กด Bench
บทนำ
Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีและได้รับความนิยมมากที่สุดในการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าอก ทั้งในการเพาะกายและฟิตเนสแท่นพิมพ์เป็นส่วนสำคัญของทุกแผนการฝึกซ้อม ด้วยการปรับความหนักของการฝึกและจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันทำให้สามารถใช้แท่นกดเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์การฝึกที่หลากหลาย นอกจาก Deadlift และ Squat แล้ว Bench Press ยังเป็นสาขาย่อยของ Powerlifting
ควรหลีกเลี่ยงความเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไปเพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดที่หน้าอก
ฝึกกล้ามเนื้อ
- pectoralis major (M. pectoralis นายกเทศมนตรี)
- Triceps (M. triceps brachii)
ภาพประกอบกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
Pectoralis major
Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
1a กระดูกไหปลาร้า -
Pars clavicularis
1b บริเวณกระดูกซี่โครง -
Pars sternocostalis
1c บริเวณหน้าท้อง -
พาร์สหน้าท้อง - ไหปลาร้า -
กระดูกไหปลาร้า - เพลาต้นแขน -
Corpus humeri - ซี่โครงที่ 7 - คอสตา VII
- กระดูกอ่อนทุน -
Cartilago costalis - ซี่โครงที่ 2 - คอสตา II
- กระดูกอก - กระดูกสันอก
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
รูปกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอก
- Pectoralis major
(ไหปลาร้า - สัดส่วน) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
Pars clavicularis - Pectoralis major
(กระดูกอก - ซี่โครง - บริเวณ) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(บริเวณหน้าท้อง) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
พาร์สหน้าท้อง - กล้ามเนื้อหน้าเลื่อย -
กล้ามเนื้อ serratus ด้านหน้า - จะงอยปากกา
กล้ามเนื้อต้นแขน
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ coracobrachialis - กล้ามเนื้ออก (มักขาด) -
กล้ามเนื้อ Sternalis - กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ pectoralis เล็กน้อย - กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi - กระบวนการจะงอยปากของกา -
กระบวนการ Coracoid - ไหปลาร้า -
กระดูกไหปลาร้า - กระดูกอก - กระดูกสันอก
- เดลทอยด์ -
กล้ามเนื้อ deltoideus - ไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
เช่นเดียวกับก้อนต่อม -
ต่อมดูลาแมมมาเรีย
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
ลักษณะ
นักกีฬานอนราบบนม้านั่ง รอบ ปวดหลังและโหลดไฟล์ กระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงขาควรทำมุมฉาก เท้าอยู่บนม้านั่งและนิ้วเท้าชี้ขึ้น หัวยังอยู่บนม้านั่งและจ้องมองขึ้นไป
น้ำหนักจะยกขึ้นจากจุดยึดด้วยแขนตรง ความกว้างของด้ามจับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก น้ำหนักจะลดลงไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากเวลาสัมผัสสั้น ๆ น้ำหนักจะถูกดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตามแรงโน้มถ่วง ในระยะศูนย์กลางนี้นักกีฬาจะหายใจออก การหายใจเข้าเกิดขึ้นเมื่อคุณนำมันลงไปที่หน้าอก
บันทึก: ไม่อนุญาตให้กดการหายใจ
จำนวนการทำซ้ำสำหรับบัลลังก์กดขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม
การปรับเปลี่ยน
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจำนวนการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม
การปรับเปลี่ยนอื่น ๆ ได้แก่ มุมเอียงของม้านั่งและการใช้น้ำหนักฟรี
เมื่อฝึกดัมเบลฟรีแขนทั้งสองข้างจะถูกใช้เพื่อแยกน้ำหนักและป้องกันไม่ให้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายทำงานมากขึ้น อย่างไรก็ตามรูปแบบของแท่นพิมพ์นี้ต้องการการประสานงานในระดับสูงและประสบการณ์การฝึกอบรมจำนวนหนึ่ง การกดแบบเอียงทำให้เกิดการกระตุ้นการฝึกที่เพิ่มขึ้นสำหรับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งม้านั่งสูงขึ้นเท่าไหร่กล้ามเนื้อไหล่ก็จะยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น
รูปแบบอื่นคือความกว้างของด้ามจับบนบาร์เบล ยิ่งจับแน่นมากเท่าไหร่ไขว้ (M. trizeps brachii) ก็ทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น ด้วยการจับแบบกว้างกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกกระตุ้นอย่างเข้มข้นมากขึ้น
