การฝึกกลับระหว่างตั้งครรภ์
บทนำ
ผู้หญิงหลายคนหยุดออกกำลังกายไม่นานหลังจากที่ตระหนักถึงการตั้งครรภ์เพราะกลัวว่าจะเป็นอันตรายต่อเด็ก อย่างไรก็ตามทัศนคตินี้เป็นสิ่งที่ต่อต้าน การศึกษาพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมีข้อร้องเรียนทางร่างกายน้อยลงและมีความเป็นไปได้สูงที่จะคลอดโดยปราศจากภาวะแทรกซ้อน
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง ภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์
การฝึกหลังยังช่วยสนับสนุนท่าทางและป้องกันอาการปวดหลังที่เกิดจากการตั้งครรภ์ นอกจากนี้การฝึกยังส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างตั้งครรภ์และความเสี่ยงที่จะหนักเกินไปหลังการตั้งครรภ์ลดลงอย่างมาก
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง โรคเบาหวานในการตั้งครรภ์
ควรเริ่มการฝึกอบรมย้อนหลังเมื่อใด
ผู้หญิงที่เล่นกีฬาเป็นประจำไม่จำเป็นต้องหยุดพักเมื่อตั้งครรภ์ แต่สามารถฝึกต่อได้ตามปกติ นอกจากนี้ยังรวมถึงการฝึกกลับ ใครที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์สามารถเริ่มได้ทุกเมื่อ คำขวัญที่นี่คือ: ก่อนหน้านี้ดีกว่า
ผู้เริ่มเล่นกีฬาควรเริ่มด้วยปริมาณยาและค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละขั้นตอน เมื่อทำการฝึกช่วงหลังผู้หญิงควรฟังร่างกายของตนเองเสมอและทำแบบฝึกหัดและความเข้มข้นที่พวกเขาถนัดเท่านั้น การฝึกกลับสามารถเริ่มได้ตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์หรืออยู่กับมันมาระยะหนึ่งแล้วก็ตาม การฝึกควรให้ความรู้สึกที่ดีและควรหลีกเลี่ยงค่าชีพจรสูงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด
คุณอาจสนใจบทความใหม่ของเรา: ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
ตั้งแต่ประมาณสัปดาห์ที่ 16 เป็นต้นไปควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หลังหรือที่ท้อง.
- การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีจากการฝึกหลังแบบ "ปกติ" คือสะพานไหล่ - เท้า ศีรษะ, ไหล่, แขนและเท้าวางอยู่บนพื้น ตอนนี้กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายตั้งแต่ไหล่ถึงเท้าไม่มีการสัมผัสกับพื้นและสร้างสะพาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดและไม่ให้สะโพกของคุณหย่อนคล้อย
- การออกกำลังกายเพิ่มเติมเริ่มต้นในตำแหน่งสี่เท่าโดยให้ขาส่วนล่างและมือวางบนพื้น หลังอยู่ในแนวนอนและศีรษะอยู่ในแนวกระดูกสันหลัง ตอนนี้คุณเริ่มโค้งหลังให้เป็นโคกของแมวโดยให้หัวของคุณอยู่ระหว่างต้นแขน การเคลื่อนไหวจะดำเนินไปอย่างช้าๆและจนถึงจุดสิ้นสุดถือไว้ที่นั่นสั้น ๆ แล้วจบลงอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ในตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวตอบโต้ซึ่งคุณเคลื่อนสะดือของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากตำแหน่งสี่เท้าไปที่พื้นและเอนศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยก็สามารถทำได้เช่นกันดังนั้นจึงเข้าไปด้านหลังที่กลวงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังการออกกำลังกายนี้ในเดือนที่มีการตั้งครรภ์ขั้นสูงเพื่อไม่ให้บ่อยเกินไปและรุนแรงเกินไปในด้านหลังกลวง
- ไม้ค้ำยันสี่จุดเป็นท่าออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่คล้ายกับท่าทางสี่ขา มือของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าไหล่และหัวเข่าของคุณต่ำกว่าสะโพก ลูกบอลของเท้าอยู่ด้านบนและไม่ควรดึงไหล่ขึ้นไปทางหู จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้หัวเข่าจะยกขึ้นไม่กี่มิลลิเมตรท้องเกร็งและอยู่ในตำแหน่งที่ค้างไว้ยี่สิบถึงสามสิบวินาที
- เต่าหรือการยืดเส้นทแยงมุมเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นในท่าสี่เท้า ตอนนี้แขนขวาและขาซ้ายเหยียดออกพร้อมกันเพื่อให้เฉพาะแขนซ้ายและขาขวาทำให้ร่างกายสมดุล กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงและแต่ละข้างควรค้างไว้อย่างน้อยสามสิบวินาทีก่อนทำการสลับ
- แถวที่แน่นสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือด้วยขวดน้ำจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับที่บ้าน ในตำแหน่งเริ่มต้นเท้าอยู่ห่างจากความกว้างของสะโพกร่างกายส่วนบนจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรงและน้ำหนักอยู่ในมือ ตอนนี้แขนเหยียดไปข้างหน้าและลงในแนวทแยงมุมและนำกลับมาใกล้ลำตัว เมื่อเคลื่อนไปข้างหลังหัวไหล่จะถูกดึงเข้าหากันและหน้าอกจะเปิดออก
- การออกกำลังกายที่ทำได้ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนยืดหลังส่วนล่างและป้องกันอาการปวดหลัง ตำแหน่งเริ่มต้นยืนโดยหันหลังให้กำแพง ขณะนี้ลูกบอลออกกำลังกายถูกยึดระหว่างผนังกับก้างปลาและลูกบอลจะเริ่มหมุนขึ้นและลง ร่างกายส่วนบนยังคงตรงและอยู่ภายใต้ความตึงเครียด ขาสลับระหว่างท่าที่ยืดออกและหมอบ ระดับของการหมอบจะถูกกำหนดโดยผู้ฝึก
คุณควรฝึกถึงเดือนใด?
