ยืดกล้ามเนื้อเจ็บ

บทนำ

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อใช้ในกีฬาหลายประเภท ในกีฬายอดนิยมการยืดกล้ามเนื้อมักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการอุ่นเครื่องเฉพาะกีฬา เมื่อการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากที่สุดและไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายควรชี้แจงในบรรทัดถัดไป

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟและพาสซีฟ

โดยทั่วไปหนึ่งความแตกต่าง ที่ใช้งานอยู่ และ การยืดแบบพาสซีฟ. มีกลุ่มย่อยสองกลุ่มของการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ และ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก.

ที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ จะ กล้ามเนื้อเป้าหมาย (กล้ามเนื้อที่ต้องยืด) โดยความตึงใน คู่อริ (ฝ่ายตรงข้าม) นำเข้าสู่ตำแหน่งที่ยืดออกและยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ ไม่กี่วินาที. ตัวอย่างเช่นคุณต้องการไฟล์ triceps ยืด, ลูกหนู เครียด

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟไดนามิก เกิดขึ้นจากหนึ่ง ก่อนยืดเล็กน้อย ออก. คู่อริจะหดตัวเป็นจังหวะและโดยการดีดตัวมาก การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จะ กล้ามเนื้อเป้าหมาย ยืด คุณต้องการข้อมูลภายในของไฟล์ กล้ามเนื้อต้นขา ยืดออกแนะนำให้ใช้ขาตั้งที่กว้างกว่าไหล่โดยที่จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนจากที่หนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง เท้า ถูกย้าย ขาถูกเหยียดและขาข้างที่ไม่ได้ถูกยืดจะงอและขาที่จะยืดถูกยืด การยืดกล้ามเนื้อทั้งสองแบบใช้สำหรับ การเตรียมการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ดังนั้นจึงต้องดำเนินการก่อนการออกกำลังกาย เป้าหมายที่นี่คือ กล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น

การยืดแบบพาสซีฟแบ่งออกเป็นการยืดแบบพาสซีฟไดนามิกและการยืดแบบคงที่ ในการยืดแบบพาสซีฟ - ไดนามิกขั้นตอนจะเหมือนกับการยืดแบบแอคทีฟ - ไดนามิกยกเว้นจุดเดียว ในการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟคู่หูช่วยยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ใช่กล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟไดนามิกใช้ในการเตรียมการฝึกซ้อมและการแข่งขัน การยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟแบ่งออกเป็นการยืดแบบถือหรือที่เรียกว่าการยืดการยืดแบบคลายความตึงเครียด (AED / CHRS) และการยืดแบบคงที่ด้วยการหดตัวของปฏิปักษ์ CHRS ย่อมาจาก Contract, Hold, Relax and Stretch

การยืดกล้ามเนื้อ

ที่ ยืดออก ตำแหน่งที่สันนิษฐานว่าสามารถรู้สึก "ดึง" เล็กน้อยในกล้ามเนื้อเป้าหมาย ตำแหน่งประมาณนี้ 20-30 วินาที จัดขึ้น การยืดกล้ามเนื้อก็คือ ติดตามงานสำหรับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน. ที่ ความตึงเครียด - ผ่อนคลายการยืดกล้ามเนื้อ (AED) ความตึงเครียดเกิดขึ้นพร้อมกับไฟล์ ความเข้มปานกลางและการยืดที่ตามมาก็เหมือนกับการยืดแบบไดนามิกแบบพาสซีฟ สั้น. ทั้งสี่องค์ประกอบ ค., H, อาร์ และ เอส (Contract, Hold, Relax and Stretch) ส่งผลให้เกิดวงจรการยืดที่ควรทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง ความตึงเครียดต่อไปนี้ควรเกิดขึ้นจากท่ายืดก่อนหน้านี้ AED ใช้สำหรับ อายุรเวททางร่างกาย.

การยืดแบบคงที่ ด้วยการหดตัวของศัตรูก็ใช้ใน อายุรเวททางร่างกาย ใช้ จากตำแหน่งการยืดการยืดจะได้รับการเสริมแรงเพิ่มเติมโดยการดึงตัวต่อต้านและถือไว้ประมาณแปดถึง 15 วินาที

ผลกระทบที่แตกต่างกัน

การยืดทั้งสองรูปแบบ (แอคทีฟและพาสซีฟ) แตกต่างกัน ผลกระทบ ดังนั้นจึงน่าสนใจสำหรับความต้องการที่แตกต่างกัน

รูปแบบการยืดกล้ามเนื้อ มี ผลการอุ่นเครื่อง และ เพิ่มกำลังขับต่อไปนี้ และ เพิ่มความแข็งแกร่ง. ด้วย เสริมสร้าง พวกเขา คู่อริ, ปรับปรุงความรู้สึกของการเคลื่อนไหว และ การควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ. ของคุณ การลดโทนเสียง และ -เพิ่มผล บน กล้ามเนื้อ ยังเป็นปัจจัยสำคัญ
รูปแบบการขยายตัวแบบพาสซีฟ นำไปสู่การ ประหยัดพลังงาน เนื่องจากมีกล้ามเนื้อน้อยลง คุณมีหนึ่ง ผลผ่อนคลาย และ กล้ามเนื้อลดลง. พวกเขาดูเหมือน ยาแก้ปวด, ปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย และ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ.

ยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

โดยทั่วไปเมื่อมีการยืดกล้ามเนื้อควรดูแล อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็นหนึ่งเสมอ ตำแหน่งที่ปลอดภัย หรือมีฐานรากที่มั่นคงและอยู่เสมอ เพื่อเข้าสู่ท่ายืดที่ถูกต้อง และ ไม่หลบเลี่ยง. การยืดควรนุ่มนวลและไม่ควรมีอาการปวด

ยืด สามารถ ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย สามารถใช้ได้. ในกีฬายอดนิยมมักจะสันนิษฐานว่า ยืดหลังออกกำลังกาย หรือ การแข่งขัน หนึ่ง ป้องกันอาการปวดของกล้ามเนื้อ สามารถ. อย่างไรก็ตามจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ไม่มีการค้นพบที่สนับสนุนที่พิสูจน์สิ่งนี้ได้จริง ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจว่ายืดออกก่อนช่วงใด กีฬา อาจไม่สามารถต่อต้านได้และมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจ็บในภายหลัง

อ่านเพิ่มเติม: เจ็บกล้ามเนื้อ - อะไรได้ผลดีที่สุด?

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกีฬาที่ พลังความเร็ว และ โหลดสูงสุด ถูกท้าทายเช่นฟุตบอลหรือยกน้ำหนักสามารถทำได้ กล้ามเนื้อโดยการยืด ค่อนข้าง อ่อนแอ ถือว่าแข็งแกร่งขึ้น ในกีฬาเหล่านี้มี โปรแกรมอุ่นเครื่องที่กว้างขวาง เกือบตลอดเวลา เข้าท่ากว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย. การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอดังนั้นจึงไม่จำเป็นอย่างยิ่งในกีฬาเหล่านี้

สำหรับกีฬาอื่น ๆ คุณสามารถทำได้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึก หรือ การแข่งขัน อีกมากมาย สำคัญกว่า เป็น ใน เพื่อเต้น, ใน พลศึกษา, ใน เล่นยิมนาสติก หรือในไฟล์ การแสดงผาดโผน การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม ความคล่องตัวเพิ่มขึ้น และจะ สงบ และ ผ่อนคลายมากขึ้น. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ สูงอายุ ผลลัพธ์ที่ดี แม้จะมีไฟล์ ศิลปะการต่อสู้บ้าง เทคนิคการว่ายน้ำ และ วิ่งกระโดดข้ามรั้ว การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนสำคัญของการเตรียมนักกีฬา

ในที่สุด

ไม่ว่าจะผ่าน การยืด เป็นไปได้ น่าปวดหัว สามารถป้องกันได้คือการโต้เถียง ไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นถึงผลในเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บ โดยทั่วไปมีการเผยแพร่การศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับเรื่องนี้และส่วนใหญ่ไม่พบผลกระทบใด ๆ ที่ตรวจพบได้

หากผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าอาการเจ็บกล้ามเนื้อลดลงการลดลงนี้จะน้อยมากจนไม่สามารถบอกได้ว่าเกิดขึ้นโดยบังเอิญหรือไม่ แม้บางครั้งอาการเจ็บกล้ามเนื้อจะแย่ลงจากการออกกำลังกายยืด ในแง่หนึ่งก็สามารถอนุมานได้จากสิ่งนี้ว่า ไม่มีผลประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของการยืดอาการปวดเมื่อย จะช่วยให้

ในทางกลับกันการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีที่สุด รับรู้และดำเนินการเป็นรายบุคคล. บางคนรู้สึกสบายใจกับการยืดกล้ามเนื้อมากกว่าและนักกีฬาคนอื่น ๆ ไม่ชอบที่จะยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่สามารถทำการประเมินทั่วไปหรือให้คำแนะนำได้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะบรรเทาอาการเจ็บหรือไม่ นักกีฬาทุกคนควรค้นหาตัวเอง วิธีรับมือกับรูปแบบต่างๆของการยืด (active-passive) หลายคนมีการออกกำลังกายยืด ผลบวก ก่อนหรือหลังการแข่งขันและการฝึกซ้อมอาการเจ็บกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่สามารถบรรเทาได้.