การฝึกหายใจ

บทนำ

การฝึกการหายใจเป็นเทคนิคการหายใจอย่างมีสติเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหายใจ การออกกำลังกายจะดำเนินการในตำแหน่งที่แตกต่างกันและมีองค์ประกอบที่แตกต่างกันเช่น: B. การหายใจทางปากและการหายใจออกแบบยืดออก
นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณหายใจลำบาก การฝึกหายใจที่นี่สามารถช่วยลดปัญหาการหายใจไม่ออก การไหลเวียนของออกซิเจนทำได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อลดความเครียดหรือเตรียมสตรีมีครรภ์สำหรับการคลอดบุตร

การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย

การฝึกการหายใจเพื่อการผ่อนคลายเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการทางจิตอายุรเวชหลายวิธีรวมทั้งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการช่วยเหลือตนเอง การหายใจยังมีบทบาทสำคัญในการทำสมาธิ

เมื่อคุณเครียดทางร่างกายหรืออารมณ์มักเกิดขึ้นจากการที่คุณฝึกตัวเองโดยไม่รู้ตัวให้หายใจไม่ถูกต้องและไม่มีประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การได้รับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ เพื่อชดเชยคุณหายใจตื้นขึ้นและเร็วขึ้น (hyperventilation) ซึ่งทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในร่างกาย

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอิทธิพลต่อการหายใจอย่างมีสติสิ่งนี้อาจส่งผลดีต่อปัจจัยทางร่างกายและอารมณ์ มีแบบฝึกหัดการหายใจหลายแบบเพื่อการผ่อนคลาย แต่หลักการพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม:

• คุณหลับตาและจดจ่ออยู่กับการหายใจ
• หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
• การหายใจควรลึกและช้าที่สุด บ่อยครั้งที่ความยาวของลมหายใจถูกควบคุมโดยการนับจำนวนขึ้นอย่างช้าๆ
• การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือการพยายามหายใจออกให้นานเป็นสองเท่าเมื่อคุณหายใจเข้า

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 1: การหายใจในช่องท้อง

สำหรับการฝึกหายใจครั้งแรกเพื่อความผ่อนคลายควรนั่งตัวตรงพิงเก้าอี้โดยเอียงศีรษะลงเล็กน้อยในขณะที่ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ควรโฟกัสไปที่จุดที่อยู่ตรงหน้าคุณ วิธีนี้ช่วยให้ศีรษะคงที่และไหล่ผ่อนคลาย สามารถวางมือบนต้นขาหรือวางบนท้องได้ วิธีนี้ช่วยให้ควบคุมได้ง่ายขึ้นว่าคุณหายใจเข้าท้องลึก ๆ หรือไม่

หากคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตอนนี้คุณควรมีสมาธิกับการหายใจ การหายใจเข้าทางจมูก ควรใช้ความระมัดระวังในการหายใจเข้าลึก ๆ ในช่องท้องและไม่ใช่แค่ตื้น ๆ เข้าที่หน้าอก หากคุณวางมือบนท้องคุณจะรู้สึกได้ว่าท้องปูดไปข้างหน้า เมื่อคุณหายใจเข้าให้นับ 1 ถึง 3 ในหัวของคุณ จากนั้นหายใจออกเป็นเวลา 3 วินาทีเช่นกัน แต่ไม่ใช่ทางจมูก แต่ผ่านทางริมฝีปากที่แยกออกเล็กน้อย

หากคุณไม่รู้สึกหายใจไม่ออกคุณควรพยายามหายใจเข้า 4 วินาทีและหายใจออก 4 วินาที หากนี่ไม่ใช่ปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งกระบวนการสามารถขยายออกไปได้อีกวินาที โดยทั่วไปคุณต้องให้ความสำคัญกับการหายใจและร่างกายของคุณเสมอและเพิ่มช่วงเวลาอย่างช้าๆเท่านั้น อย่างไรก็ตามหลังจากการฝึกหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นไปได้ว่าการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งใช้เวลา 10 วินาทีซึ่งจะทำให้ความเครียดลดลงอย่างมาก

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: การหายใจในช่องท้อง

แบบฝึกหัดที่ 2: นับถึง 5

การฝึกการหายใจเพื่อความผ่อนคลายสามารถทำได้ในขณะนั่ง อย่างไรก็ตามควรเอียงศีรษะขึ้นเล็กน้อย ที่ดีที่สุดคือแก้ไขจุดบนเพดาน อีกครั้งเป็นสิ่งสำคัญที่หลังของคุณตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย

