ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร

บทนำ

หากผู้หญิงที่เคลื่อนไหวร่างกายตั้งครรภ์คำถามจะเกิดขึ้นหลังคลอดอย่างช้าที่สุด: ฉันจะเล่นกีฬาได้อีกครั้งหลังคลอดเมื่อไหร่? ผู้หญิงที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นประจำมาก่อนก็กำลังพิจารณาเริ่มเล่นกีฬาหลังคลอดบุตรเพื่อให้ร่างกายกลับมามีรูปร่าง การเกิดของเด็กต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากร่างกายของผู้หญิง กล้ามเนื้อหลายส่วนถูกใช้งานอย่างหนักและโครงกระดูกเอ็นและเส้นเอ็นของมนุษย์ก็เครียดเกินระดับปกติเช่นกัน

หลังการตั้งครรภ์นอกเหนือจากโปรแกรมการออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับระบบไหลเวียนโลหิตแล้วยังแนะนำให้ออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อให้อุ้งเชิงกรานคงที่อีกครั้ง ข้อดีอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเป็นประจำหลังการตั้งครรภ์คือการป้องกันอาการต่างๆเช่นการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ปวดหลังมดลูกหย่อนไม่สบายท้องและไม่ชอบมีเพศสัมพันธ์ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายคุณไม่ควรลังเลที่จะติดต่อพยาบาลผดุงครรภ์หรือนรีแพทย์ของคุณ

ฉันจะเล่นกีฬาได้อีกครั้งหลังคลอดบุตรเมื่อไร?

ขอแนะนำให้คุณหยุดพักจากการออกกำลังกายประมาณหกสัปดาห์หลังการตั้งครรภ์ นี่คือช่วงเวลาที่ร่างกายต้องฟื้นตัวจากความเครียดของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร จากนั้นคุณสามารถเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเบา ๆ ได้อย่างระมัดระวัง ก่อนอื่นขอแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายหลังคลอดแบบเบา ๆ ทำให้อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นซึ่งหมายความว่าแกนกลางของร่างกายได้รับความมั่นคงมากขึ้นและอาการปวดหลังจะไม่เกิดขึ้นในตอนแรก ระยะยิมนาสติกหลังคลอดมีความสำคัญมากสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปหลังคลอดและกินเวลานานถึงสิบสัปดาห์ สามารถรวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงแบบฝึกหัดทั้งตัว

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: ยิมนาสติกหลังคลอดการฝึกอุ้งเชิงกรานหลังตั้งครรภ์

หลังจากขั้นตอนของการถดถอยและการเสริมสร้างแกนกลางคุณสามารถกลับสู่การฝึก "ปกติ" ได้ หลักการควรใช้ที่นี่ว่าสิ่งที่รู้สึกดีต่อร่างกายเท่านั้นที่ดี ปริมาณและปริมาณของการฝึกควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและการพักให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยทั่วไปคุณควรให้เวลากับร่างกายอย่างเพียงพอหลังคลอดและเริ่มอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม ความทะเยอทะยานที่ไม่ถูกต้องและการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องสามารถขัดขวางกระบวนการฟื้นตัวและการถดถอยได้

ถดถอยหลังคลอด

หลังคลอดร่างกายจะถูกระบายออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโครงสร้างทางกายภาพที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากการคลอดได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง ในกรณีเช่นนี้ยิมนาสติกหลังคลอดสามารถช่วยได้อย่างรวดเร็วและเฉพาะเจาะจง การถดถอยใช้เวลาอย่างน้อยสองเดือนและเป้าหมายคือการเสริมสร้างแกนกลางของร่างกายและเพื่อฝึกอุ้งเชิงกรานและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอื่น ๆ ที่อ่อนแอลงจากการคลอดบุตร หลังส่วนล่างเครียดอย่างหนักจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของเด็กและต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังคลอด เป้าหมายคือเพื่อป้องกันอาการปวดหลังและไม่ก่อให้เกิดปัญหาในระยะยาวที่หลังส่วนล่าง การฝึกอุ้งเชิงกรานที่กำหนดเป้าหมายมีผลดีในหลายปัจจัย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: ฝึกอุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร

โดยการสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้การลดมดลูกและอาการปวดท้อง การออกกำลังกายหลังคลอดยังสามารถป้องกันการไม่ฝักใฝ่ทางเพศ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะทำการถดถอยไม่เพียง แต่เพื่อเหตุผลด้านความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพด้วย ควรทำแบบฝึกหัดทุกวัน แต่เป็นหน่วยสั้น ๆ สิบนาทีทุกวันก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น

ลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร? ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่

ปั่นจักรยานหลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายหลังคลอดบุตรมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับผู้หญิงหลายคนและคำถามที่ว่าคุณสามารถเล่นกีฬาประเภทใดได้อีกหลังจากคลอดบุตร เพื่อไปปั่นจักรยาน โดยทั่วไปถือว่าเป็นอย่างมาก กีฬาที่อ่อนโยน และโดยทั่วไปจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตน้อยลงกว่ากีฬาอื่น ๆ หลังคลอดคุณควรรอหกสัปดาห์แรกอย่างแน่นอนเนื่องจากสายสัมพันธ์ระหว่างแม่กับลูกมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้ จากนั้นก หลักสูตรระดับสูงกว่าปริญญาตรีสิบสัปดาห์ เกิดขึ้น ในช่วงเวลาเหล่านี้ ผู้หญิงสามารถทำได้อีกครั้ง กับ เริ่มปั่นจักรยาน. อย่างไรก็ตามมันเป็น สำคัญที่ บาดแผลที่เกิดทั้งหมดจะหายสนิทก่อน เป็น นี่คือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของ perineum แตก จำเป็นเนื่องจากอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนจากการขี่จักรยานได้ ทัวร์จักรยานง่าย ๆ ไม่เป็นปัญหากับบาดแผลที่หายสนิทอีกต่อไปและคุณสามารถทำได้ด้วย การฝึกคาร์ดิโอเบา ๆ ที่จะเริ่มต้น เมื่อแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์ให้คำว่า "ตกลง". ในช่วงแรกคุณสามารถรองอานเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงท่านั่งที่ไม่สบายตัวและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

วิ่งจ็อกกิ้งหลังคลอดบุตร

นอกเหนือจากการปั่นจักรยานแล้วกีฬาความอดทนอื่น ๆ สามารถเริ่มได้ในระหว่างยิมนาสติกหลังคลอด ซึ่งรวมถึงกีฬาเบา ๆ เช่นการเดินแบบนอร์ดิกการเดินและการวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำ ปริมาณควรจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆภายในสิบสัปดาห์ หลังจากนั้นหลังจากปรึกษาแพทย์แล้วคุณค่อย ๆ เริ่มวิ่งอีกครั้งได้ ผู้หญิงทุกคนควรใส่ใจกับร่างกายของตัวเองและพักสมองหากมีสัญญาณผิดปกติ กรอบเวลาที่สามารถใช้เป็นแนวทางได้มีดังนี้: หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ประสิทธิภาพการกีฬาควรลดระดับลงประมาณหนึ่งในสามของระยะทางก่อนส่งมอบ คำแนะนำในครั้งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการฝึกจะไม่เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปและมากเกินไปและการสะสมของความอดทนจะเป็นไปอย่างนุ่มนวลและช้า คำแนะนำเหล่านี้ใช้กับสตรีที่คลอดบุตรทางช่องคลอดเช่นเดียวกับสตรีที่คลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอด

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: วิ่งจ็อกกิ้งหลังคลอดบุตร

การฝึกอบรม cross trainer หลังคลอดบุตร

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ ก็ควร การฝึกกับผู้ฝึกสอนข้ามไม่เร็วกว่าหกสัปดาห์หลังคลอด ที่จะเริ่มต้น ควรทำยิมนาสติกหลังคลอดอย่างแน่นอน คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ บนครอสเทรนเนอร์ กีฬาความอดทนบนครอสเทรนเนอร์มีความอ่อนโยนต่อร่างกายมากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเนื่องจากมีการสั่นสะเทือนน้อยกว่าในร่างกายและบริเวณที่เครียดจากการคลอด การฝึกครอสเทรนเนอร์จึงเหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างร่างกายอย่างช้าๆและทำให้กลับมาฟิตอีกครั้งหลังคลอด ควรใช้ความระมัดระวังว่า เริ่มฝึกในระดับต่ำโดยมีความเครียดต่ำ. 10 ถึง 15 นาทีด้วยชีพจรสูงสุด 110 ครั้งต่อนาทีก็เพียงพอแล้ว สองวันต่อมาขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณคุณสามารถฝึกได้นานขึ้นห้านาทีที่ความเข้มข้นเท่ากัน ด้วยวิธีนี้เมื่อใช้ร่วมกับการหยุดพักให้เพียงพอการฝึกสามารถเริ่มต่อได้ในขั้นตอนเล็ก ๆ หากอยู่ระหว่างหรือหลังการฝึก ความเจ็บปวด ควรจะเกิดขึ้น หยุดพักแน่นอน และเพื่อความปลอดภัยก ชี้แจงกับหมอครอบครัว เกิดขึ้น

การออกกำลังกายหลังคลอดธรรมชาติและการผ่าคลอดมีความแตกต่างกันหรือไม่?

การผ่าคลอดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการคลอดที่ผู้หญิงเลือกใช้มากขึ้นด้วยเหตุผลที่ไม่เกี่ยวกับสุขภาพ อย่างไรก็ตามการผ่าคลอดถือเป็นขั้นตอนการผ่าตัดที่สำคัญที่ไม่ควรประมาท การออกกำลังกายไม่สามารถเริ่มต้นใหม่ได้หลังจากการผ่าตัดคลอด มีสิ่งสำคัญบางประการที่ผู้หญิงควรพิจารณาก่อนกลับไปออกกำลังกาย

หลังผ่าคลอดและหลังคลอดธรรมชาติควรได้รับ“ โอเค” จากแพทย์ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าคลอดร่างกายจะต้องได้รับเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าร่วมหลักสูตรการฟื้นฟูซึ่งสนับสนุนร่างกายในการฟื้นฟูและเสริมสร้างและกระชับโครงสร้าง หากการรักษาดำเนินไปตามปกติหลังการผ่าตัดคลอดสามารถเริ่มหลักสูตรได้หลังจากผ่านไปประมาณสิบสองสัปดาห์โดยไม่มีความเสี่ยงใด ๆ หากคุณไม่ต้องการทำโดยไม่ต้องฝึกความอดทนคุณควรปรึกษาแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์ ตัวอย่างเช่นการว่ายน้ำเป็นการฝึกความอดทนที่ดีหลังจากการผ่าตัดคลอด

หลังคลอดตามธรรมชาติควรขอคำแนะนำจากพยาบาลผดุงครรภ์และแพทย์ ตามหลักการแล้วผู้หญิงสามารถเริ่มต้นอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการออกกำลังกายหลังและหน้าท้องหลังจากสี่ถึงหกสัปดาห์ เช่นเดียวกับการผ่าคลอดคำขวัญที่ว่า“ เริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ” ใช้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับความเครียดได้และไม่รู้สึกหนักใจ การหยุดพักเป็นเวลานานและบ่อยอย่างเพียงพอรวมทั้งการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างใหม่ได้อย่างเหมาะสม

หัวข้อต่อไปนี้อาจเป็นที่สนใจของคุณ: มีคอร์สหลังคลอดอะไรบ้าง?

คุณสามารถฝึกอุ้งเชิงกรานได้อย่างไร?

