กล้ามเนื้อแขน

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

กล้ามแขน, ฝึกกล้ามแขน, กล้ามเนื้อต้นแขน

ฟังก์ชัน

กล้ามเนื้อแขนส่วนใหญ่ที่ต้นแขนหรือ กล้ามเนื้อข้อต่อข้อศอก ทำหน้าที่เกี่ยวกับการทำงานของข้อต่อข้อศอก ในขณะที่กล้ามเนื้อสามส่วนมีหน้าที่ในการงอ แต่ไขว้เพียงอย่างเดียวจะทำหน้าที่เป็นตัวขยายสามหัวของต้นแขน เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้มีสามหัวจึงทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลายข้อและยังทำให้เกิดการชักนำและการถอยหลังในข้อไหล่

รูปกล้ามแขน

กล้ามเนื้อแขน

1. กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
   (ลูกหนู) หัวสั้น -
   M. biceps brachii, caput breve
2. กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
   (ลูกหนู) หัวยาว -
   M. biceps brachii, caput longum
3. กล้ามเนื้อต้นแขน (arm flexor) -
   กล้ามเนื้อ Brachialis
4. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวข้าง -
   M. triceps brachii, caput laterale
5. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวยาว -
   M. triceps brachii, Caput longum
6. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวด้านใน -
   กล้ามเนื้อ Triceps brachii
   Caput mediale
7. กล้ามเนื้อ Knobby - กล้ามเนื้อ anconeus
8. ข้อศอก - olecranon
9. กล้ามเนื้อแขนท่อนบน -
   กล้ามเนื้อ Brachioradialis
10. ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบยาว -
    กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis longus
11. มืองอมือแบบพูด -
    กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis
12. งอนิ้วผิวเผิน -
    กล้ามเนื้อ flexor digitorum superficialis
13. ตัวตึงเอ็นฝ่ามือยาว -
    กล้ามเนื้อ Palmaris longus
14. สายรัดเอ็นยืด -
    Retinaculum musculorum extensorum
15. ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบสั้น -
    กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis brevis
16. งอมือด้านข้อศอก -
    กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris
17. เครื่องขยายนิ้ว -
    กล้ามเนื้อ ขยาย digitorum
18. Trapezius -
    กล้ามเนื้อ Trapezius
19. เดลทอยด์ -
    กล้ามเนื้อเดลทอยด์
20. Pectoralis major -
    Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

กล้ามเนื้อต้นแขน

กล้ามเนื้อต้นแขนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ flexors (Flexor) และ extensors (Strecker) กล้ามเนื้องอประกอบด้วยกล้ามเนื้อ biceps brachii และ brachialis และส่วนขยาย ได้แก่ trizeps brachii (triceps) และกล้ามเนื้อแอนโคนัส

ของ กล้ามเนื้อ Biceps brachii มีสองส่วน caput longum ("หัว" ยาว) เกิดขึ้นจากส่วนที่ยื่นออกมาเล็ก ๆ (Supraglenoid tubercle) ที่ปลายด้านบนของกระดูกต้นแขน (Caput humeri) caput breve ("หัว" สั้น ๆ ) มีต้นกำเนิดที่ส่วนต่อของสะบัก (กระบวนการ Coracoid) แขนทั้งสองข้างวางบนหิ้งเล็ก ๆ (ท่อเรเดียล) บนซี่ (กระดูกปลายแขน) เอ็นลูกหนูยังดึงเข้าไปใน aponeurosis ข้างหน้าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพังผืดปลายแขน

ลูกหนูมีไว้เพื่อการนั้น การเลี้ยวเบน (งอ) และ หมุนมือออกด้านนอก โดยการหมุนปลายแขน (หงาย) รับผิดชอบ. นอกจากนี้ยังทำให้แขนกางออกจากลำตัว (การลักพาตัว) และเคลื่อนแขนไปข้างหน้า (Anteversion) ลูกหนูมีระยะห่างจากแกนงอ / ส่วนขยายมากกว่ากล้ามเนื้อแขนขาจึงมีแรงบิดมากกว่าเมื่องอ เมื่อข้อศอกงอเป็นมุมฉากลูกหนูยังเป็นตัวช่วยที่แข็งแกร่งที่สุด