ตอนนี้หายใจเข้าทางจมูกประมาณ 5 วินาทีและหายใจออกทางจมูกเป็นเวลา 5 วินาที หากคุณไม่รู้สึกหายใจไม่ออกจำนวนวินาทีสามารถเพิ่มขึ้นได้

เป้าหมายคือคุณต้องหายใจ 3-4 ครั้งต่อนาทีเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อการผ่อนคลายนี้ทำงานได้เร็วมากและยังสามารถช่วยให้ผู้ป่วยซึมเศร้าหรือวิตกกังวลสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นผ่านการหายใจ

แบบฝึกหัดที่ 3: ยกแขนขึ้น

การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายครั้งต่อไปสามารถทำได้ในออฟฟิศเช่นในช่วงพักกลางวัน
คุณควรกดตัวเองพิงเก้าอี้สำนักงานโดยให้หลังตรง ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณควรตรงขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆนำแขนกลับลงมาโดยให้มือวางอยู่บนท้อง

เมื่อแรงกระตุ้นในการหายใจเข้ากลับมาเท่านั้นมันจะถูกสูดดมอีกครั้งและแขนจะถูกดึงขึ้นอีกครั้ง ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 2-4 ครั้ง การหายใจในช่องท้องที่ลึกและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยรวมแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจระหว่างนั้นเพื่อผ่อนคลาย ข้อดีของการฝึกการหายใจคือไม่เพียง แต่นำไปสู่การผ่อนคลาย แต่ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการนอนหลับและบรรเทาอาการหัวใจ การฝึกหายใจสั้น ๆ จึงคุ้มค่ามากและสามารถผสมผสานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย

ฝึกการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียด

ด้วยเทคนิคการหายใจง่ายๆหรือการออกกำลังกายแบบโยคะพิเศษคุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณสงบและลดความเครียดได้ จุดเริ่มต้นของสิ่งนี้คือสมาธิที่มีสติในการหายใจและการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติซึ่งโดยปกติจะเกิดขึ้นโดยที่เราไม่สังเกตเห็น

การมุ่งเน้นไปที่การหายใจทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถจัดการกับความเครียดที่อยู่รอบตัวได้อีกต่อไป นอกจากนี้ความเข้มข้นยังดีขึ้นผ่านการฝึกการหายใจ ในกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นหน่วยการฝึกที่สำคัญเนื่องจากการหายใจอย่างมีเป้าหมายและมีสติช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา นักร้องและนักดนตรียังต้องฝึกการหายใจที่ถูกต้องเป็นประจำ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่: การหายใจในช่องท้อง

ในฐานะที่เป็นการฝึกหายใจเพื่อป้องกันความเครียดการออกกำลังกายที่มีการหายใจออกเป็นเวลานานจึงเหมาะสมมาก สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการหายใจและร่างกายของคุณเองอย่างมีสติรู้สึกถึงการหายใจและดูว่าหน้าอกหรือท้องของคุณขึ้นและลงอย่างไร แบบฝึกหัดนี้ง่ายที่สุดหากคุณนับวินาทีในจิตใจโดยนับเป็น 4 เมื่อหายใจเข้าและถึง 6 เมื่อหายใจออกควรออกกำลังกายเป็นเวลาหลายนาทีเพื่อให้เข้าจังหวะและใช้การออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถยืดออกเพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณไหล่และคอซึ่งมักเกิดจากความเครียด ท่าทางตรงและผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสิ่งนี้ในขณะที่การหายใจควรมั่นใจว่าไหล่ยังคงผ่อนคลายและถ้าจำเป็นให้ดึงลงเล็กน้อย จากนั้นสามารถรองรับการผ่อนคลายด้วยวงกลมไหล่เพิ่มเติม การออกกำลังกายนี้ควรทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อวัน

หาข้อมูลเพิ่มเติม: คลายเครียด

การฝึกหายใจเพื่อความสงบ

การฝึกการหายใจยังใช้ในการทำให้สงบลงเมื่อรู้สึกตื่นเต้น ตัวอย่างที่คลาสสิกและเป็นที่รู้จักกันดีคือการหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งก่อนที่จะตอบสนองต่อความรำคาญ

