การหายใจในช่องท้อง
บทนำ
การหายใจในช่องท้องเป็นเทคนิคการหายใจเฉพาะ เป็นลักษณะของการหายใจในช่องท้องซึ่งการทำงานของการหายใจส่วนใหญ่ทำโดยกะบังลมซึ่งเป็นสาเหตุที่การหายใจในช่องท้องเรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม
การหายใจมักเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ในทางกลับกันการหายใจในช่องท้องถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในเทคนิคการทำสมาธิและการฝึกการหายใจ ในผู้ใหญ่มักใช้การหายใจด้วยท้องเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ผ่อนคลาย - เทคนิคการหายใจนี้ใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย
รายละเอียดการหายใจในช่องท้อง
เพื่อให้เข้าใจว่าการหายใจในช่องท้องทำงานอย่างไรต้องเข้าใจสภาวะความดันในช่องอกก่อน
เมื่อหายใจเข้าอย่างผิดปกติกะบังลมจะตึงทำให้เสียรูปทรงจากรูปทรงโค้งขึ้นไปเป็นรูปทรงแบน การเคลื่อนไหวนี้ก่อให้เกิดแรงดันลบในช่องอกและส่งผลทางอ้อมในปอด สิ่งนี้ได้รับการชดเชยโดยการหายใจเข้าไป
ในขณะที่หายใจเข้าช่องท้องจะกระทำอย่างแข็งขันโดยการเกร็งกระบังลมการหายใจออกจะเป็นแบบเรื่อย ๆ กะบังลมคลายตัวโค้งกลับไปที่ปอดและสร้างแรงดันเกิน สิ่งนี้ได้รับการชดเชยโดยการหายใจออกแบบพาสซีฟ
การทำงานของกะบังลมจึงมีบทบาทสำคัญในการหายใจในช่องท้อง การเพิ่มขึ้นของปริมาตรระหว่างระยะการหายใจเข้าและการลดลงของความดันในปอดที่เกี่ยวข้องอาจทำให้เกิดการดูดหายใจเข้า นอกจากนี้เมื่อกะบังลมหดตัวซี่โครงจะถูกดึงออกจากกันเล็กน้อยและช่องอกซึ่งเป็นที่ตั้งของปอดจะมีขนาดเพิ่มขึ้น
คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ
ความแตกต่างจากการหายใจด้วยหน้าอก
นอกเหนือจากการหายใจทางหน้าท้องแล้วการหายใจด้วยหน้าอกยังเป็นเทคนิคการหายใจที่เป็นไปได้อีกด้วย ในทางตรงกันข้ามกับการหายใจด้วยหน้าอกการหายใจโดยใช้ช่องท้องมักเรียกว่าการหายใจแบบ "สุขภาพดี" เนื่องจากเป็นการหายใจตามธรรมชาติในช่วงผ่อนคลาย
ในทางกลับกันการหายใจด้วยหน้าอกจะใช้พลังงานมากกว่าการหายใจด้วยช่องท้องอย่างมีนัยสำคัญและมักใช้ในสถานการณ์ที่เครียดกว่า ในทางตรงกันข้ามกับการหายใจโดยใช้ช่องท้องการหายใจด้วยหน้าอกจะช่วยระบายอากาศเฉพาะส่วนบนสองในสามของปอดเท่านั้น
เช่นเดียวกับการหายใจด้วยช่องท้องช่องอกที่ปอดตั้งอยู่จะต้องขยายใหญ่ขึ้นในการหายใจด้วยช่องอกเพื่อให้เกิดแรงดันลบ อย่างไรก็ตามในระหว่างการหายใจด้วยหน้าอกความดันเชิงลบนี้ไม่ได้ถูกกระตุ้นโดยความตึงเครียดในกะบังลม แต่เกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้อในครึ่งบนของร่างกาย
กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่เรียกว่าโดยเฉพาะมีบทบาทสำคัญในการหายใจหน้าอก ตามชื่อแนะนำตำแหน่งนี้จะอยู่ระหว่างซี่โครงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าซี่โครงหมุนออกด้านนอกเมื่อมีความตึงเครียด ความดันลบที่เกิดขึ้นทำให้เกิดการดูดอากาศอันเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของปริมาตรซึ่งก็คือการหายใจเข้าเมื่อหายใจเข้าที่หน้าอก
การหายใจออกทำงานในลักษณะเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับการหายใจโดยใช้ท้อง การคลายตัวของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจจะช่วยลดปริมาตรของช่องอกและอากาศจะหนีออกไปเนื่องจากความดันที่มากเกินไป
บทบาทของไดอะแฟรม
บทบาทของกะบังลมในการหายใจในช่องท้องนั้นเห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความจริงที่ว่าการหายใจในช่องท้องมักเรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม
ในการหายใจในช่องท้องความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกะบังลมในฐานะกล้ามเนื้อทางเดินหายใจมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไดอะแฟรมนั้นแข็งแรงที่สุดและในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์และในเวลาเดียวกันก็แยกอวัยวะของช่องท้องออกจากช่องอก
ในการผ่อนคลายกะบังลมจะมีรูปร่างโค้งขึ้น โดยการทำให้ไดอะแฟรมแน่นขึ้นมันจะแบนลงและทำให้ปริมาตรของช่องอกเพิ่มขึ้น ปอดซึ่งอยู่ในช่องอกจะถูกดึงลงโดยความดันลบและจะมีการสร้างการดูดอากาศ สิ่งนี้แสดงถึงการหายใจเข้าระหว่างการหายใจในช่องท้องขณะที่กะบังลมคลายตัวมันจะกลับมามีรูปร่างโค้งอีกครั้งปริมาตรของช่องอกจะลดลงและอากาศที่หายใจเข้าไปจะหลุดออกไป
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: กะบังลม.
