กีฬาและการออกกำลังกาย

การฝึกน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน

ตาราง (อ้างอิงจาก WHO 2000) สำหรับกำหนดดัชนีมวลกาย
นิยามการลดน้ำหนัก
ความหมาย yo - yo effect
การจัดหาพลังงาน
แผนการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นประมาณ 45 นาที

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

การสร้างกล้ามเนื้อการฝึกแบบแอโรบิคความแข็งแรงวิธีการฝึกการลดน้ำหนักการเพาะกาย

ความหมายของการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรง คือลักษณะที่มีเงื่อนไขซึ่งมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาสิ่งนี้ได้สร้างชื่อเสียงให้กับตัวเองมากขึ้นในกีฬาอื่น ๆ และตั้งแต่นั้นมาก็ไม่ถูกมองว่าเป็นการยกดัมเบลล์ในฟิตเนสสตูดิโอที่น่าเบื่ออีกต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กีฬาป้องกันและฟื้นฟู อาศัยเป้าหมายของโรคอารยธรรมดังกล่าว ข. เพื่อป้องกันหรือฟื้นฟูการขาดการออกกำลังกายและความสมดุลของกล้ามเนื้อ
การฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายได้กลายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกเผาผลาญไขมันในปัจจุบัน ในทุกยุคสมัย แผนการฝึกอบรม ถึง ลดไขมันในร่างกาย ต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นิยามไขมัน

ไขมันเป็นแหล่งกักเก็บพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา (อ่าน: ไขมันในร่างกายมนุษย์)

เมื่อเทียบกับมอเตอร์แล้วร่างกายมนุษย์ก็ต้องการพลังงานในการทำงานเช่นกัน
นอกจากที่เก็บคาร์โบไฮเดรตแล้วที่เก็บไขมันยังเป็นพื้นฐานสำหรับการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามปัญหาของร้านนี้คือร่างกายสามารถกักเก็บไขมันไว้ได้โดยไม่ได้ตรวจสอบและทำให้น้ำหนักส่วนเกินที่เกี่ยวข้องกับไขมันเกิดขึ้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: กีฬาความอดทนและการเผาผลาญไขมัน

ความหมายของโรคอ้วน

เช่น ความอ้วน การเบี่ยงเบนจาก น้ำหนักปกติ ที่กำหนด เพราะน้ำหนักของร่างกายมนุษย์ไม่ได้มีเพียงแค่ อ้วน ความอ้วนอาจเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เป็นไปตามเงื่อนไข
ไม่มีใครบอกว่านักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้วมีไขมันในร่างกายมากเกินไป วิธีที่รู้จักกันดีที่สุดในปัจจุบันในการพิจารณาโรคอ้วนคือสิ่งที่เรียกว่า BMI (ดัชนีมวลกาย). คำนวณจากน้ำหนักตัวเป็นกก. หารด้วยความสูงของร่างกายเป็นตารางเมตร เช่น.:

75 กก. / (1.83) 2 = 22.4

ตาราง (อ้างอิงจาก WHO 2000) สำหรับกำหนดดัชนีมวลกาย

น้ำหนักน้อย: <18,5

น้ำหนักปกติ: 18,6 - 24,9

Pre-โรคอ้วน: 25,0 - 29,9

โรคอ้วนเกรด I: 30,0 - 34,5

โรคอ้วนเกรด II: 35,0 - 39,9

โรคอ้วนระดับ III: >40,0

นิยามการลดน้ำหนัก

ปัญหาการลดน้ำหนักในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นปัญหาทางโลก แต่สำคัญที่มักถูกมองข้าม ลักษณะที่สำคัญที่สุดเมื่อลดน้ำหนักหมายถึงน้ำหนักที่แสดงบนเครื่องชั่ง การออกกำลังกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความสำเร็จในการลดน้ำหนักจึงถูกหลอกด้วยตาชั่งและมักนำไปสู่การสูญเสียแรงจูงใจ สิ่งที่สำคัญกว่าการแสดงบนเครื่องชั่งคือความรู้สึกส่วนตัวที่พัฒนาผ่านกีฬา หากคุณยังไม่ต้องการทำโดยไม่มีระบบควบคุมอิเล็กทรอนิกส์คุณควรซื้อเครื่องชั่งที่มีการวัดไขมันในร่างกาย