เป็นไปได้ที่จะลดการทำงานของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไประหว่างความเครียดเช่นความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหรือชีพจรด้วยการบังคับให้หายใจอย่างสงบ ขอแนะนำให้หลับตาอีกครั้งเพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับการหายใจได้เต็มที่ ตามหลักการแล้วคุณควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเสมอ ควรมีการหยุดชั่วคราวประมาณ 2 วินาทีระหว่างการหายใจ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการป้องกันการหายใจเร็วเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีอารมณ์ตื่นเต้น

หากคุณรู้สึกเกร็งการหายใจแบบ“ ถอนหายใจ” สามารถช่วยได้คุณหายใจเข้าทางจมูกกลั้นหายใจแล้วหายใจออกดัง ๆ หรือคุณสามารถพยายามหายใจออกเป็นสองเท่าของการหายใจเข้าเช่นคุณสามารถนับเป็น 5 ในขณะที่หายใจเข้าแล้วนับเป็น 10 ในขณะที่หายใจออกด้วยความเร็วเท่ากัน

โดยพื้นฐานแล้วมันดำเนินไปโดยไม่ได้บอกว่าการหายใจนี้ไม่ควรทำให้คุณเดือดร้อน การหายใจถี่ไม่ได้เอื้อต่อการสงบลงและการฝึกการหายใจทุกครั้งจะต้องปรับให้เข้ากับคุณในแต่ละบุคคล

การฝึกการหายใจสำหรับการโจมตีเสียขวัญ

ในกรณีของอาการตื่นตระหนกเฉียบพลันการหายใจมักจะสั้นลงและไม่เพียงพอซึ่งเป็นสาเหตุที่การฝึกการหายใจอย่างสงบสามารถช่วยได้เร็วมาก

การออกกำลังกายง่ายๆเพื่อสงบสติอารมณ์คือการหายใจเข้าลึกกว่าปกติแล้วหายใจออกอีกครั้งทันที ซึ่งหมายความว่าไม่ควรกักอากาศไว้ แต่การหายใจเข้าและหายใจออกเป็นการเคลื่อนไหวของของเหลว

หลังจากหายใจออกลมหายใจจะค้างไว้สองสามวินาทีซึ่งจะช่วยให้คุณนับช้าๆ ตามด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งและการหายใจออกตามมาในการเคลื่อนไหวของของเหลวโดยไม่หยุดพัก การพักผ่อนมักเกิดขึ้นหลังจากหายใจเข้า ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองสามนาทีจนกว่าร่างกายจะสงบลง

ในการออกกำลังกายแบบอื่นความตื่นตระหนกที่แพร่หลายสามารถลดลงได้โดยการสูดอากาศเข้าทางจมูกเข้าไปในช่องท้องแล้วหายใจออกทางปาก สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายจะต้องดำเนินไปอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ

Hyperventilation มักเกิดขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของการโจมตีเสียขวัญ คุณหายใจเข้าออกเร็วเกินไปและลึกเกินไปจนหายใจออก CO2 มากเกินไปและดูดซับออกซิเจนมากเกินไป เนื่องจากความอิ่มตัวของ CO2 ในเลือดต่ำทำให้หลอดเลือดในสมองตีบและอาจทำให้เป็นลมได้

วิธีแก้ปัญหาคือการเพิ่มระดับ CO2 อีกครั้งโดยการหายใจเข้าไปในถุง นี้สูดอากาศที่หายใจออกที่อุดมด้วย CO2 อีกครั้ง
อีกทางเลือกหนึ่งคือกลั้นหายใจเพราะความอิ่มตัวของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้นอีกครั้ง

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างr: การโจมตีเสียขวัญ

การฝึกหายใจเมื่อแรกเกิด

สตรีมีครรภ์จำนวนมากเข้าชั้นเรียนฝากครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ ในหลักสูตรดังกล่าวผู้หญิงจะเรียนรู้ที่จะจัดการกับภาวะแทรกซ้อนต่างๆของการตั้งครรภ์และเตรียมตัวให้พร้อมทั้งร่างกายและจิตใจสำหรับการคลอดที่กำลังจะมาถึง เหนือสิ่งอื่นใดแม่ที่มีครรภ์จะเรียนรู้การฝึกการหายใจบางอย่างสำหรับการคลอดบุตร การหายใจอย่างมีเป้าหมายควรช่วยให้ผู้หญิงหันเหความสนใจของตัวเองจากอาการเจ็บครรภ์ได้ซึ่งจะช่วยลดอาการเหล่านี้และทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลงด้วย นอกจากนี้การหายใจให้ลึกและตรงเป้าหมายช่วยให้เด็กได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