ของ กล้ามเนื้อ Brachialis อยู่ใต้ลูกหนูดังนั้นจึงอยู่ใกล้กับแกนงอ / ส่วนขยายมากกว่าลูกหนู ดังนั้นแม้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในความยาวของ brachialis ก็นำไปสู่การเคลื่อนไหวงอขนาดใหญ่ในข้อศอก ดังนั้นเขาจึงเป็นคนหนึ่ง flexors ที่แข็งแกร่งขึ้น. นอกจากนี้เส้นใยของ brachialis สองสามเส้นจะดึงเข้าไปในแคปซูลข้อต่อของข้อศอกและขันให้แน่นซึ่งเป็นสาเหตุที่เรียกว่าตัวปรับความตึงของแคปซูล กล้ามเนื้อบราเคียลิสมีต้นกำเนิดในส่วนล่างของกระดูกหน้าส่วนล่างที่สาม (Corpus humeri) และดึงไปยังจุดยึดของกล้ามเนื้อหยาบ (Ulna tuberosity) ที่ด้านบนของท่อน

ของ triceps มี "หัว" สามอันคือ caput longum (ยาว) ด้านข้าง (ไปทางด้านข้าง) และตรงกลาง (ไปทางกลางลำตัว) caput longum เริ่มต้นที่ขอบด้านนอกของสะบัก (Infraglenoid tubercle) หัวด้านข้างมีต้นกำเนิดที่ด้านข้างที่สามของกระดูกต้นแขน (ใกล้เคียง sulcus nervus radialis) ศีรษะที่อยู่ตรงกลางเกิดขึ้นจากส่วนล่างที่สามของกระดูกต้นแขน (ปลาย sulcus nervus radialis) ทั้งสามส่วนดึงเข้าหาข้อศอก ไขว้มีไว้เพื่อสิ่งนั้น ส่วนขยายของแขน รับผิดชอบและยังทำให้แขนถูกนำไปด้านข้างลำตัว (adduction).

ของ กล้ามเนื้อ Anconeus เริ่มต้นที่ข้อศอกด้านข้างและเลื่อนไปที่ด้านบนปลายด้านหลังของท่อน นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการยืดและในเวลาเดียวกันเช่น M. brachialis ตัวปรับความตึงของแคปซูล.

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อในบทความ: กล้ามเนื้อต้นแขน.

กล้ามเนื้อปลายแขน

กล้ามเนื้อปลายแขน ยังสามารถ Flexor ที่ด้านข้างของฝ่ามือของปลายแขน (Palmar) และ Extensor ที่ด้านข้างของหลังมือของปลายแขน (ที่หลัง) ที่จะจัดกลุ่ม เฟล็กเซอร์ยังสามารถแบ่งออกเป็นเฟล็กเซอร์ผิวเผินและเฟล็กเซอร์แบบลึก

สิ่งที่ผิวเผิน ได้แก่ กล้ามเนื้อ pronator teres, palmaris longus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris และ flexor digitorum superficilis ทั้งหมดเกิดขึ้นโดยมีส่วนของ epicondyle อยู่ตรงกลางเป็นอย่างน้อย (กระดูกที่ยื่นออกมาที่ปลายด้านล่างของต้นแขน) และยึดติดกับปลายแขนหรือกระดูกมือจึงทำให้ปลายแขนงอ ทั้งหมดยกเว้นผู้ประกาศดึงขึ้นไปที่มือและทำให้เกิดการงอที่นั่นด้วย

โพรเนเตอร์ teres, Palmaris longus และกล้ามเนื้อ flexor carpi radialis ทำให้แขนหมุนเข้าด้านใน (หงาย) เนื่องจากแนวเอียงจากด้านนิ้วก้อยที่ข้อศอกไปจนถึงด้านนิ้วหัวแม่มือที่ปลายแขน
กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis ยังทำการลักพาตัวในแนวรัศมีซึ่งหมายความว่ามือจะงอเข้าหาซี่ กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris ทำให้การเคลื่อนไหวตรงข้ามกันคือการลักพาตัวท่อน (ไปที่ท่อน) กล้ามเนื้อ flexor digitorum superficialis ยังทำให้เกิดการงอในข้อต่อ metacarpophalangeal และ median เมื่อดึงไปที่กระดูกกลางของนิ้ว 2-5 (ทั้งหมดยกเว้นนิ้วโป้ง) กล้ามเนื้อพัลมาริสลองกัสยื่นเข้าไปในพังผืดปาล์มและทำให้มันตึง