ความหมาย yo - yo effect

เมื่อพยายามลดน้ำหนักมักจะมีการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ความสุขของน้ำหนักที่หายไปไม่นานเพราะหลังจากสิ้นสุด อาหาร ร่างกายจะดึงแผ่นรองกลับออกไปและที่แย่กว่านั้นคือน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นสูงกว่าระดับก่อนอาหารด้วยซ้ำ
หากทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งจะเรียกว่า ผล Jojoใครเหมือนในไฟล์ วงจรอุบาทว์ สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่จะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายระหว่างโยโย่เอฟเฟกต์?
ร่างกายมนุษย์มุ่งไปสู่การปรับเปลี่ยนทุกรูปแบบ ภาระการเล่นกีฬาทุกครั้งนำไปสู่การปรับตัวในสิ่งมีชีวิต ไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับอาหาร คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่ ผล Jojo

การบริโภคอาหารที่ลดลงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสมดุลพลังงานเชิงลบ เช่นร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานประมาณ 1700 กิโลแคลอรีต่อวัน หากการบริโภคอาหารของคุณเท่ากันแสดงว่าคุณกำลังรักษาน้ำหนักตัว
ทุกสิ่งที่ยังคงอยู่ต่ำกว่าค่านี้ในการบริโภคอาหารนำไปสู่การลดน้ำหนักทุกอย่างที่สูงกว่าค่านี้ 1700 กิโลแคลอรี การโกหกหมายถึง "คุณกำลังอ้วน"
เมื่อคุณลดน้ำหนักทุกสิ่งล้วนกล่าวถึงการรักษาพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารให้ต่ำที่สุด (เพียงแค่กินให้น้อยลง)
แต่สิ่งนี้มีผลร้ายแรง ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับการรับประทานอาหารที่ลดลง การใช้พลังงานต่อวันหลังอาหารไม่ได้อยู่ที่ 1700 กิโลแคลอรีอีกต่อไป แต่ 1400 กิโลแคลอรี (อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง) หากคุณรับประทานอาหารตามปกติอีกครั้งหลังอาหารสมดุลของพลังงานจะไม่ถูกต้องอีกต่อไปและคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น มากขึ้นเรื่อย ๆ หลังอาหารแต่ละมื้อ

การจัดหาพลังงาน

ร่างกายมนุษย์เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา
การใช้พลังงานนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ปริมาณพลังงานที่เกินอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่อวันเรียกว่าการหมุนเวียนพลังงานหรือ (การหมุนเวียนของแรงงาน)
ขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อ / กีฬาที่คุณทำ เป้าหมายของการฝึกเผาผลาญไขมันผ่านการฝึกความแข็งแรงไม่ใช่เพื่อให้การเผาผลาญประสิทธิภาพสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ทำได้โดยการออกกำลังกายตามเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอ

รูปแบบของการฝึกอบรม

วิธีการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญต่อความสำเร็จของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่เริ่มต้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อผิดพลาดในการรับมือกับการฝึกความแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญที่นี่คือภาระในการฝึกอบรมจะต้องกว้างขวางที่สุดโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่เรียกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (กล้ามเนื้อ Gluteus, กล้ามเนื้อขา, กล้ามเนื้อหลัง) เพราะยิ่งกล้ามเนื้อใหญ่ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มาก

เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงโดยมีเป้าหมายในการเผาผลาญไขมันสามารถฝึกความแข็งแรงได้เพียง 2 ประเภท:

ในแง่หนึ่งการฝึกส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นต่ำและการทำซ้ำที่สูงมาก (วิธีความทนทานต่อความแข็งแรง) เพื่อเพิ่มความต้านทานความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็เผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกด้วยการทำซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้งขึ้นไปและการเคลื่อนไหวจะไม่ดำเนินการเร็วเกินไป ช่วงพักระหว่างชุดฝึกไม่ควรนานเกิน 30 วินาที นานถึง 1 นาที การฝึกอบรมนี้ควรทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ในทางกลับกันควรสร้างกล้ามเนื้อเพื่อการฝึกเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ ด้วยการฝึกดังกล่าวจำนวนการทำซ้ำจะลดลงและความรุนแรงเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการฝึกดังกล่าวต้องใช้ประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแรงดังนั้นจึงยังไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรง

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญไขมัน

แรงจูงใจในการฝึกความแข็งแรง

สำหรับผู้เริ่มต้นหลายคนแรงจูงใจในการฝึกความแข็งแกร่งเป็นอุปสรรคอย่างยิ่งต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายและอยู่บนลูกบอล

