กีฬาและการออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

การฝึกความแข็งแรงตามอายุ
การฝึกอบรมด้านสุขภาพ
กีฬาอายุ
การฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

บทนำ

การเติบโตอย่างต่อเนื่องของประชากรผู้สูงอายุและการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หมายความว่าความสำคัญของการเล่นกีฬาในวัยสูงอายุกลายเป็นจุดสนใจของวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้นเรื่อย ๆ ความต้องการที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและความสนใจของคนรุ่นเก่าในอนาคตจากข้อเสนอด้านกีฬานับไม่ถ้วนได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นตลาดที่ร่ำรวยในอนาคต สตูดิโอฟิตเนสหลายแห่งได้ตอบสนองในด้านการฝึกอบรมส่วนบุคคลแล้วและเปลี่ยนแนวคิดของพวกเขาจากการฝึกความแข็งแรงอย่างแท้จริงไปเป็นการฝึกความแข็งแรงตามวัยในด้านการป้องกันและการฟื้นฟูสมรรถภาพ มีโรงเรียนหลังมากขึ้นเรื่อย ๆ และแนวคิดมากมายสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งพิเศษที่มีพื้นฐานด้านการทำงาน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าวิธีการที่กำหนดไว้ทั้งหมดจะพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์

คำนิยาม

ภายใต้ การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ ทุกแง่มุมของ การฝึกความแข็งแรง สรุปได้ซึ่งอาการปรับตัวมีเป้าหมายเพื่อรับมือกับสถานการณ์ในชีวิตประจำวันที่หลากหลาย

กลุ่มเป้าหมาย

กลุ่มเป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ส่วนใหญ่เป็นผู้สูงอายุ สำหรับนักกีฬาอายุน้อยมันเป็นสิ่งที่บริสุทธิ์เป็นหลัก การสร้างกล้ามเนื้อซึ่งส่งเสริมแรงจูงใจในการฝึกความแข็งแรงการฝึกความแข็งแรงจะกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น ด้านการทำงาน การพิจารณา

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังใช้ในการฟื้นฟูซึ่งทำให้นักกีฬาสามารถมีส่วนร่วมในชีวิตประจำวันได้ ที่นี่การฝึกความแข็งแกร่งก็รวมอยู่ในที่เดียว การทำงาน บริบท.

จุดมุ่งหมาย

จาก กลุ่มเป้าหมาย เห็นได้ชัดว่าเป้าหมายส่วนบุคคลของการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่สามารถมีได้หลายประเภท ในกีฬาเชิงป้องกันสำหรับผู้สูงอายุเน้นที่การพัฒนากล้ามเนื้อพยุงและยึด สิ่งเหล่านี้รวมถึงเหนือสิ่งอื่นใด กล้ามเนื้อหน้าท้อง และ กล้ามเนื้อหลังเช่น glutes และด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขา. ด้วยวิธีการฝึกความแข็งแรงอย่างเพียงพอด้วยวิธีการที่เหมาะสมจะมีการพยายามสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของบุคคลเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ในวัยชรา

ปรากฏการณ์การปรับตัว

การฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายทำให้เกิดผลดีหลายประการต่อร่างกาย ที่สำคัญที่สุดคือ

การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด
ลดความดันโลหิต
การป้องกันหลอดเลือด
ป้องกันโรคกระดูกพรุน
การเผาผลาญไขมันในร่างกาย
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ความเสถียรของข้อต่อ
การปรับปรุงความเป็นอยู่ทางจิต

และตั้งแต่การสืบสวนล่าสุด:

ผลบวกต่อความสามารถทางจิต

สำคัญ:
ปวดและได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อ มักจะจดจำได้อย่างรวดเร็วและมักจะอยู่ได้เพียงช่วงสั้น ๆ (เจ็บกล้ามเนื้อ) กล้ามเนื้อสามารถสร้างใหม่ได้เร็วขึ้นและการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อมักจะเกิดขึ้นอย่างกะทันหันในกรณีส่วนใหญ่ สถานการณ์แตกต่างกับปัญหาในพื้นที่ของเนื้อเยื่อรอบกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บที่อุปกรณ์ข้อต่อ ฯลฯ มักเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานและคืบคลานเข้ามาซึ่งแทบจะไม่สามารถจดจำได้ การฟื้นฟูยังใช้เวลานานกว่ามาก ผู้ให้บริการด้านกีฬาและแนวคิดด้านสุขภาพหลายรายไม่สนใจปรากฏการณ์นี้ และมุ่งเน้นเฉพาะผลบวกของการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อแก้ปัญหาในข้อต่อ

