ความอดทน

คำพ้องความหมาย

การเผาผลาญไขมันลดน้ำหนัก

บทนำ

ในการเล่นกีฬาความอดทนเป็นมากกว่าการวิ่ง 10 กม. ที่จำเจ ความอดทนเป็นพื้นที่กว้างซึ่งการวิ่งที่สูงกว่า 100 เมตรนั้นเท่ากับระยะร่มพอ ๆ กับคนเหล็กมากกว่า 10 ชั่วโมง แม้ในการฝึกด้วยน้ำหนักก็มีรูปแบบของการออกกำลังกายที่สามารถอธิบายได้ด้วยความอดทน

การมีความอดทนที่ดียังสามารถเพิ่มระดับการฟื้นฟูและความยืดหยุ่นทางจิตใจ

คำนิยาม

ความอดทนเป็นความสามารถในการขับขี่ถูกกำหนดไว้ในพื้นที่ตามเงื่อนไขว่าเป็นความสามารถในการรักษาภาระการเล่นกีฬาให้นานที่สุดเพื่อชะลอการสูญเสียสมรรถภาพที่เกิดจากความเหนื่อยล้าเป็นเวลานานและเพื่อให้สามารถสร้างใหม่ได้อย่างรวดเร็วหลังจากเล่นกีฬา

ประสิทธิภาพความทนทาน

ประสิทธิภาพความทนทานคือประสิทธิภาพที่ดำเนินการในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นโดยที่ประสิทธิภาพไม่ถูกขัดจังหวะเนื่องจากความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป ความเหนื่อยล้าสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งทางจิตใจและร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจการทำงานของปอดและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการแสดงความอดทน อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อยางในช่วงปลายเท่านั้น คนหนึ่งพูดถึงสภาวะที่มั่นคงที่เรียกว่าความอดทนแบบแอโรบิค ที่นี่มีแลคเตทน้อยมากจนสามารถเผาผลาญได้อีกครั้งและไม่เกิดความเหนื่อยล้า นอกสภาวะคงที่แลคเตทสะสมในกล้ามเนื้อการเผาผลาญของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นและประสิทธิภาพลดลง ประสิทธิภาพความทนทานสามารถมองได้ว่าเป็นประสิทธิภาพที่ต่อเนื่องยาวนาน แต่การทำงานแบบเว้นช่วงเวลาในช่วงเวลาที่ยาวนานนั้นสอดคล้องกับประสิทธิภาพความอดทน

โครงสร้าง

โดยพื้นฐานแล้วความอดทนแบ่งออกเป็นสองด้าน

1. ความอดทนขั้นพื้นฐานแสดงถึงพื้นฐานของประสิทธิภาพความอดทนซึ่งรวมถึงกีฬาและสุขภาพทุกรูปแบบกีฬาป้องกันกีฬาฟื้นฟูและการพัฒนาการออกกำลังกายทั่วไป นอกจากนี้ความอดทนขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาทักษะความอดทนต่อไป นั่นหมายความว่านักวิ่งระยะ 100 เมตรต้องการความอดทนขั้นพื้นฐานพอ ๆ กับนักปั่น การได้มาซึ่งความอดทนขั้นพื้นฐานที่มั่นคงไม่ได้เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาและมักได้มาจากการวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยาน

2. อย่างไรก็ตามหากการพัฒนาความอดทนมุ่งเป้าไปที่ประสิทธิภาพในกีฬาบางประเภทเช่น (เทนนิสฟุตบอลแฮนด์บอลว่ายน้ำ ฯลฯ ) คนหนึ่งพูดถึงความอดทนเป็นพิเศษ (ความอดทนเฉพาะ) เหนือสิ่งอื่นใดสิ่งสำคัญคือต้องฝึกความอดทนให้เข้ากับกีฬานั้น ๆ ด้วยเหตุนี้ความอดทนพิเศษจึงแบ่งออกเป็นความอดทนระยะสั้นความอดทนระยะกลางและความอดทนระยะยาว

หัวข้อความอดทนเพิ่มเติม

• การเผาผลาญไขมัน
• กีฬาความอดทนในวัยเด็ก
• วิ่ง
• กำลังดำเนินการวิเคราะห์
• การว่ายน้ำ
• การวินิจฉัยความทนทาน
• อัตราการเต้นของหัวใจ
• การทดสอบความอดทน

