การฝึกน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

ตำนานหรือความจริง

มีตำนานและข่าวลือมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหนึ่งในนั้นคือแนวคิดที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยกีฬาความอดทนเท่านั้นและเติบโตในวงกว้างผ่านการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นหลายคนจึงเล่นเฉพาะกีฬาความอดทนและละเว้นการฝึกความแข็งแรงโดยสิ้นเชิงเพราะต้องการลดน้ำหนักและไม่ต้องการเพิ่มความกว้างอีกแล้ว อย่างไรก็ตามมุมมองนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากแรงกระตุ้นสูงในระหว่างการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อจึงถูกกระตุ้นให้สร้างเซลล์ใหม่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน เช่นเดียวกับอวัยวะต่างๆในร่างกายของเรากล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการเติบโต พลังงานจำนวนมากนี้มาจากอาหารที่เรากินทุกวัน การสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่มักเกิดขึ้นในช่วงพักระหว่างการฝึกซึ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นเนื่องจากการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่มากกว่าการฝึกความอดทน หากตอนนี้คุณเริ่มฝึกความแข็งแรงและไม่เปลี่ยนอาหารความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นในช่วงพักการฝึกจะนำไปสู่การขาดพลังงานจากการดึงไขมันสำรองออกมาเพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงสามารถสร้างเซลล์ใหม่ได้ด้วยความต้องการพลังงานที่สูงขึ้นและปริมาณอาหารเท่าเดิม

ที่นี่เป็นที่ชัดเจนว่าตำนาน "การฝึกความแข็งแรงทำให้คุณกว้างและไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก" นั้นไม่เป็นความจริง

ผลบวก

สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณไม่ควรทำโดยไม่ต้องฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้ชายและผู้หญิงการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกความอดทนเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแกร่งสร้างผลประโยชน์หลายอย่างที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ในแง่หนึ่งเมื่อผ่านการฝึกความแข็งแกร่งความต้องการพลังงานจะยังคงมีมูลค่าสูงกว่าหลังการฝึกดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นเล็กน้อยยังคงสามารถระบุได้ในระยะฟื้นฟู นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังมีข้อได้เปรียบในระยะยาวที่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็ใช้พลังงานมากขึ้นและทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อพักผ่อน ปรากฏการณ์ของความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงนี้เรียกว่าผลกระทบของ afterburn ผล afterburn อธิบายถึงกิจกรรมการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึก ระบบเผาผลาญทำงานเต็มอัตราในระหว่างการฝึกและแน่นอนว่าระบบเผาผลาญจะไม่ปิดลงอย่างสมบูรณ์หลังจากการฝึกเสร็จสิ้น การดูดออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงและไม่ลดลงโดยตรงกับค่าพัก

ปัจจัยที่มีอิทธิพลอื่น ๆ เช่นอุณหภูมิของร่างกายแกนกลางและระดับความเครียดก็มีบทบาทเช่นกัน ฮอร์โมนความเครียดอะดรีนาลีนและนอเรนาลีนควบคุมการเผาผลาญการหายใจและการทำงานของหัวใจ ยิ่งความเข้มข้นของการฝึกสูงขึ้นระดับฮอร์โมนความเครียดก็จะสูงขึ้น การฝึกอย่างหนักจึงให้ผลหลังการเบิร์นสูงกว่าการฝึกระดับปานกลาง ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับผล afterburn สามารถอธิบายได้ด้วยกลไกการฟื้นฟูของร่างกายและการเติมเต็มของที่เก็บพลังงาน การสลายและกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมยังทำให้ร่างกายต้องเสียพลังงาน ด้วยผล Afterburning เพียงอย่างเดียวนี้สามารถคิดเป็นสัดส่วนได้ถึง 15% นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการพลังงานเพื่อเปลี่ยนโปรตีนเป็นกรดอะมิโน ปัจจัยที่มีอิทธิพลอีกประการหนึ่งคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึงสองวันหลังการออกกำลังกายและยังช่วยเพิ่มความต้องการแคลอรี่แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อยก็ตาม

สิ่งที่คุณอาจสนใจ: ลดน้ำหนักที่ท้องลดน้ำหนักที่ต้นขา - ได้ผลเร็วแค่ไหน?