เฟล็กเซอร์แบบลึก ได้แก่ เฟล็กเซอร์ดิจิโททัม profundus เฟล็กเซอร์พอลิซิสลองกัสและกล้ามเนื้อโพรเนเตอร์ควอดราทัส กล้ามเนื้อ flexor digitorum profundus ขยายจากท่อนเนื้อไปยังกลุ่มนิ้ว 2-5 จึงงอข้อมือและข้อต่อนิ้ว กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์พอลิซิสลองกัสเริ่มต้นที่ซี่และสิ้นสุดที่นิ้วโป้งส่วนปลาย นำไปสู่การงอของข้อต่อนิ้วหัวแม่มือการต่อต้าน (สัมผัสนิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อย) และการลักพาตัวในแนวรัศมี กล้ามเนื้อโพรเนเตอร์ควอดราตัสวิ่งจากท่อนลำไปยังรัศมีและทำให้แขนหมุนเข้าด้านใน (pronation)

ที่หนีบผมตรง ของปลายแขนสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มเรเดียล, Extensor ผิวเผิน และ ตัวขยายลึก. กลุ่มเรเดียลประกอบด้วย brachioradialis, extensor carpi radialis longus และกล้ามเนื้อเบรวิส ทั้งหมดดึงจาก epicondyle ด้านข้างของกระดูกต้นแขน (จุดยึดของกล้ามเนื้อใกล้ข้อศอก) ตามแนวรัศมีไปที่มือ กล้ามเนื้อ brachioradialis สิ้นสุดที่ปลายด้านล่างของรัศมีดังนั้นจึงมีผลต่อปลายแขนเท่านั้น ตรงนี้ทำให้ปลายแขนงอและหมุนเข้าหรือออก เนื่องจากการยึดติดกับกระดูกฝ่ามือ 2 และ 3 อีกสองชิ้นทำให้เกิดการงอในข้อต่อข้อศอกและการยืดของมือเช่นเดียวกับการลักพาตัวในแนวรัศมี (ไปทางซี่ฟัน)

ตัวขยายผิวเผิน ได้แก่ extensor digitorum, extensor digiti minimi และ extensor carpi ulnaris พวกเขาทั้งหมดเริ่มต้นที่ epicondyle ด้านข้างของต้นแขน extensor digitorum และ extensor digiti minimi (finger extensor muscle) สิ้นสุดที่ด้านหลัง aponeuroses ของนิ้ว 2-5 และ 5 ตามลำดับส่วน extensor carpi ulnaris จะขยายไปถึงกระดูกกลางของนิ้วก้อย ทั้งหมดนี้ทำให้มือยืด เครื่องขยายนิ้วยังขยายข้อต่อนิ้ว 2-5 และส่วนขยาย carpi ulnaris ยังทำให้เกิดการลักพาตัวท่อน

ตัวขยายที่ลึกคือ supinator, abductor pollicis longus, mm extensor pollicis longus และ brevis และกล้ามเนื้อ extensor indicis supinator ดึงจาก epicondyle ด้านข้างไปยังรัศมีและทำให้แขนหมุนออกไปด้านนอก กล้ามเนื้อโพลิซิสลองกัสและกล้ามเนื้อโพลิซิสเบรวิสตัวขยายเริ่มต้นที่ด้านหลังของท่อนรัศมีและเมมเบรนระหว่างทั้งสอง ผู้ลักพาตัวดึงไปที่กระดูกฝ่ามือชิ้นที่ 1 และทำการงอมือการลักพาตัวตามแนวรัศมีและการขยายและการลักพาตัว (ขยับนิ้วหัวแม่มือออกจากฝ่ามือ) ตัวขยายจะสิ้นสุดที่ข้อต่อนิ้วหัวแม่มือแรกและทำให้เกิดการลักพาตัวและการขยายของนิ้วหัวแม่มือในแนวรัศมี

extensor pollicis longus (ตัวขยายนิ้วหัวแม่มือ) และตัวขยายตัวบ่งชี้ (ตัวขยายนิ้วชี้) มีต้นกำเนิดที่ด้านหลังของท่อนและบนเยื่อหุ้ม ตัวขยายนิ้วหัวแม่มือจะดึงเข้าหาข้อต่อนิ้วหัวแม่มือและทำให้แน่ใจว่ามีการลักพาตัวในแนวรัศมี (ไปทางซี่ฟัน) การยืดข้อมือและการขยายและการเลื่อนของนิ้วหัวแม่มือ (ดึงนิ้วหัวแม่มือเข้า) การยืดนิ้วชี้จะสิ้นสุดลงใน aponeurosis หลังของนิ้วชี้และขยายมือและนิ้วชี้