กีฬาประเภทใดที่อยู่ในประเภทกีฬาความอดทน

กีฬาความอดทนทั่วไปเช่น

• ธุดงค์
• ที่เดิน
• วิ่งระยะไกล
• วิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยาน
• การว่ายน้ำ
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• ไตรกีฬา
• การโยกย้าย
• เพื่อไปปั่นจักรยาน

ประสิทธิภาพความอดทนยังทำได้ในฟุตบอลหรือแฮนด์บอล แต่จุดสำคัญอยู่ที่การสลับกันของความแข็งแกร่งความเร็วและความแข็งแกร่ง เป็นคำถามน้อยกว่าเกี่ยวกับประสิทธิภาพความอดทนที่บริสุทธิ์ซึ่งชีพจรยังคงค่อนข้างคงที่ในช่วงเวลานาน (น้อยกว่าหลายชั่วโมง) เช่นเดียวกับพารามิเตอร์หัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: กีฬาความอดทน

ฉันจะฝึกความอดทนให้ดีที่สุดได้อย่างไร

เพื่อปรับปรุงความอดทนควรปรับปรุงความอดทนพื้นฐานแบบแอโรบิคในมือข้างหนึ่งและควรฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนในอีกด้านหนึ่งด้วย

1. การฝึกความอดทนขั้นพื้นฐานแบบแอโรบิคช่วยสร้างความอดทนโดยใช้ตัวอย่างของการวิ่ง วิ่งด้วยความเร็วที่สบายเพื่อไม่ให้เกิดความเมื่อยล้า อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น แต่เมื่อผ่านไประยะหนึ่งก็ยังคงที่ในระดับเดิมผู้ใช้จะไม่หายใจไม่ออกอย่างเห็นได้ชัดเขาสามารถครอบคลุมระยะทางได้โดยไม่มีปัญหาสำคัญใด ๆ
2. การฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นมีพลังมากกว่าที่นี่คุณฝึกบนขอบของเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน การวิ่งด้วยความเร็วจะเป็นตัวอย่างของสิ่งนี้ นอกจากนี้ประสิทธิภาพยังดำเนินการเป็นเวลานาน แต่เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมผู้ใช้จะอ่อนเพลียกล้ามเนื้อจะไหม้และหายใจไม่ออก มีความพยายามที่จะก้าวให้ทันที่เขาทำได้เพื่อสร้างเส้นทางที่กำหนด การฝึกแบบเว้นช่วงสามารถเพิ่มความอดทนได้เช่นกัน ในช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายจะเครียดอย่างหนักมันจะตกอยู่ในหนี้ออกซิเจนแลคเตทสะสม แต่ตามมาด้วยช่วงของการฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่หนี้ออกซิเจนจะได้รับการชดเชยอย่างช้าๆและช่วงโหลดใหม่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังมีการทำซ้ำช่วงเวลาในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้สามารถฝึกความสามารถในการงอกใหม่และฝึกความอดทน

วันนี้เรารู้แล้วว่าการฝึกแบบช่วงสั้น ๆ เข้มข้นช่วยเพิ่มความอดทน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: คุณจะเพิ่มความอดทนได้อย่างไร?

คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งผ่านการเสริมได้อย่างไร?

เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพความอดทนสิ่งสำคัญคือการให้พลังงานที่เพียงพอแก่ร่างกาย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตซึ่งเติมเต็มแหล่งพลังงานก่อนที่จะต้องใช้ความอดทน คาร์โบไฮเดรดที่มีอายุการใช้งานยาวนานเหมาะสำหรับการให้พลังงานในระยะยาวมากกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดสั้นจะถูกใช้อย่างรวดเร็ว ในกรณีที่ใช้งานนานมากควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการแสดงความอดทนเพื่อเติมเงินในร้านค้าที่หมดลง

อย่างไรก็ตามยังสามารถเพิ่มโปรตีนเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการออกแรง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการชดเชยการสูญเสียของเหลวและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์จากการขับเหงื่อ เพื่อจุดประสงค์นี้เช่น เม็ดฟู่ที่มีโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและอื่น ๆ อีกมากมาย เนื่องจากมีการจ่ายของเหลวในเวลาเดียวกันกับที่ถ่าย

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อุปกรณ์ออกกำลังกายใดที่ช่วยเพิ่มความทนทาน

นอกเหนือจากความทนทานต่อความแข็งแรงที่สามารถทำได้กับเครื่องเพิ่มความแข็งแรงใด ๆ โดยการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและทำจำนวนครั้งและจำนวนชุดที่เหมาะสมแล้วยังมีเครื่องความอดทนแบบคลาสสิก (คาร์ดิโอ) ในทุกโรงยิม

