการฝึกรูปแบบนี้ยังสอนให้คุณมีทักษะการทรงตัวและการประสานงานที่ดีขึ้น นอกจากนี้ผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะสามารถฟังร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้นและไม่เพียง แต่ปรับทิศทางตัวเองให้เข้ากับระดับความยากที่กำหนดในโรงยิมเท่านั้น ข้อดีสำหรับหลาย ๆ คนคือเงินที่ประหยัดได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อฝึกที่บ้านคุณไม่ต้องจ่ายค่าสมาชิกและไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาด้วยซ้ำ นอกจากนี้คุณยังประหยัดเวลาได้มาก: คุณไม่ต้องไปยิมเปลี่ยนเสื้อผ้าที่นั่นคุณอาจรอจนกว่าอุปกรณ์ที่คุณต้องการจะว่างและคุณไม่ต้องสนใจวันที่หลักสูตรหรือเวลาเปิดทำการ
การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้เกือบทุกที่ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านในห้องนั่งเล่นเมื่อเดินทางในโรงแรมในสภาพอากาศที่ดีในสวนสาธารณะหรือแม้แต่ในสำนักงาน กีฬาไม่ได้ผูกติดอยู่กับสถานที่เฉพาะอีกต่อไป โดยเฉพาะคนที่มีร่างกายแข็งแรงจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่ออยู่ในกำแพงทั้งสี่ของตัวเอง นอกจากนี้ยังอาจเป็นอุปสรรคสำหรับพวกเขาในการเดินผ่านสตูดิโอด้วยชุดฝึกซ้อมที่ค่อนข้างไม่เอื้ออำนวยหรือทำให้ตัวเองลำบากใจหากออกกำลังกายไม่ชำนาญ

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ห้องฟิตเนส - นี่คือวิธีการตั้งค่าของตัวเอง

การฝึกน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

ออกจากบ้านเมื่อเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้มักจะเกิดขึ้นเป็นเวลานาน. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาด้วย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง. นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ทั้งหมดที่ เริ่มแรกน้ำหนักเพิ่ม เกิดขึ้น ไม่ใช่เพราะอย่างนั้น การฝึกความแข็งแรง ไม่ทำงาน แต่เปิดอยู่ สร้างกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อหนักกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นจึงมักจะปรับความสัมพันธ์ของปริมาณไขมันในร่างกายที่สูญเสียไปแล้ว อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณท้อใจ ส่วนใหญ่จะเป็น กล้ามเนื้อที่ได้มาใหม่ในตอนแรกจะมองไม่เห็นเนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายยังคงสูงเกินไป ในกรณีนี้เช่นนักกีฬาได้ฝึกซ้อมมาดีอยู่แล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ไม่เป็นเช่นนั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน เพื่อรับรู้ว่ายังมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณไม่ควร จำกัด การออกกำลังกายของคุณให้อยู่ใน "ส่วนที่มีปัญหา" ที่ควรจะเป็น ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการ six-pack คุณต้อง ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมด และไม่ใช่แค่เรื่อย ๆ วิดพื้น ทำ. น่าเสียดายที่ไม่สามารถกำจัดเนื้อเยื่อไขมันออกจากบางส่วนของร่างกายโดยเฉพาะได้ นั่นเป็นเหตุผลที่การฝึกน้ำหนักที่บ้านควรมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก กำกับร่างกายทั้งหมด เป็น ข้อดีของการเพิ่มกล้ามเนื้อผ่านการฝึกก็คือ กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันแม้ว่าจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม. ดังนั้นมันก็จะเป็น ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น A ยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก การฝึกความเข้มสูงดีกว่าเพราะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

การฝึกน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมก็เช่นเดียวกันกับโภชนาการ การสร้างกล้ามเนื้อที่ โปรตีนเพียงพอ และก แคลอรี่ส่วนเกินบางอย่าง จะต้องนำเสนอ ใครอย่างไร ต้องการลดน้ำหนักควร รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ และมุ่งมั่นเพื่อสมดุลพลังงานเชิงลบ ควรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันล่วงหน้า นักกีฬาควรจะทำได้ อย่าทำอาหารสำเร็จรูป. พวกมันมักจะซ่อนกับดักน้ำตาล เมื่อคุณทำอาหารด้วยตัวเองคุณจะได้ภาพรวมที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและองค์ประกอบของอาหาร คุณเรียนรู้ที่จะกินอย่างมีสติมากขึ้น