เป้าหมายที่เป็นจริง เป้าหมายที่คุณตั้งไว้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง มีความเป็นจริงเกี่ยวกับการแสดงของคุณและอย่าหักโหมเกินไป จะดีกว่าถ้าวางแผนให้น้อยลง แต่ก็ควรปฏิบัติตามด้วยดีกว่าที่จะทำในสิ่งที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้มากเกินไป เฉพาะผู้ที่บรรลุเป้าหมายเท่านั้นที่ยังคงมีแรงจูงใจในระยะยาว
เวลาฝึกอบรมที่มีการควบคุม วางแผนออกกำลังกายในช่วงเวลาที่กำหนด เวลา / วันเหล่านี้จะต้องปฏิบัติตามด้วย
คู่ฝึกอบรม. หากคุณไม่สนุกกับการฝึกเพียงอย่างเดียวให้ฝึกกับคนที่มีใจเดียวกัน
เพลง. ฝึกดนตรีที่เหมาะสม ที่กระตุ้นมากกว่าที่คุณคิด
ความหลากหลาย. การเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรมไม่เพียง แต่มีผลกับการฝึกเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมแรงจูงใจในการฝึก
ป้อนวันฝึกอบรมของคุณในปฏิทิน

แผนการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นประมาณ 45 นาที

การฝึกควรได้รับการออกแบบเพื่อให้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนในทุกการออกกำลังกาย อุปกรณ์การฝึกทั้ง 9 รายการด้านล่างควรเสร็จสิ้นต่อวัน

กลับการฝึกอบรม

ควรเลือกความเข้มเพื่อให้ยังคงทำซ้ำได้ 5 ครั้ง

ดึงลาด (1 ชุด, 25 ครั้ง, ความเข้ม 60%, พัก 1 นาที)
Lat รถไฟที่มีด้ามจับกว้าง (2 เซ็ต, 25 ครั้ง, ความเข้ม 60%, พัก 1 นาที)

ร่างกายส่วนบนต้องตั้งตรงในระหว่างการออกกำลังกายต่อไปนี้

เรือพาย /กลับฉนวน (1 ชุด, 25 ครั้ง, ความเข้ม 60%, พัก 1 นาที)
ตัวแยกแถว / หลังพร้อมกริปกว้างหรือแคบ (2 เซ็ต, 25 ครั้ง, ความเข้ม 60%, พัก 1 นาที)

การออกกำลังกายต่อไปนี้ต้องเคลื่อนไหวช้าๆ

ผีเสื้อย้อนกลับ (3 เซ็ต, 25 ครั้ง, พัก 1 นาที)

การฝึกขา

ควรเลือกความเข้มเพื่อให้ยังคงทำซ้ำได้ 5 ครั้ง

กดขา (3 เซ็ต, 20-25 ครั้ง, ความเข้ม 70%, พัก 1-2 นาที)
นักกีฬายกลูกวัว (3 เซ็ต 30 ครั้งความเข้ม 60% พัก 1-2 นาที)
ต้นขา flexors (3 เซ็ต, 25 ครั้ง, ความเข้มข้น 60%, พัก 1-2 นาที)

การฝึกท้อง

ออกกำลังกายจนกว่าจะหมดแรง

crunches (ตรง, 3 เซ็ต, ทำซ้ำสูงสุด, พัก 1 นาที)
ย้อนกลับกระทืบ (3 เซ็ต, ทำซ้ำสูงสุด, พัก 1 นาที)

ดำเนินการเช่นเดียวกับการกระทืบตรง แต่ให้ข้อศอกอยู่บนเข่าตรงข้าม

crunches (ตามแนวทแยงมุม 2 อันทางด้านขวาและด้านซ้าย 20-30 ครั้งความเข้มสูงแบ่ง 1 นาที)

การฝึกอาหารและน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงโดยเน้นที่การเผาผลาญไขมันจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหาร

การพยายามออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในขณะที่อดอาหารนั้นไม่มีทางเป็นไปได้และไม่มีประโยชน์
การบริโภคอาหารที่ลดลงเนื่องจากการรับประทานอาหารมีผลเสียต่อสมรรถภาพทางกีฬาและคน ๆ หนึ่งมักรู้สึกอ่อนแอและไม่มีแรงกระตุ้นเกินกว่าที่จะสามารถเล่นกีฬาได้
ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับการบริโภคสารอาหารที่ถูกต้องก่อนระหว่างและหลังการฝึก (ดูสิ่งนี้ด้วย: เพาะกายตามธรรมชาติ - คืออะไร?). ก่อนการเล่นกีฬาและสิ่งนี้ไม่ได้ใช้กับการฝึกความแข็งแรงเท่านั้นร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต / โพลีแซ็กคาไรด์อย่างเพียงพอ (ดูสิ่งนี้ด้วย: อาหารออกกำลังกาย).
สิ่งนี้สามารถเช่น กับพาสต้าข้าว ... 3-4 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม หากคุณรู้สึกอ่อนแอเกินไปในระหว่างการฝึก (ปัญหาการไหลเวียนโลหิตรู้สึกหิว ... ) ขอแนะนำให้เติมน้ำตาลในคลังคาร์โบไฮเดรตในช่วงสั้น ๆ
สามารถทำได้ด้วยแท่งพลังงาน / ช็อกโกแลตแท่งธรรมดา ๆ จากนั้นสามารถใช้สิ่งเหล่านี้ได้โดยไม่รู้สึกผิดเพราะพลังงานที่มีอยู่ในแถบนี้จะถูกเผาทันทีในระหว่างการออกกำลังกายและไม่ได้ถูกเก็บไว้ ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (โพลีแซคคาไรด์) ทันทีก่อนการฝึกอบรมเนื่องจากต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงในการเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เป็นพลังงาน
หลังจากการฝึกความแข็งแรงคุณควรให้โปรตีนที่เพียงพอแก่ร่างกาย (ปลาเนื้อสัตว์ ... ) เนื่องจากโดยปกติโปรตีนที่เพียงพอจะถูกดูดซึมผ่านอาหารการเตรียมเพิ่มเติมเช่น บีโปรตีนเชคไม่จำเป็น
อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเมื่อฝึกการเผาผลาญไขมันตามเป้าหมาย หากคุณไม่ต้องการทำโดยไม่ต้องรับประทานอาหารคุณควรทำในเวลาว่าง

