เดิน / เดินนอร์ดิก
คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น
เดิน, เดินนอร์ดิก, เดินพลัง, เดิน, กีฬา
บทนำ
การเดินและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินแบบนอร์ดิกเป็นกีฬาที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา กีฬาทั้งสองประเภทอยู่ในประเภทกีฬาความอดทนและเหมาะสำหรับคนเกือบทั้งหมดที่ต้องการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด
ทั่วไป
การเดินและการเดินแบบนอร์ดิกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาใด ๆ หรืออาจไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปี
กีฬาทั้งสองนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ไม่เพียง แต่หลังจากการแทรกแซงในสาขาศัลยกรรมกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเครียดได้สำเร็จหลังจากการแทรกแซงในสาขาอายุรศาสตร์
กีฬาประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (CHD) หรือหลังการผ่าตัดบายพาส
อย่างไรก็ตามที่นี่การออกกำลังกายของกิจกรรมกีฬาจะต้องได้รับการกำหนดและถ้าเป็นไปได้ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งสองสาขามีความเหมาะสมเท่าเทียมกันสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวในกรณีของการมีน้ำหนักเกินทางพยาธิวิทยา (โรคอ้วน) และหลายคนได้รับการฝึกฝนด้วยเหตุนี้ วิทยาศาสตร์การฝึกอบรมและพื้นฐานทางสรีรวิทยาเกือบจะเหมือนกันสำหรับทั้งสองกีฬาดังนั้นจึงมีการอธิบายไว้ในส่วนแรกของหัวข้อนี้
กีฬาที่สามในประเภทนี้คือการวิ่งจ็อกกิ้ง
จากนั้นจะมีการอธิบายความแตกต่างระหว่างสาขาวิชาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของเทคโนโลยีและอุปกรณ์สำหรับกีฬานั้น ๆ
การฝึกอบรมพื้นฐานวิทยาศาสตร์
ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเดินหรือเดินแบบนอร์ดิกด้วยเหตุผลใดก็ตามความรู้พื้นฐานบางประการของศาสตร์การฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ
เพื่อให้มีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายการฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นอันดับแรก
การฝึกอบรมด้านเวชศาสตร์การกีฬามีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มหรือรักษาประสิทธิภาพ
ข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพ / การลดน้ำหนักในที่นี้คือประเภทของกีฬาที่ฝึกซ้อมจะต้องทำเป็นประจำและสัปดาห์ละหลายครั้ง ความเข้มข้นและระยะเวลาของเซสชั่นการฝึกตามลำดับมีความสำคัญรองลงมา
เพื่อให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้นอย่างต่อเนื่องในพื้นที่ของผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมตามเป้าหมายอย่างน้อยสองครั้งดีกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายการฝึก 3 ครั้งครั้งละ 20-30 นาทีจะได้ผลดีกว่าการฝึก 60-90 นาทีสัปดาห์ละครั้ง
ผลการฝึกขึ้นอยู่กับกระบวนการปรับตัวของร่างกาย สิ่งมีชีวิตของมนุษย์ตอบสนองต่อสิ่งเร้าในการฝึกอบรมที่ปรับเปลี่ยนตามปกติพร้อมกับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
เพื่อให้บรรลุความสำเร็จที่ยั่งยืนสิ่งสำคัญก็คือต้องปล่อยให้ร่างกายมีระยะฟื้นตัวอย่างเพียงพอ ในพื้นที่สำหรับผู้เริ่มต้นควรมีการหยุดพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างการฝึกความอดทนสองหน่วย