คุณควรระวังอะไรบ้างในการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่

ที่ การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ รูปแบบการออกกำลังกายมักใช้เพื่อเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เป็นผลให้ประสบความสำเร็จมากขึ้นโดยใช้ความพยายามในการฝึกฝนน้อยลง นอกจากนี้ยังส่งเสริมการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ (ปฏิสัมพันธ์ของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม) การออกกำลังกายแบบนั้น นักกีฬายกลูกวัว ดังนั้น ไม่ การออกกำลังกายที่มีความหมายสำหรับการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่

ควรดูแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเสมอ ตัวอย่าง: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำหน้าที่ยืดข้อเข่าและงอข้อต่อสะโพก อย่างไรก็ตามในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการงอข้อต่อสะโพก ดังนั้นจึงต้องฝึกกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งข้อสะโพก ตัวอย่างเช่นการกดขาและ squats การต่อขาไม่เหมาะสม ในการฝึกความแข็งแรงระหว่าง หนังบู๊- และ ตรึงกล้ามเนื้อ เด่น. กล้ามเนื้อตรึงเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีการถือครองและคงที่เป็นหลัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนใหญ่ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและกล้ามเนื้อหลังที่ยาวและลึก ดังนั้นคุณควรจะนิ่ง (ถือ) เน้นในการฝึกความแข็งแรง

อันตรายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการฝึกความแข็งแกร่งมาจากความเสียหายจากความเครียด ผ้าพันแผล- และ ผ้ารองรับ (กระดูกเอ็นเอ็นข้อต่อกระดูกอ่อน) ออก. การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่จึงเป็นสิ่งที่ช่วยสนับสนุนและอ่อนโยนต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเสมอ นั่นหมายความว่าไม่มีโหลดสูงและเร็วและไม่มีการเคลื่อนไหวของ hyperextension มากเกินไป

วิธีการ

ที่ การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ ลำดับความสำคัญคือ "วิธีการที่อ่อนโยน“

ทำไมต้องใช้วิธีการที่อ่อนโยนเหล่านี้?

การฝึกความแข็งแรงที่มีความเข้มข้นตั้งแต่ 70-80% มีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะลดลงและความดันโลหิตสูงขึ้น ของ กล้ามเนื้อหัวใจ ต้องการออกซิเจนมากขึ้น ไม่นานก่อนที่กล้ามเนื้อจะหมดแรงความดันโลหิตจะสูง จากมุมมองของการเผาผลาญ (การเผาผลาญอาหาร) ความเครียดที่ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงกระตุ้น การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน และกระตุ้นให้ระดับแลคเตทสูง สิ่งนี้มีผลเสียต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อการเผาผลาญร่วมและระบบภูมิคุ้มกัน ความเครียดในระดับสูงระหว่างการฝึกยังนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและการสูญเสียแรงจูงใจเนื่องจากความรู้สึกไม่พึงประสงค์

บันทึก:

คุณควรวางแผนระหว่าง 40 ถึง 45 นาทีสำหรับการฝึกซ้อม ด้วยการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมและโปรแกรมการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมโควต้าการฝึกคือ 60 นาทีต่อหน่วยการฝึกโดยมีขอบเขตการฝึก 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เฉพาะแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดเท่านั้นที่รวมอยู่ในหน่วยการฝึกอบรมเพื่อให้ประสบความสำเร็จสูงสุดโดยใช้ความพยายามขั้นต่ำ ในอุปกรณ์แต่ละเครื่องจะมีการทำซ้ำระหว่าง 15 ถึง 18 ครั้งที่ความเร็วในการเคลื่อนที่ต่ำถึงสูงสุด ยกเว้นกล้ามเนื้อตรึง. ควรกรอกอย่างน้อย 2 ถึง 3 ประโยคต่ออุปกรณ์ การหยุดชั่วคราวระหว่างชุด 45 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกาย

ดึงลาด
กด Bench
ลูกหนูขด
กระทืบท้องแบบคงที่
การโกหก hyperextension คงที่
กดขา
การฝึกอบรม Iliopsoa

เช่นแผนการฝึกอบรม

ตารางการฝึกอบรมด้านล่างเป็นตัวอย่างของวิธีการวางแผนการฝึกอบรมตลอดทั้งสัปดาห์ เป็นเพียงตัวช่วย แม้แต่นักกีฬาชั้นนำที่มีประสบการณ์ก็ไม่ใช่นักปฏิบัติที่ปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด การฝึกความอดทนควรปรับให้เหมาะกับกีฬาแต่ละประเภท

1 สัปดาห์