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: แผนโภชนาการสร้างกล้าม

พื้นฐานการฝึกความแข็งแกร่ง

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
จะดีกว่าที่จะกระจายความพยายามในการฝึกของคุณไปหลาย ๆ วันมากกว่าทั้งหมดพร้อมกันในหนึ่งวัน
ฝึกอย่างก้าวหน้า
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้เริ่มต้นความสำเร็จในการฝึกอบรมนั้นรวดเร็วและกระโดดได้ดี ดังนั้นเพิ่มภาระงานด้วยประสิทธิภาพของคุณ
หยุดพัก
การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างการฝึก แต่อยู่ในช่วงระหว่าง ดังนั้นควรหยุดพักเป็นประจำ (อย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ)
การเปลี่ยนแปลง
การเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรมมีความสำคัญมากเพื่อให้บรรลุความสำเร็จที่ต้องการ มีอุปกรณ์การฝึกที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันซึ่งควรใช้สลับกัน
กระตุ้นการฝึกที่ถูกต้อง
กำหนดสิ่งกระตุ้นการฝึกที่เหมาะสมระหว่างการฝึก ไม่ควรต่ำเกินไปหรือแรงเกินไป
ทำซ้ำก่อนจากนั้นเพิ่มความเข้ม
สำหรับผู้เริ่มต้นการประสานงานมักก่อให้เกิดปัญหาในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อหลีกเลี่ยงการปฏิบัติตัวและการบาดเจ็บที่ไม่ถูกต้องให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักเบาในขณะนี้จากนั้นเพิ่มความหนักหน่วงเมื่อคุณดำเนินการได้อย่างมั่นใจมากขึ้น
ความแข็งแกร่งเหนือความอดทน
เมื่อพูดถึงการฝึกการเผาผลาญไขมันการฝึกความแข็งแรงก่อนแล้วจึงออกกำลังกายด้วยความอดทน
กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก่อน.
ขั้นแรกฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคุณแล้วจึงฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
แนะนำให้ใช้ถุงมือเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูง
คำแนะนำจากเจ้าหน้าที่ผู้เชี่ยวชาญ
ถามคำถามของคุณกับผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรมในสตูดิโอฟิตเนสและพวกเขาจะแนะนำอุปกรณ์การฝึกใหม่ ๆ ให้คุณเป็นครั้งแรก

แรงจูงใจในการฝึกความแข็งแรง

เป้าหมายที่เป็นจริง
เป้าหมายที่คุณตั้งไว้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง มีความเป็นจริงเกี่ยวกับการแสดงของคุณและอย่าหักโหมเกินไป จะดีกว่าถ้าวางแผนให้น้อยลง แต่ก็ควรปฏิบัติตามด้วยดีกว่าที่จะทำในสิ่งที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้มากเกินไป เฉพาะผู้ที่บรรลุเป้าหมายเท่านั้นที่ยังคงมีแรงจูงใจในระยะยาว
เวลาฝึกอบรมที่มีการควบคุม
วางแผนออกกำลังกายในช่วงเวลาที่กำหนด เวลา / วันเหล่านี้จะต้องปฏิบัติตามด้วย
คู่ฝึกอบรม.
หากคุณไม่สนุกกับการฝึกเพียงอย่างเดียวให้ฝึกกับคนที่มีใจเดียวกัน
เพลง.
ฝึกดนตรีที่เหมาะสม ที่กระตุ้นมากกว่าที่คุณคิด
ความหลากหลาย.
การเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรมไม่เพียง แต่มีผลกับการฝึกเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมแรงจูงใจในการฝึก
ป้อนวันฝึกอบรมของคุณในปฏิทิน