การหายใจด้วยช่องท้องมีข้อดีอย่างไรเมื่อเทียบกับการหายใจด้วยหน้าอก?
ในระหว่างการหายใจในช่องท้องการหดตัวของกะบังลมจะเพิ่มปริมาตรของทรวงอกเพื่อให้ปอดเปิดขึ้นและสามารถดูดซึมออกซิเจนเข้าสู่เลือดได้มาก การหายใจด้วยท้องส่วนใหญ่จะใช้ในสถานการณ์ที่ผ่อนคลายเช่นนั่งหรือนอน
ในทางตรงกันข้ามการหายใจด้วยหน้าอกจะช่วยระบายอากาศส่วนบนของปอดเป็นหลัก หากคุณหายใจเข้าทางอกเป็นระยะ ๆ จะเกิดอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยง่าย การหายใจด้วยหน้าอกถูกใช้มากขึ้นในสถานการณ์หลบหนีและความตื่นตระหนก
ข้อดีอย่างหนึ่งของการหายใจทางหน้าท้องคือช่วยลดความดันโลหิตและผ่อนคลาย นอกจากนี้การไหลกลับของหลอดเลือดดำไปยังหัวใจจะได้รับการส่งเสริมโดยผลจากการดูด ข้อดีอีกประการหนึ่งคือความดันของกะบังลมที่มีต่ออวัยวะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร
การฝึกหายใจ
การหายใจในช่องท้องเป็นการหายใจที่ประหยัดพลังงานและผ่อนคลาย
ด้วยเหตุนี้การฝึกเทคนิคการหายใจนี้จึงอยู่เบื้องหน้าของการฝึกผ่อนคลายการทำสมาธิและสมาธิ
การหายใจในช่องท้องสามารถทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังคลายตัวได้หากเกิดจากการหายใจโดยส่วนใหญ่เป็นหน้าอก อวัยวะในช่องท้องยังเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยการเคลื่อนไหวของกะบังลมซึ่งเป็นสาเหตุที่การหายใจในช่องท้องสามารถกระตุ้นการย่อยอาหารได้
มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันที่สามารถฝึกเทคนิคการหายใจในช่องท้องได้ ไม่ว่าในกรณีใดสิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการหายใจในช่องท้องที่ถูกต้องสามารถทำได้ในสภาพที่ผ่อนคลายเท่านั้น การฝึกหายใจในช่องท้องอย่างมีเป้าหมายก็ต้องใช้สมาธิมากเช่นกัน เฉพาะในกรณีที่การหายใจท้องทำได้โดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้หลังจากการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถใช้การหายใจในช่องท้องเป็นวิธีการผ่อนคลายได้แม้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับการฝึกการหายใจในช่องท้องสามารถทำได้ขณะนอนราบ นอนหงายโดยให้มืออยู่ที่ท้อง (บริเวณท้องส่วนบนเหนือสะดือ) ควรได้ยินการยกมือขึ้นและลดระดับลงระหว่างการหายใจในช่องท้อง
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งดังนั้นจึงสามารถออกกำลังกายได้ในขณะที่ทำงานที่โต๊ะทำงานหรือกิจกรรมที่คล้ายกัน
อ่านบทความของเราด้วย: แบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดและสำคัญที่สุด
การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการหายใจในช่องท้อง
- แบบฝึกหัดที่ 1: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งในขณะนั่งตัวตรงและขณะนอนราบและไม่ต้องใช้เครื่องช่วยใด ๆ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและหายใจเข้าลึก ๆ อย่างมีสติและหายใจออกอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่ให้ความร่วมมือมากที่สุด เพียงแค่การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติโดยที่ผนังหน้าท้องขึ้นและลงฝึกการหายใจในช่องท้อง
- แบบฝึกหัดที่ 2: หากคุณพบว่ายากที่จะลดการหายใจของหน้าอกคุณสามารถใช้เข็มขัดรัดรอบหน้าอกของคุณได้ จากนั้นคุณสามารถตั้งสมาธิอีกครั้งและหายใจเข้าท้องอย่างมีสติ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งและนอน
- แบบฝึกหัดที่ 3: หากคุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับการหายใจในช่องท้องอยู่แล้วคุณสามารถก้าวไปอีกขั้นและหายใจเข้าเพื่อต้านแรงต้าน นอนหงายในท่าที่ผ่อนคลายโดยให้หนังสืออยู่บนท้องเพื่อเพิ่มน้ำหนัก อย่าเลือกน้ำหนักของหนังสือที่หนักเกินไปในตอนเริ่มต้นการเพิ่มขึ้นเป็นไปได้เสมอ จากนั้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย 1 หายใจเข้าและออกลึก ๆ ในท้องของคุณ