ในหลักสูตรการถดถอย กลายเป็น การออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน แสดงและดำเนินการ นอกจากนี้สามารถปรึกษาคำแนะนำของพยาบาลผดุงครรภ์และแพทย์ประจำครอบครัวได้ ผู้หญิงที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยตัวเองควรชี้แจงกับพยาบาลผดุงครรภ์และ / หรือแพทย์

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ฝึกอุ้งเชิงกรานอย่างนุ่มนวล:

ใน "เต้น" เป็นท่าเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้ หลังตั้งตรงและลำตัวส่วนบนทั้งหมดเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยศีรษะอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณสะโพกและเท้าข้างใดข้างหนึ่งหันออกเล็กน้อย ตอนนี้อุ้งเชิงกรานควรเกร็งเพื่อกระตุ้นแกนกลางของร่างกาย ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ดูเหมือนว่ากำลังจะกระโดดขึ้น

ที่ "ผีเสื้อ" หากคุณนอนหงายให้ดึงขาเข้าหาลำตัวเล็กน้อยเพื่อให้หัวเข่าอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ขาจะแยกออกจากกันเล็กน้อยและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ท้องยังเกร็งและฝ่าเท้ากดเข้าหากัน หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีความตึงเครียดจะถูกปลดปล่อยและผ่อนคลายสักสองสามวินาทีก่อนที่วงจรจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง แขนเหยียดออกข้างลำตัวบนพื้น

คุณจะฝึกกล้ามท้องได้อย่างไร?

หลังคลอดคุณสามารถเริ่มด้วยการฝึกกล้ามเนื้อท้องเบา ๆ นอกเหนือจากหลักสูตรการฝึกหลังคลอด อย่างไรก็ตามสำหรับสิ่งนี้ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงก่อนเสมอเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงแยกออกซึ่งเรียกว่า rectus diastasis ในที่นี้ก็ใช้สิ่งต่อไปนี้เช่นกัน: ในกรณีที่มีอาการปวดหรือไม่สบายควรยุติการออกกำลังกายทันทีและควรหยุดพัก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังตั้งครรภ์
• หน้าท้องแน่นหลังตั้งครรภ์

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแนะนำให้แทงไปข้างหน้า อุ้งเชิงกรานลดลงไปที่พื้นร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรงและท้องตึง

สิ่งที่เรียกว่าการพยุงแขนสามารถทำได้โดยใช้ปลายเท้าหรือหัวเข่าของคุณ ตัวแปรที่ง่ายกว่าในการเริ่มต้นคือการรองรับเข่า - ปลายแขน แขนและหัวเข่าอยู่บนพื้นและลำตัวส่วนบนอยู่ในแนวนอนกับพื้นในท่าที่มั่นคงและตึง ศีรษะเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังโดยมองไปที่พื้น ความตึงเครียดจะเกิดขึ้นไม่กี่วินาทีและลดลงอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายอื่นสามารถทำได้โดยนอนหงาย ขาเหยียดตรงและแขนยังเหยียดตรงข้างลำตัวบนพื้น ตอนนี้ผู้หญิงพยายามดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังและรักษาตำแหน่งนี้ไว้สั้น ๆ จากนั้นความตึงเครียดจะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆและทำซ้ำสองสามครั้ง การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพและเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลและนุ่มนวลสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังการกำจัดมดลูก

ความเสี่ยงของการออกกำลังกายหลังคลอดบุตรมีอะไรบ้าง?

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในหกสัปดาห์แรกหลังคลอด ก่อนวัยอันควร และความเครียดต่อเนื้อเยื่อที่ได้รับความเสียหายจากการคลอดบุตร ขัดขวาง ไม่ใช่แค่นั้น กระบวนการบำบัดค่อนข้าง ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บเพิ่มเติม. ตัวอย่างเช่นการปั่นจักรยานก่อนวัยอันควรอาจทำให้การฉีกขาดของฝีเย็บช้าลงหรืออาจทำให้แผลแตกได้อีก

ผู้หญิงที่ส่งลูกโดย การผ่าคลอด ควรจะให้กำเนิด ระมัดระวังเป็นพิเศษ เป็น การผ่าคลอดเป็นแบบ ปฏิบัติการใหญ่ซึ่งผลกระทบและการรักษาไม่สามารถประเมินได้ต่ำเกินไป

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายจนกว่าแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณจะให้ความยินยอม