• การหายใจเข้าทางจมูกที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือการหายใจเข้าทางจมูกเป็นประจำ ผู้เป็นแม่ไม่ควรตกใจหรืออ้าปากค้าง นี่คือเหตุผลที่การฝึกหายใจทางจมูกจึงมีประโยชน์อย่างมาก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือผู้หญิงจะต้องหายใจทางจมูกขณะหายใจเข้าเท่านั้น
  จากนั้นการหายใจออกจะเกิดขึ้นทางริมฝีปากซึ่งอยู่ด้านบนของกันและกันอย่างหลวม ๆ เนื่องจากการเจ็บครรภ์อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในระหว่างคลอดจึงมักเป็นเรื่องยากมากที่จะหายใจออกได้ง่าย หญิงตั้งครรภ์สามารถพยายามควบคุมการหายใจออกด้วยเสียงพูด "A" หรือ "ใช่"
  
• การฝึกการหายใจอีกแบบหนึ่งสำหรับการคลอดบุตรคือการหายใจอย่างสม่ำเสมอและมีสมาธิมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และอย่ากลั้นหายใจระหว่างนั้น ระหว่างการบีบตัวผู้หญิงจะต้องกลั้นหายใจสั้น ๆ อย่างไรก็ตามควรฝึกหายใจเป็นประจำซ้ำแล้วซ้ำเล่า ตัวอย่างต่างๆสามารถช่วยคุณฝึกเทคนิคการหายใจระหว่างการคลอดบุตร ในระหว่างการคลอดหญิงตั้งครรภ์สามารถจินตนาการได้ว่าต้องขยายบอลลูน ในการทำเช่นนี้คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอทางจมูกเข้าสู่กระเพาะอาหาร
  
• สิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายทางรถไฟช่วยเมื่อหายใจออก คุณแม่ควรหายใจออกที่ "ch, ch, ch" อยู่เสมอเพื่อระงับความรู้สึกอยากกด หากอยู่ไกลจนปากมดลูกเปิดกว้างและสามารถมองเห็นศีรษะของทารกได้หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรช่วยพยุงอีกต่อไป
  
• การฝึกแฮ็กสามารถทำได้ คุณควรจะหอบเหมือนสุนัขเพื่อลดความกดดันและไม่ผลักดันตัวเอง ตัวช่วยในการฝึกหายใจลึก ๆ และแม้กระทั่งการเป่าฟองสบู่เติมลูกโป่งหรือว่ายน้ำ การฝึกการหายใจแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับการคลอดบุตรนั้นขึ้นอยู่กับผู้หญิงเป็นรายบุคคล

โปรดอ่านบทความของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้:

• หายใจเมื่อแรกเกิด
• คุณจะบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้อย่างไร?

การฝึกการหายใจระหว่างคลอด

การฝึกการหายใจสามารถช่วยได้มากในระหว่างคลอด สิ่งสำคัญคือต้องสงบสติอารมณ์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดนี้และมีสมาธิกับตัวเองและการหายใจของคุณ

การหายใจควรลึกและสม่ำเสมอที่สุดในขณะที่หายใจออกควรใช้เวลาประมาณ 3 เท่าของการหายใจเข้า สามารถพูดเสียงที่รองรับเช่น "Ah" หรือ "Oh" ได้ขณะหายใจออก

บางคนยังใช้เทคนิค“ ปล่อย” โดยที่คุณคิดว่า“ ปล่อย” เมื่อหายใจเข้าและ“ ไป” ยาว ๆ เมื่อหายใจออกเพื่อยืดการหายใจออก

