กีฬาและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหน้าท้อง

บทนำ

เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสิ่งสำคัญคือต้องหาแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับระดับการฝึกของคุณเอง

การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจเป็นซิทอัพและกระทืบ อย่างไรก็ตามยังมีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นรูปเป็นร่าง แบบฝึกหัดต่อไปนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้นขั้นสูงและมืออาชีพเนื่องจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับการฝึกมีความสำคัญมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรจัดโปรแกรมวอร์มอัพทั่วไปเพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้น การหยุดพักระหว่างวันฝึกอย่างเพียงพอควรทำให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่หลังการฝึก โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อขนาดเล็กเพิ่มเติมหลังการฝึกสามารถส่งผลเชิงบวกต่อระยะการฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดที่มีระดับความยากต่ำ

เป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดี crunches. พวกเขาไม่ต้องการมากนักดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายหน้าท้อง.
ใน ตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬานอนหงายโดยงอขาและมือข้างหู ข้อศอก ควรชี้ให้เห็น ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนรวมทั้งศีรษะจะค่อยๆยกขึ้นจนถึงช่วง หัวไหล่ ไม่สัมผัสพื้นอีกต่อไป เมื่อถึงตำแหน่งนี้แล้วให้หยุดชั่วคราวสักครู่และจับแรงดึงไว้ก่อนจะค่อยๆเคลื่อนกลับเข้าไปใน ตำแหน่งเริ่มต้นกลับ embarks
มีอีกสองสามอย่างสำหรับ crunches การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆ.
crunches ด้านข้าง ตัวอย่างเช่นดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับ crunches แบบคลาสสิก อย่างไรก็ตาม เท้า ของขาข้างเดียวกับพื้นที่ด้านนอกของ ข้อเท้า วางไว้บนเข่าของขาอีกข้าง เมื่อร่างกายส่วนบนขยับขึ้นมันจะหมุนเพื่อให้ข้อศอกตรงไปที่หัวเข่าด้านบน
อีกตัวแปรหนึ่งคือ นักปั่นจักรยาน. การเริ่มต้นอีกครั้งจากตำแหน่งเริ่มต้นแบบคลาสสิก ตอนนี้ยกขาขึ้นเพื่อให้เข้า สะโพก- และ ข้อเข่า สร้างมุม 90 ° จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งออกโดยไม่แตะพื้น ร่างกายส่วนบนยกขึ้นและหันไปทางเข่าที่งออยู่เสมอ
แบบฝึกหัดต่อไปคือสิ่งนี้ ยกขาข้างขึ้น และฝึกฝนพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง. ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นตำแหน่งด้านข้างโดยที่ สะโพก ยกขึ้นจากพื้นและรองรับร่างกายส่วนบนที่ปลายแขน ตอนนี้ร่างกายทั้งหมดสร้างเส้นตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าและได้รับการสนับสนุนโดยแขนและเท้าเท่านั้น ตอนนี้ยกขาท่อนบนขึ้นอย่างช้าๆแล้วค้างไว้ในท่านี้ การลดระดับลงสู่พื้นช้าและควบคุมได้ ถึง ซ้ำสิบถึง 15 ครั้ง ด้านข้างถูกสลับและเป็นขาอีกข้างหนึ่ง
การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างคือ สะโพกยกขึ้น. เช่นเดียวกับการยกขาด้านข้างตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกัน ในช่วงเริ่มต้นสะโพกจะแตกต่างจากขาข้างที่ยกขึ้นบนพื้น ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายสะโพกจะยกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้น ความตึงเครียดจะคงอยู่ในตำแหน่งนี้จากนั้นสะโพกจะลดลงอีกครั้ง นอกจากนี้ยังอยู่ที่นี่ ซ้ำสิบถึง 15 ครั้ง เปลี่ยนข้าง
ของ ครึ่งด้วง เป็นการออกกำลังกายโดยนอนหงายและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่งเริ่มต้นคือ ตำแหน่งหงาย โดยให้แขนทั้งสองนอนอยู่ข้างลำตัวส่วนบนร่างกายส่วนบนยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้มีความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้สลับขาข้างหนึ่งดึงขึ้นและขาอีกข้างเหยียด การประหารชีวิตเกิดขึ้น ช้า และด้วย ขยายขาเต็ม. เพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวในการปั่นจักรยานควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุม

แบบฝึกหัดความยากปานกลาง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ไม่ง่ายอีกต่อไปและเหมาะสมกว่า สูง:

วิดพื้น อยู่ถัดจากไฟล์ crunches อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมากที่สุด
ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นเช่นเดียวกับ crunches มือไขว้กันบนหน้าอกเพื่อให้ยกร่างกายส่วนบนได้ทั้งหมด ก่อนที่จะลดระดับความตึงเครียดจะถูกตรึงไว้ที่ตำแหน่งบนสุดสักครู่ก่อนที่ร่างกายจะลดลงอีกครั้ง ตัวแปร คือ ซิทอัพบนม้านั่งเอียง. ควรปรับม้านั่งให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าด้านล่าง แบบฝึกหัดนี้เป็นเพราะตอนนี้คุณต้องปิดเส้นทางต้านแรงโน้มถ่วงอื่น เข้มข้นขึ้น และมีความต้องการมากกว่าการออกกำลังกายปกติ ควรบีบเท้าเพื่อให้มีจุดกดตอบโต้ มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะดำเนินการเช่นเดียวกับการซิทอัพปกติ
อีกตัวแปรหนึ่งคือ ซิตอัพเชิงลบ ที่เท้าถูกบีบ (ที่บ้านใต้โซฟาหรือใต้บาร์เบล) มือเหยียดไปข้างหน้าจากลำตัวและหลังยังคงตรง จากนั้นร่างกายจะลดลงไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้น ในตำแหน่งต่ำสุดคุณหยุดชั่วคราวสักสองสามวินาทีอีกครั้งก่อนจะค่อยๆนำร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับการดำเนินการที่สมบูรณ์ไฟล์ ให้หลังตรงเสมอ ถูกจัดขึ้น
นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ นอนยกขา โดยที่คุณนอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว ตอนนี้ขาโก่งขนาดนั้น สะโพก และหัวเข่าทำมุม 90 ° จากนั้นขาจะค่อยๆลดลงจนเกือบแตะพื้น เข่างออยู่เสมอ. ความตึงจะอยู่ในตำแหน่งต่ำสุดก่อนที่ขาจะยกขึ้นอีกครั้ง
แต่การยกขาก็ดีเหมือนกัน ขณะนั่ง ดำเนินการ
คุณต้องมีอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ที่นั่งที่มั่นคงเช่นม้านั่งหรือเก้าอี้ (ไม่มีพนักพิง) ตอนนี้นั่งบนเก้าอี้แล้วจับไว้ที่ด้านข้างด้วยมือของคุณ ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหลัง 45 ° ตอนนี้ยกขาขึ้นหัวเข่างอเล็กน้อยและต้นขาควรอยู่ในระดับประมาณกับพื้น ตอนนี้ต้นขาถูกดึงเข้าหาหน้าอก อีกครั้งจับความตึงไว้เล็กน้อยก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดพื้น การบิดเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งและทำงานได้เหมือนกับการซิทอัพปกติ เมื่อยกลำตัวร่างกายส่วนบนจะหมุนสลับกันไปด้านใดด้านหนึ่งเสมอ
hyperextensionที่เรียกว่า "overextension“ เป็นการฝึกแบบฝึกหัดที่ฝึกส่วนหลังเป็นหลักและมีเพียงไม่กี่ส่วนเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง. อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ยังมีประโยชน์ในการป้องกันความแตกต่างของกล้ามเนื้อ สำหรับการออกกำลังกายให้นอนราบบนพื้นผิวที่เอียงเล็กน้อย ม้านั่งเอียง และ แก้เท้าของเขา. แขนพับด้านหลังศีรษะแสดงให้พวกเขาเห็น ข้อศอก ภายนอก ร่างกายท่อนบนห้อยลงเหนือม้านั่ง จากนั้นร่างกายส่วนบนจะเหยียดตรงจนเป็นเส้นตรง หลังจากหยุดพักสักครู่เพื่อรักษาความตึงเครียดการลดลงของร่างกายส่วนบนจะเริ่มขึ้น หลังยังคงตรงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ใครไม่ ม้านั่งน้ำหนัก พร้อมใช้งานการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยก ลูกบอลออกกำลังกาย ดำเนินการ สามารถถือแผ่นน้ำหนักหรือน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอกเพื่อให้ความเข้มแตกต่างกันไป

แบบฝึกหัดที่มีระดับความยากสูง

สรุปส่วนนี้ด้วยแบบฝึกหัดขั้นสูง ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายบางส่วน ความซับซ้อนระดับสูง และเหมาะสำหรับมืออาชีพมากกว่า:

ยกขาขึ้น เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้ผลดีที่สุด กล้ามเนื้อหน้าท้อง. แบบฝึกหัดนี้ถือว่าเป็นการฝึกทั่วไปที่ดี ในการออกกำลังกายคุณต้องมี แถบเสริมคาง.
ตำแหน่งเริ่มต้นแขวนอยู่บนบาร์โดยที่ไหล่และข้อศอกไม่ยืดจนสุดเพราะอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ ขาห้อยลงในท่าเริ่มต้นและค่อยๆยกขึ้นเพื่อเริ่มการออกกำลังกายจนกระทั่งสะโพกและเข่าแต่ละข้างเป็นมุมฉาก ควรรักษาตำแหน่งนี้ให้สั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะเกิดการลดลง ร่างกายไม่แกว่งมากเกินไป. เพื่อเพิ่มความเข้มยิ่งขึ้นสามารถยกขาให้ตรงได้เมื่อยก
การออกกำลังกายครั้งต่อไปก็คือ กดช่องท้อง. การออกกำลังกายนี้สามารถ เฉพาะในโรงยิม แสดงและทำงานเหมือนชนิด มีดพับ.
คุณนั่งในเครื่องและลดคลิปลงบนไหล่ของคุณคล้ายกับรถไฟเหาะ ตอนนี้คุณต้องการขยับร่างกายส่วนบนไปทางต้นขาเพื่อต้านแรงต้านของเครื่อง ข้อดีของการออกกำลังกายคือคุณสามารถทำได้ ความรุนแรง สามารถตั้งค่าได้โดยตรงผ่านความต้านทานบนเครื่อง วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ความดันพื้นดิน เป็นอีกหนึ่งท่าฝึกสำหรับมืออาชีพที่ต้องการให้หน้าท้องอยู่ทรง การกดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ไม่รู้จักมากขึ้นและคุณต้องมีสองอย่าง ดัมเบลล์หรือบาร์เบล. ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ทั้งสี่ด้านด้วยมือทั้งสองข้างบนดัมเบลล์ จากนั้นให้คุณหมุนดัมเบลล์ด้านหน้าโดยใช้ เข่า หยุดเพื่อที่ตัวคุณเอง สะโพก และ ไหล่ ยืด. ในตำแหน่งต่ำสุดความตึงจะถูกตรึงไว้สั้น ๆ แล้วย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรระมัดระวังเพื่อให้หลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย
มีดพกใหญ่ เป็นการออกกำลังกายที่ทำขณะนั่ง ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าทำมุม 45 °เหนือพื้น เพื่อให้สามารถรักษายอดได้ดีขึ้น ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหลัง และกางแขนออกไปข้างหน้า ตอนนี้ร่างกายส่วนบนและขาถูกยกขึ้นพร้อมกันเพื่อให้ขยับเข้าหากัน เท้าไม่จำเป็นต้องสัมผัสสิ่งสำคัญกว่าคือให้หลังตรง ความตึงเครียดจะคงอยู่ในตำแหน่งบนสุดจากนั้นร่างกายส่วนบนและขาจะถูกนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้
ที่เรียกว่า "L" เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการการฝึกฝนในระดับหนึ่งดังนั้นจึงเป็นส่วนหนึ่งของมืออาชีพ ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายซึ่งแขนอยู่ถัดจากลำตัวส่วนบนและเหยียดขาขึ้น (ทำมุม 90 °ที่สะโพก) สำหรับการดำเนินการตอนนี้กระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นสองสามเซนติเมตรแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง รู้สึกเหมือนมีคนดึงขาขึ้นมาที่เท้า สิ่งสำคัญมากสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพนั่นก็คือการออกกำลังกาย ไม่ใช่ด้วยโมเมนตัม ควรจะรัน
เป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า ตรงขึ้น. สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ คู่หู หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง ความเป็นไปได้ที่จะวางเท้าลงบนพื้นเพื่อให้สามารถเก็บไว้ที่พื้นได้ ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งด้านข้างที่ยืดออกซึ่งขาได้รับการแก้ไขโดยคู่หูหรือทางอื่น (แท่งผนัง) เมื่อทำเช่นนี้ให้เริ่มยกไหล่ขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องหมุนเลื่อนมือบนลงมาที่ด้านบนของต้นขา การทำซ้ำสามชุดสิบครั้งเพียงพอสำหรับแต่ละด้าน
ซับซ้อน การออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายเช่นไม้กระดานด้านข้าง เป็นจริง ไม่ใช่การบริหารหน้าท้องล้วนๆแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องยังได้รับการฝึกฝนในระดับใหญ่ สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายจะถูกยกขึ้นในส่วนรองรับปลายแขนด้านข้าง ลำตัวและขายกขึ้นและอยู่ในอากาศ ร่างกายถูกยึดไว้โดยปลายแขนและเท้าเท่านั้น ขณะนี้สามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้ในช่วงเวลาหนึ่งและดำเนินการข้างละ 30 วินาทีเป็นต้น
คุณควรลองใช้ไฟล์ รักษาร่างกายให้ตรงอยู่เสมอ. เพื่อเพิ่มระดับความยากยังคงสามารถยกขาท่อนบนได้ สิ่งนี้ส่งผลต่อความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมพร้อมรูปภาพด้านล่าง แบบฝึกหัดหน้าท้องของ Washboard.