ซึ่งรวมถึงสเต็ปเปอร์เทรนเนอร์ครอสลู่วิ่งเครื่องวัดความเร็วจักรยานจักรยานปั่นและเครื่องพาย (แบบไดนามิกไม่ใช่เครื่องเพิ่มกำลัง) สตูดิโอออกกำลังกายบางแห่งยังมีจักรยานแบบนั่งลงหรือจักรยานแขน โดยปกติคุณสามารถตั้งค่าความยากได้ที่นี่โดยใช้ระดับหรือวัตต์บ่อยครั้งคุณจะพบข้อมูลชีพจรเพื่อควบคุมประสิทธิภาพของคุณ

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะสร้างความอดทนและกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน?

ตำนานที่ว่าสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เพียงอย่างเดียวหรือมีเพียงความอดทนเท่านั้นที่ได้รับการฝึกฝนนั้นไม่เป็นความจริง อย่างไรก็ตามคนที่ฝึกวิ่งมาราธอนจะรู้สึกขอบคุณหากกล้ามเนื้อแขนไม่เพิ่มขึ้นมากเกินไปในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหมายถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งต้องได้รับการเคลื่อนย้ายผ่านประสิทธิภาพความอดทน

อย่างไรก็ตามสำหรับกีฬาหลายประเภทระดับความแข็งแรงและความอดทนที่ดีมักจะมีสุขภาพดีกว่า การฝึกความแข็งแรงและความอดทนไม่ควรเกิดขึ้นในช่วงการฝึกเดียวกันและไม่ควรทำในวันเดียวกันเนื่องจากสิ่งเร้าในการฝึกทั้งสองจะถูกนำไปใช้อย่างเหมาะสมที่สุดโดยร่างกายเท่านั้นหากมีการฟื้นฟูที่เพียงพอในระหว่างนั้น เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการแสดงความอดทนคุณควรแน่ใจว่าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

กระบวนการทางชีวภาพระหว่างการออกกำลังกายด้วยความอดทน

การสร้างพลังงาน

ร่างกายมนุษย์ทำงานเหมือนเครื่องยนต์มาก เขาต้องการเชื้อเพลิง (ATP / adenosine triphosphate) เพื่อดำเนินการ ในกรณีนี้ประสิทธิภาพคือความอดทน อย่างไรก็ตามร่างกายไม่ได้มีเพียงถังแก๊สเพียงถังเดียว แต่มี "เชื้อเพลิง" ให้เลือกสามประเภท แหล่งเก็บพลังงานที่เล็กที่สุดในร่างกายมนุษย์คือที่เก็บครีเอทีนฟอสเฟต (KrP) ให้พลังงานทันทีดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการโหลดที่สั้นและสูงมากเช่นการวิ่ง อ่างเก็บน้ำที่สองซึ่งมีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อยประกอบด้วยน้ำตาล (กลูโคส / คาร์โบไฮเดรต) และมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายด้วยความอดทนที่มีความเข้มข้นปานกลาง (วิ่งด้วยความเร็วประมาณ 11 กม. / ชม) ที่เก็บพลังงานที่สามคือที่เก็บไขมัน การกักเก็บไขมันของผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติคือพลังงาน 100,000 กิโลแคลอรีซึ่งเพียงพอสำหรับการวิ่งมาราธอนประมาณ 30 ครั้ง ไขมันมีพลังงานมากและแม้ในนักวิ่งมาราธอนจะมากเกินไป แต่ก็ยากที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงาน (การเผาผลาญไขมัน) นี่เป็นสาเหตุที่ร่างกายมนุษย์ใช้น้ำตาลเมื่อสัมผัสกับระดับที่สูงขึ้น

ให้น้ำนม

การวัดแลคเตทใช้เพื่อประเมินประสิทธิภาพการกีฬาอย่างเป็นกลาง ค่าแลคเตทให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเล่นกีฬาและประสิทธิภาพมากกว่าอัตราการเต้นของหัวใจดังนั้นจึงถูกใช้ในกีฬาการแข่งขันมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตามเนื่องจากค่าใช้จ่ายที่สูงและการคำนึงถึงความคุ้มทุนการวัดปริมาณแลคเตทแบบมืออาชีพในกีฬาสันทนาการจึงไม่ค่อยมีเหตุผล

ในสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาแลคเตทเป็นคำพ้องความหมายของกรดแลคติกมานานแล้ว อย่างไรก็ตามจากการศึกษาล่าสุดพบว่าแลคเตทไม่สามารถเป็นกรดได้เนื่องจากกรดแลคติกแตกตัวเป็นโปรตอนและแลคเตท โปรตอนเป็นอนุภาคที่มีประจุบวกและแลคเตทเป็นลบ ดังนั้นเราควรสันนิษฐานว่าแลคเตทเป็นพื้นฐานและไม่เป็นกรด

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดได้ที่นี่

• ให้น้ำนม
• การทดสอบระดับน้ำนม

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า

หากคุณเริ่มการฝึกความอดทนน้ำตาลจะไม่ถูกเผาผลาญก่อนตามที่สันนิษฐานไว้ก่อนหน้านี้ แต่ร้านค้าพลังงานทั้งหมดจะเปิดพร้อมกันอย่างไรก็ตามเนื่องจากการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานมีความซับซ้อนมากขึ้นดังนั้นจึงใช้เวลานานกว่าร่างกายจึงประหยัดน้ำตาลเพื่อประสิทธิภาพที่เข้มข้นขึ้น (วิ่งที่> 11 กม. / ชม) บน. ดังนั้นร่างกายจึงเผาผลาญที่โหลดต่ำกว่า (เดินหรือวิ่งช้า 6 กม. / ชม) ไขมันจากภายนอกเป็นหลัก

แลคเตทคืออะไร?

แลคเตทเป็นผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน / แลคติก เกิดขึ้นเมื่อมีออกซิเจนในกล้ามเนื้อไม่เพียงพอในระหว่างกิจกรรมกีฬาเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการพลังงาน

เมื่อได้รับสารเพิ่มขึ้นความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดจะเพิ่มขึ้นจนถึงช่วงเวลาที่การสะสมสอดคล้องกับค่าของการสลาย หนึ่งพูดถึงสถานะคงที่ของแลคเตท ช่วงนี้อยู่ที่ประมาณ 4 mmol / ลิตรและเป็นค่าแนวทางสำหรับการเล่นกีฬา สั้น: ในภาคการออกกำลังกายและสุขภาพไม่ควรเกินขีด จำกัด 4mmol / l

ความอดทนและการเผาผลาญไขมัน

ในการฝึกความอดทนระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึกฝนเป็นหลักในช่วงระยะเวลาหนึ่งอัตราการหายใจปริมาณน้ำขึ้นน้ำลงอัตราการเต้นของหัวใจและปริมาณโรคหลอดเลือดสมองจะเพิ่มขึ้นและได้รับการฝึกฝน เพื่อสิ่งนี้เราต้องการพลังงานที่ร่างกายต้องจัดหา เช่นเดียวกับการออกแรงร่างกายของเราจะใช้พลังงานสำรองที่มีอยู่ในรูปแบบของ ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟตเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์) และครีเอทีนฟอสเฟต (ผู้จัดหาฟอสเฟตสำหรับ ATP ที่ใช้แล้ว)

จากนั้นมันจะเริ่มสร้าง ATP ใหม่ผ่านไกลโคไลซิสนั่นคือเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะเกิดขึ้นแบบไม่ใช้ออกซิเจนก่อนจากนั้นจึงใช้ออกซิเจน (โดยไม่มี / ออกซิเจน) หลังจากเวลาเริ่มต้นระยะหนึ่งไกลโคไลซิสแบบแอโรบิคสามารถให้พลังงานได้อย่างต่อเนื่องตราบเท่าที่การออกแรงไม่มากเกินไปเพื่อให้การใช้ออกซิเจนและการดูดซึมอยู่ในสมดุล

ภายใต้แอโรบิคนั่นคือสภาวะที่อุดมด้วยออกซิเจนการเผาผลาญไขมันจะถูกกระตุ้นอย่างเห็นได้ชัด การเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นในช่วงสองสามนาทีแรกด้วยแหล่งพลังงานอื่น ๆ แต่จะมีความสำคัญมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานนานขึ้น (จาก 30-45 นาที) เมื่อมีการใช้คาร์โบไฮเดรตและแหล่งเก็บโปรตีนจนหมด การฝึกความอดทนเป็นเวลานานโดยมีระดับภาระที่สอดคล้องกันซึ่งมีออกซิเจนเพียงพอ (คุณยังสามารถพูดได้ความอดทนขั้นพื้นฐาน I) จึงทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การเผาผลาญไขมัน