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับ COPD

ริมฝีปากเบรกเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการฝึกการหายใจในปอดอุดกั้นเรื้อรัง ที่นี่คุณหายใจอย่างมีสติเพื่อต่อต้านการต่อต้านของริมฝีปากที่เปิดเล็กน้อย สิ่งนี้จะเพิ่มความดันในทางเดินหายใจส่วนบน
ปัญหาของปอดอุดกั้นเรื้อรังคือทางเดินหายใจแคบลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณหายใจออกทำให้อากาศถ่ายเทได้ยาก เนื่องจากความดันที่เพิ่มขึ้นจากเบรกปากหลอดลมจึงเปิดอยู่และอากาศจะไหลออกมาได้

นอกจากนี้การไหลเวียนของออกซิเจนที่ดีขึ้นสามารถทำได้และทำให้หายใจถี่ลดลง สิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในผู้ป่วยที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังขั้นสูงเนื่องจากมักรู้สึกว่าตนเองสูญเสียการควบคุมการหายใจ ความรู้สึกนี้สามารถลดลงได้ด้วยลิปเบรค

การฝึกการหายใจอื่น ๆ ได้แก่ การทำให้ลมหายใจเข้าลึกขึ้นและการหายใจลดลงเช่น โดยการออกกำลังกายการหายใจในช่องท้องและการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมความคล่องตัวของหน้าอก

เทคนิคที่สำคัญอีกอย่างคือการหายใจด้วยกระบังลม ควรพยายามตั้งสมาธิกับการหายใจด้วยความช่วยเหลือของกะบังลมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับช่องท้อง สิ่งนี้สามารถคลายกล้ามเนื้อทางเดินหายใจอื่น ๆ และในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกระบังลม สามารถใช้ร่วมกับลิปเบรคได้ดี

ผู้ป่วยจำนวนมากที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังพบว่ามีประโยชน์ในการนั่งตำแหน่งคนขับเช่นการวางข้อศอกไว้ที่ต้นขา ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อรองรับการหายใจ กล้ามเนื้อหลังคลายตัวจึงใช้ออกซิเจนน้อยลง

อ่านเพิ่มเติม:

• การบำบัด COPD
• แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับ COPD

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับโรคหอบหืด

เนื่องจากกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจเครียดจากการไอบ่อย ๆ ในโรคหอบหืดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อด้วยการฝึกหายใจ
ในการทำเช่นนี้สามารถช่วยบิดร่างกายส่วนบนกับร่างกายส่วนล่างในขณะที่ยืนและเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อหายใจด้วยความช่วยเหลือของกะบังลม สิ่งนี้ฝึกสิ่งนี้และระยะห่างระหว่างซี่โครงจะถูกยืดออก สิ่งนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบทางเดินหายใจและเสริมความแข็งแรงให้กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อหายใจที่สำคัญ

การเรียนรู้ที่จะไออย่างถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของการฝึกหายใจสำหรับโรคหอบหืด อาการไอแห้งมักเกิดร่วมกับโรคหอบหืดซึ่งอาจทำให้หลอดลมเป็นตะคริวและทำให้อ่อนลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ห้องน้ำหลอดลมในตอนเช้าในผู้ที่เป็นโรคหอบหืด
นั่นหมายความว่าเมื่อคุณตื่นขึ้นมาคุณจะไออย่างตรงจุดเพื่อที่จะไอเมือกที่สะสมในปอดในตอนกลางคืน การหายใจเข้าลึก ๆ ตามมาด้วยการล้างคออย่างอ่อนโยนพร้อมกับการหายใจออกของอากาศบางส่วน ส่วนที่เหลือของอากาศในปอดจะใช้ในการไอเบา ๆ ควรทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น

นอกจากเบรคปากแล้วยังมีการใช้เทคนิคการผ่อนลมหายใจอีกด้วยเช่น "ที่นั่งของคนขับรถโค้ช":
ที่นี่บุคคลที่เกี่ยวข้องนั่งตัวตรงโดยยกแขนขึ้นที่ขาหรือบนโต๊ะ การตรึงแขนช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการใช้กล้ามเนื้อช่วยหายใจที่เรียกว่ากล้ามเนื้อช่วยหายใจปกติจึงคลายออก

การหายใจในช่องท้องและการยืดอกยังมีส่วนสำคัญในโรคหอบหืด สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดโปรดดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต (เช่นจาก German Allergy and Asthma Association)

