กีฬาและการออกกำลังกาย

การฝึกกล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อขา

เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อขาหมายถึงการเคลื่อนไหวผ่านข้อต่อสะโพกและข้อเข่ารวมทั้งข้อเท้าจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจึงสูงตามกัน ข้อต่อสะโพกช่วยให้ผู้คนสามารถเคลื่อนไหวต้นขาได้ในทุกมิติและการฝึกกล้ามเนื้อขาจึงต้องกว้างขวางมาก กล้ามเนื้อขาที่ได้รับการพัฒนาอย่างดียังช่วยคลายเส้นเอ็นของแขนขา

ความหมายของการสร้างกล้ามเนื้อ

รูปแบบของการฝึกความแข็งแรงนี้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยมีวัตถุประสงค์ต่างๆ
เหตุผลอาจเป็นเพียงความสวยงาม แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้ผลการรักษาที่สามารถทำได้โดยการปรับปรุงกล้ามเนื้อ ข้อร้องเรียนเรื้อรังสามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์โดยการสร้างกล้ามเนื้อ

พื้นที่ใช้งาน

การฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างเพียงพอถูกนำมาใช้ทั้งในด้านสุขภาพและการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการเพาะกายมืออาชีพ

อย่างไรก็ตามวัตถุประสงค์ของการใช้งานแต่ละพื้นที่แตกต่างกัน ในขณะที่การเพาะกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสวยงามและการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การฝึกกล้ามเนื้อขาจะใช้ในกีฬาเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาความคล่องตัว การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญรองลงมา

ในเกมกีฬามักใช้การฝึกกล้ามเนื้อขาเพื่อเพิ่มความเร่งของการเคลื่อนไหวในแต่ละพื้นที่ ความสามารถในการกระโดดที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งในบาสเก็ตบอลและแฮนด์บอล ในสาขากีฬาต่างๆกล้ามเนื้อขาได้รับการฝึกฝนผ่านการฝึกความแข็งแรงสูงสุดเพื่อให้ได้การเร่งความเร็วที่ดีที่สุดของร่างกาย

การออกกำลังกาย

กดขา

การกดขาเป็นวิธีฝึกกล้ามเนื้อขาแบบธรรมดาและปลอดภัย เนื่องจากนักกีฬาได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาในอุปกรณ์ความต้องการในการประสานงานจึงต่ำมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหลายส่วนได้รับการฝึกฝนในเวลาเดียวกันโดยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวการกดขาจึงถูกนำมาใช้โดยเฉพาะในกีฬาเพื่อสุขภาพและในด้านการออกกำลังกาย นักเพาะกายขั้นสูงส่วนใหญ่ชอบ squats

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา กดขา

นักกีฬายกลูกวัว

นักกีฬายกน่องเป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยแยกออกจากกัน เนื่องจากงานที่เกี่ยวข้องมีจำนวนมากนักกีฬายกลูกวัวส่วนใหญ่จะใช้เฉพาะในกีฬาเพาะกายและกีฬาฟิตเนสระดับมืออาชีพ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา นักกีฬายกลูกวัว

การขยายขา

การยืดขาจะดำเนินการในขณะนั่งและฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักฟุตบอลรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในแผนการฝึกซ้อมของพวกเขาเพื่อเพิ่มความเร่งของขาส่วนล่างเมื่อทำการยิง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา การขยายขา

เครื่อง Adductor

ด้วยเครื่อง adductor ต้นขาจะเคลื่อนเข้าด้านในตามน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้เข้าชมสตูดิโอหญิงฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้บนเครื่อง adductor

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา เครื่อง Adductor

เครื่อง Abductor

การลักพาตัวในข้อต่อสะโพกเกิดจากการหดตัวของก้น เครื่องลักพาตัวจึงถูกนำมาใช้ในการฝึกบั้นท้ายมากขึ้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา เครื่อง Abductor

hamstrings

เอ็นร้อยหวายเป็นตัวต่อต้านของการต่อขาดังนั้นจึงควรฝึกแบบเดียวกับการต่อขา อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงมักไม่เป็นเช่นนั้น เป็นผลให้เอ็นร้อยหวายมักจะเหี่ยวเฉาและเป็นตะคริวเมื่อออกแรง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา hamstrings

สำหรับการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายโปรดดู: ออกกำลังกายต่อต้านเซลลูไลท์

การฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยเครื่อง

การฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นองค์ประกอบหลักของแผนการฝึกประจำสัปดาห์สำหรับนักกีฬาหลายคน เครื่องจักรที่ทำงานกับน้ำหนักเหมาะมากสำหรับการฝึกการเติบโตของกล้ามเนื้อความอดทนของความแข็งแรงและความแข็งแรงสูงสุด คุณฝึกกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนและทำให้การฝึกคงที่ผ่านโครงที่มั่นคง ทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้ดีขึ้นข้อต่อได้รับการปกป้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ตัวอย่างของอุปกรณ์เหล่านี้ ได้แก่ ที่กดขาเครื่องม้วนขาและส่วนขยายของขาเครื่อง adductor และ abductor และเครื่องต่อน่อง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่นิยมสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่ในระดับต่ำและการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก

การออกกำลังกายขาอีกประเภทหนึ่งบนอุปกรณ์คือการออกกำลังกายในการดึงสายเคเบิล (ดูสิ่งนี้ด้วย: ผีเสื้อที่สายดึง) ระดับความยากสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดที่นี่ นอกเหนือจากการเอาชนะน้ำหนักแล้วนักกีฬายังต้องควบคุมความมั่นคงเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากการเคลื่อนไหวไม่ได้ถูกชี้นำโดยโครงเครื่องอีกต่อไป แต่นักกีฬาต้องรักษาเสถียรภาพการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดการลักพาตัวและการลักพาตัวสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายบนสายเคเบิล เหนือสิ่งอื่นใดความคล่องตัวและการประสานงานได้รับการฝึกฝนในระดับที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับเครื่องจักร

การม้วนขาและการต่อขาสามารถทำได้บนสายเคเบิล การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความสมดุลในระดับที่ดี นักกีฬาที่ไม่ปลอดภัยสามารถใช้อุปกรณ์ยึดเพื่อรักษาความปลอดภัยได้

สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ที่: แบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้อขา

การฝึกกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

สำหรับนักกีฬาที่ไม่ค่อยมีเวลาไปยิมขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้าน ตามกฎแล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องมือใด ๆ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานง่ายๆคือ squat จากท่ายืนที่กว้างประมาณสะโพกแขนจะยืดออกไปด้านหน้าหน้าอกและก้นจะเอียงไปข้างหลัง (คล้ายกับ "ก้นเป็ด") ในขณะเดียวกันคุณก็หมอบลงและพยายามให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าให้มากที่สุด พื้นรองเท้าทั้งหมดวางอยู่บนพื้นตลอดเวลาและน้ำหนักหลักจะอยู่ที่ส้นเท้า

ท่า Lunge เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาอีกวิธีหนึ่ง ก้าวที่ยิ่งใหญ่ทำจากขาตั้งที่มีความกว้างสะโพก ตอนนี้ย้ายกระดูกเชิงกรานไปทางพื้นจนกระทั่งเข่าของขาที่ยื่นออกมาเกือบแตะพื้น ตอนนี้มันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและขาอีกข้างก้าวไปข้างหน้า นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วความสมดุลยังมีบทบาทสำคัญที่นี่

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการยืดสะโพกบนพื้น สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีพื้นผิวที่นุ่มนวลที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้นคือท่ายืนสี่ขาโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้ข้อต่อสะโพก ตอนนี้สลับขาซ้ายและขวาไปข้างหลัง (เป็นส่วนเสริมของหลัง) เพื่อให้หลังและขาเป็นเส้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ - เคล็ดลับสำหรับที่บ้าน

การฝึกกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องปวดเข่า

ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่สำคัญมากสำหรับขาซึ่งสามารถเคลื่อนไหวได้หลายอย่างในร่างกายมนุษย์ ในการออกกำลังกายส่วนขาส่วนใหญ่เข่าจะเครียดมากหรือน้อย การออกกำลังกายขาที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องปวดเข่านั้นหาได้ไม่ยาก การออกกำลังกายขาเดียวที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ สำหรับหัวเข่าคือการยกขาด้านข้าง ท่าเริ่มต้นนอนตะแคงบนเสื่อออกกำลังกายหรือโยคะ ตอนนี้ขาที่อยู่ด้านบนกางขึ้นแล้วค่อยๆดึงลงมาอีกครั้งตามแรงโน้มถ่วง เนื่องจากขาตรงเข่าจึงไม่เกิดความเครียด การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการยกเชิงกราน ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้แขนอยู่บนพื้นด้านข้าง เท้าขึ้นและตอนนี้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้นแล้วขยับขึ้นไปจนกว่าจะมีการสร้างสะพานจากไหล่ถึงหัวเข่า เนื่องจากมีมุมร่วมสูงสุด 9 °น้ำหนักที่หัวเข่าจึงต่ำมาก การปีนบันไดเป็นการออกกำลังกายขาที่ดี อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมในข้อเข่าไม่น้อยกว่า 90 ° ดังนั้นระดับควรเป็นปกติและนักกีฬาควรเล่นทีละระดับเท่านั้น