การดูดซึมออกซิเจนสูงสุด

การดูดออกซิเจนสูงสุดเป็นเกณฑ์ขั้นต้นสำหรับประสิทธิภาพความทนทานแบบแอโรบิค ชื่อการดูดซึมออกซิเจนทำให้เข้าใจผิดเพราะไม่ได้หมายถึงการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดผ่านทางการหายใจ แต่เป็นการใช้ประโยชน์จากออกซิเจนที่ดูดซึมผ่านการหายใจในระบบหัวใจและหลอดเลือด

ตัวบ่งชี้สำหรับการดูดออกซิเจนสูงสุด (VO2max) คือเอาต์พุตการเต้นของหัวใจ (HMV) และความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือด (a-v DO2)

Cardiac output คือปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดเข้าสู่ระบบไหลเวียนในหนึ่งนาที ความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือดแดงหมายถึงความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนในหลอดเลือดแดงในปอด (เลือดดำ) และเลือดแดงนั่นคือความแตกต่างของ "O2" ที่สูบเข้าและออกมาอีกครั้ง

คำนวณจากผลคูณของ (HMV) และ (a / vDO2)

ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ

ความอดทนนั้นขึ้นอยู่กับการกระจายของ เส้นใยของกล้ามเนื้อ.

หนึ่งความแตกต่างใน เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (ช้ากระตุก) พวกมันมีไมโทคอนเดรียจำนวนมากไมโอโกลบินมีสีแดงและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความเครียดอย่างต่อเนื่อง เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (อย่างรวดเร็วชัก) มีศักยภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้น พวกมันจึงอุดมไปด้วยฟอสเฟตและไกลโคเจน มีความสำคัญมากกว่าสำหรับการแสดงความเร็วสั้น ๆ ที่รุนแรง

การเปลี่ยนจากเส้นใยกระตุกเร็วเป็นเส้นใยกระตุกช้าเป็นไปได้และไม่สามารถย้อนกลับได้ เป็นไปไม่ได้ในทางอื่น การกระจายของเส้นใย F-T และเส้นใย S-T ถูกกำหนดโดยทางกายวิภาค Sprinters เกิดและนักวิ่งมาราธอนได้รับการฝึกฝน

วิธีการฝึกอบรม

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วความอดทนแบ่งออกเป็นช่วงกว้าง ๆ ประสิทธิภาพความอดทนไม่สามารถฝึกได้ด้วยวิธีการเดียว

จุดสำคัญของการฝึกอบรมทุกครั้งคือการกำหนดเป้าหมาย วิธีการฝึกกีฬาความอดทนแบ่งออกเป็นสี่ด้าน นี่ไม่ใช่แค่เรื่องของการวางแนวที่แตกต่างกันในด้านความรุนแรงความเครียด ฯลฯ แต่เป็นผลกระทบของวิธีการแต่ละอย่างที่มีต่อสิ่งมีชีวิต อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเริ่มการฝึกความอดทนใด ๆ ขอแนะนำให้วิเคราะห์การวิ่งเพื่อกำหนดรูปแบบการวิ่งของคุณ

อ่านเพิ่มเติมได้ที่: การฝึกความอดทน
การวิ่ง - กีฬาแห่งความอดทนสำหรับร่างกายและจิตใจ

วิธีการถาวร

ตามระยะเวลาของชื่อแนะนำวิธีนี้เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพความอดทนที่เสร็จสมบูรณ์โดยไม่มีการหยุดชะงัก ระยะทางที่กำหนดจะครอบคลุมในช่วงเวลาหนึ่ง ในวิธีการถาวรจะใช้วิธีการที่แตกต่างกันสามวิธี

วิธี: วิธีการถาวรที่กว้างขวาง

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ในพื้นที่ AS (1.5-2.5 mmolL / l.)

อัตราการเต้นของหัวใจ: 130-150 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: > 60 นาที

หยุดพัก: ไม่

วิธีการต่อเนื่องที่ครอบคลุมเกี่ยวข้องกับการทำงานกับโหลดต่ำ ดังนั้นพื้นที่ของการประยุกต์ใช้วิธีนี้คือเวลาว่างทั่วไปการฝึกอบรมด้านสุขภาพและการเร่งการฟื้นฟู ในขั้นตอนความเครียดนี้มาถึง การเผาผลาญไขมันการเผาผลาญแบบแอโรบิคขยายตัวการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดจะประหยัดและการไหลเวียนโลหิตส่วนปลายดีขึ้น

วิธีการ: วิธีเข้มข้นต่อเนื่อง

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ในช่วง ANS (3-4 mmolL / l.)