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การสูดดมสำหรับโรคหอบหืด

การฝึกการหายใจในกรณีที่หายใจไม่ออก

การหายใจลำบากอาจมีหลายสาเหตุ อาจเกิดขึ้นทางจิตใจเนื่องจากความเจ็บป่วยหรือความเครียด ร่างกายของเราแสดงให้เราเห็นโดยอัตโนมัติว่าจะจัดการกับมันอย่างไร: มันเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งที่ทำให้หายใจสะดวกขึ้น:

• ซึ่งรวมถึงเช่นเบาะนั่งของคนขับรถโค้ชซึ่งมีการพยุงแขนขึ้นขณะนั่งบนโต๊ะหรือทั้งสองอย่างได้รับการสนับสนุน
• อีกท่าที่ช่วยหายใจได้คือท่ายืนของผู้รักษาประตูซึ่งคุณวางมือบนเข่าขณะยืน
• ในทางกลับกันการนอนหงายเป็นท่าที่ไม่ดีหากคุณหายใจไม่อิ่ม

นอกเหนือจากตำแหน่งเหล่านี้แล้วสิ่งสำคัญคือต้องทำให้แน่ใจว่าคุณยังคงหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้จะมีความตื่นเต้นเกี่ยวกับการหายใจถี่: ยิ่งคุณหายใจเร็วขึ้นและตื้นขึ้นการหายใจของคุณก็จะยิ่งไม่มีประสิทธิภาพมากขึ้นตามที่เรียกว่าการหายใจในพื้นที่ตายเพิ่มขึ้น เพื่อเป็นการตอบโต้ก็สามารถช่วยในการหายใจเข้าอย่างมีสติในลักษณะที่หน้าอกขยายออกไปด้านข้างมาก ๆ

เรียนรู้เพิ่มเติมที่: หายใจถี่

การฝึกการหายใจเพื่อป้องกันการกรน

เพื่อป้องกันการนอนกรนสามารถใช้การฝึกการหายใจเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพดานปากและลำคอ ซึ่งรวมถึงการร้องเพลงประจำวันโดยเฉพาะเสียงที่คมชัดเช่น "ยะ" หรือ "เย" จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องโดยการลดระยะการผ่อนคลายให้สั้นลง การร้องเพลงเสียงสระให้ดังก็ช่วยได้เช่นกัน

นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขากรรไกรด้วยความตึงเครียดจากแรงกดและกล้ามเนื้อลิ้นที่มีแรงกดบนเพดานปากจะช่วยในการต่อสู้กับการกรน

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: คุณสามารถทำอะไรกับการนอนกรนได้?

การฝึกหายใจเพื่อให้หลับ

มีแบบฝึกหัดการหายใจหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้ การหายใจแบบสลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดช่วยให้ผ่อนคลายและสมดุลทางอารมณ์
นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและกำหนดจุดบนเพดานเพื่อให้ศีรษะของคุณยกขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตามไหล่และหลังจะผ่อนคลายมากที่สุด มือซ้ายวางบนหัวเข่าหลวม ๆ และนิ้วหัวแม่มือของมือขวาปิดรูจมูกขวาเพื่อให้คุณสามารถหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายเท่านั้น

การหายใจเข้าควรใช้เวลาประมาณ 5 วินาที (อีกต่อไปถ้าเป็นไปได้) และเข้าไปในท้องของคุณให้ลึกที่สุดเพื่อให้โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะหายใจออกให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยของมือขวา การหายใจออกควรกินเวลาอย่างน้อย 5 วินาที แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ประมาณ 10-20 นาทีและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอารมณ์อับเฉาและความเครียด

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ:

• การฝึกการหายใจเพื่อช่วยให้คุณหลับ
• หลับยาก

การฝึกการหายใจสำหรับโรคปอดบวม

ในกรณีของโรคปอดบวมสิ่งสำคัญคือต้องไอสารคัดหลั่งและน้ำมูกที่อยู่ในปอดอย่างเหมาะสมเนื่องจากมีแบคทีเรียจำนวนมากอยู่ด้วย