กล้ามเนื้อมือ

กล้ามเนื้อมือสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อนิ้วหัวแม่มือ) กล้ามเนื้อฝ่ามือและกล้ามเนื้อด้านล่าง (กล้ามเนื้อนิ้วก้อย)

กล้ามเนื้อหลังประกอบด้วยโพลิซิสเบรวิสของผู้ถูกลักพาตัวโพลิซิสของฝ่ายตรงข้ามเฟล็กเซอร์โพลิซิสเบรวิสและกล้ามเนื้อโพลิซิส พวกเขาทั้งหมดเริ่มต้นที่ฝ่ามือและดึงนิ้วโป้งไปตามองศาที่แตกต่างกัน ผู้ลักพาตัวดึงเข้าหากลุ่มแรกของนิ้วหัวแม่มือและทำให้เกิดการลักพาตัว (ขยับนิ้วหัวแม่มือออกจากมือ) และการต่อต้าน (สัมผัสนิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อย) รวมทั้งการงอในข้อต่อกระดูกฝ่าเท้าในข้อต่ออาน คู่ต่อสู้สิ้นสุดที่กระดูกฝ่ามือชิ้นแรกและทำให้เกิดการต่อต้านการงอและการชักนำ (นำไปสู่มือ) งอดึงเข้าหาอวัยวะแรกของนิ้วหัวแม่มือและทำให้เกิดการงอในกระดูกฝ่ามือและข้อต่ออานและการต่อต้าน adductor ยังดึง phalanx แรกทำให้เกิด adduction การต่อต้านและงอในข้อต่อ metatarsophalangeal

กล้ามเนื้อฝ่ามือประกอบด้วยมม. lumbricales มม. interossei palmares และ mm. interossei dorsales. มม. Lumbricales เกิดขึ้นจากเส้นเอ็นของ flexor digitorum profundus และขยายแนวรัศมีไปยัง aponeuroses หลังของนิ้ว 2-5 (ด้านที่พูด) พวกเขาทำให้ข้อต่อฐานงอและข้อต่อนิ้วยืด มม. Interossei palmares ขยายจากกระดูกฝ่ามือ 2, 4 และ 5 ไปยังส่วนหลังของนิ้วมือ 2, 4 และ 5 และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการงอในข้อต่อ metatarsophalangeal การขยายของข้อต่อนิ้วและการต่อนิ้วไปยังนิ้วกลาง มม. Interossei dorsales เริ่มต้นที่กระดูกฝ่ามือ 1-5 และสิ้นสุดที่ aponeuroses หลัง 2-5 พวกเขานำไปสู่การงอในข้อต่อกระดูกฝ่าเท้าการขยายในข้อต่อนิ้วและการลักพานิ้ว 2, 4 และ 5 ออกจากนิ้วกลาง

กล้ามเนื้อ hypothenar รวมถึงดิจิติมินิมิที่ถูกลักพาตัว, เฟล็กเซอร์ดิจิติมินิมิเบรวิส, ดิจิติมินิมินิฝ่ายตรงข้ามและกล้ามเนื้อพัลมาริสเบรวิส พวกมันมีต้นกำเนิดทั้งใน Palmar aponeurosis หรือในอุโมงค์ carpal ผู้ลักพาตัวจะสิ้นสุดที่อวัยวะแรกของนิ้วก้อยและทำให้เกิดการลักพาตัวและงอในข้อต่อ metatarsophalangeal เฟล็กเซอร์จะดึงเข้าหากลุ่มแรกเช่นกัน แต่จะทำให้เกิดการงอในข้อต่อฐานเท่านั้น คู่ต่อสู้สิ้นสุดที่ฝ่ามือที่ 5 และนำไปสู่การต่อต้านและการงอเล็กน้อยของฝ่ามือที่ 5 กล้ามเนื้อ Palmaris ดึงเข้าหาผิวหนังของนิ้วก้อยและหน้าที่ของมันคือการยืด aponeurosis ปาล์มมาร์