อัตราการเต้นของหัวใจ: 150-180 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 30-60 นาที

หยุดพัก: ไม่

เมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการที่กว้างขวางความเครียดจะเพิ่มขึ้น นอกเหนือจากการประหยัดของ ระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อการเพิ่มขึ้นของร้านค้าไกลโคเจนซึ่ง เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน เพิ่มขึ้นและสามารถชดเชยแลคเตทที่สะสมได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการฝึกอบรม มาราธอน หรือ ไตรกีฬา วิธีนี้ใช้

วิธีการ: วิธีการถาวรตัวแปร

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: สลับระหว่างแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน

อัตราการเต้นของหัวใจ: 130-180 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 30-60 นาที

หยุดพัก: ไม่

เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงในโหลดวิธีนี้จึงถูกสร้างขึ้นในการเล่นกีฬาเป็นหน่วยฝึกอบรม การเปลี่ยนแปลงระหว่างความเครียดและการฟื้นตัวได้รับการฝึกฝน การแปลงในโซนจ่ายพลังงานต่างๆจะดีขึ้น การกำจัดแลคเตทดีขึ้นในระยะที่กว้างขวาง

วิธีช่วงเวลา

วิธีการแบ่งช่วงมีลักษณะการแบ่งที่คุ้มค่า นี่คือการฟื้นฟูที่ไม่สมบูรณ์ มีการสลับระหว่างความเครียดและการฟื้นตัวอย่างต่อเนื่องดังนั้นการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในระหว่างการออกแรงจะมีการทำงานของความดันหัวใจเพิ่มขึ้นและปริมาณการทำงานที่เพิ่มขึ้นในช่วงพัก สิ่งนี้นำไปสู่การขยายตัวของภายในของหัวใจ (การพัฒนาหัวใจกีฬา) วิธีการช่วงแบ่งออกเป็นสี่วิธีที่แตกต่างกัน

วิธีช่วงเวลาที่กว้างขวางพร้อมช่วงเวลาระยะยาว

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ในพื้นที่ของธรณีประตูแบบไม่ใช้ออกซิเจน

อัตราการเต้นของหัวใจ: 140 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 5-9 นาที

หยุดพัก: 2-3 นาที

ขอบเขตการโหลด: 6-10 โหลด

เนื่องจากวิธีนี้ได้รับเลือกให้มีน้ำหนักมากการปรับปรุงการเผาผลาญแอโรบิคเบื้องต้นคือ ระบบหัวใจและหลอดเลือด มีการประหยัดและเส้นเลือดฝอยขยายตัว

อีวิธีการช่วงเวลา xtensive กับช่วงเวลาเฉลี่ย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: สูงกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (4-7 mmolL / l.)

อัตราการเต้นของหัวใจ: 170 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 1-3 นาที

หยุดพัก: 2 นาที

ขอบเขตการโหลด: 10-12 โหลด

การเปิดรับแสงสูงกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งหมายความว่าแลคเตทสะสมในขั้นตอนความเครียดซึ่งจะถูกย่อยสลายในช่วงพัก มีการขยายตัวของการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด เปิดใช้งานแหล่งจ่ายพลังงานแบบแอโรบิค - ไม่ใช้ออกซิเจนแบบผสม วิธีนี้สำหรับนักวิ่งระยะไกล (มาราธอน, ไตรกีฬา) เหมาะอย่างยิ่ง

วิธี Intensive interval กับช่วงเวลาสั้น ๆ

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ต่ำสุด> 8mmolL / l

อัตราการเต้นของหัวใจ: > 180 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 20-30 วินาที

หยุดพัก: 2 นาที

ขอบเขตการโหลด: 12-15 โหลด

ปรากฏการณ์การปรับเปลี่ยนสามารถเปรียบเทียบได้กับวิธีการช่วงเวลาที่ครอบคลุมกับช่วงเวลาเฉลี่ย

ผม.วิธีเร่งรัดช่วงเวลาสั้น ๆ

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ขีดสุด

อัตราการเต้นของหัวใจ: > สูงสุด เต้น / นาที

ระยะเวลาโหลด: 10 วินาที

หยุดพัก: 2-3 นาที

ขอบเขตการโหลด: 12-15 โหลด

เนื่องจากความเข้มของความเครียดเกือบจะถึงขีดสุดจึงมีความเค้นเน้นที่เส้นใย Fast Twitch แลคเตทสะสมในระดับหนึ่งระหว่างการออกกำลังกายซึ่งจะต้องได้รับการชดเชยในช่วงพัก วิธีนี้ใช้เป็นหลักในนักวิ่งระยะสั้นและในเกมกีฬา