นักกีฬาสมัครเล่นที่มีความทะเยอทะยานสามารถลดช่วงพักนี้ให้สั้นลงหรือกำหนดลำดับความสำคัญอื่น ๆ ในหน่วยการฝึกตามลำดับเช่นการฝึกความแข็งแกร่งให้เสร็จสมบูรณ์ในวันถัดไปหลังจากการฝึกความอดทนนานขึ้น
ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
หมายเหตุเกี่ยวกับความหนักของการฝึกซ้อมเป็นคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่กลับมาเล่นกีฬา นักกีฬาขั้นสูงมีประสบการณ์ในการควบคุมการฝึกซ้อมมากกว่าอยู่แล้วและโดยปกติจะสามารถจำแนกได้ดีกว่าผู้เริ่มต้น มีการอธิบายจำนวนมากไว้แล้วข้างต้นเกี่ยวกับความถี่ในการฝึกอบรมรายสัปดาห์และระยะเวลาของแต่ละหน่วย ต่อไปนี้เป็นข้อสังเกตเกี่ยวกับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมครั้งเดียว
ในกีฬาความอดทนมีกฎมากมายสำหรับการควบคุมภาระการฝึกซ้อม
ยังคงแนะนำให้ใช้หลักการ "ตัดแต่ง 130" ด้วยวิธีนี้ไฟล์ อัตราการเต้นของหัวใจวัดได้โดยชีพจรการฝึกที่กำหนดนอนที่ความถี่ 130 ครั้งต่อนาที
ข้อเสนอแนะในการฝึกอบรมอีกข้อหนึ่งระบุว่าช่วงการฝึกที่เหมาะสมจะถูกกำหนดตามการคำนวณ "220 ลบอายุ"
อย่างไรก็ตามทั้งสองวิธีค่อนข้างไม่ชัดเจนเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน แม้แต่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทางสรีรวิทยา (“ ปกติ”) จะแตกต่างกันระหว่าง 60-80 การเต้นของหัวใจต่อนาที
ในฐานะที่เป็นวิธีการที่เชื่อถือได้มากขึ้นในการกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงสามารถใช้การประเมินอัตนัยของนักกีฬาได้
ในพื้นที่สำหรับผู้เริ่มต้นคุณควรฝึกฝนอย่างเข้มข้นในด้านความอดทนเพื่อให้ความบันเทิงเป็นไปได้เท่านั้น วิธีนี้มักช่วยให้ควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ดี
โครงสร้างในอุดมคติของเซสชั่นการฝึกอบรม
โครงสร้างที่เหมาะสมของเซสชั่นการฝึกควรประกอบด้วยสามองค์ประกอบ
- ส่วนอุ่นเครื่อง
ส่วนนี้ทำหน้าที่เตรียมสิ่งมีชีวิตสำหรับความเครียดทางกายภาพดังต่อไปนี้ ทั้งการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและการเดินอย่างง่ายเป็นโปรแกรมอุ่นเครื่อง
สำหรับกีฬาการเดินและการเดินแบบนอร์ดิกมีการออกกำลังกายที่ประสานกันง่ายๆเช่นการเดินในจุดที่มีกระบวนการกลิ้งอย่างมีสติและการเคลื่อนไหวของแขนตามเป้าหมาย
- ขนาดใหญ่
ส่วนที่ยาวและเข้มข้นที่สุดของการฝึกควรประกอบด้วย "การเดิน" แบบคลาสสิกหรือ "การเดินแบบนอร์ดิก"
- สิ้นสุดการฝึกอบรม / "เย็นลง"
ส่วนของการฝึกนี้เรียกอีกอย่างว่า "วอร์มอัพ" ทำหน้าที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการสิ้นสุดภาระและเป็นการเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย
ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือ "ออกไปข้างนอก" แบบผ่อนคลายก็เหมาะสำหรับสิ่งนี้
เทคนิคการเดิน
เทคนิคการเดินขั้นพื้นฐานนั้นค่อนข้างง่ายที่จะเรียนรู้ท้ายที่สุดเมื่อแปลแล้วการเดินมีความหมายอะไรมากไปกว่า "การเดิน" แต่แน่นอนว่ามีความแตกต่างบางประการกับการเดิน "ปกติ"
ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดอยู่ที่การใช้แขนอย่างมีสติซึ่งกำหนดจังหวะและความเร็วขณะเดิน การเคลื่อนไหวของแขนตรงข้ามกับจังหวะขาซึ่งหมายความว่าเมื่อก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแขนซ้ายจะเหวี่ยงไปด้วย
ลำดับการเคลื่อนไหวนี้มักเป็นไปโดยอัตโนมัติ ดังนั้นคุณไม่ควรคิดมากเกินไปโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น แต่เพียงแค่“ เดินจากไป” ลำดับที่ถูกต้องนั้นมาโดยธรรมชาติ
อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในการเน้นการแกว่งแขนไปข้างหลังมากกว่าไปข้างหน้า มือเปิดหลวม ๆ เวลาเดิน กรุณาอย่ากำหมัดเพราะมักจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และคอเป็นตะคริว
เมื่อทำการวางเท้าคุณควรนั่งลงบนส้นเท้าอย่างมีสติจากนั้นกลิ้งไปทั้งเท้า
เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก
ความแตกต่างหลักระหว่างเทคนิคนี้กับการเดินคือการใช้ไม้เท้าแบบนอร์ดิกร่วมกัน
ไม้กายสิทธิ์มีการอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในบทต่อไปนี้เกี่ยวกับอุปกรณ์ จังหวะของขั้นตอนยังเด็ดขาดเมื่อพูดถึงการเดินแบบนอร์ดิก หากเท้าซ้ายแตะพื้นแสดงว่ามีการสัมผัสพื้นด้วยไม้ขวาและในทางกลับกัน
ด้ามจับของไม้ไม่ได้จับแน่นตลอดเวลา แต่จะเปิดมือในช่วงการแสดงผลและการแกว่งไปข้างหลัง ระบบห่วงที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษสำหรับเสาเดินนอร์ดิกช่วยให้มั่นใจได้ว่าพวกมันจะไม่ "เลื่อนหลุด" แต่สามารถจับไปข้างหน้าได้อย่างปลอดภัยอีกครั้งในช่วงการสวิงครั้งต่อไป
เทคโนโลยีที่ถูกต้องช่วยป้องกันการโอเวอร์โหลด
เคล็ดลับ: หากคุณตัดสินใจที่จะเดินแบบนอร์ดิกเป็นกีฬาแห่งความอดทนคุณควรเข้าร่วมหลักสูตรหากเป็นไปได้เพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น
คุณเจอคนเดินนอร์ดิกครั้งแล้วครั้งเล่าซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดไม่เชี่ยวชาญการใช้เสา ภายใต้สถานการณ์บางอย่างสิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหามากมายในบริเวณไหล่และคอตั้งแต่กล้ามเนื้อตึงไปจนถึงการพัฒนาของก โรคกระดูกสันหลังคด ถึง bursitis (bursitis subacromial) ในข้อไหล่ (ดูเพิ่มเติม โรค Impingement).
อุปกรณ์
รองเท้า
เช่นเดียวกับการวิ่งออกกำลังกายรองเท้าที่เหมาะสมอาจเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับทั้งการเดินและการเดินแบบนอร์ดิก ตอนนี้มีรองเท้าสำหรับเดินแบบพิเศษที่เหมาะกับการเดินแบบนอร์ดิก
รองเท้าวิ่งยังเหมาะสำหรับใส่เดิน / รองเท้าเดินแบบนอร์ดิกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการวิ่งเหยาะๆเป็นครั้งคราว
เนื่องจากรองเท้าเดินจะมีการรองรับแรงกระแทกน้อยกว่ารองเท้าวิ่งจึงไม่แนะนำให้ใช้การฝึกวิ่ง
ถ้าเป็นไปได้คุณควรซื้อรองเท้าที่เหมาะสมในร้านกีฬาหรือการวิ่งซึ่งนอกเหนือจากคำแนะนำที่มีความสามารถแล้วยังมีการวิเคราะห์การเดินบนลู่วิ่งด้วย วิธีนี้ช่วยให้พนักงานขายที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถหาข้อสรุปเกี่ยวกับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมได้
แต่งตัว
เนื่องจากกีฬาความอดทนสามารถฝึกได้ในทุกสภาพอากาศจึงควรปรับเสื้อผ้าให้เข้ากับสภาพอากาศที่เกี่ยวข้อง
ในระหว่างนี้ยังมีชุดฝึกที่ค่อนข้างดีในราคาระดับล่างและราคากลางที่ป้องกันลมและสภาพอากาศ แต่ยังระบายอากาศได้ดี
ไม้เท้านอร์ดิก
เมื่อเลือกไม้คุณควรใส่ใจกับคุณภาพที่ดี หากเป็นไปได้คุณควรซื้อไม้จากตัวแทนจำหน่ายผู้เชี่ยวชาญ ผู้ผลิตแท่งไม้ราคาไม่แพงมักจะประหยัดคุณภาพของวัสดุในมือข้างหนึ่งและในอีกระบบหนึ่ง
ในการคำนวณความยาวแท่งที่ถูกต้องมีกฎง่ายๆคือ "ความยาวลำตัวคูณ 0.7"
อย่างไรก็ตามความยาวของขาแต่ละข้างมีบทบาทสำคัญที่นี่และด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำให้ซื้ออย่างมีความสามารถ