ปวดกล้ามเนื้อแขน

อาการปวดกล้ามเนื้ออาจมีสาเหตุได้หลายประการเช่นการบาดเจ็บตะคริวความตึงเครียดความผิดปกติของกล้ามเนื้อความผิดปกติของเส้นประสาทและการใช้ยา การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ได้แก่ เจ็บกล้ามเนื้อฟกช้ำและสายพันธุ์กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือกล้ามเนื้อฉีก

มักเกิดขึ้น การบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่รุนแรงและกะทันหันสามารถนำไปสู่สิ่งนี้ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมมาก่อน กีฬาที่มักนำไปสู่การบาดเจ็บเช่นเทนนิสแฮนด์บอลหรือเวทเทรนนิ่ง

สาเหตุอื่น ๆ ของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออาจเกิดจากการเตะหรือการตีนั่นคือ ความรุนแรงโดยตรง, เป็น. ที่ ช้ำหรือเครียด ความเจ็บปวดจากการเคลื่อนไหวและการกดทับมักเป็นผลในกรณีที่มีอาการปวดจากการฉีกขาดเป็นส่วนใหญ่และอาจเกิดรอยช้ำได้ กล้ามเนื้อกระตุก เกิดขึ้นไม่บ่อยในแขน แต่ยังสามารถเกิดขึ้นได้และมักเกิดจากการขาดแมกนีเซียมและการขับเหงื่อเพิ่มขึ้น พวกเขามาอย่างกะทันหัน

อาการปวดแขนอาจเป็นได้ การแผ่รังสีความตึงเครียดที่ไหล่คอหรือหลังส่วนบน เป็น สิ่งเหล่านี้เกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแอท่าทางไม่ดีนั่งมากและขาดการออกกำลังกาย
ปวดเนื่องจาก ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการอักเสบเช่น สิ่งนี้อาจเกิดจากไวรัส (ไข้หวัด) แบคทีเรีย (บาดทะยัก) หรือปรสิต แต่ยังเกิดจากโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่น Myasthenia gravis. ที่นี่กล้ามเนื้อสามารถยางเร็วมากและไม่มีแรงเต็มที่อีกต่อไป

โรคกล้ามเนื้อไม่อักเสบได้เช่นกัน ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น โรคกล้ามเนื้อเสื่อม. ความผิดปกติของการเผาผลาญเช่นไทรอยด์ที่ไม่ทำงานก็เป็นไปได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถ ความผิดปกติของระบบประสาท นำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเหล่านี้ พาร์กินสัน, เช่น, หลายเส้นโลหิตตีบ หรือ โปลิโอ.

บ้างด้วย ยา สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ได้แก่ Statins (โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกาย), penicillins (กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ตะคริว, ปวด) และแอลกอฮอล์ (การตายของเซลล์กล้ามเนื้อ)

โดยทั่วไปคุณสามารถพูดได้ว่าความเจ็บปวดนั้นไม่เป็นอันตรายหากเกิดขึ้นเพียงระยะเวลาสั้น ๆ และหายไปเอง หากเป็นนานหลายสัปดาห์ควรปรึกษาแพทย์

ยืดกล้ามเนื้อแขน

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต่างๆที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ การออกกำลังกายสี่ครั้งแรกมีไว้สำหรับกล้ามเนื้อไหล่และแขน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกให้ยืน (หรือนั่ง) กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย แขนซ้ายเหยียดขึ้นและงอหลังศีรษะ ตอนนี้จับข้อมือซ้ายโดยใช้มือขวาอยู่ข้างหลังคอแล้วดึงไปทางขวาจนดึงเข้าที่ไหล่ซ้ายและต้นแขน จากนั้นทำซ้ำทั้งหมดสำหรับด้านขวา

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ยืน (หรือนั่ง) ในลักษณะเดียวกับที่ทำก่อนหน้านี้ แขนซ้ายเหยียดขึ้นอีกครั้งแล้วงอไปข้างหลังศีรษะ ตอนนี้ดึงศอกซ้ายไปทางขวาด้วยมือขวาจนดึงกลับมาที่ไหล่และต้นแขน ตอนนี้ทำซ้ำอีกครั้งสำหรับด้านอื่น ๆ