มีบางประเด็นที่ควรคำนึงถึงเมื่อฝึกหลังของคุณ ในแง่หนึ่งคุณควรฝึกให้นานและบ่อยเท่าที่ความเป็นอยู่ของคุณเองจะเอื้ออำนวย ในกรณีที่มีอาการปวดหรือไม่สบายควรหยุดการฝึกหรือลดความรุนแรงลง นอกจากนี้ควรดูแลในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยว่า ตั้งแต่วันที่ 4/5 เดือน, เคย ตามเงื่อนไขของแต่ละบุคคล, ไม่มีการออกกำลังกายอีกต่อไปในท่านอนคว่ำหรือหงาย ควรเกิดขึ้น ตอนนี้น้ำหนักของทารกสูงมากจนอาจบีบอัดอวัยวะภายในได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือการทำงานของอวัยวะนั้น ๆ อาจบกพร่อง การออกกำลังกายที่สามารถเกิดขึ้นได้ในขณะที่ยืนคุกเข่าหรือนั่งอาจต้องทำต่อไปจนกว่าหญิงตั้งครรภ์จะไม่รู้สึกสบายตัวอีกต่อไป หมอประกาศห้าม หรือ ภาวะแทรกซ้อนเกิดขึ้น.
การฝึกความแข็งแรงทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์
ตามหลักการแล้วไม่มีอะไรผิดปกติกับการฝึกความแข็งแกร่งในระหว่างตั้งครรภ์. มันช่วยให้การไหลเวียนเป็นไปอย่างต่อเนื่องและเหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพสำหรับลำตัวอาจมีผลดีต่อการคลอดบุตรและการดูแลหลังคลอด การฝึกช่วยให้ผู้หญิงรับมือกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น
ขอแนะนำให้เน้นการฝึกหลังและลำตัวเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของเด็กมักทำให้ปวดหลังและตึงเครียด สตรีมีครรภ์สามารถใช้การฝึกความแข็งแรงของหลังลำตัวและอุ้งเชิงกรานได้ ทำให้ชีวิตประจำวันและการคลอดบุตรง่ายขึ้นมาก. การฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้บนเครื่องจักรโดยใช้อุปกรณ์ขนาดเล็กและเครื่องช่วยอื่น ๆ หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ผู้หญิงควรให้ความสนใจกับ น้ำหนักปานกลาง เลือกและ อย่าเพิ่มโหลดสูงเกินไป อนุญาต
หากหญิงตั้งครรภ์ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรใช้ความระมัดระวัง สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตรง ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจากการตั้งครรภ์อีกต่อไปมิฉะนั้นอาจเกิดรอยแตกตรงกลางกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากมีการหมุนลำตัวและได้รับการฝึกฝนข้อผูกมัดสิ่งนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตามควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างระมัดระวังและเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง บริหารกล้ามท้องระหว่างตั้งครรภ์
โดยทั่วไปเมื่อทำการฝึกความแข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักถ้าเป็นไปได้เพื่อหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักมาก การฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอ็นและโครงสร้างรองรับของร่างกายซึ่งหมายความว่าหญิงตั้งครรภ์สามารถรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของเด็กได้ดีขึ้น
สามารถดูข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกหลังได้ที่ กลับการฝึกอบรม
