ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายและผ่อนคลายขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่หลังความตึงเครียด

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้สำนักงานในระยะห่างจากโต๊ะทำงาน ปล่อยให้แขนแขวนไว้ข้างลำตัว

ดำเนินการออกกำลังกาย
ไหล่ทั้งสองข้างถูกดึงขึ้นไปทางหูอย่างแรงจับไว้ที่นั่นจนกว่าจะเจ็บที่ไหล่จากนั้นปล่อยไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกันในขณะที่คุณหายใจออก (ถอนหายใจ) และเพลิดเพลินไปกับการผ่อนคลาย

ผล
กล้ามเนื้อไหล่ที่ตึงจะคลายโดยหลักการผ่อนคลายหลังจากความตึงเครียดก่อนหน้านี้

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกการรับรู้การปล่อยไหล่อย่างมีสติขณะทำงาน

วงกลมไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้ทำงานห่างจากโต๊ะทำงานเล็กน้อยปล่อยให้แขนของคุณพาดไว้ข้างตัว

ดำเนินการออกกำลังกาย
ปล่อยให้ไหล่ทั้งสองข้างวนไปด้านหลังอย่างหลวม ๆ ก่อนพร้อมกันจากนั้นทำสลับกันในขณะที่ปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนอกเคลื่อนไหวได้สะดวก

ผล
การคลายกล้ามเนื้อไหล่ตึงขยับกระดูกสันหลังทรวงอก

การเคลื่อนที่ด้านข้างของหน้าอก

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้ทำงานห่างจากโต๊ะทำงานเล็กน้อยวางมือบนไหล่กางข้อศอก

ดำเนินการออกกำลังกาย
ขยับร่างกายส่วนบนจากขวาไปซ้ายในขณะที่น้ำหนักยังคงอยู่ที่ก้นทั้งสองข้าง

ผล
คลายกระดูกสันหลังทรวงอกในการเคลื่อนไหวด้านข้าง

ลำตัวบิด

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้สำนักงานขาขวาไขว้ขาซ้ายมือซ้ายบนเข่าขวา

ดำเนินการออกกำลังกาย
ด้วยการหายใจออกให้หันลำตัวส่วนบนไปด้านหลังไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่ามองไปรอบ ๆ จากนั้นหันอีกด้านไปทางซ้ายและกลับโดยให้ขาและแขนกลับด้าน

ผล
การคลายกระดูกสันหลังของทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนคอในการเคลื่อนไหวแบบหมุน

การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้สำนักงานโดยให้ขาของคุณเปิดออกเล็กน้อยและมั่นคงบนพื้นมือของคุณบนยอด

ดำเนินการออกกำลังกาย
กระดูกเชิงกรานถูกเคลื่อนไปข้างหน้า (ไปทางด้านหลังกลวง) และไปข้างหลัง (กระดูกสันหลังส่วนเอวกลม) เหนือท่อไอซิล

ผล
การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอว

ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้สำนักงานวางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงโดยแยกขาออกจากกันแขนของคุณห้อยอยู่ระหว่างขา

การออกกำลังกาย: งอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าระหว่างขาที่เปิดออกค่อยๆม้วนกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังจากกระดูกสันหลังส่วนคอลงมาอยู่ในตำแหน่งขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของคุณหายใจเข้าและหายใจออกอย่างผ่อนคลายจากนั้นค่อยๆม้วนกระดูกสันหลังขึ้นโดยกระดูกสันหลังอีกครั้ง (แนวคิด: เหมือน a ซิป)

ผลกระทบ: การยืดและคลายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductors) การปรับปรุงความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและการรับรู้ท่าทางที่โต๊ะทำงาน)

ยืดไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้สำนักงานวางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงโดยอ้าขาไว้แขนของคุณยกขึ้นไปที่เพดาน

ดำเนินการออกกำลังกาย
แขนจะเหยียดไปทางเพดานสลับกันในขณะที่หัวไหล่ขยับขึ้นสลับกัน

ผล
ยืดไหล่และสีข้าง

ร่างกายส่วนบนยืดไปข้างหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ต้องการพนักพิงเคลื่อนที่นั่งบนเก้าอี้สำนักงานอ้าขาเล็กน้อยกอดอกด้านหลังศีรษะ

การดำเนินการออกกำลังกาย: ยืดลำตัวส่วนบนไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยให้ข้อศอกเปิดอยู่ในท่าที่ขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ในอกรู้สึกถึงความยืด

ผล: ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดและกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกให้ขยายออกโดยเปิดหน้าอก

การระดมพลร่วมกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้สำนักงานโดยให้เท้าของคุณเปิดออกเล็กน้อยและวางบนพื้นอย่างมั่นคงลำตัวส่วนบนเหยียดตรงกระดูกอกยกขึ้นวางมือบนต้นขาหลวม ๆ

ดำเนินการออกกำลังกาย
คางถูกดันไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างช้าๆและระมัดระวังเมื่อคางเคลื่อนไปข้างหลัง (คางสองชั้น) ด้านหลังของศีรษะจะถูกดันไปที่เพดาน (เช่นเต่า) ในตำแหน่งนี้ช้าๆแล้วหันศีรษะไปทางขวา / ซ้ายอย่างระมัดระวัง

การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: เบาะของ Coachman เปิดขาลำตัวส่วนบนเอนไปข้างหน้าข้อศอกวางบนต้นขา

การดำเนินการออกกำลังกาย: หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกค่อยๆปล่อยลมออกอีกครั้งทางปากรู้สึกว่าอากาศผ่านร่างกายส่วนบนไปยังช่องท้องซี่โครงและผนังหน้าท้องเคลื่อนไปข้างหน้าเมื่อหายใจเข้าและเข้าด้านในอีกครั้งเมื่อหายใจออก หายใจเข้าหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันจากนั้นยืดตัวและยืดตัวอย่างแรง

ผลกระทบ: การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจการระบายอากาศ

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความผ่อนคลายเพิ่มเติมได้ที่นี่: การฝึกหายใจ