เพื่อจุดประสงค์นี้จะใช้แบบฝึกหัดการหายใจซึ่งคุณควรหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ 5 ครั้ง จุดสำคัญของการหายใจอยู่ที่กะบังลมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและในเวลาเดียวกันเพื่อป้องกันและบรรเทาปอด ดังนั้นคุณควรหายใจเข้าท้องให้ลึกที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถใช้เบรกปากร่วมกับมันได้โดยที่ริมฝีปากจะวางทับกันและอากาศจะถูกเป่าออกทางช่องเล็ก ๆ เมื่อคุณหายใจออกเท่านั้น
หากทำซ้ำ 5 ครั้งปากจะยังคงเปิดอยู่หลังจากหายใจเข้าและหายใจเข้า ตอนนี้ต้องเกร็งหน้าอกและหน้าท้องและให้อากาศออกจากปอดโดยเร็วที่สุด
สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดอาการไอหากทำอย่างถูกต้อง สิ่งนี้จะคลายมูกในปอดซึ่งสามารถคายออกมาได้

อีกเทคนิคหนึ่งในการทำความสะอาดทางเดินหายใจคือการไล่อากาศออกเพื่อตอบสนองต่อเสียงบางอย่างเช่น "T" หรือ "K" ทำให้หน้าอกสั่นและคลายมูก เสียงฮัมของ“ M” เมื่อคุณหายใจออกก็มีผลเช่นเดียวกัน

นอกจากนี้ในกรณีของโรคปอดบวมสิ่งสำคัญคือต้องเปิดทางเดินหายใจเอาไว้ซึ่งสามารถทำได้โดยการวางตำแหน่งของร่างกายง่ายๆเช่นยืนโดยให้แขนบนต้นขาหรือนอนตะแคงโดยยกลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การบำบัดด้วยโรคปอดบวม

การฝึกการหายใจแบบใดที่สามารถช่วยป้องกันโรคปอดบวมได้?

หลังการใช้งานและในสถานการณ์อื่น ๆ ที่ต้องนอนพักเป็นเวลานานก การป้องกันโรคปอดบวม (= การป้องกันโรคปอดบวม) ทำ การป้องกันโรคปอดบวมยังใช้สำหรับภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องและความแออัดของปอดเนื่องจากหัวใจไม่เพียงพอ

ประกอบด้วยการฝึกการหายใจแบบกำหนดเป้าหมายซึ่งมักจะแสดงโดยนักกายภาพบำบัด
จุดมุ่งหมายของแบบฝึกหัดคือการไอสารคัดหลั่งจากปอดซึ่งสะสมในปอดเมื่อผู้ป่วยนอนหงายเป็นส่วนใหญ่และเป็นแหล่งเพาะพันธุ์แบคทีเรียที่เหมาะ นอกจากนี้การระบายอากาศของก้อนทั้งหมดควรช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังปอดซึ่งจะช่วยป้องกันการติดเชื้อ

นอกเหนือจากการระดมผู้ป่วยในช่วงต้นและการถูด้วยสารกระตุ้นลมหายใจแล้วยังใช้การกระพือปีก ในระหว่างการฝึกการหายใจนี้ผู้ป่วยจะหายใจโดยมีแรงต้านในอุปกรณ์เพื่อให้แรงดันบวกยังคงอยู่ในทางเดินหายใจซึ่งจะคลายน้ำมูกและทำให้หายใจออกได้ง่ายขึ้น
โดยหลักการแล้วผลเช่นเดียวกันนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมที่ใช้เบรกปากที่อธิบายไว้ใน COPD

การฝึกการหายใจสำหรับมะเร็งปอด

ในมะเร็งปอดโดยไม่คำนึงถึงชนิดและการแพร่กระจายของมะเร็งสิ่งสำคัญคือปอดจะต้องแข็งแรงและหายใจได้ดีขึ้น ลิปเบรคซึ่งริมฝีปากวางทับกันและการหายใจออกจะเกิดขึ้นผ่านช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างริมฝีปากเท่านั้นเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสิ่งนี้ นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระบังลมและกล้ามเนื้อช่วยหายใจอื่น ๆ ก็มีความสำคัญต่อการหายใจ

ยังอ่าน: การบำบัดมะเร็งปอด

การฝึกการหายใจสำหรับซี่โครงหัก

หลังจากกระดูกซี่โครงหักสิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่ได้รับผลกระทบอีกครั้ง สิ่งนี้สามารถรองรับได้โดยการฝึกหายใจง่ายๆ ร่างกายส่วนบนหมุนชิดขาเพื่อให้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงด้านที่ได้รับผลกระทบถูกยืดออก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกะบังลมด้วยการหายใจอย่างมีสติในช่องท้องเพื่อรองรับกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่ไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง

การฝึกการหายใจเพื่อเพิ่มปริมาณปอด

การเพิ่มปริมาณปอดเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการหายใจที่สบายและดีต่อสุขภาพมากขึ้นและสามารถทำได้โดยการฝึกการหายใจต่างๆ

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้เริ่มต้นในท่าตั้งตรงโดยหายใจเข้าลึก ๆ และยืดแขนไปพร้อม ๆ กันก่อนไปข้างหน้าแล้วขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อคุณหายใจออกให้งอร่างกายส่วนบนทั้งหมดไปข้างหน้างอเข่าและจับข้อเท้าด้วยมือ เพื่อให้อากาศได้รับอากาศทั้งหมดการหายใจออกสามารถรองรับได้ด้วยเสียง ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาหลายนาที

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการดึงแขนไปข้างหลังตรงๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่าและงอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไปทางหัวเข่า มือพับไพล่หลัง ในระหว่างการหายใจเข้าครั้งต่อไปมือจะแยกออกจากกันอีกครั้ง แต่ยังคงอยู่ด้านหลัง ร่างกายส่วนบนยืดขึ้นอีกครั้งและคุณกลับมาตั้งตรง

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งควรทำหลายครั้งต่อวัน

การฝึกการหายใจในโยคะ

โยคะเป็นกีฬาที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายและจิตใจเป็นหนึ่งเดียวกัน แบบฝึกหัดการหายใจมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ พวกเขาเรียกอีกอย่างว่าปราณยามะและใช้เพื่อเติมพลังและผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ปราณายามะแปลว่า "การควบคุมพลังงานชีวิต" ในโยคะสันนิษฐานว่าออกซิเจนและพลังงานจะถูกเพิ่มเข้าสู่ร่างกายผ่านทางการหายใจและพลังงานที่เป็นอันตรายจะถูกขับออกมาพร้อมกับการหายใจออก

การฝึกการหายใจที่สำคัญในโยคะคือการหายใจทางหน้าท้อง คุณวางมือบนท้องและพยายามหายใจเข้าและออกอย่างมีสติ ท้องปูดไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างชัดเจน ทั้งการหายใจเข้าและการหายใจออกใช้เวลาประมาณ 5 วินาที

การฝึกการหายใจอีกแบบหนึ่งในโยคะคือการหายใจเร็ว ก่อนอื่นให้คุณหายใจเข้าและออกลึก ๆ สองสามครั้ง ตามด้วยการหายใจออกอย่างรวดเร็วและแหลมคมซึ่งกินเวลาประมาณครึ่งวินาทีและหายใจเข้านานเป็นสองเท่า ทำซ้ำ 20-100 ครั้งจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจสั้น ๆ รอบนี้จะทำซ้ำประมาณ 3 ครั้ง

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: พิลาทิส

ใครจะได้ประโยชน์จากการฝึกการหายใจ?

การฝึกการหายใจช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นและทำให้ร่างกายสงบลง ดังนั้นจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ตัวอย่างเช่นผู้ที่อยู่ภายใต้แรงกดดันอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการทำงานจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการฝึกการหายใจเนื่องจากสิ่งเหล่านี้ยังให้พลังงานในร่างกายมากขึ้นในเวลาเดียวกัน แต่ความเครียดในรูปแบบอื่น ๆ เช่นความเครียดทางจิตใจสามารถลดลงได้ด้วยการฝึกหายใจ

แต่ยังมีโรคทางเดินหายใจอีกหลายชนิดที่มีความผิดปกติของการหายใจซึ่งการฝึกการหายใจสามารถบรรลุการปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นได้ การฝึกอบรมเป็นประจำสามารถป้องกันการพัฒนาในเชิงลบของโรคได้ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มสุขภาพของบุคคลที่เกี่ยวข้องและช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตและการฟื้นตัวในกรณีที่หายใจถี่ก่อนหน้านี้ ตัวอย่างของโรคดังกล่าว ได้แก่ ปอดอุดกั้นเรื้อรัง (การอุดกั้นเรื้อรังของทางเดินหายใจ) โรคหอบหืดพังผืดในปอด (ในกรณีนี้เนื้อเยื่อปอดจะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันดังนั้นจึงไม่สามารถหายใจได้อีกต่อไป) และอัมพาตรูปแบบต่างๆที่ จำกัด กล้ามเนื้อช่วยหายใจ