ควรนับแคลอรี่ อย่างเท่าเทียมกัน ในสาม สารอาหารพื้นฐานโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต กระจาย นอกจากนี้ยังมี วิตามินและแร่ธาตุ สำคัญต่อร่างกายที่แข็งแรง อย่างไรก็ตามความคิดเห็นเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหารที่ถูกต้องแตกต่างกันไป ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าคุณควรกินทุก ๆ ห้าชั่วโมงเท่านั้นดังนั้นโดยรวม อาหารสามมื้อ. คนอื่น ๆ มองว่าการกินทุก ๆ สามชั่วโมงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลมากกว่าดังนั้นทุกวัน ห้ามื้อ เพื่อที่จะมี. ทุกคนเห็นด้วยกับหลักการเดียว: คุณควรทำทุกวัน ของเหลวเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของน้ำหรือชาไม่หวาน

ในการลดน้ำหนักที่เรียกว่า หลีกเลี่ยงการกินแห้ว กลายเป็น ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องกินอะไรระหว่างนั้นคุณไม่ควรใช้ขนมหวาน แต่เป็นของที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นตัดเป็นเส้นก็เหมาะเช่นกัน ผักจิ้มเต้าหู้ ดีมากสำหรับการ "แทะ" หลักการสุดท้ายคือ: อย่าไปหิว. พกติดตัวไปด้วยแน่นอน อาหารที่รุนแรง เริ่มต้นบางสิ่งบางอย่างออก แต่มันคือ ไม่เกี่ยวกับเนื้อเยื่อไขมันวิธีที่คุณต้องการทำลายมันลงในการฝึกความแข็งแกร่ง แต่เป็นรอบ ๆ มวลน้ำและกล้ามเนื้อ.

เคล็ดลับสร้างแรงบันดาลใจ

ก่อนอื่นคุณไม่ควรเหยียบตาชั่งตลอดเวลาและทุกโอกาส โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากด้วยการฝึกน้ำหนักที่บ้าน แต่คุณควรก้าวหน้าด้วย ความเป็นอยู่ทางกายภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับตาชั่ง ทำ. เช่นเดียวกับกระจก ใครก็ตามที่มองหาความสำเร็จในการฝึกในกระจกทุกวันอาจหงุดหงิดได้อย่างรวดเร็ว เสื้อผ้าเป็นจุดอ้างอิงที่ดีกว่า. ด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าปุ่มกางเกงปิดได้ง่ายกว่าหรือเต็มแขนเสื้อหลังจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว

นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้หลาย ๆ คนเป็นระยะ ๆ ภาพถ่ายความสำเร็จของการฝึกอบรม ปิด. ปัญหาที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งคือ ข้อแก้ตัวของตัวเองสำหรับการออกกำลังกาย. หากวันหนึ่งคุณไม่ยึดติดกับความตั้งใจที่ดีคุณไม่ยึดติดกับแผนในอนาคตก็จะไม่ง่ายขึ้นเช่นกัน เนื่องจากข้อแก้ตัวที่ยกมามักจะยังคงมีผลในวันถัดไป ดังนั้นควรลองที่บ้านก่อนเวทเทรนนิ่ง ป้องกันสิ่งรบกวนที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะกำหนดเป้าหมาย เวลาสำหรับตัวคุณเอง เพื่อรับและทำสิ่งอื่น ๆ ในภายหลัง

เคล็ดลับของเขาก็คือ เขียนเป้าหมายและเหนือข้อแก้ตัวควรทำทุกวันก่อนการฝึก ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้รับข้อแก้ตัวทั่วไปภายใต้การควบคุมและทำให้ข้อแก้ตัวนั้นเป็นโมฆะ ขั้นตอนที่ยากที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือขั้นตอนแรกนั่นคือ รับสำหรับการฝึกอบรม แต่เมื่อเอาชนะสิ่งนี้ได้แล้วส่วนที่เหลือเช่นการฝึกอบรมจริงจะจัดการได้ง่าย มากยังขึ้นอยู่กับว่า ทัศนคติภายใน ด้วยกัน. ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้ คุณเริ่มสนุกกับการออกกำลังกายใหม่ ๆ ฟังเพลงที่คุณชอบและบางทีแม้อากาศจะดี การอบรม ภายนอกเน้นไปที่การค่อยๆดีขึ้น จากนั้นมันจะไม่ยากที่จะอยู่บนลูกบอล

การฝึกความแข็งแกร่งควรทำที่บ้าน วางแผนอย่างมั่นคงในกิจวัตรประจำวัน กลายเป็น ด้วยการตั้งค่า "มาดูกันว่าเมื่อไหร่เหมาะ" คุณก็มีข้ออ้างดีๆพร้อมอีกครั้ง สุดท้ายนี้คุณไม่ควรท้อถอยกับสถานการณ์ปัจจุบัน แต่เสมอ เพื่อกระตุ้นสิ่งที่คุณต้องการบรรลุและวิธีที่คุณต้องการดู