- แบบฝึกหัดที่ 4: แทนที่จะหายใจเข้าเพื่อต้านแรงต้านคุณยังสามารถหายใจออกเพื่อต้านแรงต้านได้ ในการทำเช่นนี้ให้ไล่ตามริมฝีปากของคุณและกระชับขณะหายใจออก หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางริมฝีปากที่ตึงและตึง หายใจออกรู้สึกว่าท้องของคุณหดตัวเพื่อให้หายใจออกทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ลิปเบรค" นอกจากนี้ยังใช้สำหรับโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
- แบบฝึกหัดที่ 5: แบบฝึกหัดนี้ยังใช้ในโยคะ ทำหน้าที่ในการทำให้ตนเองตระหนักถึงกระบวนการหายใจในช่องท้อง จัดท่าทางให้ตัวเองสบายไม่ว่าจะนอนราบหรือนั่ง คุณสามารถยกขาขึ้นได้ในขณะนอนราบ แต่ควรนั่งตัวตรง หลับตาและหายใจทางปากที่เปิดอยู่ ในขณะที่คุณหายใจเข้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าผนังหน้าท้องของคุณโป่งออก เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งพยายามผ่อนคลายผนังหน้าท้องให้มากขึ้นเพื่อให้อวัยวะของคุณมีพื้นที่ว่าง ขณะหายใจออกพยายามดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ตั้งสมาธิและรับรู้ว่าท้องของคุณผ่อนคลายและเกร็งอย่างไรขึ้นอยู่กับลมหายใจ
อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย
การหายใจในช่องท้องระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างการตั้งครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์และสัดส่วนของอวัยวะในช่องท้องของหญิงตั้งครรภ์
อวัยวะอื่น ๆ ถูกแทนที่บางส่วนโดยเด็กที่กำลังเติบโต การเปลี่ยนแปลงนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษในช่วงสามของการตั้งครรภ์เมื่อเด็กมีขนาดเพิ่มขึ้นอย่างมากและท้องของหญิงตั้งครรภ์จะขยายออกไปด้านนอกมากขึ้นเพื่อให้เด็กที่กำลังเติบโต ทำให้การหายใจในช่องท้องทำได้ยากขึ้นมาก
เนื่องจากเด็กช่องว่างที่กะบังลมปกติใช้ในการขยายตัวจะเล็กลงซึ่งส่งผลให้การหายใจในช่องท้องทำได้ยากขึ้น
ผ่านการฝึกการหายใจด้วยช่องท้องแบบกำหนดเป้าหมายซึ่งมักเป็นเนื้อหาของหลักสูตรการตั้งครรภ์จำนวนมากสามารถฝึกการหายใจในช่องท้องเมื่อตั้งครรภ์ได้เช่นกัน เนื่องจากปอดมีการระบายอากาศได้ดีกว่าการหายใจด้วยช่องท้องมากกว่าการใช้เทคนิคการหายใจแบบอื่นการฝึกหายใจแบบกำหนดเป้าหมายในระหว่างตั้งครรภ์จึงมีประโยชน์
นอกเหนือจากการให้ออกซิเจนที่ดีขึ้นสำหรับทั้งแม่และเด็กแล้วการหายใจทางท้องยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการย่อยอาหารในระหว่างตั้งครรภ์
คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การหายใจที่ถูกต้องตั้งแต่แรกเกิด
การหายใจในช่องท้องในทารก
การหายใจของทารกแตกต่างจากของผู้ใหญ่อย่างมีนัยสำคัญหลายประการ เนื่องจากความต้องการพลังงานที่มากขึ้นและสถานการณ์การเผาผลาญที่รุนแรงที่เกี่ยวข้องเด็กแรกเกิดจึงมีการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น
เนื่องจากลิ้นค่อนข้างใหญ่ความต้านทานที่อากาศจะต้องถูกนำเข้าสู่ปอดจึงสูงกว่าของผู้ใหญ่ นอกจากนี้ยังมีทางเดินหายใจขนาดเล็กและหายใจทางจมูกเป็นหลัก
เนื่องจากซี่โครงของทารกยังคงอยู่ในแนวนอนการหายใจด้วยหน้าอกจึงยังไม่ได้ผลในทารก ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาตรของช่องอกในทารกและทำให้ไม่สามารถหายใจได้ ทารกจะหายใจผ่านการหายใจในช่องท้องและความตึงของกะบังลม เนื่องจากกะบังลมยังค่อนข้างอ่อนแอและลักษณะทางเดินหายใจของทารกแรกเกิดดังกล่าวข้างต้นความถี่และความพยายามในการหายใจของทารกจึงเพิ่มขึ้น