สมดุลพลังงานเชิงลบ

หากคุณได้ฝึกมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีก 1 กิโลกรัมหลังจากผ่านไประยะหนึ่งกล้ามเนื้อส่วนเกินเหล่านี้จะใช้พลังงาน 20 กิโลแคลอรีทุกวันในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ (กิโลแคลอรี) พิเศษ ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นเนื่องจากต้องจัดหามวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้มีผลโดยตรงต่อไขมันในร่างกาย หากคุณยึดติดกับแผนการกินของคุณ แต่ตอนนี้ต้องให้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นความไม่สมดุลของพลังก็จะเกิดขึ้น เนื่องจากการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นร่างกายจึงต้องการพลังงานมากกว่าที่จะได้รับจากอาหาร สมดุลพลังงานหลุดเข้าสู่แดนลบ

ตัวอย่างสามารถแสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้ ผู้ชายคนหนึ่งใช้พลังงาน 3000 kCal ต่อวันและแทบจะไม่เคลื่อนไหวดังนั้นความต้องการพลังงานของเขาคือ 2800 kCal ร่างกายรับแคลอรี่มากกว่าที่จะใช้ได้คนก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในแง่หนึ่งการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นก็ใช้แคลอรี่เช่นกัน ความต้องการพลังงานของบุคคลเพิ่มขึ้นจาก 2800 kCal เป็น 3200 kCal อย่างไรก็ตามพลังงาน 3000 kCal ยังคงถูกดูดซึมผ่านอาหาร ดังนั้นร่างกายจึงใช้ 200 กิโลแคลอรีมากกว่าที่มีอยู่ในอาหารทุกวัน เพื่อชดเชย 200 kCal ที่ขาดหายไปนี้ร่างกายจะได้รับพลังงานที่ขาดหายไปจากร้านไขมันที่สร้างขึ้นสำหรับ "ช่วงเวลาที่เลวร้าย" คนนั้นลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้มีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการฝึกความแข็งแรงมีคำแนะนำและเคล็ดลับบางประการที่คุณควรปฏิบัติตาม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง ลดน้ำหนักด้วยผงโปรตีน

เข้าสู่การฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งคุณไม่ควรจัดการตัวเองโดยตรง แต่ควรทำ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก และทำความรู้จักกับการพัฒนาความแข็งแกร่งของเขา เฉพาะเมื่อคุณได้กำหนดระดับการฝึกอบรมของคุณแล้วคุณควรจัดการกับ การจัดทำแผนการฝึกอบรม จัดการ. ใน ความถี่ในการฝึก เราควรเข้าหาอย่างช้าๆ พอเพียงเริ่มต้น สองถึงสามหน่วยต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายชินกับความเครียด จากนั้นคุณสามารถรวมการฝึกอบรมครั้งที่สี่ ระยะเวลาในการฝึก ควร ระหว่าง 30 ถึง 60 นาที เนื่องจากการฝึกความแข็งแกร่งต้องการประสิทธิภาพสูงสุดและร่างกายจะเครียด จุดสำคัญที่นี่คือ การพักผ่อนหย่อนใจ. ควรมีอย่างใดอย่างหนึ่งระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง หยุดพักเต็มวันเพื่อการฟื้นฟู โกหก. การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดต่อไปนี้และเติมเต็มแหล่งกักเก็บพลังงาน การพักฟื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่

แผนการฝึกและแบบฝึกหัด

เมื่อสร้างแผนการฝึกอบรมคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการของคุณเองและเป้าหมายการฝึกอบรมสะท้อนให้เห็น ผู้เริ่มต้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเมื่อสร้างไฟล์ยิมหรือเทรนเนอร์ส่วนตัว) กลับ. อย่างไรก็ตามด้วยประสบการณ์และการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถกำหนดแผนการฝึกอบรมด้วยตนเองได้อย่างง่ายดาย การเลือกแบบฝึกหัดยังมีส่วนสำคัญต่อผลการฝึก ถ้าเป็นไปได้ควรใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในการฝึกหนึ่งครั้ง ขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมาตรฐานต่อไปนี้: การกดบัลลังก์, สควอต, ลิฟท์, การดึงขึ้น, การจุ่ม, การกดไหล่และแถวบาร์เบล

อีกตัวแปรหนึ่งคือการฝึกแบบแยกส่วน แบบฝึกหัดจะแบ่งออกเป็นสองวันดังนั้นในวันแรกเช่น ขาและแกนกลางได้รับการฝึกฝน ในวันที่สองของการฝึกร่างกายส่วนบนไหล่และแขนตาม ก่อนที่คุณจะใช้หรือแยกแผนการฝึกของคุณคุณควรแน่ใจว่าได้ฝึกฝนแบบฝึกหัดให้ชำนาญ ขอแนะนำให้ถามผู้เชี่ยวชาญอีกครั้งเนื่องจากแบบฝึกหัดบางอย่างไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ การดำเนินการและเทคนิคที่ถูกต้องช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้มั่นใจได้ว่าการฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ ในการเรียนรู้เทคนิคนี้ขอแนะนำให้ลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาก่อนเสมอ