วิธีการทำซ้ำ

เมื่อเทียบกับวิธีช่วงเวลาด้วยวิธีการทำซ้ำจะมีการสร้างใหม่ที่สมบูรณ์ในช่วงพักไฟล์ อัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ควรสูงกว่า 90-100 ครั้ง / นาทีในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งต่อไป แบ่งออกเป็นสามวิธี

วิธีการทำซ้ำด้วยช่วงเวลาที่ยาวนาน

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: สูงกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (7mmolL / l.)

อัตราการเต้นของหัวใจ: 150 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 2-3 นาที

หยุดพัก: 10-12 นาที

ขอบเขตการโหลด: 3-5 โหลด

สิ่งนี้นำไปสู่การปรับปรุงการชดเชยแลคเตทและการจัดหาพลังงานแบบแอโรบิค / ไม่ใช้ออกซิเจน วิธีนี้ส่วนใหญ่จะใช้กับนักวิ่งระยะกลางถึงระยะไกล

วิธีการทำซ้ำโดยมีช่วงเวลาเฉลี่ย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: submaximal

อัตราการเต้นของหัวใจ: 170-180 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 45-60 วินาที

หยุดพัก: 10 นาที

ขอบเขตการโหลด: 4- 6 โหลด

ด้วยวิธีนี้การจัดหาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน - แลคติกได้รับการฝึกฝน การกักเก็บไกลโคเจนจะเพิ่มขึ้น วิธีนี้ใช้ในพื้นที่ความอดทนระยะสั้น

วิธีการทำซ้ำโดยมีช่วงเวลาเฉลี่ย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: เกือบสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจ: > 180 ครั้ง / นาที

ระยะเวลาโหลด: 15-20 วินาที

หยุดพัก: 7-10 นาที

ขอบเขตการโหลด: 6-8 โหลด

ในระหว่างการฝึกอบรมนี้การเก็บครีเอทีนฟอสเฟต (KrP) จะหมดลง

เส้นใย F-T ถูกเน้น

วิธีนี้ใช้ในพื้นที่ความอดทนในการวิ่ง (ความแข็งแกร่ง)

วิธีการแข่งขัน

ในวิธีนี้มีการเปิดรับครั้งเดียวโดยมีลักษณะการแข่งขัน สภาวะการทำงานที่แข่งขันได้ของระบบอวัยวะมีจุดมุ่งหมายเพื่อ วิธีนี้ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการแข่งขันที่สำคัญเพื่อให้สามารถปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่กำลังจะเกิดขึ้น

การวินิจฉัยประสิทธิภาพความทนทาน

ประสิทธิภาพความอดทนสามารถกำหนดเป็นประสิทธิภาพ (เช่นระยะทาง) ที่ทำได้ในช่วงเวลาหนึ่ง (เช่น 60 นาที) เพื่อให้ประสิทธิภาพความอดทนโดยทั่วไปเทียบได้มากขึ้นมีการทดสอบที่กำหนดไว้บางอย่าง (เช่น Cooper, PWC) สำหรับความสามารถด้านความอดทน การทดสอบ Cooper จะประเมินประสิทธิภาพความทนทานตามมาตรวัดที่ครอบคลุมใน 12 นาทีโดยคำนึงถึงเพศและอายุ

ในทางการแพทย์ประสิทธิภาพความทนทานยังสามารถกำหนดได้โดยการวัดค่าตามพารามิเตอร์บางอย่าง ความเข้มข้นของแลคเตทสามารถกำหนดได้โดยการตรวจเลือดพฤติกรรมของชีพจรและความดันโลหิตสามารถกำหนดได้โดย EKG และสามารถวิเคราะห์การทำงานของปอดได้ด้วย spirometry ในการเชื่อมต่อกับประสิทธิภาพที่ให้มาค่านี้จะให้ข้อมูลที่แม่นยำเกี่ยวกับประสิทธิภาพความอดทนของผู้ป่วยโดยคำนึงถึงเวลา

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การวินิจฉัยประสิทธิภาพความทนทาน

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มความอดทน

นักกีฬาชั้นนำเช่นนักฟุตบอลนักวิ่งมาราธอนหรือนักว่ายน้ำที่มีการแข่งขันจะไม่สามารถอยู่รอดจากการแข่งขันได้หากขาดความอดทนในระดับหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายสามารถทนต่อการรับน้ำหนักมากภายใต้สภาวะที่รุนแรงคุณสามารถใช้ได้ การฝึกความอดทนพิเศษ เพิ่มประสิทธิภาพในช่วงเวลาที่ขยายออกไป

สิ่งที่ดี ความอดทน มีส่วนช่วยในการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกัน ที่. การฝึกความอดทนยังส่งผลดีต่อสิ่งนั้นด้วย ระบบหัวใจและหลอดเลือด ปิดและลดลง เสี่ยงหัวใจวาย.