ในการฝึกครั้งที่สามตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนเดิมอีกครั้ง แต่ตอนนี้แขนซ้ายเหยียดไปทางขวาด้านหน้าลำตัวและมือซ้ายวางบนไหล่ขวา ตอนนี้ใช้มือขวาโอบรอบข้อศอกซ้ายแล้วดึงไปทางขวาจนดึงเข้าที่ไหล่ซ้าย จากนั้นทำซ้ำสำหรับด้านขวา ในการออกกำลังกายครั้งที่สี่ขาจะอยู่ในตำแหน่งเดิมอีกครั้งแขนซ้ายเหยียดขึ้นอีกครั้งเหมือนตอนเริ่มต้นและงออีกครั้งหลังศีรษะ ตอนนี้คุณใช้ศอกซ้ายด้วยมือขวาแล้วดันไปด้านหลังและลงจนดึงเข้าที่ต้นแขนซ้าย จากนั้นสลับข้าง

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อปลายแขน สำหรับสิ่งนี้ให้แยกขามากกว่าความกว้างของสะโพกอีกเล็กน้อย จากนั้นเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าฝ่ามือลง จากนั้นยืดมือขึ้น ตอนนี้ดึงนิ้วมือขวาไปที่หน้าอกเบา ๆ แล้วทำซ้ำอีกข้าง

การอบรม

การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เข้ายิมชาย ในขณะที่ด้านหน้า (หน้าท้อง) ของกล้ามเนื้อ (ลูกหนู, กล้ามเนื้อแขน, กล้ามเนื้อรัศมีต้นแขน) ได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะด้านหลัง (ด้านหลัง) พัฒนาในช่วง กด Bench และ กดคอ รองด้วย. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แขนยืด (เอ็มtriceps brachii) มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวของกีฬาหลายประเภท

การฝึกกล้ามเนื้อแขนอาจเป็นที่รู้จักกันดีก็คือ การออกกำลังกายของ Biceps. ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยืนขึ้นโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆและถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ ตอนนี้แขนทั้งสองข้างงอไปข้างหน้าและขึ้นพร้อมกันจนไม่สามารถทำได้อีกต่อไป จากนั้นจะทำซ้ำบ่อยเท่าที่ต้องการ วิธีนี้ใช้ได้ผลกับลูกหนู หรืออีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถยืนแยกความกว้างสะโพกบนสายรัดแบบ Thera-Band และจับปลายสายด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง เทปควรตึงเล็กน้อยโดยเหยียดแขนลงไปด้านข้าง ตอนนี้งอแขนทั้งสองข้างอีกครั้งจนกว่าจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไปแล้วค่อยๆดึงเทปขึ้นจากนั้นยืดแขนของคุณอีกครั้งแล้วทำซ้ำ

สำหรับ triceps ตัวอย่างเช่นคุณสามารถนั่งบนเก้าอี้โดยให้เข่าของคุณแยกออกจากกันและหลังตรง จากนั้นให้คุณใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะ งอแขนเป็นมุมฉากโดยประมาณและต้นแขนอยู่ข้างหู ตอนนี้ขยับดัมเบลล์ช้าๆเหนือศีรษะเหยียดแขน ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

หรือคุณสามารถใช้ Thera-Band อีกครั้งเพื่อช่วยได้ ยืนแยกความกว้างสะโพกบนเข็มขัดเข่าของคุณงอเล็กน้อย ใช้มือจับปลายด้านหนึ่งของแถบแล้วดึงกลับและขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน แขนจะถูกยึดไว้ที่ด้านข้างของลำตัวก่อนจากนั้นงอไปด้านข้าง ตอนนี้ดึงข้อศอกขึ้นหลังใบหูทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นด้านหลังศีรษะ เทปจะถูกดึงขึ้นด้านบนเสมอ สามารถทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

สำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อปลายแขน คุณสามารถนั่งลงโดยแยกเข่าออกจากกัน ตอนนี้คุณถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลสองอันไว้ในมือ ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังยังคงตรง ปลายแขนวางบนหัวเข่าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ตอนนี้ยืดมือของคุณเหนือดัมเบลล์แล้วค่อยๆงอเข้าหาตัว ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆและทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ตัวยืดแขนสามหัว

(เอ็ม. triceps brachii)

• ส่วนขยาย Triceps
• กด Bench
• กดคอ
• Nosebreaker

กล้ามเนื้อแขนสองหัว
(เอ็ม ลูกหนู brachii )

• ลูกหนูขด
• ดึงลาด (แน่น)
• การโยกย้าย

แขนดิ้น
(เอ็ม. brachialis)

• ลูกหนูขด

กล้ามเนื้อเรเดียลต้นแขน
(เอ็ม. brachioradialis)

• ลูกหนูขด