จำนวนชุดและการทำซ้ำ

เมื่อฝึกตัวเองคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักที่ว่างและให้มากที่สุด ดัมเบล ชอบเครื่องจักร สิ่งนี้มีข้อดีหลายประการ คุณจะได้รับน้ำหนักฟรี รู้สึกดีขึ้นในการเคลื่อนไหว และ พร้อม ๆ กันรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง. ส่วนใหญ่ของการประสานงานและ สมดุล จะได้รับประโยชน์จากมัน

ใน จำนวนการทำซ้ำ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรสร้างกล้ามเนื้อก่อน. เราขอแนะนำรูปแบบการฝึกอบรมในรูปแบบใด ประมาณห้าชุดจากการทำซ้ำห้าถึงสิบสองครั้ง ดำเนินการ มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น อีกครั้งหมายถึงหนึ่ง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก สมมติว่าห้าประโยคผลลำดับการออกกำลังกายต่อไปนี้ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งเริ่มต้น ชุดแรกที่มีน้ำหนักต่ำมาก. จากนั้นเซ็ตที่สองและสามจะดำเนินการด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นเรื่อย ๆเพื่อเข้าใกล้จุดสูงสุดอย่างช้าๆ จากนั้นสองชุดสุดท้ายจะดำเนินการในลักษณะควบคุมที่ขีด จำกัดเพื่อตั้งค่าการกระตุ้นการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ การกระตุ้นการฝึกที่เหมาะสมเท่านั้นที่ช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อมีความเครียดในระดับสูงและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตด้วย

เพื่อให้การฝึกอบรมไม่น่าเบื่อในระยะยาวคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่า แผนการฝึกมีความหลากหลายเพียงพอ มี แบบฝึกหัดสามารถเปลี่ยนหรือเปลี่ยนแปลงได้ตามวัตถุประสงค์นี้ ตัวอย่างเช่นเมื่อแทนที่การออกกำลังกายเช่น squats และ pull-ups สามารถแทนที่ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากขึ้น สิ่งนี้จะสร้างสิ่งกระตุ้นใหม่และทำให้การฝึกอบรมมีความหลากหลายมากขึ้น สิ่งที่นักกีฬาหรือนักกีฬาทุกคนควรระลึกไว้เสมอคือกีฬาควรมีความสนุกสนาน มีกีฬาประเภทต่างๆมากมายและมีเพียงกีฬาเดียวเท่านั้นที่จะสนุกอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นคุณควรคิดอย่างรอบคอบว่าคุณต้องการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่หรือกีฬาอื่นที่เหมาะกับความสนใจและความชอบส่วนตัวของคุณมากกว่ากัน

สรุป

หากคุณเปรียบเทียบกีฬาความอดทนกับการฝึกความแข็งแรงในแง่ของการลดน้ำหนักสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้ การฝึกความแข็งแรงมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่การฝึกความอดทนอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้เนื่องจากกล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ใช้งานหรือแทบจะไม่ได้ใช้งาน รูปแบบการเคลื่อนไหวในกีฬาความอดทนนั้นมีด้านเดียวเกินกว่าที่จะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการฝึกความแข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อ 2.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญเพิ่ม 1,500 kCal ทุกเดือน. เห็นได้ชัดว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลอย่างมากเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสามารถเพิ่มขึ้นได้นานถึงสองวันแม้หลังจากออกกำลังกายเนื่องจากผลหลังการเบิร์นและเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นด้วย แน่นอนว่าคุณควรควบคุมอาหารหรือปรับเปลี่ยนเพื่อให้เป็นอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะสูงกว่าแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปทางอาหาร

ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินและเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้ ไม่แปลกใจหากผ่านไปสองสามสัปดาห์เครื่องชั่งน้ำหนักไม่มากเกินไป เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณอาจ ในตอนแรกแทบจะไม่สูญเสียน้ำหนักเลยเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นและไขมันถูกย่อยสลาย. การลดครั้งแรกมีจำนวน จำกัด ประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงจะปรากฏชัดเจนในบางจุดเท่านั้นและคุณลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและดีต่อสุขภาพและคุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในองค์ประกอบของร่างกายได้