เพิ่มความอดทน: มีหลายวิธีในการเพิ่มความอดทน การฝึกความอดทนส่วนใหญ่รวมถึงกีฬาที่มีการแข่งขันเช่นการขี่จักรยาน วิ่ง, สกีครอสคันทรี, พายเรือหรือ การว่ายน้ำ.

ใครของเขา ความอดทน ต้องการปรับปรุงคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ในการฝึกความอดทนเป้าหมายควรอยู่ที่ระยะเวลาและระยะทางในการฝึกซ้อมให้เสร็จสมบูรณ์โดยไม่ให้ความเครียดสูงสุดกับอัตราการเต้นของหัวใจ

แต่ระวัง: ไม่ควรลืมว่าร่างกายต้องการเวลาในการสร้างใหม่วันหยุดจากการฝึกเป็นสิ่งที่ต้องทำ!

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นมักจะเสี่ยงต่อการหักโหมมากเกินไปในระหว่างการฝึกซ้อมและใช้ชีวิตอย่างหนักหน่วงเกินไปทั้งตัวเองและร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณสามารถควบคุมได้ด้วยวิธีง่ายๆ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นคู่หูที่เชื่อถือได้และเป็นประโยชน์สำหรับทุกการฝึกซ้อม การวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นประจำสามารถใช้เพื่อวัดพฤติกรรมของร่างกายในระหว่างการเล่นกีฬาและเพื่อตรวจสอบข้อกำหนดของแผนการฝึกซ้อม ความก้าวหน้าที่วัดได้ด้วยวิธีนี้ทำให้นักกีฬาทุกคนมีความรู้สึกเชิงบวกและกระตุ้นให้พวกเขาฝึกซ้อมต่อไป การฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น!

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีสามประเภท:

1. เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมเซ็นเซอร์หน้าอก
   อันดับแรกคืออุปกรณ์ที่ทำการวัดด้วยเซ็นเซอร์หน้าอกและส่งผลลัพธ์ไปยังนาฬิกาที่ข้อมือ
2. เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมเซ็นเซอร์นิ้ว
   นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์วัดที่มีเซ็นเซอร์นิ้วซึ่งเซ็นเซอร์จะติดโดยตรงกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากนักกีฬาต้องการวัดชีพจรปัจจุบันเขาจะต้องกดนิ้วบนเซ็นเซอร์เพียงไม่กี่วินาที
3. เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมเซ็นเซอร์หู
   แล้วก็มีเซ็นเซอร์หู ติดอยู่กับติ่งหูและโดยปกติจะส่งสัญญาณพัลส์ไปยังเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยสายเคเบิล

แต่ไม่ใช่ทุกคน เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เหมาะสำหรับกีฬาทุกประเภท ด้วยเซ็นเซอร์นิ้วและเซ็นเซอร์หูจะไม่สามารถวัดชีพจรแบบถาวรได้ และความล้มเหลวในการส่งสัญญาณอาจเกิดขึ้นกับเซ็นเซอร์หน้าอกเป็นครั้งคราว
นักกีฬามืออาชีพไม่เพียง แต่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกความอดทนอย่างสม่ำเสมอด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นใคร ๆ ก็สามารถเป็นนักวิ่งมาราธอนได้ ไม่มีอะไรขวางทางของการเริ่มต้นการวิ่งมาราธอนในเมืองครั้งต่อไป!

ณ จุดนี้เราอยากจะชี้ให้เห็นว่าหนังสือโดยละเอียดของ Tobias Kasprak และ Dr. Nicolas Gumpert ถูกอดอาหาร

การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดรวมกับข้อเท็จจริงด้านเวชศาสตร์การกีฬาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างตรงเป้าหมาย การออกกำลังกายจากการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนตลอดจนคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมกับอาหารที่เหมาะสมมีอธิบายไว้โดยละเอียด

อ่านบทความของเราด้วย กีฬาความอดทนและโภชนาการ