กด Bench

บทนำ

Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีและได้รับความนิยมมากที่สุดในการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าอก ทั้งในการเพาะกายและฟิตเนสแท่นพิมพ์เป็นส่วนสำคัญของทุกแผนการฝึกซ้อม ด้วยการปรับความหนักของการฝึกและจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันทำให้สามารถใช้แท่นกดเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์การฝึกที่หลากหลาย นอกจาก Deadlift และ Squat แล้ว Bench Press ยังเป็นสาขาย่อยของ Powerlifting
ควรหลีกเลี่ยงความเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไปเพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดที่หน้าอก

ฝึกกล้ามเนื้อ

• pectoralis major (M. pectoralis นายกเทศมนตรี)
• Triceps (M. triceps brachii)

ภาพประกอบกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

Pectoralis major
Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่

1. Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
   Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
   1a กระดูกไหปลาร้า -
   Pars clavicularis
   1b บริเวณกระดูกซี่โครง -
   Pars sternocostalis
   1c บริเวณหน้าท้อง -
   พาร์สหน้าท้อง
2. ไหปลาร้า -
   กระดูกไหปลาร้า
3. เพลาต้นแขน -
   Corpus humeri
4. ซี่โครงที่ 7 - คอสตา VII
5. กระดูกอ่อนทุน -
   Cartilago costalis
6. ซี่โครงที่ 2 - คอสตา II
7. กระดูกอก - กระดูกสันอก

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

รูปกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอก

1. Pectoralis major
   (ไหปลาร้า - สัดส่วน) -
   กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
   Pars clavicularis
2. Pectoralis major
   (กระดูกอก - ซี่โครง - บริเวณ) -
   กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis major
   (บริเวณหน้าท้อง) -
   กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
   พาร์สหน้าท้อง
4. กล้ามเนื้อหน้าเลื่อย -
   กล้ามเนื้อ serratus ด้านหน้า
5. จะงอยปากกา
   กล้ามเนื้อต้นแขน
   (ชั้นที่สอง) -
   กล้ามเนื้อ coracobrachialis
6. กล้ามเนื้ออก (มักขาด) -
   กล้ามเนื้อ Sternalis
7. กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก
   (ชั้นที่สอง) -
   กล้ามเนื้อ pectoralis เล็กน้อย
8. กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
   กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi
9. กระบวนการจะงอยปากของกา -
   กระบวนการ Coracoid
10. ไหปลาร้า -
    กระดูกไหปลาร้า
11. กระดูกอก - กระดูกสันอก
12. เดลทอยด์ -
    กล้ามเนื้อ deltoideus
13. ไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
    เช่นเดียวกับก้อนต่อม -
    ต่อมดูลาแมมมาเรีย

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

ลักษณะ

นักกีฬานอนราบบนม้านั่ง รอบ ปวดหลังและโหลดไฟล์ กระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงขาควรทำมุมฉาก เท้าอยู่บนม้านั่งและนิ้วเท้าชี้ขึ้น หัวยังอยู่บนม้านั่งและจ้องมองขึ้นไป

น้ำหนักจะยกขึ้นจากจุดยึดด้วยแขนตรง ความกว้างของด้ามจับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก น้ำหนักจะลดลงไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากเวลาสัมผัสสั้น ๆ น้ำหนักจะถูกดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตามแรงโน้มถ่วง ในระยะศูนย์กลางนี้นักกีฬาจะหายใจออก การหายใจเข้าเกิดขึ้นเมื่อคุณนำมันลงไปที่หน้าอก

บันทึก: ไม่อนุญาตให้กดการหายใจ

จำนวนการทำซ้ำสำหรับบัลลังก์กดขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม

การปรับเปลี่ยน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจำนวนการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม

การปรับเปลี่ยนอื่น ๆ ได้แก่ มุมเอียงของม้านั่งและการใช้น้ำหนักฟรี

เมื่อฝึกดัมเบลฟรีแขนทั้งสองข้างจะถูกใช้เพื่อแยกน้ำหนักและป้องกันไม่ให้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายทำงานมากขึ้น อย่างไรก็ตามรูปแบบของแท่นพิมพ์นี้ต้องการการประสานงานในระดับสูงและประสบการณ์การฝึกอบรมจำนวนหนึ่ง การกดแบบเอียงทำให้เกิดการกระตุ้นการฝึกที่เพิ่มขึ้นสำหรับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งม้านั่งสูงขึ้นเท่าไหร่กล้ามเนื้อไหล่ก็จะยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น

รูปแบบอื่นคือความกว้างของด้ามจับบนบาร์เบล ยิ่งจับแน่นมากเท่าไหร่ไขว้ (M. trizeps brachii) ก็ทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น ด้วยการจับแบบกว้างกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกกระตุ้นอย่างเข้มข้นมากขึ้น